私は最近Forerunner 265をレビューしました, Garminの499ドルのランニングウォッチ。その過程で、私はトレーニングプランを提供すると約束する時計とアプリの部分をいじり始め、最終的には5kmレースの準備をするように要求しました。 （これは 5 キロメートル、または 3.1 マイルです。）トレーニングを楽しみ、最終的にはここ数年で自己ベストの 5K タイムを記録することができました。それがどのように起こったのか、そしてどのようにすればあなたも同様の経験をすることができるのかについてお話しましょう。
トレーニングプランから得たかったこと
最終的には、レビューのために時計を実際に動かしてみたかっただけなので、それが私の主な目標でした。私は、「どうすればレースで最高のタイムを出せるだろうか？」という問いからこの問題に取り組んだわけではありません。とはいえ、しばらくトレーニングを続けていると、私の考えはその方向に迷い始めました。
Garmin のアプリと一部のウォッチ (モデルに応じて) では、マラソン (42.2 マイル)、ハーフマラソン (13.1 マイル)、10K (6.2 マイル)、5K (5.1 マイル) など、さまざまな距離のトレーニング プランを提供できます。距離。
その最短距離である 5K が一般的です初心者向けレースへの登竜門。ほとんどの場所、ほとんどの季節には、ほぼすべての週末に 5K レースを楽しめる場所が見つかります。初心者向けなので、自分が「十分に速い」かどうかを心配する必要はありませんが、経験豊富なランナーでも、5 キロのタイムが向上するという期待に夢中になることがあります。 5K はたくさん走らせてきましたが、最近は走っていません。私はいつも長いレースよりもレースを楽しんでいた。
しばらく時計を使ってトレーニングしてから、私はこう決心しました。した結局のところ、5Kを速く走りたいのです。時計のトレーニング プランをテストするには、自分で試してみるより良い方法があるでしょうか?そして、自分の適応力をテストするには、人生は忙しく、ランニングは最優先事項ではないという理由で提案されたトレーニングを常に断ることより良い方法があるでしょうか?無事に勝ち上がり、レース当日はとても楽しかったです。
Garmin ウォッチでのトレーニング プランの仕組み
Garmin ウォッチを着用すると、Garmin Connect というアプリが携帯電話にインストールされます。これにより、携帯電話からランニングや健康データを表示したり、ワークアウトを作成したり、設定を変更したりすることができます。
アプリでは、いくつかの方法でワークアウトを設定できます。
ワークアウトを作成してカレンダーに追加できます。追加したワークアウトは、その日にウォッチからランニングを開始するとポップアップ表示されます。
別のアプリまたはソースからトレーニング プランをダウンロードまたは同期できます。たとえば、ブッシュアプリはワークアウトを Garmin カレンダーに追加できます。
Garmin Coach 機能を使用して、Garmin Coach の「エキスパート」プラン (Coach Greg、Coach Amy、または Coach Jeff) のいずれかを選択できます。
Forerunner 265 以降を含む一部のウォッチでは、Garmin Coach 機能を使用して適応トレーニング プランを選択できます。
これら最後の 2 つは、Garmin トレーニング プランについて話すときに通常意味するものです。私は主にアダプティブ トレーニング プランを使用しましたが、両方を試してみたので、それぞれの機能の違いについて説明できます。
Garmin ウォッチからワークアウトを行う方法がもう 1 つあります。 Forerunner ラインを含む一部の時計には、「毎日推奨されるワークアウト」(DSW と略されることが多い) のバージョンが含まれています。 Forerunner 55 および 165 ではその日のワークアウトのみが提供されますが、265、965、および Fenix ウォッチでは 1 週間分の DSW を表示できます (将来のワークアウトを早期に実行することもできます)。
アダプティブ トレーニング プランは、毎週の DSW を備えたウォッチをお持ちの場合にのみ利用できます。これには、Forerunner 255、265、965 や Fenix シリーズ (バージョン 6 以降) など、同社の中級以上のランニング ウォッチが含まれます。ガーミンには互換性のある時計の完全なリストはこちら。アダプティブ トレーニング プランは基本的に、毎日提案されるワークアウトのアプリ対応版です。あなたの時計が 1 週間分の DSW をサポートしていない場合、たとえば、ビボアクティブ 5—Garmin Coach は引き続き使用できますが、エキスパート プランに限定されます。
