深夜の間食理想的ではありません、でも時々食べなければならないこともあります。遅くまで仕事をしなければならない場合、早起きしなければならない場合、または夜遅くに小腹が空いた場合には、これらの食品を食べると、消化不良で睡眠を台無しにすることなく空腹を和らげることができます。
空腹のまま寝てはいけない理由
寝る前に食事をするのをまったくやめて、目が覚めたら朝食を食べるのを待ちたいと思うかもしれません。実際、空腹感を抑えると睡眠の質が良くなります。ピッツバーグ大学メディカルセンター（UPMC）の睡眠医学センターは次のように説明しています。:
就寝前のおやつは、特に夕食を早めに食べた場合や、非常に活動的な日を過ごした場合に、血糖値を安定させるのに役立ちます。血糖値が低いと夜眠れなくなり、翌朝元気に目覚めるのが困難になるため、これは重要です。体は睡眠のためにもエネルギーを必要とします...
消化不良を避けるために寝る前に何も食べないと、お腹が空くだけでなく、いずれにしてもよく眠れなくなる可能性があります。間違いなくスナックに行きますが、それが適切な種類のスナックであることを確認してください。
夜食にぴったりの食べ物
夜遅くの間食の鍵は、適切な食べ物を手に入れ、量をコントロールすることです。 UPMC の睡眠医学センターによると、理想的な就寝前の食品を選択する際に従うことができる一般的な経験則がいくつかあります。
少量のタンパク質と健康的な脂肪を含む食品にこだわってください。
量を少なめにして、200カロリー未満で摂取しましょう。
それを超えると、睡眠中に胃腸系が必要以上に激しく働く可能性があります。胃が食べ物をできるだけ消化しやすくして、空腹感を和らげ、大騒ぎせずに消化できるようにしたいと考えています。その範囲に入る食べ物は何でしょうか？最良のオプションのいくつかを以下に示します。
無脂肪ヨーグルト:管理栄養士のエリン・コールマン氏はこう提案する。無脂肪ヨーグルトには、食物タンパク質、プロバイオティクス、その他の有益な栄養素が含まれているためです。プロテインは満腹感を持続させ、朝まで空腹を抑えるのにちょうどいい量です。本当に甘いものは避けてください。
白身肉:認定スポーツ栄養士 (CISSN) のジョエル・マリオン氏は次のように推奨しています。鶏肉や七面鳥の肉をつかむ。白身肉は消化が遅く、インスリンの放出が非常に少なく、体が貯蔵された炭水化物と脂肪を後でエネルギーとして分解するのに役立つグルカゴンを含んでいます。赤身の肉はお勧めしません。
カッテージチーズ：マリオンはまた、消化が非常に遅く、腹持ちの良いタンパク質を含むため、小さなボウルにカッテージチーズを入れることをお勧めします。無脂肪ヨーグルトと同様に、カッテージチーズもプレーンで砂糖を含まないものにし、必要に応じてベリーをいくつか取っておきます。
全粒粉クラッカー:ハーバード大学医学部のウィメンズ・ヘルス・ウォッチが提案全粒粉クラッカー数枚で朝食まで満足できます。箱全体をむさぼり食うのは望ましくありませんが、クラッカー数枚とチーズまたはリンゴのスライスを少し食べると、お腹を壊すことなく眠りにつけるのに十分です。
野菜:Daily Burnのカレン・ボルサリ氏によると、キュウリ、ニンジン、ブロッコリーなどの生野菜は腹持ちが良く、カロリーが低く、複合炭水化物を提供します。これらの複雑な炭水化物のゆっくりとした分解により、朝まで満腹感が持続し、十分な満腹感を感じて眠れるようになります。野菜をディップする必要がある場合は、辛くないフムスを選んでください。フムスにはメラトニンの生成に必要なビタミンB6が含まれています。
BRAT食品: BRAT の略バナナ、ライス、アップルソース、トースト。これらの食品は消化しやすいため、食中毒になった後に食べるのが最も安全であると広く考えられています。そのため、寝る前に食べるのにも最適です。バナナは入眠にも役立ちますなぜなら、天然の筋弛緩剤としても機能する栄養素であるカリウムとマグネシウムが豊富に含まれているからです。
これらのスナックの利点は、どれも非常に健康的な選択肢であるため、その過程で食生活を台無しにすることはおそらくないということです。これらの食事を続けると、眠りに落ち、さらに重要なことに、眠り続けることができます。
就寝前に必ず避けるべき食品
寝る前に食べると内臓に悪影響を与える食べ物もあります。消化不良、胸焼け、さらには胃酸逆流さえも、誤った深夜の間食の副作用であるため、特定の食品を避けることが重要です。 UPMC の睡眠医学センターは、次の種類の食品を避けることを推奨しています。
クッキーやアイスクリームなどの高糖類、高炭水化物のおやつ
油っぽい食べ物、脂肪の多い食べ物、重い食べ物
大量の食事をすると、消化器官の働きが長くなり、より激しくなります
つまり、キャンディーや揚げ物などは完全にスキップする必要があります。あなたもそうすべきです辛い食べ物を避ける胃酸が過剰になる可能性があります。最後に、ハーバード大学医学部のハーバード・ウィメンズ・ヘルス・ウォッチは次のように推奨しています。カフェインとアルコールをすべて避けます。
寝る前に軽食をとる場合は、ワインやチョコレートをその中に含めるべきではありません。チョコレートには興奮剤であるカフェインが含まれています。驚くべきことに、アルコールにも同様の効果があります。 「人々はそれが少し眠くなると考えていますが、実際にはそれは興奮剤であり、夜間の睡眠を妨げます」とカールソン博士は言います。
これらの食べ物を避け、上記に挙げた簡単な軽食を心がければ、眠れる街に連れて行けるほどお腹が満足します。
画像提供者レレミー(Shutterstock)、Nick Criscuolo によってリミックスされました。
