大好きですか？アイデア屋外に出てカロリーを消費し、有酸素運動のフィットネスを強化するなど、ランニングは欠かせませんが、ランニングなしでそれができたらいいのにと思いませんか?代わりに、加重パックを背負って歩いてみてください。これは「ラッキング」として知られる活動です。
ラッキングとは何ですか？
ラッキングとは、加重パックを背負って歩くかハイキングすることを意味します。これは軍隊で行われている、リュックサックに物資を入れて長距離を行進することのフィットネスバージョンです。 （リュックサック、リュックサック、分かった？）
フィットネス ルーティンの一環としてラックをする場合、特に近所を短時間ラックで移動するだけの場合は、ハイキングや軍用品を持ち歩かないでしょう。代わりに、パックに重りを入れるか、加重ベストを使用することもできます。
ラッキングのメリットは何ですか？
ランニングや他の有酸素運動と同様、ラックは定常状態の有酸素運動の一種です。心拍数が長時間上昇するため、有酸素運動のフィットネスに最適。また、カロリーを多く消費するので、体重の維持や管理にも役立ちます。
重みを持たずにただ歩いてみませんか？基本的なフィットネスレベルに達すると、ウォーキングは非常に低強度の運動になります。すでに歩いていて、さらに挑戦する準備ができている場合、次善の選択肢は、より速く歩くか、上り坂を歩くか、体重を増やして歩くことです。ラッキングは最後の要素ですが、ラッキングを行う際には、これらすべての要素を組み合わせることができます。
通常のバックパックをリュックサックに使用できますか?
はい、しかし、本当にラッキングに熱中する人は、特別なパックを購入したり、加重ベストを使用したりすることがよくあります。使用できるバックパックをすでに持っている場合は、最初の数回はそれを使ってリュックを背負って、本当にリュックサックが好きかどうかを確認してください。
バックパックの中でダンベルが緩んでいると不快であることにすぐに気づくでしょう。始める最も早い方法は、遊び砂の袋（通常は 50 ポンドで 5 ドル程度）その一部をテープで止めた袋に入れて、最初のラッキングウェイトとして使用します。突き刺すような硬いエッジはなく、強くなるにつれてパックに砂を追加できます。
ホームジムのウェイトを使用する場合は、緩衝材としてタオルで包むことを検討してください。ウェイトプレートはダンベルやケトルベルよりも扱いやすいと思われます。何を使用する場合でも、背中のできるだけ高い位置に保ち、体にぴったりと密着させるようにしてください。ストラップやバンジーコードは、パックがバタつくのを防ぐのに役立ちます。
ラッキングにはどのような装備を入手すればよいですか?
まず、パックについて話す前に、適切な靴を履いていることを確認してください。ランニングシューズではなく、ハイキングブーツなどの丈夫なブーツが必要になる場合があります。正確なモデルと適合性はあなた次第です。
パックに関しては、便利なアイテムを運ぶことができるパック (ハイキングやバックパッキング、または非常に長いリュックサックに乗る場合に最適) が必要なのか、それとも最も簡単な方法で重量を増やしたいだけなのかを検討してください。
主に軽〜中程度の重量で短距離をラッキングする場合、加重ベストを考えてみましょう。 (加重腕立て伏せやその他のエクササイズをしたい場合にも最適です。CrossFit の友人は皆、マーフ用のベストを持っています。) ウェイトを入れる小さなポーチを収納できるポケットが付いた、フィットネスに特化した加重ベストもあります。これはCAPのものです20 ポンドのバージョンが用意されていますが、最大 80 ポンドのオプションもあります。必要に応じてウェイトを追加または削除できるため、実際に使用すると思われる最も重いベストを購入してください。
加重ベストのもう 1 つのオプションは、次のような薄い長方形のプレートを装填するタイプです。これはウルフタクティカルのものです。これらは高価ですが、重量物向けにカスタマイズしやすい傾向があり、高品質であると謳っています。
長距離をラッキングして物資を運ぶ場合、実際のパックを購入してください。 ALICE と呼ばれる古いスタイルのミリタリーパックがあり、時々余剰品として安く売られているのを見つけることができます。特に快適ではない、あるいはそう聞いたことがあります。モールスタイルパックより現代的な同等のものです。ただし、軍事的な美学に固執する必要はありません。バックパッキングやキャンプを頻繁に行う予定がある場合は、地元のアウトドア ストアに行き、ハイカーズ パックを試着してください。
本物のパックを持ち運ぶときは、軽食と水に加えて、応急処置キットや救急箱を詰めることができます。生存必需品。ほぼすべての優れたパックは、水分補給袋これにより、数リットルの水を背中に背負って、パックを止めてジッパーを開けることなく、柔軟なストローで水を飲むことができます。
ラッキングにはどのくらいの重量を使用すればよいですか?
初心者の場合は10ポンドで十分かもしれません。その重量で強力なペースを維持できるかどうかを確認し、そうであれば重量を追加することを検討してください。体の大きさやフィットネスに応じて、ほとんどの人はラッキングに 10 ～ 50 ポンドを使用します。
軍隊には、兵士に日常的に体重の約 1/3 を超える荷物を運ぶよう求めるべきではないという経験則があります。これは厳格なルールではなく、個人的なフィットネス活動において軍の規則に従う必要はありませんが、どの程度が多すぎるかを知るためのガイドラインとして役立つかもしれません。
他の運動と同様に、簡単な運動から始めて、体が求めていることに対応できるかどうかを確認し、徐々に運動量を増やしていきます。数週間ごとに、ラッキング重量がまだ適切かどうかを検討し、適切でない場合は調整します。これは、強くなるにつれて重くなることを意味するかもしれませんが、より重い荷物を運ぶときに維持するのが難しい場合は、重量を下げることを意味することもあります。
ガタガタしているときはどれくらいの速さで歩けばいいのでしょうか？
軍隊では、1 マイル 15 分が適切なペースとみなされます。ほとんどの人は 1 マイル 20 分のペースで歩いているので、1 マイル 15 分なら少し早いくらいです。しかも加重パックを使ってやっているんです！繰り返しになりますが、これを目標として捉え、まだこのペースで作業する準備ができていない場合は、時間をかけて目標に向かって取り組んでください。
どのくらいの頻度で、どのくらいの距離をラックすればいいですか？
他の有酸素運動と同じように、今無理なくできる量から始めて、気分が良くて時間がある限り増やしてください。
現在、有酸素運動をまったく行っていない場合は、週に 2 ～ 3 回、20 ～ 30 分間のトレーニングを始めるのが良いでしょう (最初の準備ができていない場合は、それまでの時間を増やすこともできます)。すでにランニングやサイクリングをしたり、ジムで有酸素運動マシンを使用している場合は、毎週のセッションの 1 つまたは 2 つをラックに置き換えてください。
慣れてしまえば、好きなだけ好きな量をラッキングすることができます。ラッキングは次のようにカウントされます活発な有酸素運動、つまり、週に 75 分は最低限の運動ガイドラインを満たしており、活動的な人には 150 分が適切な量であり、やる気がある場合はそれ以上でも良いことになります。週に 3 ～ 5 回、毎回 30 分以上のラックを行い、そのうちの 1 回は 1 時間以上の長いセッションにすることを検討してください。最後のハイキングは、おそらく友人との週末のハイキングとして行うのが最適です。軽食を持っていくと伝えてください。荷物には十分なスペースがあります。
