楽々と仕事に没頭できる瞬間には、集中、集中、現実逃避、フローなど、さまざまな名前が付けられています。それは、周りの世界をぼやけさせ、単一のタスクに注意を向けるように脳を調整できるポイントです。それはあなたのスイートスポットです。それは物事をやり遂げるときです。あなたの認知努力全体が 1 つのタスクに集中し、その瞬間にいると外の世界は消えてしまいます。
私たちは皆、日常生活で集中力を維持するのに苦労しています。仕事で物事を終わらせたり、家の中のプロジェクトを完了したりするのに苦労しているとき、気が散るものが絶え間なく続くと、私たちの脳はタスクに集中できなくなります。しかし、プロジェクトに夢中になっているとき、実際にあなたの脳では何が起こっているのでしょうか?そしてさらに重要なのは、その集中状態を自分の中に誘導するためにどのようにトレーニングすればよいでしょうか?
集中力と集中力がどのように機能するかをより深く理解するために、私は社会心理学者であり、雑誌のライターでもあるスーザン・ペリー博士に話を聞いた。Psychology Today でフローブログを作成する。何かに集中しているときに脳の中で何が起こっているのか、気が散ったときに何が起こっているのかを知ることが重要です。そこから、これらの気を散らすものを最小限に抑え、集中力を高めるために脳を訓練することに目を向けることができます。結局のところ、集中力はスキルであり、習得するには練習が必要です。
集中しているとき（または気が散っているとき）、脳で何が起こっているのか
まず、何かに集中し始めたときに脳の中で何が起こっているのか、そして何が原因でその集中を破ってしまうのかを見てみましょう。つまり、両方のプロセスが絡み合っているのです。
2 段階のプロセス: 集中すると何が起こるか
脳がタスクに集中しているとき、脳は 2 つの主要なステップを経ます。選択的焦点はトップダウンの注意システムによって制御されていると考えられています。このシステムはあなたの管理下にあり、「何に重点を置きたいですか?」という簡単な質問をします。何かに集中すると決めたとき、脳は 2 つのステップを経て情報を分類し、理解します。
視覚的には、シーン内のすべての情報を取り込み、情報の処理を開始して、注意を払う必要があるものを見つけます。このプロセスを、ぼやけた写真がゆっくりと焦点を合わせ始めるようにイメージしてください。
2 番目の部分では、1 つの側面に焦点を当てます。同じ写真に焦点が当たると、注目したい 1 つの側面に注目が集まり始めます。
これは、自発的および非自発的集中の場合と同じ重要なプロセスです。集中していると、周囲の世界に対する認識が変わり、周囲のものを無視する能力が高まります。これは「ゾーン」または「フロー」の中にいることです。それは、何かがボトムアップの注意システムを開始しない限り、集中していて周囲の出来事に気づかないときです（これについては次のセクションで説明します）。
心理学の観点から、ペリー博士はこれらの瞬間について次のように説明しています。
私が研究したところによると、右脳と左脳は両方とも効率的に連携しながら、周囲の気を散らすものを排除できるようです。時間が消えてしまったように感じられ、あなたとあなたがやっていることがひとつになったように感じられます。このようなフロー状態はトランス状態と共通する側面がありますが、本を書いている人やゲームをしている人の MRI を撮影するのは困難です。
写真提供者マイク・ワロット。
集中力が切れると脳内で何が起こるか
集中力を崩す原因は、私たちの安全を守るための進化システムです。選択的集中がトップダウンの注意に依存している場合、焦点の破壊は無意識のボトムアップの注意から生じます。ボトムアップの注意力は受動的プロセスとして脳に組み込まれているため、これをコントロールすることはできません。ボトムアップの注意は、「注意を必要とする何が起こっているのか?」と尋ねます。
明るい色や光、そして大きな騒音という 2 つの屋外の出来事が私たちの集中力を乱す原因となります。動物のうなり声や警察のサイレンの音や光など、危険なものややりがいのあるものに焦点が集まります。
トップダウンの焦点が崩れると、平均して次のような時間がかかります。プロジェクトに戻るまでに 25 分。壊れるたびにプロセスが再開され、脳のリソースが使い果たされます。本質的に、あなたは気を散らすものによってゆっくりと疲れていきます。
注意力のシステムをコップ一杯の水のようなものだと想像してください。静止しているときは、ガラス越しに中が見えて、一つのことに集中しやすいです。当たるとすべてが乱れ、落ち着くまでに時間がかかり、はっきりと見えるようになる。時間が経つと水は蒸発し、一日の終わりには何も残りません。
これにより、進化の妨げとなるものを正確に特定し、トリガーを取り除くことで、やるべきことに集中できるようになります。写真提供者クイン・ドンブロウスキー。
集中力を妨げるものを特定し、その原因を取り除く
