森の中を走れるのに、なぜ退屈な古い道を走るのでしょうか？美しい景色、鳥、そして丘や、もしかしたら命を落としていたかもしれないクマを生き延びたという、走った後のあの勝利した気分。トレイルランニングは公道でのランニングとは少し異なりますが、素晴らしい方法です。この春は自然に戻りましょうそしてまたランニングを好きになる方法を見つけることもできるかもしれません。
もちろん、トレイルは国によって異なります。私は北東部に住んでいるので、トレイルというと森、急な丘、そしてスイッチバックや小川の河床の間で道に迷う可能性が高いことを思い浮かべます。舗装された公園の小道もありますし、レールツートレイルかつての鉄道を利用したルートで、道路でのランニングとは異なる準備を必要とせずに、オフロードランニングへの穏やかな入門を提供します。他の地域では、トレイルは岩や砂が多く、山に登ったり、完全に平らになったりする場合があります。切り替えについて知っておくべきことは次のとおりです。
また靴を買いに行くことになるでしょう
あなたは完璧なランニング シューズを見つけて、その仕事は終わったと思っていました。ただし、トレイルの場合は、最初からやり直して、トレイル用に設計されたシューズを探したくなるかもしれません。
一部のロード シューズにはトレイル バージョンがあるため、お気に入りのシューズがある場合はそこから始めるのが良いでしょう。嬉しいことに、ロード シューズによっては、トレイルでも問題なく機能するものもあります。 （私はロードランニングとトレイルランニングの両方を行っています）ナイキフリー.) 以下の点に留意する必要があります。
グリップ。ロードシューズのソールが平らで滑らかで柔軟性に欠けると、トレイルでは不向きです。濡れた路面や凹凸のある路面でもグリップ力を維持できる靴を見つけてください。
泥と水。特に湿地帯や春には、ぬかるんだ地形や水たまりに遭遇する可能性があり、橋や飛び石を使わずに川を渡らなければならない場合もあります。耐水性の靴は多少は役に立ちますが、たくさんの小川を走る場合は、乾燥しやすいメッシュの靴が本当に必要です。
クッション性。トレイルに岩が多い場合は、足と道路の間に十分なゴムが必要になる場合があります。一方で、ミニマリストのトレイルシューズを好むランナーもいます。そのアイデアに魅力を感じた場合は、自分の地域のトレイル (実際にどのくらい岩が多いのか?) をよりよく理解できるまで、中底の靴を試してください。ミニマリストのランニングを簡単に始められる初めての方は。
トレイルシューズを選ぶときの基本的なルールはロードシューズの場合と同じです。靴が自分の足のタイプに「正しい」かどうかよりも、快適さの方が重要です（「正しい」靴を選ぶためのルールは、ほとんどが嘘であることが判明しました）そして、気に入った靴を見つけたら、それを守り続けてください。開始するには、以下を確認してくださいトレイルシューズを選ぶときのヒント、レビューや年間の靴ガイドにも注目してください。これです。
自分のペースで汗をかかないでください
ランニング中に自分のペースを記録する（または後で数値を分析する）と、パラダイムシフトが起こります。道路では、どれくらいの速度で走っているかによって自分がどれだけ頑張っているかを測ることができ、走行距離と普段のペースがわかっているので、走るのにかかる時間を計画することもできます。しかし、トレイルではすべてが当てはまりません。
たとえば、9 分のペースで走ることを期待していたのに、最終的に 1 マイルあたり 15 分で走ることになった場合、初めてのトレイル ランニングでショックを受けてがっかりするかもしれません。それは普通のことです。まず、坂道は厳しく、上り坂で失ったスピードを下り坂で取り戻すことはできません。それだけでなく、岩、木の根、滑りやすい地形の周りで足場を維持するという課題により、速度も低下します。また、多くの場合、障害物を避けたり、常に足場を調整したりするために、筋肉をより激しく鍛えています。 5マイルのトレイルランは、ほぼ確実に、道路での5マイルよりも難しく感じられ、時間がかかります。
この新しい現実に対処する方法は次のとおりです。
自分のペースを気にするのをやめる。古い習慣はなかなか消えないのはわかっていますが、今回だけは時計を家に置いてみるか、ランニング アプリのペース アラートをオフにしてみてください。トレイルではペースはほとんど意味がないことを受け入れ、自分の気分でランニングを判断してください。
心拍数によるトレーニング本当に努力を数値で評価したい場合。ペースは遅くても心臓がドキドキしている場合は、一生懸命働いていることがわかります。
時々歩く。道路では休憩なしで走るのが妥当な目標ですが、丘陵地帯では不可能な場合が多いです。長距離のトレイルレースに参加する人々に話を聞くと、特に荒れた地形でランニングとハイキングを混ぜたり、残り何時間も残っているとわかっているときに自分のペースで走ったりすることを認めるでしょう。特に丘の上や平坦でない地面を素早く歩く練習をしてください。多くの場合、ゆっくりとしたジョギングよりも速くて効率的です。
