休息日は、今後のトレーニング日に備えてエネルギーを節約するのに役立つため、ワークアウト ルーチンの重要な部分です。しかし、休息とは正確には何ですか? 避ける必要がありますか?全てエクササイズ？これらの日の目的を詳しく説明し、何がカウントされ、何がカウントされないのかについての質問に答えます。
休みの日の目的は何ですか？
人々は休息日について実際には真実ではないことをたくさん言っているので、神話と事実を区別するために少し時間を取ってみたいと思います。
休息日実は次のことを実行します。
ワークロードのバランスを取ります。 4 日の休息日を設けてバランスをとれば、身体は 1 週間に 3 回のハードなトレーニングに耐えることができます。休日の数と種類は状況によって異なりますのでご注意ください。仕事の日々がどれだけ大変か。比較的簡単なトレーニングを 6 日間行った場合、毎週 1 日の休息日で十分です。
運動をスケジュールに組み込むのに役立ちます。ほとんどの人は、生活の中で他にやるべきことがあるので、毎日ジムに行くことはできません。ほとんどの人にとって、3 日間の運動プログラム (そう、4 日間の休息日を含む) の方が、6 日間の運動プログラムよりもずっと続けるのが簡単です。
「楽な」日々から推測に頼る必要がなくなりました。プログラムで、大変な日と楽な日を交互に行うように指示されている場合、楽な日に頑張りすぎてしまう可能性があります。しかし、その日が完全な休みの日であれば、ジムに来なければ、やりすぎではないことがわかります。
ここで、休息日にはよく言われることですが、実際にはそうではないことについてお話しましょう。
怪我は防げない。全体的な作業量のバランスをとることは怪我の予防に役立ちますが、前述したように、休息日はそのバランスをとるのに役立つツールの 1 つです。休息日なしで安全に運動する方法はあります。
筋肉の成長には必要ありません。休んでいると筋肉は「回復する」または「成長する」と言われることがありますが、毎日 1 時間のトレーニングを行った場合、次のトレーニングまでに筋肉には 23 時間の休息時間が与えられることに留意してください。
完全な回復は不可能です。ワークアウトの結果が体から完全に回復するまでには数日から数週間かかります。毎回完全な回復を待つことはありません。そうしないと、一貫したスケジュールを立てることができず、トレーニングも決して進歩しません。筋肉 (および他の身体システム) は、完全に回復していなくても機能します。もちろん、それは当然のことです。
いつ休息日を取ればいいですか？
これはトレーニング プログラムによって異なります。優れたトレーニングプログラムは、経験豊富なコーチから得たものであっても、インターネットからダウンロードします、仕事と休息のバランスを考慮して設計する必要があります。
独自のルーティンを設計している場合は、どこに休息日を置くかを知るために役立ついくつかのガイドラインを以下に示します。これらは鉄則ではなく、優れたプログラムの多くは異なる方法で動作します。。ただし、始めるにあたって役立つ経験則は次のとおりです。
筋力トレーニングプログラムでは, 各筋肉グループは、1 ～ 2 日間働いた後、休息日を取る必要があります。それは、月曜日、水曜日、金曜日に筋力トレーニングを行う全身筋力プログラム、または月曜日と木曜日に上半身をトレーニングし、火曜日と金曜日に下半身をトレーニングし、水曜日と週末に休むという分割プログラムを意味する可能性があります。
ランニングまたは有酸素運動プログラム中, 初心者は、1～2日連続でトレーニングした後は休息日をとるべきです。これにより、月曜/水曜/金曜のスケジュールが可能となり、初心者に非常に人気があります。
経験豊富な方向け、楽な日が休息日の代わりになることがあります。たとえば、ランナーは週に 5 日ランニングするかもしれませんが、そのうち 2 日だけが激しいトレーニングで、残りの 2 日は簡単なジョギングです。
連続した日に2回のトレーニングを行っても問題ありません、仕事と休憩の合計バランスが同じままである限り。たとえば、水曜日のワークアウトができず、月曜日、木曜日、金曜日にランニングすることになったとしても、今週はまだ 4 日の休息日があるので問題ありません。
何よりも、自分でプログラムを書いたり修正したりする場合は、自分の体の声を聞く。普段まったく運動しないのに、いきなり週5日のプランに飛びつくのは賢明ではありません。 3日間から始めて様子を見てから、さらにトレーニングを追加して強度を調整することを検討する方がはるかに良いです。
休みの日には何をすべきでしょうか？
休息日の目的を念頭に置き、その休息日に本来の目的を達成できるようにしたいと考えています。
筋力トレーニング プログラムでは、休息日は本格的な筋力トレーニングから離れられるようにする必要があります。それは一日中ソファに座る必要があるという意味ではありませんが、おそらくスクワットをすべきではないという意味ですまた昨日スクワットをしたばかりだとします。
休息日には、ベースラインレベルの活動を維持できます。通常 8,000 歩を達成している場合でも、8,000 歩を歩くことができます。普段犬の散歩をしている人なら、犬の散歩も可能です。一日中立ち仕事をしたり、機器を動かしたりする仕事をしている場合でも、会社に行って仕事をすることができます。文字通り休む必要はなく、活動をベースラインレベルに保つ必要があるだけです。
有酸素運動を休んでいるときに筋力トレーニングを行うことはできますか?その逆も同様ですか?
