実際に「適度な運動」とは何か

運動は健康的であり、私たちの生活に必要な部分であると主張する人もいるかもしれません。公衆衛生機関のガイドラインでは、次のように指示されています。毎週少なくとも150分の「適度な」運動を目指すそして、「激しい」運動は 1 分ごとに 2 倍にカウントされます。そこで、「適度な」運動とは一体何なのかという疑問が生じます。いつそれをやっているのかをどうやって知ることができますか？

実は心拍数の問題ではない

簡単に言うと、少しだけ間違っていますが、「適度な」運動は「ゾーン 2」の有酸素運動と同じです。以前に説明したこと。 (ゾーン 2 は、5 ゾーンシステムの中で 2 番目に強度が低いもので、自分がどのゾーンにいるかを知るには心拍数モニターが必要です。)

「ゾーン 2」と「中程度」はどちらも強度の範囲が広いですが、かなり重複しています。「中程度の」強度の運動に最も近い心拍数ゾーンを選択する必要がある場合、私はゾーン 2 を選択します。しかし、それは同じであるという意味ではありません。

科学はMETsの観点から「中程度」と「活発」を測定します

これらのガイドラインの元となった研究では、心拍数を指標として使用していませんでした。代わりに、これらの科学者は運動を代謝当量、つまり MET の観点から測定しました。

1 MET は、安静時に消費されるエネルギー、つまり生きて呼吸を維持するために必要な酸素やカロリーなどの量です。（私たちはカロリーを消費する過程で酸素を使用しますので、正式にMET は、体重 1 キログラムあたり 1 分間に 3.2 ミリリットルの酸素を供給することです。)

研究者は酸素マスクを人に装着し、走ったり、歩いたり、運動したりするときに消費する酸素の量を測定できます。ギターを弾くなど。活動にじっと座っている場合の 2 倍の酸素が必要な場合、2 MET が必要になると言われています。以下にいくつかの例を示します（以下から抜粋）この科学論文):

2MET: 皿洗い、クロッケー遊び
3 MET: 時速 3 マイルで歩く (かなり一般的な歩行ペース)
4MET：卓球、アイススケート
5 MET: モダンダンス、速いペースの社交ダンス
6MET：バレーボール、シングルステニス
7MET：ジョギング、縄跳び

そこから数字が上がっていきます。スピードスケートは15METでスタートします。明確にしておきますが、運動するときに METs を直接測定するわけではありません。。 MET 研究は研究室で行われるため、その情報を利用して、一般的な種類の運動ごとにどのような MET 値が傾向にあるかを把握することができます。

中程度の運動は 3 ～ 6 MET、激しい運動は 6 MET 以上です。

身体活動ガイドライン「中程度の」運動を 3 MET 以上、6 MET 未満と定義します。。活発とは6MET以上です。

MET は健康状態ではなくアクティビティに固有のものであるため、ランニングのペースやトレッドミルやその他のカーディオマシンの設定という観点から MET を確認するのが最も合理的です。 3 ～ 6 METs として記録されたペースとアクティビティは次のとおりです。

時速3～4マイル（マイルで15分～20分）で歩く
サイクリング、50 ～ 100 ワット
射撃バスケット
野球をする
衝撃の少ないエアロビクスクラスに参加する

そして、これらは活発です (6 MET 以上):

競歩（時速5マイル以上）
上り坂を歩く
12ポンドの荷物を背負って歩く
ジョギング (12 分のマイルは 8.0 MET です。速く走るほど MET は高くなります)
時速12マイル以上の速度で自転車に乗る
水泳のラップ
バスケットボール、サッカー、ホッケーの試合をする

では、METs を測定できない場合、中程度の運動を行っていることをどうやって知ることができるのでしょうか?

もう一度言います。フィットネスウォッチでは METs を測定できません。これが、人々がよく「ゾーン 2」をターゲットにするように言う理由ですが、実際はそうではありません。正しい、しかし少なくとも、時計から読み取ることができる簡単な測定値です。

実際には、これは次の 2 つの点で不十分です。(1)ガジェットやシステムが異なれば、異なるカットオフが使用されます「ゾーン 2」を定義する、そして (2) 私たちのほとんどにとって、ゾーン 2 には最も穏やかな活動が含まれますだけでなく、いくつかの活発な活動。比較的健康な場合は、心拍数をゾーン 2 に保ちながら、1 マイルあたり 12 分のペースでジョギングできます。ただし、これは METs の観点からは「激しい」アクティビティです。

このタスクの心拍数が正確でないもう 1 つの理由は、心拍数があらゆる種類の理由で変化することです。運動中に暑くなると、心拍数が高くなる傾向があります。緊張したりストレスを感じたりしたときも同様です。そして、より健康になると、より低い心拍数で同じアクティビティを行うことができるようになります。これらの活動は以前よりも簡単に感じられるかもしれませんが、作業が少なくなったわけではありません。

そのため、上記の箇条書きリストを参照するか、このようなより肉付けされたグラフ。いくつかの分割線を要約すると、次のようになります。