私たちの多くは毎晩十分な睡眠を取るのに苦労していますが、私たちが得ている睡眠は本当に良いものなのでしょうか?十分な睡眠をとることは大切ですが、より良い睡眠睡眠時間以上に大きな味方となります。私たちは、より良い夜の睡眠をとり、その過程で必要な睡眠量を減らすために役立つ睡眠の専門家と数々の研究に取り組みました。その方法は次のとおりです。
この投稿はもともと 2013 年に公開されました。世界睡眠デー、今日は、より良い Z を取得する方法に関するこの古い機能を復活させます。
私たちのほとんどは、そもそも十分な睡眠をとることが困難です
最初から同じ認識を持っていることを確認しましょう。あなたには睡眠が必要ですが、おそらくこのままでは十分な睡眠が取れていない可能性があります。このガイドは睡眠の質を向上させるのに役立ち、睡眠時間を減らしても生きていけるようになりますが、そもそも自分にとって適切な睡眠時間が分からなければ役に立ちません。実のところ、生産性を高めるために必要な睡眠時間は人それぞれであり、「8時間」というのはルールというよりはガイドラインにすぎません。実際には、いくつかの研究寝すぎは実際に健康に害を及ぼす可能性があることを示唆しています。写真提供者Toshiyuki IMAI。
話し合いました良い睡眠スケジュールを立てる方法睡眠との機能不全な関係を捨ててください。そのため、睡眠に問題がある場合は、まずこのガイドに従うようにしてください。この投稿の目的は、本当に必要な睡眠量に合わせて睡眠量を微調整したり、元に戻したりできるところまで睡眠を改善する手順を説明することです。寝返りを打つ時間が減り、真に安らかな睡眠を得る時間が増えます。
より良い睡眠がより多くの睡眠よりも重要である理由
ということをよく耳にします。睡眠不足の危険性、 しかし研究もあります提案する寝すぎも問題です。ある研究Journal of Psychosomatic Researchに掲載されました研究チームは、休息して元気を取り戻したと感じるには、睡眠の量よりも睡眠の質の方が重要であると結論付けています。
それでは、私たちはどうなるでしょうか？初め、睡眠の記録を開始する、 そして完璧な就寝時間を見つける。がある素晴らしいアプリそれ助けることができる。 8時間の睡眠は、そのすべてを寝返りに費やしたり、3〜4時間しか眠らなかったりする場合には価値がありません。早く寝て悪い睡眠習慣を直そうとするのは、実際にトレーニング時間を変えずにジムで過ごす時間を増やして体重を減らそうとするようなものです。時間を最適化する方法を学べば、より良い結果が得られるでしょう。
より質の高い睡眠への鍵
睡眠を最適化するには、準備 (良好な睡眠習慣の構築)、環境 (最適な睡眠のために環境を調整)、タイミング (必要なときに必要な睡眠を確保) の 3 つの要素に大きく依存します。私たちは、スタンフォード大学で訓練を受けた睡眠医学の専門家であり、フリーモントのワシントン・タウンシップ睡眠障害センター、睡眠の質を向上させるためのヒントを見つけて、長期的に必要な睡眠時間を減らします。写真提供者攘夷これ。
準備
最初のステップは、より早く眠りにつき、より長く眠り続け、より快適に休息できるような習慣を身につけることです。例えば：
定期的に運動する。ここでの目標は疲れ果てることではありませんが、国立睡眠財団午後に運動すると夜の睡眠が改善されると言われています。具体的には、午前または午後に運動すると、トラブルが少なく早く眠りにつくことができます。寝る直前の運動は逆効果なので絶対にやめてください。
より親切で優しいアラームを設定する。信じられないほどうるさくて迷惑な目覚まし時計を捨てて、より簡単かつ自然に目覚められる新しいものを試してください。音楽や心地よい音で目覚めてくれる目覚まし時計アプリを入手したり、起床時間に近づくにつれて部屋の明るさのレベルをゆっくり上げるウェイクアップライトを試してみてください。
