スロウダウンの扱いはどうですか？大量のマイルを記録している場合は素晴らしいことですが、少しサボっていたり、参加したばかりの場合でも大丈夫です。今週のトレーニングは全員向けです。私たちは小さなソロレースをいくつか実行するつもりです、そしてそれはあなたを速くするでしょう。
この投稿は、ターキートロット投げ、ランニングへの情熱を刺激する (または再燃させる) ための一連のミニ チャレンジ。感謝祭が到着するまでに、レースを走る準備ができているでしょう。あるいは、ご希望であれば、宴会に着く前に街区の周りをビクトリーラップでジョギングすることもできます。勝ちました。
私たちが今日やっていることは、ある種のことです。インターバルトレーニング。インターバルを入れて、数秒または数分間一生懸命働き、その後息を整えるために休憩します。インターバルは心臓と肺の持久力を高めるのに非常に効果的な方法であり、速く走ることは脚の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
それはまた単純に楽しいです。間に 2 分間の回復時間を挟んで、1 分間の短い「レース」をいくつか実行します。回復セグメント中は、ただ歩いて息を整えるだけです。 (ジョギングしたくなったら、それでも構いませんが、必須ではありません。) トレーニングは次のとおりです。
まずは10分間の軽いジョギングから始めましょう、またはウォーキングとジョギングを組み合わせたものなど、普段行っているものを何でも構いません。
トラックにいるなら、すぐに走ります。最も内側のレーン、最もスタートラインに見える場所に立ち、走る。これは最高速度の約 80 ～ 90% である必要があります。疲れは感じますが、最後まで死んでいるわけではありません。
あなたならないトラックで、これを時間までに走らせてください。同様に最高速度の 80 ～ 90% で 1 分間走ります。どこから始めてどこで終わったかをメモしておけば、時計をしまって、それらのランドマークを思い出すことができます。
ミニレースを走った後は、2分間リラックスしてください。ゆっくり歩いてスタート地点に戻ると、ちょうどいいタイミングです。必要に応じてもう少し時間を取ってください。ただし、倒れそうになった場合は、少し頑張りすぎたということを覚えておいてください。次回はもう一段階下げてください。
繰り返す。合計 4 つのミニ レースを実行して、気分を確認してください。初心者はここでやめてください。経験豊富なランナーの皆さん、全力を尽くしてください。10 回か 12 回でも十分なトレーニングになります。
10分間の簡単なジョギングやウォーキングでクールダウンしましょう。ここではタイミングは重要ではありません。5 分でも十分です。天気の良い日で夕日を楽しむ場合は、もっと長く外にいても構いません。必ず高揚感で終わるようにしてください、そしてあなたの脳はこのトレーニング全体を良い思い出として記録します。
このトレーニングをトラックで行いたい場合は、地元のスクールをチェックしてください。ほとんどの高校には、授業時間外に一般に公開されているトラックがあります。学校のオフィスに電話して確認することも、学校に来て標識を探すこともできます。直線は100メートルなので、ランニング仲間に「スピードが出た！」と伝えることができます。今日は4×100メートルです。」
スピードワーク (ランナーのインターバルを表す用語) にはさまざまな形があります。さらに詳しく調べたい場合は、チェックしてくださいスピードワークへのガイド。今後は、毎週少しずつスピードワークを日課に組み込んでみてください。今日のワークアウトを週に 1 回実行することも、毎回異なるワークアウトを選択することもできます。
私の好きなシンプルなタイプのスピードワークの 1 つは、30-20-10、30秒間ゆっくり、20秒間中速、10秒間速く走ります。もう 1 つはファルトレクです。これは、進みながら補うものです。気が向いたときに速く走って、気が向いたときに回復します。
実行中のアプリの中には、インターバル プログラムが組み込まれているものもあります。この 27 分のオーディオ トラック記録を樹立したスプリンターがここにマイケル・ジョンソンたくさんの励ましと胸が高鳴る音楽とともに、スピード トレーニングについて説明します。
どちらを選択しても、スピードワークは、トレーニング ルーチンに多様性を加えながら、より強くより速くなるための楽しい方法です。試してみて、どうだったか教えてください!