まったく同じ人はいません。おそらく、人生のある時点で、バックグラウンドでテレビをつけながら読書を楽しむことができる人、またはデスメタルを鳴らしながら問題なく作業に集中できる人に出会ったことがあるでしょう。必要なときに集中できるようにするには、自分自身のトリガーを特定し、一定時間それらを取り除くことが重要です。集中力を乱す原因となることが科学的に証明されている 2 つの気が散るきっかけを見てみましょう。
私たち全員が持つ外部からの気が散るきっかけを最小限に抑える
外部の気を散らすものとしては、たとえあなたが私たちがやっていることにどれだけ関与していても、2 つの主要な候補が集中力を妨げます。それは、大きな音と点滅するライトです。これらの一般的な気を散らすものを最小限に抑えることは、外部の力によって集中力が損なわれないようにするための確実な方法です。
外部の影響を簡単にブロックするためのさまざまな方法がたくさんあります。ビジネス全体とアプリはまさにそのアイデアに基づいて構築されています。外部の影響によって集中力が損なわれるリスクを最小限に抑えるための、簡単な提案をいくつか紹介します。
ヘッドフォンまたは耳栓を着用してください。大きな騒音が気が散る最大の原因である場合、最も論理的なアプローチは、騒音を方程式から取り除くことです。ノイズキャンセリングヘッドフォンや耳栓を使えば、これを簡単に行うことができます。覚えておくべき重要なことは、気が散るのは自分に向けられた大きな騒音（誰かがあなたの名前を叫んでいる）だけではなく、一般的な大きな騒音からもたらされるということです。その中には、シンディ・ローパーに車がぶつかったり、消防車が道路で叫び声をあげたり、さらには大きな炉が点火する音も含まれます。これらはすべて、集中力を途切れさせるのに十分です。外部からの音の手がかりを徹底的にブロックしたい場合は、デジタル レコーダーで 1 日を録音して、その音がいつどこから聞こえてくるかを調べて、その音を中心に 1 日のスケジュールを変更できるようにすることを検討してください。
デジタル目隠しを着用してください:タスクに集中したいときに文字通り目隠しをするのはおそらく望ましくないことを考えると、次善の策は、環境から視覚的な手がかりを取り除くことです。私たちのほとんどにとって、これは音声および視覚的な通知をブロックすることを意味します。私たちは通知は悪であると前に述べましたそして、それらは通常、音声と視覚の両方の気を散らすトリガーを備えているため、集中力に深刻な混乱をもたらす可能性があります。あなたはできる時間制限のあるインターネットブロックを設定する電子メールや Facebook のようなものをブロックする、ブラウザ拡張機能を使用して順調に進む、または、他のすべてが失敗した場合は、メールを閉じて、携帯電話を別の部屋に放り込んで仕事に取り掛かります。解決策はさまざまですが、重要なのは、取り組んでいるタスク以外の注意を促す通知をブロックすることです。
騒音や光の少ないプライベートな空間を作ることは、神経科学者が気が散る原因として突き止めた外部からの影響をブロックするのに有効ですが、私たち全員が対処するあまりにもよく知られた内部の気晴らしについてはどうでしょうか?写真提供者クリス。
内なる気が散る原因を特定し、それが始まる前に阻止する
私たちは皆、一日を通してさまざまな内面的なことに気を取られます。その考えは、夕食に何を食べているのか、なぜコーヒーショップの女の子がデートに行きたがらなかったのか、またはあなたが上司に言った愚かな言葉についてかもしれません。ただし、タスクに集中する必要があるときは、思考プロセスにブレーキをかけるだけで、こうした脳のさまよいを制限することができます。ペリー博士は次のように述べています。
気を散らす環境を整えたり、集中した仕事を始めるのに良い方法だと思う日課や儀式を決めたりすることができます。しかし実際には、私たちの心はマルチタスクと非常に多くの入力の追跡で大忙しなので、「あちこち」から「今、ここ」に移行するには、真の決断と決意が必要になります。
作家兼教師のデビッド・ロックこれはあなたの注意に注意を払うことを意味します。彼は、それは簡単ではないが、その考えに圧倒されないようにすることは可能だと示唆しています。
気を散らすのを防ぐには、自分の内部の精神プロセスを認識し、間違った衝動が定着する前にそれをキャッチする必要があります。古いことわざにあるように、タイミングがすべてであることがわかりました。一度行動を起こすと、エネルギーのループが始まり、その行動を止めるのが難しくなります。多くのアクティビティには、注意を引きつける覚醒の増加という形で、報酬が組み込まれています。電子メール プログラムを開いて、知り合いからのメッセージを目にすると、読むのをやめることは非常に難しくなります。ほとんどの運動的または精神的行為も、それ自体の勢いを生み出します。椅子から立ち上がると決意すると、関連する脳領域と数十の筋肉がすべて活性化されます。血液が送り出され、エネルギーが動き回ります。一度椅子から立ち上がるのをやめるには、最初に椅子から立ち上がろうとしたときに立ち上がらないと決めるよりも、より多くの集中力と努力が必要です。気を散らさないようにするには、誤った行動がそれを引き継ぐかなり前に、早期に、迅速に、そして頻繁に中止する習慣を身につけることが役立ちます。
