ワークアウトをして特定の目標を目指しているときは、最初に大きなレバーを引くのが賢明です。十分な食事、十分な睡眠、十分なトレーニング時間を確保することが、結果に最も大きな影響を与えます。しかし、基本を理解したら、次は 1 日を通して栄養補給の時間を適切にとる方法を学びましょう。
タイミングをいじり始める前に理解する必要があること
復習として、栄養学で最も重要なことの 1 つは、適切な量の食べ物を食べることであり、通常、それはカロリーの観点から測定されます。食べる体重を減らすために消費する量よりも少ない、体重を増やすために消費する量よりも多く摂取するか（筋肉を増やそうとしている場合に役立ちます）、どちらもやりたくない場合は、単純にカロリーを維持しますどのレベルでも体重を安定させることができます。体のサイズを変更することが優先事項ではない場合は、これを正確に追跡する必要はありません。そうではないことを確認してくださいうっかり過食してしまうそのつもりがないとき。
次はタンパク質。筋肉を増やしている場合、それは重要な構成要素です。体重を減らしている場合、プロテインを摂取する（そして筋力トレーニングも！）と、体ができるだけ多くの筋肉を維持できるようになり、減った体重のほとんどが脂肪になります。また、筋力トレーニングや持久力トレーニング (ランニングなど) をある程度行っている場合、プロテインはそのすべてを行うのに役立つ筋肉を維持するのに役立ちます。
十分なカロリーとタンパク質を一貫して摂取できるようになると、自分の好みに合わせて食事を調整する余地が大幅に広がります。私たちは皆、ある程度の脂肪（体重 1 ポンドあたり 0.5 グラム以上）を摂取する必要があります。そして、炭水化物は人生に必須ではないかもしれません（低炭水化物ダイエットをしている人が好んで指摘するように）、炭水化物をたくさん食べる人は、多くのジムに行かない人よりもジムで良い時間を過ごすことができます。炭水化物は活動のためのエネルギーを提供し、体が余分なエネルギーを得るために筋肉組織に向かうのを防ぎます。
最後に、食べ物に含まれる残りの栄養素も重要です。繊維は重要です。ビタミンは重要です。果物と野菜みんなの食事の大きな部分を占めるべきです。これらは健康をサポートするものではありませんが、マクロ追跡しているかもしれません。
私がこれらすべてに言及しているのは、何あなたが食べることよりも重要ですいつあなたはそれを食べます。十分なタンパク質や十分な野菜を摂取していない場合は、すべてを適切なタイミングで行うことよりも、その状況を修正することの方が重要です。しかし、基本を理解したら、タイミングについて話しましょう。
トレーニング前の炭水化物
私たちが休んでいるとき、体脂肪は体が必要とする燃料のほとんどを供給します。体はエネルギーとして常に脂肪を使用しているため、「脂肪燃焼」トレーニングやサプリメントはまったく愚かです。脂肪は銀行口座のようなものです。金額は、引き出しだけを見ることではなく、預金と引き出しのバランスによって決まります。
運動するとき、脂肪燃焼のゆっくりとした一定のペースが、体に求めるものに追いつくのは困難です。血糖や筋グリコーゲンの形で炭水化物が利用できる場合、私たちはそれらを燃料源として使用します。十分な炭水化物が不足すると、疲労感やだるさを感じることがあります。まだトレーニングを続けることはできるかもしれませんが、トレーニング前またはトレーニング中に炭水化物を摂取できれば、トレーニングの気分がよくなることがよくあります。
したがって、トレーニング中にだるさを感じた場合は、事前に炭水化物を摂取することを検討してください。また、ワークアウトの始めはうまくいったが、最後には異常に疲れてしまった場合や、朝食前にトレーニングする習慣があり、栄養補給のタイミングによって効果が得られるかどうかをテストしたい場合にも、このタイミングを検討してください。不足していることさえ知らなかった追加のブースト。
「炭水化物」とは、糖分を含むもの、またはすぐに分解されて糖分になるものを指し、主にでんぷんを指します。トレーニングの直前に食事を取れる場合は、次のような古典的な食事を試してください。
バナナ
ジャムを添えたトーストやパン、またはピーナッツバターなどの薄いスプレッド
オートミール
スキムミルク、おそらくシリアルかグラノーラを添えて
無脂肪ヨーグルト、おそらくベリー入り
果物などの炭水化物を含む食品で作られたスムージー
タンパク質や脂肪は消化を遅らせる可能性があるため、トレーニング直前の食事にタンパク質や脂肪を多量に摂取することは避けてください。だからこそ、低脂肪の乳製品を選択するか、トーストにピーナッツバターを薄く塗るのがよいでしょう。ただし、トレーニングの数時間前に朝食を食べる場合は、消化の遅い全脂肪乳製品を選んだり、スムージーにプロテインパウダーを加えたりしても構いません。
トレーニング中の糖質摂取
ワークアウトが 1 時間程度を超える場合は、ワークアウト前の軽食以上のものが必要になる場合があります。これが、マラソンランナーが走りながらジェルの袋を飲み込む理由であり、パワーリフターがセット間でキャンディーの入った袋を歩き回る理由です。
