断食有酸素運動は楽しいひとときです。理論によれば、朝起きて朝食前に運動をすると、体は健康になります。強制的胃の中に燃料として使用できる食べ物がなくなるため、脂肪が燃焼します。しかし、トレーニング前の絶食は実際に体重や健康に変化をもたらすのでしょうか?あなたが思うようなやり方ではありません。科学を見てみましょう。
断食有酸素運動とは何ですか?
「断食」有酸素運動には、ある種の極度の飢餓プロトコルは必要ありません。最近食事をしていないときに有酸素運動をするということです。断食有酸素運動を行う最も一般的な方法は、一晩中絶食しているため、朝一番、朝食前に運動することです。 （「朝食」という言葉も、最初に食べるものは朝食ということから来ています）壊すあなたの速い。）
有酸素運動リズミカルに数分から数時間続けて行えるあらゆる動きを指します、ジョギング、サイクリング、水泳、ステッパーやエリプティカルなどのジムマシンの使用など。したがって、最初におやつを食べずに朝のジョギングに出かけたことがあるなら、あなたはすでに断食有酸素運動を行っていることになります。
空腹時の有酸素運動は脂肪の燃焼に役立ちますか?
限定された技術的な意味では、おそらくそうかもしれません。現実世界の全体的な意味では、ノーです。
私たちは皆脂肪を燃焼していることを忘れないでくださいいつも、存在するだけで。寝ている間、あなたの体はどうやって一晩中生き続けていると思いますか?日中により多くの食べ物を食べるとその脂肪を置き換えることができるため、蓄えられた脂肪が少しだけ燃焼されます。
言い換えれば、次のような違いがあります。燃焼脂肪と負け脂肪。私たちは脂肪を燃焼し、一日中継続的に脂肪を交換します。脂肪を燃やすことは脂肪を減らすことを意味しません。私たちだけ失う燃焼した脂肪をすべて置き換えるのに十分な量を食べていない場合、脂肪が増加します。
結局のところ、自分の体がいつどのような燃料を使用しているかに注意を払う必要はありません。さらに詳しく知りたい場合は、体には炭水化物の貯蔵庫 (グリコーゲンと呼ばれます) があり、絶食有酸素運動を行うと貯蔵された炭水化物が燃焼されます。つまり、使用するエネルギーのすべてが脂肪から来ているわけではありません。
断食時の有酸素運動について科学が語ること
科学者たちは、絶食有酸素運動が脂肪燃焼につながり、ひいては脂肪の減少につながる可能性を検証しました。残念ながら、断食有酸素運動が体重減少に効果がないことは明らかです。
でこの2014年の調査, 20人の女性にカロリー制限ダイエット（減量に役立つ）をさせ、週に3回朝に1時間の有酸素運動を行ってもらいました。女性の半数は有酸素運動セッションの前にシェイクを受け、残りの半数は有酸素運動セッション後にシェイクを受けました。各グループのメンバーは毎日、合計で同じカロリー数を摂取していました。
結果？両グループとも同じ量の体重が減少しました。断食有酸素運動には追加の利点はありませんでした。
断食有酸素運動が脂肪を増加させるかどうかさえ明らかではない燃焼。 あ2018 年のメタ分析空腹時有酸素運動に関する研究の38%が、摂食時有酸素運動と比較して血流中の遊離脂肪酸の量が多いことを発見しました。つまり脂肪が燃焼されていたということです。しかし、2011 年の研究では有酸素運動をする前に食事をした人々の脂肪燃焼がより高かったことが判明。これらの結果に基づいて、私は断食有酸素運動がより多くの脂肪を燃焼させるとは信じられませんし、ましてや脂肪を失うとは思いません。
断食有酸素運動のマイナス面
断食有酸素運動の最大の欠点は、食事を摂っているとトレーニング中のパフォーマンスがほぼ常に向上することです。よりハードに取り組むことができ、より長く働くことができ、疲労感も軽減されます。運動が疲れると感じたら、トレーニング前の食事、軽食、さらにはスポーツドリンクそれを変えるかもしれない。
長時間のセッションでは、事前に食事をしておくと特に効果的です。持久系アスリートの間では、マラソン、一日中自転車に乗ったり、長時間のハイキングをしたりすると、主に炭水化物の形で大量のカロリーを摂取することで恩恵を受けることはよく知られています。一度に 1 時間以上 (90 分以上という人もいます) 運動する場合は、事前に食事をするだけでなく、外出先で食べるために燃料を持参してください。
極端な場合、運動中に食事をとらないと、めまいや立ちくらみが起こる可能性があります（特に妊娠している場合、または血糖値に影響を与える可能性のある医学的問題を抱えている場合）。それはまた、数時間後に「壁にぶつかる」ことを意味することもあります。つまり、目標とする努力レベルを維持するのに十分な炭水化物が体に蓄えられていない状態に達するということです。 （これは、ジョギングをする人よりもマラソンをする人にとってより重要な問題です。朝の短いランニングのためのエネルギー補給を考えているだけであれば、心配する必要はありません。）
断食有酸素運動が意味のあるとき
歌ってるのに常にトレーニング前の炭水化物の摂取は称賛されていますが、私自身も断食有酸素運動をよく行っています。私は脂肪燃焼効果のためにそれをしているわけではありません。私がそうしているのは、朝にジョギングをしているので、わざわざ事前に食事をする時間を見つけたくないからです。
次の場合は、空腹時に有酸素運動を行うのが合理的です。
胃が敏感なので、走る直前に食べると吐き気がする可能性があります。
事前に食事をする時間はありませんし、いずれにしてもワークアウトは短時間または簡単なものになります。
1 日のカロリー予算は限られており、炭水化物は後で (おそらく夜のウェイトリフティング トレーニングの前に) 取っておきたいと考えています。
このような場合、有酸素セッションが比較的短いか簡単な場合にのみ、トレーニング前の食事をスキップします。長時間のセッションでは依然として燃料補給が必要です。胃の不快感が問題の場合、断食は数時間前に食事をするほど良くはありません。朝一番に長距離を走る必要がある場合は、夜食をたっぷり食べても構いません。
また、胃の問題を引き起こすことなくエネルギーを補給できる、バナナやスポーツドリンクなどの小さなスナックがあるかどうかを考えることも価値があります。