気を散らす方法を学ぶのは素晴らしいことですが、長期的により持続可能なのは、集中力を高めるために脳を訓練することです。どうすればできるか見てみましょう。
科学の力で集中力を最大限に高める
集中する方法を学ぶにはトレーニングが必要です。環境を最大限に活用して脳を鍛えれば、集中した瞬間を望むときに簡単に得ることができます。集中しやすい環境を作るための上記の例に加えて、それほど努力せずに脳を集中モードに切り替えるためのアイデアをいくつか紹介します。
完了する必要があるタスクの関連性を高める
ここでの考え方は非常にシンプルです。私たちの注意システムはトップダウンの優先リストです（そして気を散らすものはボトムアップです）。これは、To-Do リストの重要な機能です。最も重要なものは上部にあり、最も重要でないものは下部にあります。宿題を一晩に詰め込んだことがあるなら、集中力を高めるには締め切りが重要であることをご存知でしょう。完了する必要があるタスクについても同じことが言えます。 Journal of Neuroscience に掲載された記事の中で、研究者らは次のように示唆しています。注意システムを無効にする良好な作業記憶があれば、集中力を維持することができます。それは自分で訓練できるものです。
タスクの関連性を高めるには、期日を割り当て（割り当てられていない場合）、脳の報酬中枢を活用して、タスクを完了するとご褒美を与えます。たとえば、「この記事を書き終わると Cookie を受け取ります。」 To Do リストで優先順位を付け、すべてを整理し、最上位の目標だけに集中します。目的は、注力したいプロジェクトに重みを加えて、注力しやすくすることです。
集中力を高めるブートキャンプとしての瞑想
UCLA の初期の研究では、瞑想には次のような効果があることが示唆されています。注意に関連する脳領域の周囲に脳組織を構築する。この研究では長期的な影響が検討されていますが、最も興味深いのは、脳は順応性があり、訓練可能であるということです。この場合、瞑想は集中力を高めるために脳を訓練するために使用されます。
チャクラとオームについてすべて学ぶことについて心配する前に、次の点に注意してください。誰でも瞑想できる実践的な方法についてお話しました。瞑想の最初のステップの 1 つは、呼吸に集中し、思考を遮断することです。上で指摘したように、さまよう思考にブレーキをかけることは、集中力を維持するための重要な方法の 1 つです。瞑想の最初のステップでは、その方法を教えます。これはほぼいつでも応用できるトリックであり、たとえ瞑想の理想を完全に実行できなかったとしても、訓練して実践する価値はあります。
簡単な方法で脳を鍛える: 楽しい物語に夢中になる
何か生産的なことに集中すると、エンターテイメントに集中するときと同じ脳の部分が刺激されます。トレーニング プログラムとしてエンターテイメントを利用することは、気を散らすものから解放され、良い物語を楽しみ、集中するために何が必要かを学ぶのに最適な方法です。ペリー博士は、物語に夢中になることは、何か生産的なことに夢中になることとそれほど変わらないと示唆しています。
何かに没頭している感覚と生産的なフロー状態を区別するのは簡単ではありません。結局のところ、ある種類の吸収と別の種類の吸収の間には客観的な違いはありません。積極的に本を読んだり、積極的に映画を見たり、何かを作ったり、仕事の目標に向けて積極的に取り組んだりすることができます。これらの活動中は、いつでも、夢中になった状態から退屈になり、精神的に漂流する状態になる可能性があります。努力を必要としないもの（いわゆる脳死者向けのメディア）を読んだり見たりしているときは、誰でも知っていると思います。退屈ではなく、少し挑戦しているとき、難しすぎるか簡単すぎるかの境界線に乗っているとき、あなたはフロー状態にあります。
好きな種類のエンターテイメントを使用できますが、ペリー博士が指摘する重要な点は次のとおりです。それは挑戦的ですが、あなたは積極的に取り組んでいます。テレビは広告が集中力を妨げるためあまり効果的ではありませんが、本、映画、ゲームはすべて現実逃避を利用して脳を集中力に調整する手段です。重要なのは、自分が摂取しているものに積極的に注意を払い、吸収することです。つまり、Twitterを中断したり、電話をかけたりすることは一切ありません。照明を消してソファに身を寄せ、気を散らすことなくメディアをお楽しみください。
これらのトレーニング演習を行っても、気を散らすことを気にすることなく、すぐに大きなプロジェクトに取り組み始めることができます。代わりに、集中している感覚に慣れさせ、その感覚が何をするにも伝わります。写真提供者無敵。
脳が何かに集中する原因を理解すると、集中力を高め、気を散らすものを無視するように脳を訓練するのが簡単になります。気を散らすものへの対処法（あるいは気づき方）は人それぞれ異なるため、万能の方法はありません。しかし、一度集中したら、その感情を忘れてしまうのは最も避けたいことです。集中力を維持するためのヒントはありますか?コメントで共有してください。
