それランニングを始めるのは難しくないしかし、一度調子に乗ってしまうと、自分を傷つけたり、自分を大いに良くしてくれる小さなことを無視したりするのは簡単です。ランニングコーチのジェイソン・フィッツジェラルドがその秘密を語ります。
結果論は20/20です。約 13 年間の競技レースを振り返ってみると、私は何かを変えたいと思っています。多く私の過去のトレーニングの様子。私はたくさんの間違いを犯しました。小さな決断のせいで怪我をしたり、レースで失敗したり、半年もランニングを休んだりしました。
私の怪我の多くは、焦りと無敵感によるものだと考えられます。私はトレーニングを数マイル減らすことを拒否し、筋力トレーニングをスキップしました。私の不注意は、怪我との戦いが続いたことで露呈しました。アキレス腱炎、腰痛、ITBS、シンスプリント、大腿四頭筋の緊張 –全部持ってた（膝の怪我を除いて、木をノックしてください！）。
もはや。最近、私は小さなことに夢中になっていて、それが功を奏しています。2009 年以来、大きな怪我をしていません。これを書いている時点で、最後の休みから2か月以上が経ちました。 2011 年には 3,700 マイル以上を走る予定です。これは 2010 年と比べて 20% 以上増加しています。
私の失敗から学んで、可能な限り最高のランナーになってほしいと思います。 「私が行うことではなく、私の言うとおりに行動する」がこの投稿には適切だと思われます。さっそく、ランニングを始めたときに知っておきたかった7つのことを以下に挙げます。
長距離走で成功するには時間がかかる
たくさんの時間。グレッグ・マクミランはエリートランナーに次のように語ります。2～3年彼らの可能性を見出し始めます。この期間は、高校と大学の在学期間に加えて、実際には約 10 年になります。長距離走で成功するには、一貫性と段階的かつ漸進的なトレーニング パターンが必要です。
以前の問題の 1 つは、週 40 マイルから 3 か月で 70 マイルにまで跳ね上がってしまったことです。怪我をしてしまいました。週に60マイルを6か月間続けた後、週に90マイルにジャンプしようとしました。怪我をしてしまいました。段階的なトレーニングの基本を無視しました。我慢してそして、長期間にわたって走行距離を少しずつ増やすことで、長期的には速く走れるようになるということを認識してください。近道はありません。
ランナーはただ走るだけではありません
私は速く走ればいいだけだと思っていました。必要なのは強い心臓と強い肺だけだと思っていました。私は体幹トレーニングを全くしませんでしたし、ドリルもほとんどしませんでしたし、ウェイトルームにも完全に近づきませんでした。それは大きな間違いでした。
バランスの取れた運動能力と調整力があれば、怪我を防ぎ、より効率的に走ることができ、長期にわたる一貫したトレーニングにつながります。この間よく話してきたので、死んだ馬には勝てません。見逃した場合は、最近の投稿をもう一度チェックしてください。
小さなことをする
それらすべてささいなこと健康維持に役立ちます: 必要なときにアイシングをしたり、激しい運動の後に昼寝をしたり、健康的な食事をするそして、本当の怪我になる前に、小さな痛みや痛みに対処します。ランニングをすると体調が良くなりますが、ランニングの前後に何をするかによってランニングを続けることができます。
正しい方向に誘導する必要がある場合は、次の手順に従います。フォームローラーを考えてみましょうパーソナライズされたトレーニングプラン、または、自分のプログラムをやり続けると友人に賭けてください。
少ないシューズでランニング
私は以前は分厚いアシックス カヤノ ランニング シューズを履いていましたが (なぜいつもアキレス腱が痛くなるのでしょう?)、トレーニング中にフラットシューズを履くことはありませんでした。状況は変わり、証拠が積み重なっている履く靴の量を少し減らし、裸足で戦略的にランニングすることが、全体的なトレーニングに非常に効果的であるということです。
裸足で歩くセッションを週に 1 回だけ行うと、ミニマリストのランニングシューズ怪我のリスクを劇的に減らすことができます。下肢と足を強化し、より効率的なランナーになります。より少ない靴でより良いフォームで走る方が簡単ですし、裸足で走るのもずっと楽です。
新しいミニマリストシューズを履き始めましょう。彼らはあなたを大いに助けてくれます—ただし、それはあなたが賢明で、徐々に彼らをトレーニング プログラムに導入していく場合に限ります。
どのくらいの頻度で神に会うべきですか?
そんなに頻繁ではありません。私が話しているのは実際の宗教的な体験ではなく、トレーニングの激しさについてです。 「井戸に行く」または「神に会う」は、レースよりも難しいトレーニングを説明するためによく使われるフレーズです。私は高校や大学でこの種のトレーニングをたくさん行いました。私のチームメイトの多くは彼らの後を吐きました。私は通常、夜中は食欲がなくなり、翌日普通の気分になるためにさらに1時間の睡眠が必要です。
この種のトレーニングには時間と場所がありますが、最近はあまりやっていません。怪我のリスクが高まり、ピークが早くなります。あまりにも多くのことをやりすぎると、陳腐化したり、平坦になったりするでしょう。トレーニングサイクルのほとんどではそれらを避け、目標のレース前の最後の4〜8週間に数回のみ行う必要があります。それはケーキのアイシング。
フォームは重要です。それに取り組んでください。
私たちは高校時代にランニングフォームに取り組んだことはなく、ランニングドリルもほとんどしませんでした。他のスポーツはフォームトレーニングに大きく依存しているので、これは非常に残念なことです。水泳選手は何よりもまず正しい泳ぎ方に重点を置きます。バスケットボールのコーチはいつも「肘を入れろ！」と説教します。そして「腰を四角くしてください！」
ランニングは他の運動動作と同様にスキルであり、怪我を防ぎ、速く走るためには効率的に行う必要があります。を学びましょう正しいランニングフォームランニングキャリアの初期、変えるのがそれほど難しくない時期に。
道路を離れよう
ドラマティックにやってるよ。道路を走ることに本質的に問題はありませんが、私はすべてのランナーがトレイルランニングから恩恵を受けることができると心から信じています。表面が柔らかいので、ハードなトレーニングからより早く回復できます。変化に富んだ地形は、調整能力を高め、筋肉をより安定させるのに役立ちます。
高校の中学生だった私たちには、夏の間、町の保護地で数回のトレイルランの地図を作成したクロスカントリーのキャプテンがいました。次のシーズンでは、ほとんどすべてのランニングをこれらのトレイルで行い、以前のトレーニングランよりもずっと楽しかったです。森の中で道に迷うことは（肉体的にも精神的にも）治療効果があります。
ケニア人はいつも「道路は新鮮な足を殺す」と言います。彼らはほとんどすべてのトレーニングを起伏のある未舗装の道路で行います。起伏に富んだ地形が継続的なトレーニングに役立つということは言うべきことです。体に負担がかかりにくく、体力も増強されます。毎週、数回のランニングを道路ではなくトレイルに移してください。
鳥の音や木の葉の音が車の音よりもずっと良いです。
ランニングを始めたときに知っておきたかった7つのこと|ストレングスランニング
ジェイソン・フィッツジェラルドは2時間39分のマラソン選手であり、USATF認定ランニングコーチです。ストレングスランニング。彼の最新のコーチングアドバイスと無料の怪我予防コースを入手してくださいここ。
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