Garmin のエキスパート プランとアダプティブ プランの比較
2 種類のプランのどちらを選択するか迷っていて、両方をサポートする時計をお持ちの場合は、主な違いを以下に示します。
タイミング
エキスパート プランでは、スタートからレース当日までに一定の週数が必要です。たとえば、今日 (11 月初旬) に計画を立てましたが、3 月にレースの日程を設定することはできませんでした。各プランにはトレーニングの最小週数と最大週数があり、プランごとに異なります。
一方、適応型プランは、レースの時期に関係なく機能します。遠い将来の場合は、レースの日が近づくまで、特定のトレーニングを行わないことになります。
フレンドリーな顔
エキスパート プログラムにはそれぞれ、顔と名前を持つ実在の人物である指名コーチがいます。このコーチは個人的にあなたと対話することはありませんが、トレーニング哲学を説明し、アドバイスを与えるビデオを撮影しており、それぞれのエキスパートプランには異なる雰囲気があります。ジェフコーチは、たとえば、ランニング/ウォーキングのインターバルを使用します（彼はある意味有名です）。
適応型プランにはそのようなことはありません。指名されたコーチもいないし、ヒントや励ましを伝えるビデオもありません。ただのトレーニング。
自信ゲージ
エキスパートのプランには隅にこのかわいい小さなゲージがあり、コーチが目標を達成できるとどれほど「自信」を持っているかを示しています。たとえば、特定の 5K 時間を要求すると、そのゲージが緑色になるのを確認したいと思うでしょう。それは私が順調に進んでいることを示しています。オレンジ色のゾーンに滑り込むと、自分がサボっていることがわかります。レッドゾーンもあって、それは私が本当に軌道には乗っていませんが、その反対側には紫色のゾーンがあり、これは私が非常に順調に進んでいることを意味しており、おそらくより高い目標を目指すことができるでしょう。
適応型プランには信頼度ゲージはありません。 （これは、アダプティブ プランを使用するときに私が見逃している主な点です。）とはいえ、アダプティブ プランをサポートする時計には、レース予測機能も搭載されている傾向があります。これには、アプリを通じて、または時計の「一目」を通じてアクセスできます。そのため、いつでも予想時間を確認できます。ただし、これは将来のトレーニングを考慮したものではありません。つまり、5K で 24 分を目標としていて、現在 26 分台の体調にある場合、レース予測を見ると 26 分になるでしょう。
最初のいくつかのワークアウトはどのようなものですか
もう一つ大きな違いがあります。私がエキスパート プログラムを選択するたびに、「ベンチマーク ラン」が始まり、そのベンチマークを実行するまでは今後のワークアウトはスケジュールされません。それがコーチ・グレッグの5Kプランで今私が見ているものです。以前、エイミー コーチと一緒に 10K トレーニング プランを立てたとき、そのベンチマーク ランを達成しました。そして最初の週は1マイルのタイムトライアル。
一方、アダプティブトレーニングプランは、現在のトレーニングステータスと目標を考慮して、あなたにとって意味のあるワークアウトを提案するだけです。ベンチマークやタイムトライアルは組み込まれていません。確認のために、今日からアダプティブトレーニングプランを開始しました。私のスケジュールの最初は、1時間の「ベース」（簡単な）ランニングでした。
毎日推奨されるトレーニングと重複する
興味深い事実があります。エキスパート プランを実行している場合は、次のことが可能です。またウォッチ上で毎日提案されるワークアウトにアクセスできます。それらはただ隠されるだけです。 265 では、中央の左ボタンを押して [トレーニング] を選択し、提案されたワークアウトを表示します。
アダプティブ プランでは、あなたの計画と毎日提案されるワークアウトはまったく同じです。基本的に、アダプティブ プランは、毎日提案されるワークアウトを携帯電話で表示する方法ですが、これは最近までアプリに搭載されていた機能ではありませんでした。
スケジュール変更
エキスパート プランでは、その週のスケジュールが気に入らない場合は、3 つの点メニューをタップしてカレンダー上のランニングのスケジュールを変更できます。これは、たとえば、今夜丘を繰り返す予定があるが、明日までお気に入りの丘がある公園に出かけることができない場合に便利です。
アダプティブ プランでは、将来のワークアウトを再スケジュールすることはできません。あなたできるただし、今日は将来のトレーニングをしてください。そして、今日のトレーニングをサボった場合、将来再び症状が現れる可能性が十分にあります。
カレンダー上の他のレース