慣れてしまえば、そうです。筋力トレーニングと有酸素運動は、体に同じ種類のストレスを与えないほど異なるものです。実際、有酸素運動を行うリフターは、有酸素運動が筋肉の回復に役立つことに気づくかもしれません。また、筋力トレーニングを追加したランナーは、失われた休息時間を上回るメリットを実感するかもしれません。
ただし、初心者は慎重にこれに取り組む必要があります。やってるならソファから5Kまで文字通りカウチポテト生活を送っている人は、初心者レベルの筋力トレーニングを追加する前に、新しいスケジュールに慣れるまで数週間かけてください。
そうは言っても、自分の体の声に耳を傾けることを忘れないでください。あなたが比較的活動的な人で、筋力トレーニングを始めたばかりの場合は、少し軽いジョギングを追加してもまったく疲れないと思われるかもしれません。それがどうなるかに注意し、必要に応じて調整してください。
「大変な日は一生懸命、楽な日は楽に」を保つことを検討してください。
ここにもう 1 つの鉄則ではないルールがあります。一部のコーチは、「ハードな」日に 2 つのワークアウトを積み重ねて、別の日に休憩時間を確保する方がよいとアドバイスしています。それは、火曜日にランニングと筋力トレーニングをして、水曜日に完全な休息を取ることを意味するかもしれません。運動量を増やしていて、休みの日が待ち遠しいと感じている場合は、このアプローチを試して、気分が良くなるかどうかを確認してください。
休みの日に歩いてもいいですか？
はい、ウォーキングは軽い運動なので、その後のトレーニングに必要なほど疲労する可能性は低いからです。普段あまり歩かない人も、まずは短時間の散歩から始めて様子を見てみましょう。普段よく歩く人であれば、休みの日には好きなだけ歩いても大丈夫です。
休みの日にヨガをしてもいいですか？
はい、ハードなトレーニングを行った日と比較して、比較的軽めの運動を続けていれば可能です。休息日は、穏やかな柔軟性のトレーニングや軽い筋力トレーニング、そして体を少し動かし続けるのに適した時間です。ヨガセッションがそれを実現していると感じたら、完璧です。
私はただお勧めしますないヨガが本当にハードなパワーヨガのクラスである場合、または極端なレベルのストレッチを伴う場合は、休息日にヨガを行うことをお勧めします。その場合は、それをハードなトレーニングとして分類し、必ず休息を取るようにしてください。からそれらのハードなトレーニングも。
休息日に「アクティブリカバリー」を行うことはできますか?
それがあなたにとって何を意味するかにもよりますが、おそらくそうでしょう。モビリティワーク、フォームローリング、軽いヨガ、ウォーキング、簡単な水泳などはすべて「アクティブリカバリー」の範疇に入ります。アクティブリカバリーは、何をするかによって定義されるのではなく、それが体にどれだけ負担をかけるかによって定義されることを覚えておいてください。あなたが水泳選手で、簡単な周回を数周するのがリラックスできると感じているなら、それは間違いなく回復活動になります。しかし、もしあなたが水泳に慣れておらず、水中で息を切らしながらバタバタしていることに気づいたら、それはない回復活動。少し常識を使えばすぐに理解できるでしょう。
