「朝型人間」の生活は、とても平和で計画的に聞こえます。朝食を作ったり、ヨガをしたり、服装を計画したり、その他の方法でその日の準備を落ち着いて行うために、たとえ早起きであっても時間通りに起きるところを想像してみてください。きっと素敵でしょう。現実には、私たちの多くは寝坊した後にパニック状態で目覚め、最後の瞬間まで目覚まし時計を完全に止めてから、大慌てで一日を迎えることになります。
では、目覚ましをかけながら眠り続けた場合、どうすれば時間通りに起きることができるでしょうか?
十分な睡眠を確保してください
ガイ・メドウズ博士、共同創設者兼臨床主任睡眠学校は、次のように説明しました。一晩であろうと、数晩にわたってであろうと、8時間十分に睡眠を取らないと、返済が必要な睡眠負債が生じます。」
週末にたくさん寝ても、平日にほとんど寝ていなくても補えるわけではありません。積極的に十分な休息時間を与えないと、体は休息時間を取り戻そうと奮闘するため、実際の就寝時間を設定し、それを守るようにしてください。
たとえば、毎晩午後 10 時頃に寝る計画を立てます。 21時から就寝準備。リラックス。本を読みましょう。ノンカフェインのお茶を飲みましょう。あなたのことをしてくださいスキンケアルーチン。持っている最も快適なパジャマを脱ぎ捨てましょう。携帯電話を置いてください。
最も重要なことは、寝ると言ったら実際に寝ると約束することです。小説の魅力的な章を終わらせるために起きたり、TikTokを延々とスクロールしたりしないでください。スケジュールを設定してそれを守ると、より良い睡眠習慣を身に付けることができます。
自分自身と睡眠スケジュールを知る
あなたは実際には「朝型人間」ではありませんが、本質的には朝型人間ではない可能性があります。
メドウズ氏は、「さらに、自分のクロノタイプ、つまり自然な睡眠傾向にとって間違った時間に眠っているために、アラームが鳴っているのに眠っている人もいるかもしれません。生まれつき「夜型」の人は夜遅くまで起きている傾向があり、そのため朝の睡眠も遅くなります。朝、特に朝の早い時間に目覚まし時計が鳴ると、夕方早く寝る人よりも深い睡眠に入っています。」
これは大変です。世界はあなたの個人的なニーズに応じて機能しません。あなたのクロノタイプは深夜の生産性を高めるのに適しているかもしれませんが、あなたが午前 8 時に出勤しなければならないその職場の上司は、あなたの体の自然なリズムなど気にしません。あなたの子供の先生も気にしませんし、朝のジョギングやコーヒーデートに会う約束をした友達も気にかけません。実際のところ、生産性を高めるためには、体のサイクルと一致しているかどうかに関係なく、一般的に受け入れられている時間に起きて世界に存在する必要があります。
それでも、自分自身を知ることは良い習慣です。自分の体を理解することで、時間通りに起床できなかった日に感じる失望を少なくともいくらか和らげることができます。自分に猶予を与えて、明日はより良い結果を出せるように努めてください。
他の要因を考慮する
メドウズ氏によると、あなたはいわゆる眠りが浅い人よりも「睡眠紡錘が多い」人、つまり眠りが深く、騒音もあまり聞こえない人である可能性があるという。ただし、毎朝アラームを聞いて認識する能力に影響を与える他の要因がある可能性があります。
「うつ病の一般的な症状の1つは寝過ぎです」とメドウズ氏は言う。 「したがって、アラームを鳴らしながら眠っている人は、うつ病の兆候を示している可能性があります。さらに、うつ病と睡眠には双方向の関係があり、悪い睡眠習慣がうつ病の発症に寄与する可能性があり、うつ病があると睡眠関連の問題に悩まされる可能性が高くなります。こうした睡眠の問題は、気分を調節するホルモンであるセロトニンの機能に影響を与える可能性があります。」
自分の精神的健康が睡眠に影響を及ぼしているかどうかを検討し、うつ病や別の医学的問題がある可能性があると思われる場合は、専門家に相談してください。
では、明日は時間通りに起きるために今夜何ができるでしょうか?
私たちが推奨したスケジュールを設定してそれに従うだけでなく、時間通りに起きるための他の方法をいくつか紹介します。
朝のルーティンを作りましょう。シャワー、カフェイン、運動、朝食が必要な場合でも、毎朝習慣的に贅沢な時間を過ごしましょう。目覚めるのに刺激的な何かを自分に与えてください。
光に目覚めてください。カーテンを開けっ放しにしたり、太陽のランプを使用したりすることもできますが、目覚めて元気を保つには明るさが必要です。これは日光のように快適で自然なものでなければなりません。あなたが子供の頃、学校に行く前に親が頭上の照明をつけてあなたを起こしたのを覚えていますか?それはだめです。
責任を負うパートナーを持ちましょう。他の人と計画を立てて、がっかりさせられない人を作りましょう。友達と一緒にエクササイズのクラスに参加したり、近所の保護者と一緒に子供たちを学校まで送ったり、パートナーと新しい朝食スポットを訪れたりしましょう。あなたが寝ていることを相手に知られるだけで、相手にバレてしまうかもしれないという恥ずかしさが、あなたにとっては動機になるかもしれません。早起きする友人に電話してもらうか、パートナーを説得して強制的に朝起きるように頼むこともできます。
アラーム音を変更します。アラームを設定すると、毎晩異なる音に切り替わります。聞き慣れない音に驚くと、ベッドから起き上がってしまうことがあります。モーニングコールも検討してください。WakeUpDialer.comは、着信音で目覚める可能性のあるモーニングコールの無料オプションです。
アプリを使用します。メドウズの睡眠スクールには、規則的な起床ルーチンを確立する方法を教える「30 日間の睡眠の必需品」コースがあります。タスクが完了するまでアラームを鳴らすアプリもあります。アラームたとえば、多くの設定があります。複雑な文章を入力するか、パズルを解くか、あらかじめ決められたバーコード (歯磨き粉にあるような) をスキャンして黙らせるかを選択できます。このように脳を活性化すると、多少面倒でも睡眠モードから抜け出せるはずです。
「最後に、他のすべてが失敗し、現在のアラームで本当に起きられない場合は、非常に大きなアラームをいくつか設定し、時計や電話を手の届かないところに置くことをお勧めします」とメドウズ氏は言いました。 「これは、アラームを鳴らすために物理的に起きなければならないことを意味します。そうすると、アラームを無視したりスヌーズを押したりすることができなくなり、ベッドから起き出すことができなくなります。」