毎日提案されるワークアウト (つまり、適応プラン) は、カレンダーに登録されているあらゆるレースを考慮しています。トレーニング シーズンのメイン レースとして指定できるのは 1 つだけですが、その他のイベントは「サポート」イベントにすることができ、提案されたワークアウトや適応計画ではそれらのイベントが考慮されます。
私の知る限り、専門家の計画ではこのようなことは起こりません。これらは、設定した特定のレースに合わせて調整されています。
レース距離
エキスパート プランは、5K、10K、ハーフマラソン、マラソン レースでご利用いただけます。適応型プランは、あらゆる距離のレースや個人の目標に合わせて調整できます。
心拍数を使ったトレーニング
専門家が指導するプランでは、通常、ワークアウトにはペース目標が割り当てられます。 (たとえば、1 マイルあたり 10 分 30 分の簡単なランニングを行うように割り当てられている場合があります。)これを設定で変更することはできませんが、必要に応じて個々のワークアウトを編集することができます。
アダプティブ プランでは、ワークアウトの目標をペースまたは心拍数に設定でき、必要に応じて目標を切り替えることができます。たとえば、坂道を走ろうとしている場合、坂道では速度が落ちることがわかっているので、心拍数目標を使用します。この切り替えを行った後は、変更を元に戻すまで、または変更しない限り、計画内のほぼすべてのランニングでペース目標ではなく心拍数目標が設定されることになります。
トレーニングプランのワークアウトの使用方法
ここで説明する他のすべてのことは、使用するコーチング オプションに関係なく、同じように機能します。さまざまな種類の Garmin ワークアウトを続けることがどのようなものであるかについて詳しくは、私が書いた内容をご覧ください。フォアランナー 265 レビュー。
トレーニング日ごとに、いつものように [実行] ボタンを押すだけです (またはトレッドミル ラン、トレイル ラン、またはトラック ラン)。その日に割り当てられたワークアウトがポップアップ表示されます。ワークアウトを完了すると、その日の計画にどれだけ忠実に従ったかを示す実行スコアが表示されます。 (66% 以上であれば良好とみなされます。)
実行スコアが低くても、実行をスキップしてもペナルティはありません。アプリがトレーニングでその種のランニングがさらに必要であると判断した場合、将来的に同様のトレーニングがスケジュールされていることが見つかる可能性があります。
レースのために私がしたこと
Garmin ウォッチを使い始めたとき、すぐにレースを選択したわけではありません。私はただ走行距離を増やして、ランニングの習慣をより一貫させようとしていただけでした。最初はエイミーコーチと一緒に10Kプランを選びましたが、正直…私には向いていませんでした。少なくとも私の現在のトレーニング段階ではそうではありません。限界点に達するワークアウトでは、速すぎるペースを長時間維持する必要がありました。嫌われた彼ら。 （後から考えると大丈夫だったのかもしれませんが、外は暑かったし、そういう作業には慣れていませんでした。）
結局その計画はやめて、しばらくは毎日提案されるトレーニングだけを続けることにした。私は彼らを宗教的に信じていませんでした。ワークアウトが楽しそう、または面白そうであれば、私はそれを行いました。それが惨めに見えるなら、私はそうではありませんでした。このような怠惰な態度は悪い結果につながると思われるかもしれませんが、私はまた私は毎週、Garmin アプリではなく自分の脳によって目標走行距離を設定していました。その週に20マイル（または25マイル、または30マイル、徐々に増やしていきました）を走っていれば、自分は大丈夫だと確信していました。
そのアプローチは功を奏しました。私の予測 5 キロタイムは 30 分前半から 29 分、28 分まで徐々に下がっていき、さらに下がり続けました。 「ご存知の通り…」私は自分に言い聞かせました。 「あるよ涼しいところでハーフマラソン10月に。今年はハーフを走りたくないが、彼らには4マイルのオプションがある。もしかしたらフォーマイラーに登録してみようかな。」私はそれをカレンダーに記入し、ワークアウトが適応され、すぐにそのレースの予想も見るようになりました。年代別のメダルを獲得するという夢を持つようになりました。
さて、実際に手に入れたので、ゴールレースが終わったら、もう一度コーチングプランを試してみようと思いました。今回はアダプティブ プランを使用して 5K のトレーニングを依頼し (特に 4 マイルのレースを要求できるとは知りませんでした)、レースと同じ日に偽の 5K レースをカレンダーに追加しました。フォーマイラー。そしてその時点から、記憶が正しければ 2 か月後くらいでしょうか? 私は、計画にあるワークアウトをできる限り実行するよう最善を尽くしました。