アルコールをやめ、カフェインを減らし、タバコに気をつけましょう。この 1 つの研究1994年に出版されたこの論文は、3つのトピックすべてにアプローチし、アルコールはリラックス効果があり、眠りを促す効果があるが、外出すると睡眠サイクルに悪影響を与えると結論付けました。その結果、いつもよりも頻繁に目が覚めて、途切れ途切れで落ち着かない夜が続きます。カフェインにはさまざまな作用があります。睡眠サイクルの第 2 段階 (脳が自らを再構成して 1 日を処理し始める段階) が長くなります。これは昼寝には最適ですが、夜の深い睡眠には適していません。カフェインは、レム睡眠と夢が起こるフェーズ 3 と 4 を短縮します。一方、タバコ、特にニコチンは少量であればリラックス効果がありますが、多量に摂取すると目が覚めてしまい、完全に睡眠の開始が妨げられます。
スクリーンタイムを削減する。私たちは前にも言いました、 しかし勉強後勉強すべては次のような概念を示しています電子機器は私たちの睡眠サイクルに悪影響を及ぼします。ヴァーマ博士は、就寝時間の少なくとも 1 ～ 2 時間前に機器の電源を切ることを提案しました。それらの e-ink デバイスでさえ。 2 時間が最適ですが、多くの人にとって明らかに非現実的です。 「タブレット、携帯電話、テレビの画面は非常に明るいため、脳が混乱する可能性があります。視交叉上核、またはSCN」と彼は説明します。「夜遅くに明るい光があると、脳は午前2時であるのに午後2時であると錯覚する可能性があります。たとえ睡眠が得られたとしても、睡眠はそれほど深くないため、回復力も低下します。」写真提供者夢見る詩人（シャッターストック）。
寝る前に瞑想する。私たちは睡眠指向の瞑想法を共有しました入眠を助けるように設計されていますが、他にもたくさんあります。見たい夢を思い描いてみたり、真夜中に目が覚めた場合は、リラックスして睡眠に集中し、夢がどこから中断されたのかを思い描いてみてください。
夜の習慣を改善する。夜の儀式は重要です、そして、間食（空腹のまま寝たくない、目が覚めたり、落ち着かずに眠ったりする）からトイレに行く（トイレに行くために頻繁に起きる）まで、すべてのことに取り組んでいない場合は、一晩中眠りが浅くなり、睡眠サイクルが狂ってしまう）、そのために苦しむかもしれません。頭が枕に当たるずっと前から、体を落ち着かせる健康的な「睡眠ルーチン」を始めましょう。
環境
寝る前に、自分の環境がぐっすり眠れるかどうかも確認する必要があります。
ベッドが実際に快適かどうかを確認してください。私たちはこう言いました 何度か 前に、ただし、時間のかかるところにはお金を使いましょう。私たちのほとんどは人生の平均 24 年間を眠って過ごすことになるため、ベッドには真剣な投資が必要です。適切なマットレスを購入する、良い枕を選んでください、 そして良いシートを選んでください。より快適な掛け布団、古いマットレスの上にピロートップ、さらには枕カバーの力を過小評価しないでください。冷却枕。ベッドは重要なので必ず確認する必要があります改善するあなたの睡眠を妨げないでください。写真提供者アライアンス。
温度を調整する。いくつかの研究では、ほとんどの成人にとって最適な睡眠温度は華氏60度から68度の間。それより暖かすぎると、不眠症に悩まされ始めます。繰り返しますが、研究でわかっていることは 1 つあります。ただし、自分のスイートスポットを見つけることです。時には、涼しい部屋とベッドでの湯たんぽ、あるいは扇風機を体に当てるだけで、ちょうどよいと感じることができます。
