朝起きるのに苦労したことはありません。目覚ましが鳴ると、起きて仕事の準備ができますが、眠りにつくのはいつも別問題でした。実際に眠りにつくまでに何時間も寝返りを打つ必要があると感じる場合は、いくつかの方法で解決できます。
以前にも話しましたが、朝のルーティンを完璧にする一日の始まりですが、おやすみの習慣も同じくらい重要です。思うように簡単に眠れないと感じた場合は、以下のテキストで日中にできることを説明し、その後に早く眠りにつけるよう、より良い夜のルーチンを作成する方法を示します。 。
日中にできること
日中に眠りにつくことについて考えるのはばかげているように思えるかもしれませんが、私と同じように不眠症に悩まされている場合は、翌日に引き起こされる可能性のある疲労は言うまでもなく、少し考えてみる価値があります。夜の睡眠をより良くするために、日中に心がけておきたいことをご紹介します。
食事を早めに食べる
夕食の時間が夕方になるように一日の計画を立ててください。重い食べ物は胃の消化に多くの労力を費やし、よく眠れなくなる可能性があるため、就寝時間の 2 時間以内に重いものを食べないでください。悪夢を避けたいなら、スパイシーな食べ物やジャンクフードは避けてください）。就寝時間が迫ってきてお腹が空いてきたら、寝る前に食べても大丈夫な食べ物がいくつかありますいくつか例を挙げると、バナナ、オートミール、全粒粉パンなど、睡眠を助ける効果もあります。
食べたら起きて何かをする
特に疲れている日中は、食後に昼寝をしたいという欲求が抑えられなくなることがありますが、その夜は眠りにつくのが難しくなるため、これは避けたいです。食後は起きて、食器を洗ったりゴミを出したりするだけでも、もう少し活動的なことをしましょう。食後の眠気を避けることができ、10 分間掃除をするのに最適な時間です。
昼寝は避けてください（少なくとも現時点では）
日中の昼寝は有効ですが、この新しい習慣に慣れ始めたら、日中の昼寝は避けてください。 Health.com が説明しているように、昼寝は夜の眠りを難しくする可能性がある:
ほんの少しの仮眠でも、夜間の睡眠欲を軽減します」と、カリフォルニア州ロマリンダ大学メディカルセンター睡眠障害センター所長のラルフ・ダウニー三世博士は言います。 「昼寝は断片的な睡眠のエピソードにすぎません。
夜の習慣を徹底的にテストし、より良い睡眠をとった後でもまだ眠気が続く場合は、できれば午後の早い時間にパワーナップを 1 日の中に追加してみてください。ただし、使い始めるときは、良いことよりも害を及ぼす可能性があることに注意してください。
定期的に運動する
定期的にトレーニングを行うと、トレーニングが午前中に行われた場合でも、夜の睡眠が良くなります。CNNが解説:
アクティブなライフスタイルは、より安らかな睡眠にもつながる可能性があります。国立睡眠財団の報告によると、午後に運動すると目を閉じやすくなり、夢の国に陥るまでの時間が短縮されるそうです。しかし、就寝前に激しい運動をすると逆効果になる可能性があると研究者らは警告している。
しかし、2003年の研究では、朝のフィットネス習慣がより良い居眠りの鍵であることが判明しました。フレッド・ハッチンソンがん研究センターの研究者らは、毎朝30分間運動した閉経後の女性は、あまり活動的でない女性に比べて入眠障害が少ないと結論付けた。夕方の時間帯にトレーニングした女性たちは、睡眠パターンにほとんど、あるいはまったく改善が見られませんでした。
一日の中で、こっそりアクティビティを取り入れられる時間を見つけてください。どこから始めればよいかわからない場合は、ライフハッカーワークアウトあまり時間もかからず、器具も必要としない簡単な療法です。
夜のルーティンに含めるべきもの
夜が明けたら、就寝前のルーティンについて考え始めましょう。就寝前のルーティンはどれも良いもので、伝統的なパブロフのやり方で睡眠時間が近づいていることを身体に知らせます。しかし、これらの特定のことは夜のルーチンをさらに効果的にします。