数値が下がっていくのを確認したい場合は、毎月同じトレイルを走る時間を計測するか、トレイルでの努力の結果、道路の数値がどのように改善しているかに注目してください。
安全を保つ方法
トレイルに出かけるとき、特に数時間のハイキングに出かける場合は、ある程度のリスクを負うことになります。
まず、道路や人口密集地のすぐ近くにいるように感じても、道に迷ってしまう可能性があります。ラベルの貼られていない小道と分かりにくいスイッチバックのため、GPS を確認したところ、3 本の主要道路の間にある森の小さな三角形の中にいることがわかりました。しかし、周囲の地形からは、どの道路にも明確な道がないことがわかりました。道をたどろうと思ったのですが、Googleマップに道が表示されません。そうこうしているうちに日が傾き、携帯電話のバッテリーが切れそうになった。
長距離のトレイルランやハイキングでは、必ず以下のものを持参してください。
暗くなる前に帰れると思っていても懐中電灯（有名な最後の言葉）
携帯電話用のポータブル充電器
可能であればトレイルマップ
必要だと思うよりも多くの食料と水
悪天候に見舞われた場合や一晩過ごさなければならない場合のスペースブランケットやその他の緊急装備
これらは私の必需品ですが、参考にしてくださいハイキングの安全チェックリストより完全な情報については。もちろん、地元の公園を3マイル走るのにこれだけの装備をすべて運ぶことはできませんが、より長い時間外出する予定がある場合や、見知らぬ土地に出かける予定がある場合は、いずれにしても小さなバックパックやファニーパックを運ぶことになるでしょう。
道に迷ったその夜、私は夫に自分の座標をテキストメッセージで送信しました（これは Google がサービスを提供する前のことでした）位置情報の共有、私は今それを使用しています）。彼は私が置いていったトレイルガイドを手に取り、Google マップの地形や航空写真と比較し、電話が切れる前に電話をかけ直して、その道路への一番早い道を教えてくれました。個人用装備を持参する以外に、これがトレイルの安全の残りの半分です。どこに行くのか、いつ戻る予定かを誰かに伝えてください。彼らに十分な情報を残してくださいナビゲートを手伝ってくれたり、最悪の場合は捜索隊に道順を教えてくれたりするかもしれない。
そもそも道に迷う可能性を減らすには:
を学ぶトレイルブレイズを読む（通常は木や岩の上に長方形を描く形で）そして切り取られた道に留まるようにしてください。
その地域に詳しい人と一緒に新しいトレイルをハイキングしたりランニングしたりしましょう。多くの地域では、ハイカーやランナーが Facebook ページや連絡できる他のグループを持っている場合があります。グループランニングに参加することは、安全にトレイルを学ぶための素晴らしい方法です。
フォローするこのようなヒント標識の悪い道に留まっているため、引き返すことを検討してください前に来た道を戻れる時間と光がまだあるのに、取り返しのつかない道に迷ってしまいます。
もう一つの大きなリスクは怪我です。道路でつまずいて転ぶことはめったにありませんが、定期的にトレイルを走っていれば、最終的には1〜2回こぼしてしまうでしょう。膝の皮をむくよりも深刻な症状の場合は、どうやって家に帰るかを考えてください。車から2マイル離れたところに足首をひねってしまったらどうしますか?
道に迷った場合に備えて設定した通信回線は、ここでも役に立ちます。携帯電話を使用したり、誰かに行き先を伝えたりすることができます。トレイルが人通りが少なく、携帯電話が受信できるかどうかわからない場合は、友人と一緒に走るのが最も安全です。また、財布やカスタムタグ、ブレスレットなどに入れて身分証明書を持ち歩くことも検討してください。道路ID。
楽しんでください
多少の危険はありますが、トレイルランニングは楽しくて中毒性があります。特に素晴らしい景色を望む山や尾根を登るトレイルなら、この景色に勝るものはありません。野生動物が好きなら、トレイルは最適な場所です。めったに見たことがありませんトウヒー、北のちらつき、 またはスカーレットタナガートレイルラン以外では。
十分な時間トレイルを走った後は、坂道では猛獣になれるでしょう。坂道が急になると、ロードランニングをしている友達がどうしてみんな息を切らして息を呑むのか不思議に思うでしょう。足首と下肢の筋肉が強化され、フットワークが速くなります (それが武器となるスポーツをする場合に最適です)。次回キャンプに行くときは、平均的なハイカーよりも早く景色を見ることができるでしょう。
これが良い機会だと思われる場合は、次のことを検討してください。トレイルレースを選ぶ（注意：トレイルランニングは中毒性があり、多くのレースがウルトラマラソンの距離で行われます）。それから靴を選び、時計を捨て、安全装備を詰めましょう。楽しく走ってください！
この投稿はもともと 2015 年 3 月に公開され、情報を追加し、リンクを更新し、Lifehacker スタイル ガイドラインに準拠するために 2021 年 3 月 23 日に更新されました。
