心拍数をあまりチェックするのはやめてください

一生懸命に取り組んでいるときは心臓の鼓動が速くなります。これは、十分に熱心に運動しているかどうかを知る良い方法です...そうですよね?そうですね、正確には違います。心拍数は、特定の種類の運動における努力の目安にすぎません。また、数値の調整が間違っていると、間違った方向に進む可能性さえあります。

カロリー消費のために心拍数の追跡に依存しないでください

フィットネストラッカーがワークアウトで特定のカロリーを消費したことを通知する場合、その数値は心拍数（および身長などの個人情報もいくつか）に基づいています。

そのたいてい確かに、ランニングなどの有酸素運動を行う際の心拍数が高くなるほど、その運動中に消費するカロリーも多くなります。しかし、あなたの時計は、努力レベル以外の別の理由（緊張または過熱など）で心拍数がいつ高くなっているかを知ることができません。

この測定は、一部のアクティビティでは不正確であることでも知られています。ランニングとサイクリングは、同じ動作を何度も繰り返すため、非常に簡単です。また、足のペダルの動かし方はおそらく正確ではないため、それアプリメーカーが公式を調整するために使用したサイクリストとは異なります。しかし、バレートレーニングやクロスフィットをしている場合、またはスキー場で一日を楽しんでいる場合、時計はどのようにしてあなたが何をしているのか、そしてそれがどれほど難しいかを正確に把握できるのでしょうか?ネタバレ：そうではありません。

さらに混乱を招くのは、カロリー消費量が減少するという事実です。その間運動は私たちのことをあまり教えてくれません合計カロリー消費、それは私たちが本当に気にしていることです。私たちの体は、運動中に多くのカロリーを消費するとき、日常生活でエネルギーを節約するのが得意です。つまり、ランニングで 500 カロリーを消費しても、その後はとても疲れて、残りの日の消費カロリーは 400 カロリー減少するということになります。

結論から言えば、消費カロリーを気にしているのであれば、心拍数トラッカーの情報をそれほど心配する必要はありません。より良い方法は、単純に摂取カロリーを調整することですスケールが上がっているか下がっているかに基づいて。

筋力トレーニング中に心拍数を気にする必要はありません

有酸素運動を頻繁に行う場合は、心拍数を強度の適切な尺度として考えることに慣れているかもしれません。ワークアウト中の心拍数が高いほど、よりハードに取り組んでいることになります。しかし、筋力トレーニングではそうではありません。

これについて考えてみましょう。軽い重量で何度も持ち上げると、心拍数が上がり、それを維持することができます。たとえば、ケトルベルのクリーンとジャークを 10 分間続けて実行したときの心拍数グラフは次のとおりです。

これはハードなトレーニングで、ある程度の筋力はつきますが、バーベルのクリーン＆ジャーク、クリーンプル（爆発的なデッドリフトのようなもの）、ジャークのリカバリー、そしていくつかの体幹トレーニングを行った通常の重量挙げトレーニングに比べれば大したことはありません。合計1時間以上のフロア。これらのリフトのほとんどは短時間で、終わった後息が苦しくなるほど重かったです。それらはグラフ上のスパイクです。しかし、回復するために数分間座っていると、心拍数が再び低下するのがわかります。

心拍数のグラフから、有酸素運動の観点からすると、10 分間のセットは安定した、比較的負荷の高いトレーニングであったことがわかります。私の心臓血管系は、これ以上の努力を維持するのに十分な血液と酸素を筋肉に供給することができなかったため、これより速く、またはより重くすることはできませんでした。私の肺の観点から見ると、これはテンポランに出かけるのとよく似ています。

一方、バーベルトレーニングは心臓と肺にあまり負担をかけず、心臓血管の持久力を高めるのにあまり役に立ちませんでした。これらのワークアウトを心拍数グラフだけで判断してしまうと、バーベルワークアウトは無意味に見えるでしょう。

しかし、有酸素運動の利点は、筋力トレーニングをする理由ではない。筋力トレーニングは、私たちの筋肉をより強くすることに挑戦します。心拍数は、実際のリフトの重さや難しさを反映しません。グラフを見ただけでは、どのセットが42キロでどのセットが49キロだったのかわかりません。それを確認するにはトレーニング日誌を見なければなりません。そして、このトレーニングを数年前、私がそれほど強くなかったときに行ったトレーニングと比較するとしたら、重量ははるかに軽かったとしても、おそらく同じように見えるでしょう。

この違いを理解することが重要です。筋力トレーニングを心拍数だけで判断すると、より軽い重量のトレーニングをより多く繰り返し、基本的に有酸素トレーニングに変えて平均心拍数を上げようとする誘惑に駆られるからです。 (私が例として挙げた 10 分間のケトルベル トレーニングですか?これは実際には有酸素運動と筋力トレーニングの中間であり、心臓と肺にはハードなトレーニングですが、筋肉には中程度のトレーニングしか提供しません。) 強くなりたいなら、重いものを持ち上げる必要があるこれは必然的に、セット間に休息の時間を取り、心拍数を下げることを意味します。