光をフィルターで遮断する。電子機器の LED やスタンバイ ライトは、携帯電話やタブレットの画面が光るのと同じくらい、睡眠サイクルに大きな混乱を引き起こす可能性があります。私たちはすでに電子機器を追放しました。あるいは少なくとも電源を切りましたが、ラップトップの充電中も点滅する光を必ず隠してください。就寝中は、ベッドの近くでスタンバイしているケーブル ボックス、テレビ、その他のデバイスのライトを覆いましょう。このための製品があります、でもテープでも大丈夫です。私のように常に明るい場所に住んでいる場合は、スリーピングマスクに投資してください。顔にぴったりフィットしてクッションが付いている調整可能な高価なマスクを買うか、ゴムバンドが付いた基本的に布製の100円ショップのマスクを手に入れるかにかかわらず、それはあなたの睡眠に素晴らしい効果をもたらします。さらに、時間外に働いていて、日の出まで、または日中に寝なければならない場合は、より良い休息をとるのに役立ちます。
気を散らすものを遮断する。子供たちがあなたを起こしますか？それについてはあまりできないかもしれませんが、携帯電話で目が覚めたり、通知や新着メールが鳴り響いている場合は、電源を切り、静かな時間を設定しましょう。睡眠を促すために通知を改善する、または就寝時にサイレントに設定してください。近所がうるさくて眠れない場合は、次のことを試してください。ホワイトノイズ発生器または、それをかき消して休息するのに役立つ心地よい音楽。写真提供者マックスリーゴー（シャッターストック）。
タイミング
睡眠時間は重要であることはすでにご存知でしょうが、可能な限り最高の睡眠を得るには、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる必要があります。 「睡眠負債」の概念と、睡眠負債を睡眠によって「返済」できるかどうかについて、議論が激化している。さまざまな専門家言う違うものそれについて。
ヴァーマ博士は代替案を提案しています。「人々が睡眠を最適化するための見落とされがちな方法は、毎日同じ時間、少なくとも同じ時間内に起きるということです。そのため、休日に寝坊するのではなく、同じ時間に起きて昼寝をすることで、通常の起床・睡眠スケジュールを乱すことなく、余分な睡眠を確保することができます。」
彼は続けて、「私の患者の多くは、平日と週末の起床スケジュールが大きく異なるため、時差ボケの人と同じ眠気を経験しています。すでに睡眠不足の場合は特に、2時間の差でも苦痛です。」そうであって、それでも睡眠スケジュールを調整したくない場合は、おそらく私たちの時差ぼけを克服するためのヒントが役立つ。
専門家のサポートを受ける
最後に、質の高い睡眠が取れない場合、または長時間寝ていても休んだ気がしない場合は、医師に相談してください。あるかもしれないあらゆる医学的問題睡眠の問題の原因はすべて治療可能です。慢性的な不眠症に悩まされている可能性がありますが、これは軽度の鎮静剤で治療可能です。また、睡眠時無呼吸症候群やその他の未診断の病気に苦しんでいる可能性もあり、治療を受ければ、これまでで最も安らかな時間が過ごせるようになる可能性があります。結局のところ、確実に知る唯一の方法は医師に相談し、場合によっては睡眠検査を受けて問題を完全に解決することです。写真提供者エリック・シュムッテンマー。
専門家によるか、上記のヒントに従って、睡眠の問題を解決したら、実際に必要な量だけを確保できるように、実際に得られる睡眠量を微調整し始めることができます。休んだと感じる唯一の方法であるため、9時間または10時間眠っていたとしても、寝る前にマスクを着用し、機器を手放し始めると、8時を過ぎても同じように休んでいると感じることができ、睡眠時間を少しずつ戻し始めることができます何が起こるか見てみましょう。ボーナス: やりたいことをするために 1 日に 2 時間余分に時間を確保できるので、その結果、心身の疲労が悪化することはありません。
ニトゥン・ヴェルマ医師は睡眠医学の専門家であり、フリーモントのワシントン・タウンシップ睡眠障害センター。彼より良い睡眠のためのヒントを提供しました以前にもここに来ましたが、彼はこの作品にもその専門知識を快く提供してくれました。私たちは彼に感謝しています。Twitter で彼をフォローしてください。@niunverma。
