話し合いましたどのくらいの睡眠が必要ですか（ほとんどの人は少なくとも 7 時間）しかし、多くの場合、私たちの本当の疑問はその裏返しです。最適な睡眠量よりも少ない時間で済むのか、それとも夜の睡眠を 24 時間の昼寝で置き換えることはできるのか?
ニーズは人それぞれ異なりますが、おそらく 6 時間は最小限です
「人間に必要な睡眠時間について、必要なカロリー量とは異なる形で話すべきではない」と睡眠の専門家は言うW.クリストファー・ウィンター博士。 2,000 カロリーがすべての人にとって適切な量ではないのと同じように、8 時間の睡眠のような画一的な数字でもありません。病気の場合、または頻繁に運動する場合は、より多くの睡眠が必要になる場合があります。そして、年齢を重ねるにつれて、おそらく必要なものは減っていきます。
によると、国立睡眠財団, 大人は毎晩7時間から9時間の睡眠を取る必要があります。財団の委員会は研究をレビューし、自身の臨床経験を活用してそれらの数字を考え出すなぜなら、個人が必要とする時間数を最終的に判断する方法がないからです。入手可能な証拠と一致するのは 7 ～ 9 個です。
委員会は、6時間から10時間というより広い範囲を「適切である可能性がある」と判断した。その範囲は 26 歳から 64 歳までの成人です。若い成人は 11 時間で問題ないかもしれませんが、65 歳以上の人では 9 時間が最高です。そういう意味ではありませんみんな6時間あれば大丈夫です。つまり、6時間睡眠の人の中には睡眠に問題がある人もいるかもしれないが、たまたま6時間睡眠が体に必要なだけの人もいるということだ。
ウィンター博士以前私たちに思い出させてくれた人々は自分が思っているよりも多くの睡眠をとっていることが多いため、これらの数値が現実的ではないと思われる場合は、Fitbit で確認してください。
十分な睡眠をとらないと悪いことが起こる
自分の最低限の目標が何であれ、定期的にそれを下回ることは望ましくありません。 National Sleep Foundation の専門家委員会が若者 (18 ～ 25 歳) に対して結論を下した内容をご覧ください。
短い睡眠時間は疲労の増加、精神運動能力の低下、事故、身体的および心理的健康状態の悪化、学業成績の低下に関連しているため、委員会は学校、仕事、または社会的責任のために睡眠時間を犠牲にすることを推奨していません。
26 歳から 64 歳までの成人についても同様に次のようになります。
睡眠不足は、マルチタスクのパフォーマンス、体重調整、仕事の安全、メンタルヘルス、糖質調整、血圧、心血管の健康に悪影響を及ぼし、特に平日の夜間睡眠不足が顕著であることが指摘されています。
睡眠不足の影響は単なる眠気だけにとどまりません。上記の効果以外にも、次のような効果が得られます。倫理的な決定を下すための判断力が欠けている、または体重が増加する可能性が高くなります時間とともに。睡眠不足は次のような症状を引き起こす可能性があります心臓発作で死亡する可能性が高くなります。
長期的には、従業員の睡眠を日常的に妨げる勤務スケジュールが発生します。IARCのがんの「考えられる」原因リストに載っている。それが同じカテゴリ赤身の肉、温かい飲み物、農薬グリホサートなど。はっきり言って、私たちには分かりません確かに交替制勤務は発がん物質であるということですが、睡眠不足と健康状態の悪化との間には十分な関連性があるのです。その考えは突飛なものではない。
いいえ、昼寝はおそらく睡眠の代わりにはなりません
これまで、私たちは、夜にすべてまたはほとんどの睡眠を 1 回のまとまった時間に分けて取得すると仮定してきました。長年のライフハッカー読者なら、数年前のことを覚えているかもしれません。多相睡眠1日に6回の小さな昼寝をするだけで、夜にぐっすり眠るという考えをすべて捨てることができます。これが機能すれば、究極の時間の節約になります。
歴史上の偉大な思想家は睡眠時間がほとんどなかったり、不規則なスケジュールで過ごしたと考えられています。レオナルド・ダ・ヴィンチやトーマス・ジェファーソンがその典型です。でもそれらの話は本当に検査に耐えられない、そして都合の良いことに、これらの天才たちは全員亡くなっており、インタビューすることはできません。
そこで私たちは、昼寝が本当に睡眠の代わりになるのかどうかについてウィンター博士に尋ねました。彼は感銘を受けませんでした:
多相睡眠の支持者は、厳密にテストしても決して成り立たない逸話的な経験以外に何も持っていません...睡眠科学はほぼ一律に、このライフハックはインチキであると言うコーナーに分類されると自信を持って言えます。
はっきり言っておきますが、日中の快適な長さの昼寝はまだ大丈夫です。それはあなたの日課の一部です続けていただいても構いません。幼い子供たちにも毎日の睡眠の一部として昼寝が必要です。しかし、一日を乗り切るために短い昼寝をしている場合は、そもそも十分な睡眠が取れていない可能性があります。
生産性ツールとしての多相睡眠のアイデアは、次のような研究からインスピレーションを受けました。これは『Work And Stress』に掲載されたものですそれは、セーリングレースの乗組員がどのようにして24時間警戒を続けることができたかを調査しました。船員たちは夜は眠れず、衝突やトラブルが起こりやすいため、一日中短い昼寝をするしかなかった。最も生産性の高い船員は、20分から1時間の範囲で昼寝をしていました。
昼寝は睡眠不足のときにある程度の注意力を取り戻すのに役立ち、十分な昼寝をすれば船員たちは何日も機能し続けることができました。しかし、彼らはより多くの睡眠をとればとるほど、より良いレースをすることができました。
昼寝中心の睡眠スケジュールは持続可能ではないようです。多相睡眠のアイデアを広めたブロガーは、通常、諦めたこの極端な形数か月後、夜間に数ブロックの睡眠をとり、日中に1、2回昼寝をする人もいます。 （私が探しましたが、何年も四六時中昼寝を続けている人は見つかりませんでした。）
したがって、好むと好まざるにかかわらず、夜の睡眠は定着しています。夜に十分な睡眠が取れない場合、昼寝は生き延びるのに役立ちますが、健康な心と体のためには、一晩に少なくとも 6 時間、そしてほとんどの人はおそらく 7 時間、必ず睡眠をとる必要があります。またはそれ以上。
イラストはジム・クック。
