女性向けの筋力トレーニングの多くは、軽量化を強調し、実際の筋力やパワーの向上から逸脱しています。このため、男性が行うトレーニングはなぜか私たちには向いていないという考えが根強く残っています。しかしそうではありません。女性はできるし、すべき希望に応じて、男性と同じくらい激しく、同じエクササイズとプログラムでウェイトトレーニングを行ってください。
一般に、女性でも男性でも、筋肉と筋力を増強することは簡単なことではありません。彼らは、信じられないほどの量の適切な栄養、トレーニング、精神的なスタミナ、そして献身的な努力を必要とします。しかし、女性の場合、いくつかの心理的および社会的障壁がそのプロセスを困難にしています。もう少し複雑で難しい。
ウェイトリフティングはあなたに適していますか?
はい、地獄です。
少なくとも、それが私が女友達全員に言いたいことです。
私たちはよくこう言います筋力トレーニングは減量に効果的ですそして、有酸素運動よりも、人々が切望する引き締まって強い肉体を構築するためです。その恩恵は肉体的な美しさだけにとどまりません。ウェイトリフティングを増やすことで、驚くほど強くなり、重いものを持ち上げることができるようになり（移動や食料品の買い物に非常に便利です）、そしてより重要なことに、自分自身にもっと安全で自信を持てるようになったと感じることができます。
しかし、結局のところ、それはフィットネスの目標、つまり美しさであれ、パフォーマンスであれ、そしてより重要なことには個人の好みに帰着します。最近のトレンドを見ると、女性は大胆な後ろ姿、そしておそらくはキラー腕を鍛えることに熱心であるのに対し、男性は丸い胸と全体的により重厚な上半身に惹かれるようです。ここで次の点に移ります。
重いものを持ち上げると太って見えますか?
バーでエド・ハーディを着たナンパ師のように、軽い重量にこだわり、重いものを持ち上げるのは避けるべきだと、何度読んだり、言われたり、聞いたりしたかわかりません。 「太く見えるのではなく、スリムに見えたいのです」と彼らは言います。この意味で、かさばるというのは単なる価値判断です。他の人にとってはかさばっているように見えるものでも、別の人にとってはごく普通に見えるかもしれません。 （記録のために言っておきますが、私は人に少し強いほうに見えると言われても大丈夫です。この写真たとえば、これは重い重量を持ち上げることで視覚的に進歩したものです。)
したがって、絶対に「太って」見えないとは約束できませんが、代わりに 2 つのことをお伝えします。
まず、おそらくインターネットで見たような、木の幹のような強烈な太ももや岩のような肩が自動的に成長するわけではありません。少なくとも薬物を使わない方法では（もちろん、ない短期間で—ここでは何年にもわたって話しています）。女性であってもした不自然なブーストを受けると、それに伴うトレーニングと長年の献身は、Instagram の素敵なフィルターやお世辞のアングルでは真似できません。それは、明白かつ単純なことですが、毎日毎日やらなければならない大変な仕事です。
確かに、一部の女性（私も含めて）は、次のような理由で遺伝的にその傾向がある可能性があります。彼らの体型特定の領域の筋肉が他の領域よりも顕著になるため、より大きく見える場合があります。ただし、これは男性を含むすべての人に当てはまります。なぜなら、同じトレーニングに対してまったく同じ反応を示すトレーニング生は 2 人もいないからです。 （なぜなら、遺伝学、労働倫理、トレーニング歴、食事、そしてジャズのすべてが人によって異なるからです。）
そして最後に、もちろん、希望よりも体が大きくなっていると感じたら、いつでも体重を少し減らすことができます。永続的なものは何もありませんが、得るものはたくさんあります。
女性と男性の生理学的違い
生殖器官の明らかな違いや、一般的にリフティングをしているとより美しく見えるという事実以外にも、次のような点があります。身体的、代謝的、ホルモン的な違い男性と女性の間では、トレーニング方法に影響を与える可能性があります。私たち女性には次のような特徴があります。
全体的に筋肉量が少ない：誰も驚くべきことではありませんが、平均的な女性は平均的な男性よりも筋肉量が少ない傾向があります。より具体的には、筋肉量の性別による差はさらに大きくなります。上半身と下半身の間ではっきりとわかる。
男性よりも代謝率が低い:これは上記の点により真実ですが、次の調査によると、アメリカ臨床栄養ジャーナル筋肉量と活動量を考慮すると、標準体重の男女のエネルギー消費量はほぼ同じであることを示唆しているようです。明確にしておきますが、代謝率の違いは、性別によるものではなく、体組成（除脂肪量と脂肪量の比）と体の大きさの違いに由来します。
異なる脂肪分布:女性の体の輪郭は洋ナシ型 (ガイノイドと呼ばれます) であるため、腰の周りとその下に体重がかかる (その結果、上半身に比べて筋肉が多くなる) 傾向があります。これらの領域には、皮下脂肪と呼ばれる特定の種類の脂肪が蓄積される傾向があります。代謝障害の危険性が低い内臓脂肪よりも。
エストロゲンが増え、テストステロンが減る:男性では自然に発生するテストステロンレベルが高いため、女性と比較して筋肉量の割合が高くなります。それが、私たちが「ジャック」されない理由です。一方で、エストロゲンレベルが高いと、いくつかの利点が得られます。一つには、人間生理学における研究エストロゲンが筋肉痛に対して顕著な保護効果をもたらすことを示唆しています。はい、まだ痛みはありますが、そうではありませんそれ痛み。
筋線維の構成の違い:私たちの体の筋肉は次のように区別されます。タイプIとタイプII筋線維はそれぞれ遅筋線維と速筋線維と呼ばれます。オハイオ大学で行われた研究女性は男性に比べてタイプI筋線維の割合が高いことが判明しました。これは、私たちの筋肉がより高い毛細管密度と組み合わせることで、より多くの栄養素を受け取ることができ、グルコースと脂肪酸のエネルギーへの変換を処理するのに適していることを意味します。
より高い疲労閾値:女性は優先的により多くの脂肪を燃焼するようです運動などの代謝ストレス要因にさらされている場合、これが私たちがどのようにしてトレーニングをより長く耐えられるかを説明するかもしれません。
したがって、性別だけで男性が女性よりも強いとは限りません。男性と女性が同様のトレーニング計画に従い、同様の量の筋肉と脂肪を持っている場合、筋力差はさらに狭くなるか、あるいは存在しない可能性があります。
実際に見てみると、遺伝的な筋肉と筋力の潜在力あるいは、自分自身の遺伝学に基づいて、長期的にどのくらいの筋肉と筋力が得られるかを予測すると、女性の場合、それは男性の約 75 ～ 85% になります。言い換えれば、「賢く継続的にトレーニングを行った数年間で、ある男性が 400 ～ 500 ポンドのスクワットを達成できる場合、同じ体重であれば 300 ～ 425 ポンドのスクワットが期待できるはずです。」ストレングスオーナー グレッグ・ナコルズ。
ウェイトリフティングの習慣を変える方法
わかりました、それですべて問題ありません。しかし、現実世界では、より強くなり、より自信を持ちたい女性にとって、これらの箇条書きは何を意味するのでしょうか?
