21年前、心理学者のニール・フィオーレは著書を出版しました。今の習慣。ここでは、仕事での先延ばしを克服し、罪悪感なく自由時間を楽しむための彼の革命的な本を紹介します。
写真を合成して画像化するクリス・ウィリスそして「The Now Habit」のカバー。
注: この記事内のすべての括弧内の引用は、2007 年版の「The Now Habit」のページ番号を参照しています。
もしそうなら魂を砕くようなプロジェクトリストの下から這い上がった、To Do リストを整理して再定義する、 そして仕事と遊びの間にしっかりとした境界線を設ける, しかし、約束を破ったことや達成できていない仕事の重さにまだ対処できていないように感じている場合は、単純な先延ばしがストレスの根源である可能性があります。
先延ばしの根源
多くの人は、先延ばし癖を克服するのは簡単だと信じています。もっと頑張ろう。つまり、先延ばしをする人は単に十分な努力をしていない、または十分な努力を支援するシステムを持っていない人々であるということです。今の習慣この本は、先延ばしをする人が先延ばしの背後にある心理的理由に対処し、規律とモチベーションに関する講義を省略するのを助けることに焦点を当てた、最初の主流の先延ばし自己啓発本であるという点で革命的でした。写真提供者ジェームス・リー。
フィオーレは、先延ばしを、ピューリタンの労働倫理をしっかりと実践すれば治る怠け者の病気のように扱うのではなく、先延ばしとその後の治療法を再定義しました。
先延ばしは、タスクや決定の開始または完了に伴う不安に対処するためのメカニズムです。。 (5)
フィオーレの本の最初のセクションでは、先延ばしの定義、その原因、先延ばしする動機に焦点を当てています。この本を読んで、フィオーレ博士が診療と長年の患者治療から提供する例の中に自分自身の一部を見られない人はほとんどいません。この概要では、本の最初の部分を思慮深く熟考して読んだことに代わることはできませんが、人々が先延ばしにする 3 つの主な方法について考えてみることをお勧めします。
...当局からの圧力に抵抗する間接的な方法として。
...期待外れで完璧とは言えないパフォーマンスに対する言い訳を提供することで、失敗への恐怖を軽減する方法として。
...そして、最善を尽くすことを妨げることによって、成功への恐怖に対する防御メカニズムとして。 (25)
先延ばしを克服する: 観察、再構成、スケジュール解除
先延ばしの行動を変えるには、自分の習慣の動機を正直に考えることから始まります。ただし、何かをする理由を知ることはプロセスの一部にすぎません。新しい習慣を取り入れるには、仕事や遊びに新しい方法で取り組むためのしっかりした足場とツールが必要です。 Fiore 氏は次のように分析しています。
時間の使い方を把握しましょう。予算やダイエットと同様に、自分の時間をどのように使っているかを本当に理解する唯一の方法は、時間を追跡することです。タイムスケジュールを守ってください。紙ベースのシステム手帳を購入して鉛筆で記入するか、次のようなツールを使用してコンピュータに記録するかは問題ではありません。レスキュータイム(または他のいずれか人気の時間追跡アプリケーション）。最初に時間を測定しない限り、自分の時間の使い方を正直に評価することはできません。写真提供者データベース。
先延ばしにするような話し方はやめて、プロデューサーのように話し始めましょう。言語には強力な力があり、先延ばしにする人はその力を否定的に行使する傾向があるとフィオーレは信じています。私の人生で最悪の時期は、フルタイムの労働者、夫、父親としての責任の増加と時間の制約に直面して、「リラックスする時間がない」と言い始めたときです。リラックスする時間がない、と自分に言い聞かせるとどうなるか知っていますか?一日のあらゆる時間を仕事に費やすことができます。人生を楽しむ時間がないなら、働いたほうがいいですよね？ 「リラックスする時間がない」と言うのをやめて、「リラックスする時間を作らなければならない」と言い始めた瞬間、すべてが良い方向に変わりました。念のため言っておきますが、仕事が消えることはありませんでした。私は仕事を封じ込め、個人的な時間を食いつぶさないようにすることに新たに焦点を当てました。
現実的かつ生産的に心配するようにしましょう。先延ばししない人は、先延ばしする人を怠け者で不注意だと考えています。ほとんどの先延ばし癖のある人の現実は、気にしすぎ。彼らは、自分のやっている仕事が十分ではないのではないかと心配します（そのため、自分の不当な期待に応えられない言い訳をするために、仕事を先延ばしにするのです）。彼らは、自分たちの行動をしっかりと立てなければ、考えられる最悪のことが起こるのではないかと心配しています（職を失う、自分が思っているほど有能ではないことが人々に知られる、本当に重要なことを達成できないのではないか）彼ら）。写真提供者ケオ 101。
