睡眠障害は、親になると避けられない現実の 1 つです。たとえ終わってしまっても本当に幸運になる夜通し眠る赤ちゃんの場合、赤ちゃんが幼児の頃に昼寝を拒否したり、10代になって十分な睡眠が取れなかったりしても、後で問題が発生しないという保証はありません。
ほとんどの親は苦労して学ぶ睡眠はひどく過小評価されています。確かに、子供が生まれる前は、睡眠は大切だと思っていましたが、子供が生まれた後は、睡眠は最も貴重でとらえどころのない、犠牲にしてでもやりたいことのようなものではありませんでした。同時に、乳児、幼児、学齢期の子供、さらには十代の若者でさえ、睡眠を大切にしていないようです。まったくたとえそれが彼らの発達にとって重要であるとしても。子どもはそれぞれ異なり、このテーマについて書かれた本すべてをカバーすることはできませんが、私たちは長年にわたっていくつかの教訓を学び、この最も重要なテーマについてアドバイスを求めて睡眠の専門家数人に依頼してきました。
まず、サミュエル L. ジャクソンがこの今や古典となった就寝前の本を読んでいるのを見てください。
戻る？じゃあ、この子たちにはもう寝てもらいましょう。
「また眠れますか？」フェーズ：誕生から1歳まで
新生児や乳児は、小さな胃にたくさんの食べ物しか入れることができないため、数時間ごとに授乳する必要があります。これは、一晩中眠る必要性と真っ向から対立します。誰かに授乳してもらう余裕がない限り、24時間体制の授乳から逃れる方法はありません。この最も睡眠不足の時間帯に、あなたは次のような問題に直面している可能性があります。
赤ちゃんは数時間おきに泣きながら起きます。これは実際には仕様によるものです (上記の胃の容量を参照)。パートナーや他の助けがいる場合は、チームを組んでこれをより耐えられるものにすることが非常に重要です。授乳のたびに起きなければならない人を交代します。 （母乳育児をしている場合、授乳をスキップするには「余分な」母乳を搾乳しなければならないことを意味しますが、これも大変なことです。母乳の供給量を増やす方法、しかし、それは依然として愛の労働です。） また、「赤ちゃんが眠るときはいつでも眠りなさい」というマントラを覚えておいてください。そして、他のすべてのことは地獄です。確かに、一日の中で自分だけの時間は睡眠だけかもしれませんが、それでも睡眠はその時間で行う他のほとんどのことよりも重要です。
授乳後、赤ちゃんは再び寝ません。赤ちゃんには、いつが夜なのか、昼なのかがわかりません。そして、気にしません。赤ちゃんは小さなことをたくらんでいるので、あなたが餌をあげに来ると、遊びの時間だと思い込み、できるだけ長くそこに留まらせようとします。これを避けるために、赤ちゃんが再び眠りにつくのを助けるときは、できるだけ退屈するようにしてください。具体的には、真夜中は電気を消して、できるだけ静かに、静かに、素早く行動してください。
授乳中に眠ってしまう。それは問題ではありません、それは解決策です!正直なところ、授乳中の場合は、横になって授乳するのが、こっそり休む最良の方法の 1 つです。
赤ちゃんは寝るべきときに寝たり昼寝したりしません。まず、当たり前のことを確認します。おむつは交換する必要がありますか?赤ちゃんを眠りやすい環境（私たち大人が睡眠に必要なものと同じような環境）に置いていますか？より良い睡眠）？赤ちゃんは過度に刺激を受けていますか（たとえば、丸一日活動した後、昼寝の直前にホースで遊んでいるなど）？赤ちゃんはお昼寝をしなかったり、夜更かししすぎたりしていませんか?子育てと子供の健康の専門家ウィリアム・シアーズ博士オファーいくつかの提案赤ちゃんを抱っこひもに入れたり、一緒にお昼寝したりするなど、昼寝を拒否する赤ちゃんを助けるために。
