最新の睡眠研究により、夜の十分な休息が私たちが思っている以上に重要であることが明らかになりました。睡眠は記憶を強化し、翌日の覚醒感を高めるだけでなく、脳から危険なタンパク質を洗い流し、老年期まで精神的健康を維持します。では、どうすれば早く眠りにつき、可能な限り最高の休息を取ることができるのでしょうか?の専門家スタック交換チャイムが鳴る。
早く眠りにつく方法
Personal Productivity Stack Exchange で回答済みによるW00t
実験してみました多相睡眠数年前から、私は次の能力を保持しています。眠りにつくどこでもすぐに。私の一番の秘訣は、レム睡眠のふりをすることです。
快適な睡眠姿勢を見つけ、目を閉じて上を向きながら少し目を細め、基本的には鼻筋を見るようにします。これはまったく痛くないはずです。
言葉や音楽についてのあらゆる思考を禁じます。
まぶたのランダムなノイズのパターンを探して、それを「たどる」ようにしてください。完成したイメージが見え始めたら、あなたは夢の国へ向かっています。自分がそうしていることに突然気づいて、少し目覚めるのは問題ありません。もう一度やり直してください。ただリラックスして、何も考えず、美しい写真を見てください。時間がかかっても動揺しないで、そのまま続けてください。このテクニックを使用すると、通常 2 ～ 7 分で眠りにつくことができます。
何か不安なことがあるとき、それを考えるのをやめるのは本当に難しいので、寝る前にじっくり考えて、それを書き留めるのが良いでしょう。
適切な睡眠のために寝室を明るくする方法
Parenting Stack Exchange で回答済みによるメアリー・ジョー・フィンチ
青は絵の具としては心を落ち着かせる顔料の選択かもしれませんが、ハーバードヘルス, 「青色の波長は、注意力、反応速度、気分を高めるため、日中は有益ですが、夜間に最も混乱をもたらすようです。」
ライトあらゆる種類のものは、睡眠を助けるホルモンであるメラトニンの分泌を減少させ、夜間の光は特にサーカディアンリズム（明暗への曝露によって駆動される一日の生物学的スケジュール）を乱します。 LED ライトや電球型蛍光灯は、旧式の白熱電球よりも多くのブルーライト波を放射します。蛍光管は、色を青色の波長から遠ざけることができるコーティングが施されて販売されています。
ハーバード大学は、概日リズムの乱れが少ないため、夜間照明には薄暗い赤色光を使用することを推奨しています。また、睡眠を改善するために、就寝前の2～3時間は明るい画面を見ないようにすること、日中はできるだけ明るい光の中で過ごすことも推奨している。
青色の波長を発することが知られている LED ライトを設置しているので、夜間に使用する代わりに、日中に「興奮剤」として使用することもできます。夜間は、LED や蛍光灯以外の薄暗い照明を選択してください。
睡眠を改善するために他にできること
Personal Productivity Stack Exchange で回答済みによるマイク
これが私の就寝前のルーティンで、非常に効果的です。
夜間に7～9時間の時間を確保しましょう。たとえば、日の出が午前 6 時である場合、午前 2 時から午前 10 時までの睡眠は合計 8 時間になりますが、夜間は 4 時間にすぎません。眠っている夜には大したことです。
少なくとも 1 日に 1 回は身体活動を行ってください。一日中座りっぱなしだと、睡眠も浅くなります。活動的になればなるほど、睡眠の質も良くなります。コンピューターの終了時間は少なくとも就寝 1 ～ 2 時間前である必要があります。
ストレッチ・フォームローリングも重要です。より快適でリラックスした気分になるだけでなく、回復も促進されます。炎症を軽減する。
十分な水分補給をしてください。毎日最低 2 リットルの水を摂取してください。体が大きい場合や活動性が高い場合は、さらに多くの水を摂取してください。水は体にとって酸素のようなものであり、必須栄養素。夜間に脱水症状になることは、脱水症状になることとあまり変わりません。睡眠時無呼吸症候群。
空腹のまま寝ないでください。就寝前に必ず食事をするという意味ではありませんが、最後の食事は就寝後 2 ～ 4 時間以内にする必要があります。寝ている間も新陳代謝は止まりません。
最後の30分/1時間はベッドで読書をして過ごします。何時間も起きていられるほど刺激的な本は避けてください。
就寝の1～1.5時間前にメラトニンを摂取しましょう。 1.5～12mgの範囲であれば問題ありませんが、光源、特にブルーライトを避けるようにしてください。用量の下限から始めて、必要に応じて増量してください。 (メラトニンとその睡眠/健康への利点については、この記事。）
特に午後のカフェイン摂取量を減らしてください。カフェインの半減期は 5 時間なので、たとえ気分が高揚していなくても、睡眠に影響を与える可能性があります。
最後に、就寝前に日記を書く習慣を始めましょう。その日に何を達成したか、どんな問題があったのかを振り返り、翌日のやるべきことリストを作成します。そうすることで心が安らぎ、安心して休むことができます。
メラトニンを含む食品
Fitness Stack Exchange で回答によるM.サイファー
メラトニン次のように合成されます: トリプトファン (Trp) --> 5-HTP --> セロトニン (5-HT) --> N-アセチルセロトニン (NAS) --> メラトニン
結果として、トリプトファンを含むあらゆる食品が良い候補となります。卵、スピルリナ、タラはトリプトファンの優れた供給源です。たまたま、5-HTP栄養補助食品として購入できるので、これも良い候補です。ただし、Trp を増強する場合でも 5-HTP を増強する場合でも、多くの律速酵素に直面するため、その効果が実際にどれほど強力になるかは分からないことに留意してください。
もちろんそのままお持ちいただくことも可能ですメラトニン栄養補助食品として入手できるため、直接摂取できます。それより強力なものが必要な場合は、医師に相談してください。
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