科学によると、実際に毎日何歩歩く必要があるか

歩けば歩くほど、あらゆる原因や心血管疾患による死亡リスクが下がります。新しい研究によるとただし、彼らが効果的であると特定した数値はすべて 10,000 歩未満です。

この新しい研究は、これまでのいくつかの研究をメタ分析したもので、1日の歩数が2,800歩未満の人は、それ以上の人に比べて早期死亡のリスクが高いことが判明した。歩数が増えるほどメリットは増加し、歩くほど効果が高まります。心血管疾患による死亡率は最大約 7,200 人、あらゆる原因による死亡率は 8,800 人に達します。 (それ以上でもまだ健全ですが、8,800 に対して 10,000 を達成することによるメリットは最小限です。) したがって、今、目指すべき数字は 8,800 です - それともそうなのでしょうか?

健康上の成果と歩数を比較する研究は、かなり説得力があるように思えます。なぜなら、今日では誰もが手首やポケットに歩数計を入れているからです。歩数の数値も非常に具体的かつ正確に聞こえます。10,000 歩は健康と幸福に相当し、自動的に測定されます。いいね。

しかし、すでにいくつかの大きな注意点に気づいていると思います。私たちの体は、整然としたステップカウンターではなく、乱雑な肉製造機です。運動が重要であるなら、サイクリストはランナーよりも歩数が少なくても、同じくらい健康的ではないでしょうか?さらに言うと、歩行者とランナーは、体に異なる影響を与える可能性が高い非常に異なる強度の運動を行っているにもかかわらず、最終的には同じような歩数になる可能性はあるでしょうか?

一方で、歩数がアクティビティを追跡するのに適した方法であることもいくつかあります。そのため、私はこの考えを完全に否定するつもりはありません。どれほど鮮明な画像が得られるか懐疑的。たとえ体系的な運動をあまり行わなかったとしても、日常生活で動き回ることが多い人（「付随的」活動、または「付随的」活動と呼ばれることもあります）の歩数は高くなります。歩数も自動的にカウントされます。庭仕事を 20 分間行っていたのか、45 分間行っていたのか覚えていないかもしれませんが、トラッカーはおそらくあなたが歩いた歩数についてはよく知っているでしょう。

さらに注意すべき点があります。これらの研究は通常、観察的なものです。一日あたりの歩数が多い人はより健康である傾向があることがわかっています。しかし、それは原因ですか、それとも結果ですか？健康状態が悪い人は、用事を済ませたり、毎日の散歩をしたりするためのエネルギーが低下する可能性があります。また、車椅子やその他の移動補助具を使用している人は、たとえ歩数を計測している場合でも、歩数を計測していない可能性があります。

それを念頭に、最近の研究で発表された歩数とその注意点をいくつか紹介します。

全死因死亡率とがん死亡率について

この研究10,000 歩歩いた人は 8,000 歩歩いた人よりリスクが低く、同様に 6,000 歩歩いた人よりもリスクが低いことがわかりました。 10,000 歩を超える歩数には、10,000 歩と同様のリスクがあるようです。言い換えれば、これが真実の因果関係を表しているのであれば（確信は持てませんが）、10,000 から 12,000 に増加しても、がんや死亡のリスクは変わらないということです。

追跡された7万8500人は英国出身で、年齢は40歳から79歳、97％が白人だった。

認知症の方へ

この研究上記の研究と同様に、参加者の認知症リスクは、1日あたり最大9,800歩まで歩数が増えるほど減少することがわかりました。 （これも同じチームによって実施され、同じ被験者集団から抽出されました。）彼らはまた、3,800歩歩いた人は9,800歩歩いた人のリスクが約半分減少したことにも注目しています。現在座りっぱなしの生活が多い人がターゲットです。とはいえ、これも観察研究であり、参加者のほとんどは認知症を発症し始めるには少し若かったです。

高齢女性の全死因死亡率について

この研究1日あたり4,400歩歩く女性は、1日あたり2,700歩歩く女性と比べて、何らかの原因による死亡リスクが低下していることを発見しました。約 7,500 歩までは多ければ多いほど良く、それ以降は死亡の可能性が横ばいになるようでした。歩数の数値は四分位数から得られます。歩数が最も少ない 25% の人の平均は約 2,700 です。

参加者は平均年齢 72 歳の 16,741 人の女性でした。女性の健康に関する研究、1990年代に心臓病と癌の予防のためのアスピリンとビタミンの試験として始まりました。参加者の95％は白人で、ほとんどが看護師だ。