赤ちゃんは一晩中寝ていません。おそらくこれが最も重要なマイルストーンであり、親たちの最大の疑問かもしれません。赤ちゃんはいつになったら一晩中寝てくれるのでしょうか？によると、ほとんどの乳児は生後 3 か月までに一晩 (連続して 7 ～ 8 時間) 睡眠を取ることができます。アメリカ小児科学会—しかし、赤ちゃんはそれぞれ異なります。赤ちゃんが従わない場合は、日中にもっと活発な遊びを加えたり、より一貫した就寝時の儀式（お風呂、歌、物語、ベッドなど）を設定したりしてみてください。役に立たないことの 1 つは、昼寝をスキップすることです。赤ちゃんが夜に長く眠れるように、できるだけ長く起きていてあげるのが理にかなっているように思えますが、昼寝は子供の成長、気分、夜の睡眠に不可欠。生後6か月から9か月の間、赤ちゃんは1日に2回の昼寝が必要です。過剰な刺激や昼寝のスキップは、昼寝が短くなり、就寝時間が遅くなり、夜中に目が覚めてしまう可能性があります。ハーベイ・カープ博士の幸せな赤ちゃん「5つのS」システムは、赤ちゃんの寝つきを良くし、より長く眠るのに役立ちます。赤ちゃんが泣いている場合は、赤ちゃんを横向き/うつ伏せにして落ち着かせてから、仰向けに寝かせます（決して赤ちゃんを横向き/うつ伏せにして寝かせないでください）。シューという音で落ち着く。そして彼女を揺らしたり、何かを吸うものがあることを確認したりしてみてください。また、「一晩中眠る」ということには、午後 7 時から午前 7 時まで、または午後 10 時から午前 6 時まで、どんな意味も含まれることを知っておいてください。しかし、親の皆さん、もらえるものは受け取ってください。
赤ちゃんはずっと起き続けています。生後8か月頃から幼児期にかけて、子供たちは分離不安を発症し始める可能性があります。これは、夜通し眠るのは得意ですが、寝ることに抵抗があり、あなたを探して頻繁に目を覚ますことを意味します。おそらく最もつらい時は、子供があなたのために泣いていて、「泣かせてあげるべきか」それとも子供を慰めに行って良いのか分からないときです。睡眠の専門家Dr.ヴェルマ持ってたそれは絆創膏を剥がすようなものだと言います。素早く厳しい方法で剥がすことも、ゆっくり剥がすこともできますが、その経験を長くしてください。どちらも痛いです。どの方法を使用するかを決定するのはほとんどあなた次第です。ヴェルマは、実際のところ、赤ちゃんよりも親のほうが大変だと断言します。
特別なケースとしては、赤ちゃんが疝痛を患っている場合です。これは特別な問題ですが、睡眠に深刻な影響を与える可能性があります。博士。スコット・シージ認定小児科医であり、マサチューセッツ州ウェアのベイステート・メディカル・プラクティス・クアビン小児科のメディカル・ディレクターでもある同氏は、疝痛は通常、生後約2週間から約4カ月までの子供の場合、根本的な原因が特定できないために過度に泣くこととして診断されると述べています。たとえば、粉ミルク不耐症による泣きは、特定可能な原因があるため、疝痛として説明されるべきではありません。医師は、泣き声を疝痛のせいにする前に、その原因を治療しようとします。しかし：
疝痛と診断されたら、最初のステップは安心、安心、安心です。赤ちゃんは本当に大丈夫であること、泣き止むのは本当に不可能かもしれないが大丈夫であることを理解することが役立つと思います。親が、赤ちゃんが泣き始めたら、その原因をすぐに判断する習慣を身につけることをお勧めします。これには、「抱きしめる、揺する、静かにする、おむつのチェック、授乳など」が含まれます。何も解決しない場合は、赤ちゃんが泣くことを受け入れ、親はそれに圧倒されないようにする必要があるかもしれません。私は両親に、もし圧倒されたら赤ちゃんをベビーベッドなどの安全な場所に置いて、そこから立ち去ってもよいと安心させます。これは多くの親にとって (そして読者にとってもそうかもしれませんが) 恐ろしいことのように思えますが、親にとってリラックスする時間は非常に有益であり、その後、より良い機嫌で赤ちゃんの元に戻ることができ、その瞬間に親はより良い親になれます。
驚くべきことに、疝痛は短期間で頻繁に治り、親が常に期待していた愛らしい赤ちゃんが生まれます。
これは、時々次のことを言及する時期でもあります。これはどれも機能しません。残念ながら、それも普通のことなのです。
これは、この年齢層のすべての親にとって最も重要なメッセージかもしれません。「この状況はいつかは過ぎていきます（そして、振り返ってみると、あっという間に過ぎてしまいます）」。忍耐強く愛情を持って、しかし一貫性を保つようにしてください。これは、お子様に自分で寝かせる重要なスキルを教えるのに役立ちます。
「昼寝はどうしたの？」フェーズ: 1 歳から 6 歳まで