トレーニング中に炭水化物を摂取する場合は、すぐに消化できるものが必要になります。これは、多かれ少なかれ純粋な砂糖が必要なものを意味します。はい、間違いなく砂糖は避けるべきです一般的に健康的な食事中はもちろん、トレーニングの最中でも砂糖は非常に特殊な目的を果たします。それはあなたの体に非常に早く利用可能になり、その瞬間にエネルギーを供給するのに適しています。ロングランやサイクリングなどの持久力を必要とするイベントの途中では、次のようなものを摂取するとよいでしょう。1時間あたり30〜60グラムの炭水化物。例は次のとおりです。
GUのようなエナジージェル
テイルウィンドやゲータレードなどのドリンク
グミベア（ランナーのお気に入り）やサワーパッチキッズ（パワーリフターやウェイトリフターのお気に入り）などのキャンディ
私たちの多くは、これについて心配する必要があるほど、十分な時間、または十分な強度でワークアウトを行っていません。しかし、マラソンやハーフのトレーニングをしていて、ロングランの終わりに向けて引きずっていることに気づいた場合、またはリフティングのセッションが 1 時間をはるかに超えて、終わりに向かってセット間の休憩がますます長くなっていることに気づいた場合は、トレーニング中にジェルやスナックを試して、違いを感じるかどうかを確認してください。
トレーニング後の炭水化物（すぐに別のトレーニングがある場合）
運動中に使用する炭水化物源の 1 つである筋グリコーゲンをもう一度見てみましょう。トレーニング後はグリコーゲンが枯渇します。今後 24 時間ほどの間に、食事の一部として炭水化物を摂取すると、グリコーゲン貯蔵量が再び満たされます。
炭水化物の多い食事を食べると、一日を通してグリコーゲンの貯蔵量が満たされ、満腹感を保つことができます。 （ケトジェニックダイエットのような低炭水化物ダイエットを行っている場合は、それほど多くの補給が得られない可能性があります。）ワークアウトを終了し、明日または明後日まで次のワークアウトを行う可能性が低い場合は、あまり心配する必要はありません。これ;普通に食べるだけです。
ただし、1 日に 2 回のハードなワークアウトを行っている場合、または夜にワークアウトを行ったばかりで、翌朝のランニングにも最高の状態でいたい場合は、次のことを行うことができます。グリコーゲンをもっと早く補給したい。激しいトレーニングの後、筋肉は炭水化物を摂取できればそれをグリコーゲンとして蓄える準備ができているため、トレーニング後には高炭水化物の食事を検討してください。
一日を通して少量のタンパク質を摂取する
プロテインを摂取する上で最も重要な要素は、上で説明したように量です。推奨される 1 日の摂取量 (アスリートであろうとなかろうと、誰もが摂取すべき最低限度の量) を満たすには、体重 1 ポンドあたり 0.36 グラムのタンパク質が必要です。体重150ポンドの人なら54グラムに相当します。
しかし、筋肉を増強しようとしている場合、または持久力スポーツのトレーニング中または体重を減らしながら筋肉を維持しようとしている場合は、強度に応じて体重 1 ポンドあたり 0.63 ～ 0.82 グラムの間で、さらに多くの量が必要になります。あなたのニーズはそれです。同じ体重 150 ポンドの人では 95 ～ 123 グラムになります。その金額を超えると、通常、健康には問題ありません（腎臓に問題がある場合は医師に相談してください）しかし、その必要はありません。
では、タイミングはどうでしょうか？そうですね、1 日を通して複数回に分けてプロテインを摂取できれば、体はプロテインを最大限に活用できることがわかります。人体は一度に少量のタンパク質しか使用できないという迷信があり、余分なタンパク質は「無駄になる」と信じている人もいます。それは正確には真実ではない、しかし、おそらくそうするでしょう筋肉を増強するために体に強い信号を送ります一日中低たんぱく質の食べ物を食べて夕食に巨大なステーキを食べるよりも、4、5回の食事に分けてたんぱく質を摂取できれば。
この経験則に従う良い方法は、総タンパク質を追跡し、少なくとも 20 グラム以上のタンパク質を摂取している時間を 1 日に数回確認することです。それは、朝食、昼食、軽食としてのプロテインバー、夕食、そしてシンプルなシェイク夜はプロテインパウダーと一緒に。
満腹感を感じたいとき、またはゆっくり消化したいときは、タンパク質、脂肪、繊維を摂取しましょう。
消化の早い炭水化物（砂糖、デンプン）について説明しましたが、裏を返せば、他の栄養素は消化が遅いということです。トレーニングの途中ではそれは望ましくありませんが、それ以外の時には役立つ場合があります。
たとえば、オートミールには可溶性繊維が豊富に含まれているため、白パンなどよりも満腹感が長続きする傾向があります。タンパク質を含む食品を他の食品よりも長く胃が保持するため、タンパク質を摂取すると満腹感が得られます。 （胃は消化器系の多くの部分のうちの 1 つにすぎませんが、タンパク質が次の段階に送られるまでに分解するのに時間がかかる部分です。）また、脂肪は人に満腹感を与える傾向がありますが、満腹感は人によって異なります。人から人へ。
そのため、朝の長い仕事の前に朝食を食べていて、昼食までに時間がかかることがわかっている場合は、オーツ麦（繊維質）とアーモンドバター（脂肪分）、そしてスクランブルエッグの白身（タンパク質）を添えると、健康を保つことができます。ジャムを添えたトーストよりもずっと長くお腹が満たされます。トーストは、後でトレーニング前の軽食を食べたいときのために取っておきます。