フィオーレは尋ねます: 起こり得る最悪の事態は何ですか?もしそうなったらどうしますか？その最悪のシナリオをどうやって乗り越えますか？心配すると先延ばしする人は麻痺してしまいます。友人を助けるかのように自分の心配を評価することで、この問題を打破してください。あなたは、何がうまくいかないのかについて、不当な心配やばかばかしい理論を友人に押し付けるのではなく、困難なときでもどうすれば成功できるかを彼が理解できるように手助けするでしょう。 （パフォーマンスアーティストであり講演者のゼ・フランクはこう言っています：アイデアを溜め込まないようにするまるで脳に亀裂が入ったかのように。）
カレンダーの「スケジュール解除」を開始します。表面的には、先延ばしにする人はとても楽しんでいるように見えるかもしれません。彼らはよくふざけているように見えますよね？あちこちでゲームをしたり、時間を浪費する Web サイトをサーフィンしたり、重要な仕事にあまり取り組まなかったりして、数時間先延ばしにしたことのある人はいないでしょうか。そのような行為は、偽の仕事と偽の遊びが同時に融合した邪悪な行為です。あなたが不幸なのは、仕事が頭の上に迫っているからであり、あなたが不幸なのは、その仕事が終わらないからであり、あなたが不幸なのは、あなたが取り組んでいる「遊び」がリラックスできないからであることを知っているからです。仕事を終わらせることを避けているだけです。あなたはあらゆるレベルで自分自身をだましています。
フィオーレ氏は、仕事を先延ばしにする人に、先回りして仕事のスケジュールを設定することから離れ、スケジュールを解除することに集中することを奨励しています。スケジュールを解除することは、私たちのほとんどがカレンダーやスケジュールを使用する方法から考え方を大きく変えることです。カレンダーを仕事で埋めることから始めるのではなく、欲しいまず、固定の約束をスケジュールすることから始めますそして遊ぶ。カレンダーを逆にして、1 日に少なくとも 1 時間の遊びとリラクゼーションが必要であり、週に少なくとも 1 日は仕事を休む必要がある（そしてそれに値する）という前提から始めます。睡眠、食事、運動、通勤、その他毎日費やす必要のある時間など、最初に決めた時間だけでなく、事前に決めた時間もスケジュールします。
なぜこれを行うのでしょうか?フィオーレ氏は、先延ばしにする人はほとんどの場合、タスクに費やすことができる時間を測るのが非常に苦手であることを強調しています。仕事に費やせるのは1日24時間ではありません。家族と時間を過ごしたり、犬の散歩をしたり、その他の約束もすべて果たさなければなりません。リビング。自分の時間がどこに費やされているかを理解し、仕事の現実的な目標とその時点で達成できることを設定するために、スケジュール上のこれらの事項を確認する必要があります。写真提供者エリック・フィッツパトリック。
実際の作業はこのスケジュールのどこで行われるのでしょうか?スケジュール通りに進みます後30 分間の充実した時間をこの作業に費やすのは、一刻も早いことではありません。 「ジョンソン提案に取り組む」と自分に約束して、来週月曜日の午前 9 時から午前 11 時までをブロックする必要はありません。このようなスケジュール管理は、やるべきことをやっていないというストレスを生み出します。その代わりに、あなたは月曜日に出勤し、後あなたはジョンソン提案に集中的な努力を注ぎ、それを予定外に置きます。カレンダーを、生産的な仕事に「請求」するために使用するタイムレコーダーとして考えてください。実際に行う作業に対してのみ、時間を計ることができます。カレンダーは、達成できないであろう非現実的な期待を予測するのではなく、あなたの成果の生きた記録になります。数週間が経つにつれて、現実的に 1 日にどれくらいの作業量を実行できるかが把握できるようになります。
フィオーレ氏はまた、現実的な成果に焦点を当てて、小さな時間ブロックに集中するよう読者に勧めています。作業に費やす合計時間を制限する (そしてそのプロセスで実行できる作業量の制限を認識する) ことに加えて、作業の個々のブロックのサイズを制限することに重点を置きます。 「今日の終わりまでにこのプロジェクト全体を終わらせる必要がある」など、終わりのないスケジュールでタスクの前に座っていると、先延ばしの準備が整っていることになります。先延ばしにする人の頭の中では、一日の終わりは実質的に次の世紀にあると考えられています。代わりに、「あと 30 分仕事をする必要があるので、少し休憩してリラックスする必要があります。現実的に 30 分で何が達成できるでしょうか?」と言ってください。
読みました今の習慣私は、教えている大学の新入生に何度もこの本を配り（毎年、彼らが先延ばしや時間管理に苦戦しているのを見ています）、先延ばしや時間管理との闘いを打ち明けた人にはこの本を賞賛してきました。自分たちの仕事の圧倒的な性質に絶望する。先延ばしに関する本を読んで、それが昔の「とにかく集中してもっと頑張ろう！」の焼き直しであることが判明してイライラして本を置いてしまったことがあるなら、くそ、ニール・フィオーレの今の習慣この本は、先延ばしを引き起こす習慣や考え方、そして仕事や遊びの方法を変えるために何ができるかを新鮮に考察しています。
