断ち切るのが最も難しい習慣は何ですかと人々に尋ねると、たいていの人は夜遅くの間食することだと最初に言います。私たちは皆、一日の疲れを癒すときに軽食を食べて丸くなる傾向にありますが、それは断ち切るのが難しい不健康な習慣である可能性があります。
この投稿は最初に掲載されましたサマートマト。
毎晩仕事から帰ってくるとゾンビになったように感じるのは、あなたもほぼゾンビになっているからです。仕事を楽しんでいるとしても、一日を通して無数のストレス要因にさらされることになります。認知リソースを枯渇させる—特に自制に必要なもの。一日の終わりに頼れる意志の力がなければ、私たちの脳はさらなる重労働を避けようと自動操縦状態になってしまいます。
こうした理由から、私たちの夜の行動は、一日の他のどの時間帯よりも習慣に基づいて行われます。テレビ、コンピューター、ソファなど、家の周りのすべての合図やきっかけが、私たちを何も考えずにクッキーを買うために食品庫に、またはアイスクリームを買うために冷凍庫に誘導し、私たちは（心や胃の調子ではなく）心ゆくまで食事をします。内容；あの人たちは何時間も前に気にしなくなった）。立ち止まることなど私たちには思いつきません。クッキーがなくなるか、カートンが空になるまで続けます。
こうした深夜の食生活を直すのが特に難しいのも当然です。悪い食習慣をそのまま直すのは難しいですが、夜は他の時間帯よりも自制心が弱く、習慣を直そうとしないことが多いです。これらの習慣は、数週間、数か月、数年の繰り返しによって深く定着するため、特に強力です。
それで、何をすべきでしょうか？
意志力を管理して補充する
ステップ 1 は、こうした深夜の食事パターンが実際に習慣であることを認識することです。それはアイスクリームが美味しすぎて我慢できないからでも、クッキーが誘惑のサイレンの歌を歌っているからでもありません。それは、あなたが弱すぎてこれらの誘惑に打ち勝つことができないからではありません。脳が疲れているから台本を演じているだけなのです。習慣を正しく攻撃すれば、習慣は再プログラムされる可能性があり、再プログラムされることを決して忘れないでください。
次のステップは、夕食中にできるだけ多くの意志力を補充することです（覚えておいてください、意志力には血糖値が必要です）。これは、本当に楽しんで満足のいく栄養価の高いものを食べることを意味します。私自身の深夜のトレイルミックスの習慣は、夕食には小さなサラダだけを食べるべきだとふりをするのをやめたときに、ついに私を支配する力を失いました。より充実したものにするために、卵を乗せたり、豆やレンズ豆（不足している場合はもっと野菜）を加えたりすることを検討してください。
夕食時に注意深い食生活を実践することも、意志力を強化する方法です。朝食や昼食とは異なり、私たちのほとんどは夕食後に重要なことを何もしません。これは、明日がないかのように食事を続ける言い訳がなくなったことを意味します。マインドフルネスは、無意識の食生活をしている自分を捉え、行動の方向を変えるための非常に効果的な方法です。普段は自然に身につくものではありませんが、意識して食事をする能力は練習することで強化できます。夕食の速度を落とし、注意を払うと、その意識を夜遅くの間食の習慣にまで拡張し、再プログラムし始めるのに役立ちます。
欲求をカットし、トリガーを特定する
同様に重要なのは、夕食時のマインドフルネスは脳の満腹感を高めるのに役立ちます。切断欲求そうしないと、後で問題が発生する可能性があります。一口食べるごとにフォークを置く、一口ごとに25回噛む、食べ物をお皿に置き、テーブルに座ることなどの簡単なことです。過食願望を劇的に軽減し、欲求を消しますのために「非常においしい」食品。ある程度の意志力を回復し、欲求を断つことができれば、その習慣を断ち切るチャンスが得られます。
次のステップは、間食を始めるきっかけを特定することです。それはソファ、テレビ、感情、退屈、先延ばし、それとも何か他のものでしょうか？夕食後に間食をしてお腹を満たしたいというニーズもあります。自分の習慣の始まりを知ることは、別の行動計画を立てるのに役立ちます。
また、その習慣を実行することで得られる報酬を特定する必要もあります。満足のいく夕食を食べている場合、そのご褒美は食べ物そのものではないでしょう。それは、慰め（感情的になりやすい人にとって）や気晴らし（衰える精神エネルギーを救うため）など、微妙なものである可能性が高くなります。
習慣スクリプトから得られる正確な報酬を見つけるのは難しいかもしれませんが、可能です。さまざまな仮説をテストし、何が機能するかを確認します。テレビを見ながらアイスクリームを食べる習慣がある場合は、テレビを一時停止して、キッチンで一人でアイスクリームを食べてみてください。それほど楽しくありませんか？そうするとご褒美はアイスクリームではありません。
きっかけと報酬がわかったら、むやみに食べずに同じ感情を達成する別の方法を見つける必要があります。快適さを求めるなら、温かいハーブティーや熱いお風呂が素晴らしい代替品になります。夜の仕事から気を紛らわせたい場合は、夜に自分に与えられるより簡単なタスクを見つけると良いかもしれません。さらに良いのは、深夜勤務を完全に避けることです。
本当に砂糖があなたの目標なら（そうなる傾向があります）脳内の報酬経路をハイジャックする）、次の方法で洗い流す必要がある場合があります。フーディストの再調整。最初の数日はきついですが、5日目あたりから食欲は治まる傾向があります。欲求を分散させる最も効果的な方法は、他の活動で気を紛らわせることです。友達に電話したり、趣味を見つけたり、散歩したり、就寝したり、ビデオゲームをしたりすることもできます。心を別の目標に集中させる。
習慣を続けるのを難しくすることも効果的です。そうすることで、別の行動を見つける必要が生じるからです。すべて削除します誘発食品家から。食べ物自体がご褒美である場合は、自分が楽しんでいるもののより健康的なもの（果物やお茶など）に置き換えてください。
夕食後に歯を磨くだけでも、夜遅くの食事の魅力が薄れる可能性があります。バスルームまで階段を上がるのが面倒ですか？予備の歯ブラシと歯磨き粉のチューブを階下に保管してください。
習慣を再プログラムするための正確な戦略を立てるには、多少の実験が必要になるかもしれませんが、だからといって不可能というわけではありません。ここでの目標は、好きなものを食べないようにすることではないことに注意してください。私たちは、あなたのすべてのご褒美が、実際に価値のある意識的な決定であることを確認したいだけです。
『ブレイキング・バッド』: 夜遅くの間食の習慣を直す方法|サマートマト
ダリヤ・ローズは神経科学者であり、人気ブログの作成者です。サマートマト、ダイエットという苦痛を伴わずに健康になり、体重を減らす方法を教えます。
画像は以下から引用ロン・リーシュマン（シャッターストック）。写真提供者フィルターコレクティブ（フリッカー）とミシェル・トライブ（フリッカー）。
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