私はまだ、より厄介なしきい値の実行のいくつかをスキップしました。 5Kペースで18分くらい？結構です。しかし、15 秒間のバーストと長い回復を伴う、あのかわいい小さなスプリント トレーニングはどうでしょうか?面白いですね、思いついたらいつでもやってみます。
この不完全なトレーニングにもかかわらず、私の予測 5 キロタイムは下がり続けました。そしてレースの週に、私にとって家族の出来事である災害が起こりました。スキップできなかった私のレース日に予定が変更されました。山へのドライブを計画する代わりに、放棄された高速道路でレースする, Garmin カレンダーの「イベントを探す」機能を使用して、同じ週末で日曜日ではなく土曜日の 5K を見つけました。幸運にも、選択肢は 2 つありました。もう一方は「挑戦的」（丘陵を意味します）と説明されていたため、「速くて平坦」と記載されているものを選択しました。
レースの前夜、私の時計はゴールタイムを25時50分と予想していた。私はレースを走り、26:04でゴールしました。悲しいことに、時計の GPS 測定値は 3.09 でした。そのため、新しい 5K PR が正式に認められることはありませんでした。 (これは私にとってオールタイムの自己PRではありませんが、Garmin が知る限りでは自己PR だったと思います。私の 5K のこれまでの最高タイムは 25:20 で、それは13年前、つまり、これは私の本の中で非常に素晴らしいことです。）
Garmin コーチングプラン (いずれか) でランニングするための私のアドバイス
ここでは、私が気に入らない点をいくつか説明し、それらの欠点を回避するためのアドバイスを提供します。好みは人それぞれなので、私が気になるものがあなたには気にならないかもしれません。ただし、これは私の個人的なアドバイスです。
まず、トレーニング計画全体を通して、先を見て何が待っているのかを確認できないことにイライラします。これは、どのタイプのプランを選択しても同様です。第 1 週では、第 8 週に何が待っているのかを知る方法はありません。5K は控えめでプレッシャーの少ないレースなので、今は 5K トレーニングで速く、ゆったりとプレイできることに満足しています。回復は早いし、入場料はなんと 25 ドル？ 5K の結果が悪かったとしても、そこから学び、次の週末にもう一度走りに行くことができます。
しかし、マラソンのような大きな目標のレースを計画している場合、状況を変えてくれるアプリにすべてを委ねるなどとは夢にも思わないでしょう。 Reddit で時々、マラソン大会まであと 1 ～ 2 か月しか経っていないのに、まだ 1 時間ほど以上走ったことがないので、どうしたらよいか尋ねている人を見かけます。これは恐ろしい話です。たとえその人が計画を間違っていたり、何を割り当てればよいのか分からないほど多くの実行をスキップした可能性があることが判明したとしてもです。それを難しい方法で見つけるべきではありません。
したがって、私のアドバイスは、自分自身に指針となる大局的な目標を 1 つまたは 2 つ与えることです。あ週間目標走行距離走行距離はランニングの上達を促進する最大の要因の 1 つであるため、これは良いことです。アプリが何を提案しても、私は常にその週の目標走行距離の範囲内にいることを確認しました。 (私の場合、それは 20 ～ 30 マイルでした。) 予想よりも難しい週や簡単な週が時折ある場合に、プログラムを信頼するのは悪いことではありませんが、大まかな目標があると、目標を下回っていないことを確認するのに役立ちます。 - または何週間も続けてやりすぎます。
マラソンやハーフマラソンなど、より長いレースに向けてトレーニングしている場合は、おそらく、大まかな距離の感覚も必要になるでしょう。ロングランの長さ、特にピーク週に記録すべき毎週の走行距離。確立されたプログラム (Hal Higdon からの無料のもの、たとえば）ほぼ予定どおりに進んでいることを確認します。たとえば、レース日から 1 ～ 2 か月の間に、16 ～ 20 マイルの範囲で数回のランニングを行う必要があります。
もう 1 つ覚えておくべきことは、自分の体についてはどのアプリよりもよく知っているということです。追加の休息日が必要な場合、またはワークアウトの代わりに簡単なランニングをする必要がある場合は、それを利用してください。計画は順応していきます。また、予定されていない種類のワークアウトが必要な場合、たとえば坂道のレースが近づいているときに丘を繰り返す場合は、それを交換するだけです。誰の感情も傷つけることはありません。優れた計画であれば、健康的な量の人生が邪魔になっても生き残ることができます。