グレッグによれば、本当に簡潔な答えは、「（男性よりも）すべてにおいて、より多くの回数、より多くの重量（特定の動作の最大割合と比較して）、より多くの頻度です。」です。基本的に、女性は通常、同様の結果を得るために、男性よりもさまざまなトレーニング刺激をより多く必要とします。
そして、私たちの生理学的差異、特にタイプ I 線維の割合に関する私たちの知識に基づくと、女性の体は最高の状態にあり、「もっと」と攻撃する準備ができています。簡単に言えば、私たちは一般的な男性よりも疲労に強く、より大きな強度と量（実行される作業量）に対処できます。ReModel Fitness のジェシー・ニーランド「女性は、男性ができる可能性が高い1レップの最大重量（つまり、1レップで実行される最大重量）のより高い割合で、より多くのレップを行うように自分自身を追い込むことができます（そしてそうすべきです）。」
もちろん、体重と体積を同時に増やすことは一夜にして達成できるものではありませんが、恐れることなく、より強度の高いトレーニングを行うことは有益です。
JCDフィットネスのJCディーン女性クライアントにアドバイスするときは、主に男性と同じトレーニング テンプレートを使用しますが、特定の動きを強調する目標に応じて、「できるだけ多くの砂時計の錯覚を作成する」という他のものよりも優れています。 JC 氏は、女性はより多くの量を長時間処理する傾向にあるため、女性向けのプログラミングが大好きであると付け加えました。これにより、彼のコーチングの経験がより好ましい美学を生み出すのが一般的です。 JCもジェシーも、女性をトレーニングする際には、より大きな筋力数値を得るために、過剰な腹筋や体幹のトレーニングを避けることに同意している。
より本格的なリフティング プログラムに興味がある場合は、次のようなリソースを参照することを強くお勧めします。
強いお尻の女性が好むジェン・シンクラー、ジェシー・ニーランド、 そしてニア・シャンクス
Bodybuilding.com の女性トレーニングバイブル（完全に明らかにしますが、私は編集者として働いています）
のために短期的な筋肉と筋力の増加、適切に構成された筋力トレーニング プログラムはどれも効果があります。
毎月のサイクルに沿ったトレーニング
信じられないかもしれませんが、女性の月経周期のさまざまな段階実際に、筋力、エネルギー、回復、さらには怪我のリスクにさえ影響を与える可能性があります。月経周期が個人のパフォーマンスや全体的なトレーニング戦略を完全に無効にするというわけではありませんが、影響はあります。多くの人にとって、月経の悪影響は、鼻毛の違いによってのみパフォーマンスが知覚的に変化するようです。私自身、生理周期に至るまでの数日間はモチベーション レベルが通常より低いと感じますが、ジムでのパフォーマンスは生理周期の前後にほとんど影響を受けていないと感じています。間違いなく、これは人によって異なりますが、考慮してみると興味深いものです。
女性クライアントと仕事をするとき、ジェシーは感情的な準備からアプローチし、次のように言います。
自分の限界に挑戦しているときに、感情的または肉体的に消耗しているのは良いことではありません。そのため、私は彼らに、自分たちが得ているフィードバックを信頼して、それに耳を傾けるようにお願いしています。
一方、Strengtheory はさらに多くの機能を提供します。月経周期と避妊薬に関するトレーニングに関する包括的なガイド心の中で。競技力のない女性筋力アスリートがここまでトレーニングを最適化することは稀ですが、そこに記載されている情報は好奇心旺盛な人にとっては非常に素晴らしいものです。
女の子のように強い?
男性と女性のトレーニングの違いの大部分は、主に体組成、筋繊維の種類、およびいくつかの構造的な違い（たとえば、股関節が広い）によって説明できます。したがって、必要に応じて男友達と同じようにトレーニングして、それがどのように行われるかを見せてください。
Jessi がクライアントに尋ねるように、私もあなたに尋ねます。今日、個人記録を取得する準備はできていますか?
イラストはティナ・マイホット＝ロベルジュ。
ステファニー・リーはシラチャ問題を抱える遊牧民の作家です。彼女のブログにアクセスしてくださいhttps://fitngeeky.tv/彼女のライターはフィットネスと悪ふざけに挑戦しているからです。彼女をフォローすることもできますツイッターそしてフェイスブック。