中年の死亡率について

この研究1日あたりの歩数と中年（41歳から65歳）の死亡リスクを比較した。その結果、1日あたりの歩数が7,000歩以上の人は、1日の歩数が7,000歩未満の人に比べて死亡リスクが50％から70％低下していることがわかりました。この数値がカットオフとして選択されたのは、次の数値であるためです。アメリカスポーツ医学会の推計毎日 30 分の散歩に加えて、運動以外の少量の活動を加えます。

2,110人の参加者は57％が女性、42％が黒人で、研究後平均約11年間追跡調査された。

動脈硬化には

動脈硬化は心血管疾患の要素です。この系統的レビューはは、1 日あたり 2,000 歩ずつ増やすと、体系化された運動プログラムを開始するのとほぼ同じ量だけ動脈硬化を軽減できるようであることを発見しました。分析で比較されたカテゴリーは、歩数が 5,000 歩未満の人から 10,000 歩を超える人まで多岐にわたりました。著者らは、「平たく言えば、これらの発見は、身体活動をしないよりはある程度の運動をしたほうが良いことを示唆しているが、少ないよりは多いほうが良いということも示唆している」と書いている。

この結果は 20 件の過去の研究から得られたものです。ほとんどは横断的（歩数に基づいて人々のグループを比較する）ものでしたが、いくつかはランダム化比較試験または前向き研究でした。

ラテン系成人の糖尿病リスクについて

この研究は、1 日あたり 1,000 歩増えるごとに、糖尿病のリスクが 2% 減少することを発見しました。 1 日あたり 10,000 ～ 12,000 歩歩く人は、1 日あたり 5,000 歩未満の人に比べてリスクが 18% 低かった。

研究の参加者はヒスパニック系とラテン系の成人6,634人で、その半数は女性で、平均年齢は39歳だった。

全死因死亡、ただし年齢は異なる

この研究結果を年齢層別に分類しているので興味深いです。 15件の研究データによると、60歳以上の人では6,000～8,000歩まで歩数が増えると死亡率が低下するが、若い成人では8,000～10,000歩に相当することが示唆されている。

これらすべてをどう考えるか?

これらのトップラインの結果を額面通りに完全に受け取るのは間違いだと思います。意識的に毎日数千歩多く歩くだけで、死亡リスクを一定の割合で減らすことができますか?これらの研究のほぼすべてでは、次のような人々を比較しています。すでに彼らは、人々のグループに歩数を増やして健康状態がどのように変化したかを確認するという課題を課すのではなく、さまざまな量を歩きました。

しかし、この結果は、より健康な人は歩数が典型的な範囲の上限に近い傾向があることを示唆しています。これらの研究（およびこの研究分野の他の研究）のほぼすべてにおいて、たとえば 8,000 歩歩く人は、たとえば 2,000 歩歩く人よりもリスクが低いカテゴリーに分類される傾向があります。したがって、現在座りっぱなしの場合は、たとえ効果があるという具体的な研究がなくても、歩数を増やすことは試してみる価値があるかもしれません。持っているあんな数字を満たすために。

これらの研究について具体的に話したいのですが、これらの研究で特定された最適な数値がないことも興味深いと思います。 10,000 歩と 9,999 歩で身体に何か劇的に異なることが起こるわけではありません。

これらの論文のグラフの曲線は 4 桁後半のどこかで横ばいになる傾向がありますが、これより多くの歩数を獲得する人はほとんどいないため、推定値の信頼性も低くなります。たとえば、日常的に 1 日あたり 25,000 歩を達成する人は、まさにチャートから外れています。彼らは非常に健康であるかもしれません、あるいは、簡単に回復できないほどハードに働く活発な仕事に就いているかもしれません。これらの研究は違いを明らかにするように設計されたものではありません。

つまり、結論は、おそらく数字を確認する前から想像していたであろうことです。座って過ごすことが多いなら、もっと動いたほうが体にとって良いのではないかということです。具体的なガイダンスが必要な場合は、古き良きガイダンスを使用できます。週に 150 分以上の運動をするガイドラインに従ってください、またはさまざまな政府プロジェクトのガイドラインそれは、1日あたり8,500歩（米国大統領の挑戦）、7,000から10,000歩（英国の全国肥満フォーラム）、または8,000から10,000歩（日本）を推奨しています。