仕事は放っておいてください
仕事の終わりに、少し時間を取ってください。翌朝の最初のタスクを準備する。夜中に仕事のことを考えないのは難しいかもしれませんが、特に翌日に重要な用事がある場合は、前日にしっかり準備をしておけばいるほど、その夜はリラックスして眠りにつくことができます。
完璧な就寝時間を見つける
たとえ週末であっても、毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きたいと思うでしょう。最適な睡眠時間を見つけるには、いつも起きている時間から7時間半遡ってみる。これにより、睡眠サイクル中の最適な瞬間に目覚めることが保証されます。一般的には、目覚ましが鳴る 10 分前には起きたいと考えています。 15分間隔で調整できるので、自分にぴったりの就寝時間を見つけることができます。このスケジュールを守るのが難しい場合は、カレンダーに書き込んでくださいまたはスマートフォンで就寝時間の通知を設定します。
カフェインやアルコールを飲まないでください
私たちはすでに何を知っていますかカフェインそしてアルコールは脳に与える影響、どちらも良い睡眠補助薬ではありません。カフェインは明らかです。寝る前の数時間は、できるだけ避けたいです。できれば午後でも構いません。そして、アルコールが含まれる可能性がある一方で、思われる眠りにつくのには役立ちますが、体が必要とする深い睡眠は得られません。お酒を飲む場合は、夜の休息をより良くするために、就寝時間から数時間離れてから飲むようにしましょう。
リラックスできるアクティビティを見つける（画面を使用しないもの）
本を読むなど、寝る前に何か控えめなことをしましょう。テレビやコンピューターのような明るい画面メラトニンを抑制するブルーライトを発する、体の睡眠を促すホルモン。 iPad やラップトップで読むのではなく、物理的な本を読むか、電子インク ベースのリーダーを使用してください。どうしても画面を使用する必要がある場合 (たとえば、デジタルコミックの大ファン）、少なくともクロスプラットフォームのようなものを使用してくださいフラックスブルーライトを最小限に抑えるために。
体温を下げる
涼しくなると眠りやすくなることにお気づきかもしれませんが、これは夜寝る時間になると体温が自然に下がるためです。外が寒いときは体温を下げるのは簡単ですが、窓を開けてもうまくいかない場合は、熱いお風呂には驚くべき効果があります:
ニューヨーク大学医学部准教授のジョイス・ウォルスレーベン博士は、寝る2時間前に浴槽に20分から30分浸かるように勧めています。 「お風呂に入って体温を1度か2度上げると、就寝時には急激に体温が下がり、深い眠りに入る可能性が高くなります」と彼女は言う。シャワーはあまり効果的ではありませんが、同様に効果があります。
前述の読書をお風呂で行うこともでき、一石二鳥です。私たちも、体を冷やすためのいくつかの方法について言及しました そして夜のあなたの脳、 同様にDIYエアコンをいくつかそうすれば、部屋を少し涼しく保つことができるはずです。
起きたままベッドに横たわらないでください
15 分間ベッドに横になっても疲れを感じていない場合は、起きて別のことをしてください。その本を読んだり、体が目覚める時間だと思わせないような何かをしたりしてください。あなたあなたの体がベッドを睡眠と結びつけ、それ以外のことは何もしないことを望んでいます（おそらくセックスを除く）、頭が枕に当たると眠くなるというパブロフの傾向を再び働かせます。
特定の好みやニーズに合わせてスケジュールを微調整することはできますが、これらのトリックを参考にして、夜をより睡眠につながるルーチンに徹底的に見直すことができるでしょう。
この記事はもともと 2011 年 11 月に公開され、ライフハッカー スタイル ガイドラインに準拠して 2021 年 12 月 7 日に更新されました。