前の段階では、睡眠不足を乗り切り、可能であれば悪い睡眠習慣を植え付けないように努めなければなりません。ヴァーマ氏によると、乳児期を過ぎたら、一貫した就寝時間のルーチンを設定することがすべてです（単に私たち大人も同じように）。これは言うは易く行うは難しです。
就寝前のルーティンを設定します。大人と同様、リラックスタイムにはデジタル画面を見ないようにしてください。照明を落として、子供を抱きしめ、本を手に取りましょう。のアメリカ小児科学会が推奨3つのB：歯を磨く、本を読む、寝るという習慣を身につけましょう。私が私の子供に、親が子供を寝かせるにはどうすればよいか尋ねたところ、彼女はほとんどその提案に同意し、もちろん自分自身の条件を付け加えました。一晩中、 読む最長のお持ちの本、話を聞いてくださいそれは子供が眠るまでずっと続きます」より資格のある専門家は、このルーチンは子供が眠る30分から1時間前に続ける必要があると述べています。 （子どもは最初の3年間は約10～11時間の睡眠と昼寝が必要ですが、その後、大きな子供になると約10～12時間必要になります。ベビーセンター。）
ルーチンを十分早めに開始してください。子供の睡眠時間を実際にコントロールすることはできませんが、毎日ほぼ同じ時間に習慣を開始するように努める必要があります。お子様が頻繁に過疲労の兆候を示している場合は、ルーチンの開始時間を 30 分早めてみてください。
一貫性を保ちましょう。家族全員がルーチンを維持する必要がありますが、両親のスケジュールが不規則な場合は困難です。この時期は、幼児がよちよちとベッドから起き出し始め、年長の子供たちはあと 10 分だけもっと起きていようと交渉し始める時期でもあります。よろしくお願いします！計画を忠実に守るように努めてください（おそらく、ステッカーチャートまたは寝室での日課の絵など）、実際に毎晩同じ手順を実行することで、子供が眠りを促す時間の合図を体に与え、より簡単に眠りにつくことができるからです。
しかし、それを強調しないでください。ヴァーマさんは、子どもたちを時間通りに寝かせることの重要性を強調すると、子どもたちはそれを理解し、事態をさらに悪化させるだけだと言う。
現時点で発生する可能性のあるその他の問題としては、おねしょなどが挙げられます。シアーズ博士夜間の恐怖のトラブルシューティングに役立ちます。国立睡眠財団はアドバイスを提供します（私は「懐中電灯タグ」と「モンスタースプレー」のアイデアが好きです）。
「ああ、また会えて嬉しい、寝てね」段階：7歳～12歳
年齢が上がるにつれて、子供たちはよく眠ることが上手になります。 （そう言われています。）この年齢になると、就寝前のルーチンを維持し、適切な「睡眠衛生」を実践することが重要になります。
就寝前のルーチンを維持します。お子様が大きくなり、自分で寝かせることができるようになるとルーチンは変わる可能性がありますが、活動的な活動から静かな活動に移行し、ビデオゲームやテレビから離れるという基本は依然として当てはまります。
放課後の活動を制限する。課外活動は重要ですが、課外活動が多すぎると宿題が多くなり、就寝時間がどんどん遅くなってしまうことがあります。この年齢の子供たちは依然として 1 日に約 10 ～ 11 時間の睡眠を必要としますが、平均はわずか約 9 時間です。
週末を無駄にしないでください。週末は寝泊り誰も睡眠を取り戻すのに役立ちませんその代わりに、体内時計が狂ってしまう可能性があります。 「週末だから」と夜更かしをすると、翌週の子供の睡眠が損なわれる可能性があるため、できれば避けてください。
「起きて、眠い」フェーズ: 13 歳以上
ほとんど十代の若者たちは十分な睡眠をとっていない。 9時間も必要ですが、それを達成するのはほぼ不可能です。これは、10代の若者の概日リズムが一時的にリセットされ、夜型になってしまうためであり、遅く眠り、遅く起きてしまうからだ、とヴァーマ氏は言う。ほとんどの学校の始業時間が早いため、親でも対応できる量を超える宿題が多い、ひどい状況です。著者デビッド・K・ランドール、引用：脳のピッキング、点灯します [私の強調]:
生物学の残酷なジョークは次のようなものです。10 代の身体が思春期を迎えると、その概日リズムは基本的に 3 時間後方にシフトします。突然、夜の9時や10時に寝るのは面倒なだけでなく、生物学的に不可能に近いことです。世界中の十代の若者を対象とした研究によると、思春期の脳は夜の11時頃までメラトニンの放出を開始せず、日の出をかなり過ぎてもメラトニンを排出し続けることがわかっています。一方、大人は目覚めたときに体内にメラトニンがほとんどまたはまったくありません。メラトニンが血流中を駆け巡るため、朝8時前に起きなければならない10代の若者は、ほとんど覚醒していないことが多く、体の要求に負けて再び眠りにつくことだけを望んでいます。概日リズムの変化により、
早朝の教室で良い成績を収めるようにティーンエイジャーに求めるのは、国中を飛び回って新しいタイムゾーンに即座に適応し、その後毎晩同じことを4年間続けるように求めるようなものだ。
。
私たちにできることはいくつかあります。
ブルーライト療法。ブルーライトは、私たちが以前にも見たことがありますが、警戒心を高める。したがって、朝に青い電球やランプを使うと、10代の子どもがより簡単に適応できる可能性があります。 （夜更かしを助けるために最も研究されている波長は470ナノメートルだとヴェルマ氏は言う。）
ベッドは睡眠専用にご予約ください。10代の子どもに、就寝前のルーティンをしっかりと行うようアドバイスしてください（はい、それでもです！）。読書も含まれますが、できればベッドではないほうがよいでしょう。「ベッドに入るという行為は、脳が次のように言う最終的なトリガーとして使用される可能性があります。」 「私は今から寝るつもりです」ということなので、ベッドに入るのは実際に寝る瞬間まで取っておくべきです。」大人にも良いアドバイス。
就寝1時間前にスクリーンを禁止する。携帯電話を寝室に入れないように十代のお子さんに励ましてください（笑わないでください。何でも可能です！）。
刺激物を避けてください。Siege によると、「カフェイン、アルコール、タバコ、そしてもちろん他の娯楽物質は適切な睡眠を妨げる可能性があるため、不眠症に悩む人は避けるべきです。」
学区の開始時間を遅らせるよう働きかけてください。研究によると、始業時間を遅くしようとした学校のほうが、より良い成績を収めた生徒がいたことがわかっています。それだけでなく、これらの地区では、10代のドライバーによる自動車事故が減少しました。現在、46 州開始時刻を遅らせた学区が少なくとも 1 つある場合は、中学校と高校の開始時刻を遅らせる全国的な運動に参加できます。後で学校を始める。
就寝時間を設定します。たとえ午後 11 時 30 分であっても、親であるあなたが 10 代の子どもの就寝時間を設定すれば、より良い睡眠が得られる可能性があるとのことです。2019年の調査。NPR報告によると、それは親が睡眠が重要であると感じているというメッセージが伝わるからだという。はい、間違いなくそう思います。
この記事はもともと 2013 年 12 月に公開され、更新されたリンク、追加情報、新しいヘッダー写真を提供し、コンテンツを現在のライフハッカー スタイルに合わせるために 2020 年 12 月 17 日に更新されました。
専門知識を提供してくださった Verma 博士と Siege 博士に感謝します。ニトゥン・ヴェルマ医師は睡眠医学の専門家であり、フリーモントのワシントン・タウンシップ睡眠障害センター。彼はまた、次のことができるアンケートを作成しました。ここで自分の睡眠を他の人と比較してください。 Twitter で彼をフォローできます。@niunverma。
スコット・シージ博士は、認定小児科医であり、ベイステート医療行為 - クアビン小児科のメディカルディレクターであり、マサチューセッツ州ウェアにあるベイステート・メリー・レーン病院の小児科医長および医療スタッフ長でもあります。彼は、15 歳の双子 (男の子と女の子) と 10 歳の男の子の誇り高い父親でもあります。さらに彼はこう付け加えた。「私の娘は、私がこれまで知った中で最悪の疝痛症状の一つでした。彼女は泣かないように午後7時から午前4時まで抱っこされなければなりませんでした。これは数週間続きました。彼女の双子の弟は、生後わずか数週間で夜通し寝ました。ゴーフィギュア。彼女の疝痛は生後 3 か月から 4 か月の間に、事実上一夜で消えました。幸いなことに、私の子供たちは今では全員よく眠っています。」