心拍数を使用して心肺機能の強度を測定します (注意事項あり)

さて、心拍数について話しますしますこれは、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動の強度を測定します。

では、心拍数を強度の尺度に変換するにはどうすればよいでしょうか?最も簡単な方法は、心拍数を一連の心拍数に変換するアプリを使用することです。心拍数ゾーン。 5 ゾーン システムでは、LISS (低強度定常状態) ジョギングに向かう場合、ほとんどの場合、心拍数がゾーン 2 にあることが予想されます。

これらのゾーンは、各ゾーンのトレーニング効果がわずかに異なるため、トレーニングに役立ちます。ゾーン 2 トレーニングは、あまり疲れることなく有酸素能力を高めるのに最適です。ゾーン 3 と 4 は体にもう少し頑張れるように教えますが、これらのゾーンで同じくらいの仕事をするのは困難です。したがって、長距離ランニングに出かける場合は、目的の効果を得るために心拍数モニターを着用してゾーン 2 に留まっていることを確認するとよいでしょう。別の日には、ゾーン 4 とゾーン 5 の間のラインに乗る短いトレーニングを行って、激しい運動に耐えられるように体を鍛えることもできます。

あなたはしない必要ただし、これらの努力レベルでトレーニングできるように心拍数を測定する必要があります。スマートウォッチや心拍数モニターが一般的になる前は、コーチはランナーに「楽なランニング」に向かうように指示し、趣味のジョギングをする人は「会話するような」ペース、文字通り、維持できるほど楽に呼吸できる努力レベルを維持しようと努めていました。会話。一方、高強度のインターバルを行っている場合は、全力疾走していることを知らせる心拍数モニターは必要ありません。それを感じることができます。

心拍数を使ってトレーニングしたい場合の方法

サイクリングやランニング、その他の定常状態の有酸素運動を始めたばかりの場合は、心拍数に頼るのではなく、努力レベルに基づいてトレーニングできます。また、心拍数に注意を払いたい場合は、主観的な努力レベルごとにどのような心拍数が表示されるかに注目することをお勧めします。

• ウォーキングやウォーミングアップをしていて、まだ特に力を入れていないときに表示される数字は何ですか?

• 会話が容易にできるペースで運動しているときに、どのような数字が表示されますか?

• 続けるのは難しいが、おそらく 30 分、あるいはもっと頑張れるレベルの努力レベルで仕事をしているときに、どのような数字が表示されますか?本当にしなければならなかったのですか？

• 全力を尽くしたときに見える数字は何ですか？ (疲れていて時計を見る気力がないため、おそらく数字はまったく表示されませんが、後で確認できます。)

これらの数字はゾーン 1、2、4、5 にほぼ対応しており、ゾーン 3 はその楽なペースと、厳しいけれど頑張れるペースの間にあります。

私があなたにお願いする理由は、知らせそしてそうではありません計算するそれは、エクササイズに慣れていないときは、計算が間違っている可能性が高いということです。心拍数ゾーンの標準的な説明は、最大心拍数のパーセンテージとして表されますが、レース当日に全力で吐くほどの努力をしたことがない場合、実際の最大心拍数がどれくらいなのかわかりません。

あなたの最大値を見つけるためのさまざまな公式があります。最も単純な方法は、220 から年齢を引くことです。つまり、30 歳の最大心拍数は 190 になります。このアプローチの問題点は、次のとおりです。それは、ほとんど誰にも当てはまらない万能の公式です。

以下に例を示します。私は 41 歳です。実際の最大心拍数は 205 より北のどこかにあります。式に頼ると、心拍数 152 はゾーン 4 に当てはまりますが、実際にはそれが私にとっては楽なゾーン 2 ペースであることがわかっています。 10分間のケトルベルセットを行ったとき、私はその半分を、公式が物理的に可能と考える心拍数を上回る心拍数で費やしました。そして、最大心拍数が次のような人もいます。より低い公式が予測するよりも、彼らは逆の問題を抱えています。彼らは息を切らし、あえぎ、足が熱くなり、時計はゾーン 3 にいると表示します。それも正しくありません。ゾーンが正しく調整されていない状態でトレーニングを行うと、疲れ果てたり、トレーニング不足になったりする可能性があります。

心拍数は体の位置によっても変化します。私が気づいたように、自転車に乗っているときはランニングしているときほど心拍数が上がらないのです。 （体を水平にする水泳では、数値がさらに低くなる傾向があります。）

したがって、最初は正確な心拍数を心配する必要はありません。値が高いほど、心臓血管系がより激しく働いていることを意味します。低いほど、努力が楽であることを意味します。特定の心拍数での努力がどのように感じられるかに注目し、ゾーンが意味をなす数値にアプリの設定で「最大値」を調整します。また、心拍数はトレーニングを効果的に行うためのツールにすぎないことを忘れないでください。スマートウォッチを着用しているかどうかに関係なく、あなたの体はどれだけ頑張っているかを知っています。