先延ばしは次のようなものです電波が悪かったり、Wi-Fi が不安定だったりします。誰もがそれに対処していますが、私たちのほとんどはそれがどのように機能するかを理解していません。ここが重要です。今やるべきことにイエスと言うことに問題があるわけではありません。問題は、あなたがノーと言えないことです他のすべて。
先延ばしはさまざまな形で現れますが、それらには共通点が 1 つあります。それは、やるべきだと分かっていることよりも、楽だと感じることを衝動的にやってしまう傾向から来ているということです。今しなければならない重要なことに集中せず、バスルームの掃除や皿洗いなどの重要でないやるべきことに気を取られる人もいます。生産的ではなく、Facebook で無意味なことを何時間も読んでいる人もいます。ある人は、次のような理由で先延ばしにすることさえあります。彼らが先延ばしにしていることについての完全に合理的な懸念！
重要な仕事に集中するときも、Facebook タブを閉じるときも、差し迫った大きな問題に対処するときも、先延ばしにする人は、長期的には自分にとって良いとわかっていることを避けます。このようなことが起こる理由は、脳が衝動性をどのように処理するかにあります。
衝動性が脳内でどのように機能するか
テレビや映画のおかげで、あなたはおそらく、衝動的な人間を次のように考えているでしょう。危険な人、または多くのリスクを負う人。危険な行動は衝動性の症状である可能性がありますが、真実はさらに微妙です。実際には、衝動性とは簡単に言うと自分の衝動に従ってすぐに行動すること。何かをしたい気分になったら、それを実行します。あなたの行動は、その行動の長期的な結果に関係なく、最も当面の願望が何であれ、主に決定されます。
行動研究者としてマルシャル・ファン・デル・リンデンそしてアクレモントのマシューに掲載された 2005 年の研究で詳しく説明されています。神経および精神疾患ジャーナル、衝動性は一般的に次のような特徴があります。大きく4つの特徴:
緊急：人は課題を達成する必要性を感じている今すぐ。
計画性の欠如:人は事前に考えたり計画したりせずに行動します。
忍耐力の欠如:人は長期的な仕事をすぐに諦めてしまいます。
求める感覚:人は、それがどれほど気分が良いかに基づいて、どのタスクを追求するかを決定します。
私たちは皆、これらのことをある程度経験しています。しかし、衝動的な心はこれらの動機を管理するのが困難です。最終的に行き着くのは、自分が知っていることからすぐに脱線してしまう人です。すべき気持ちいいことは何でもしてください。あなたが今抱いている新しい衝動は、一週間ずっと知っていた仕事とまったく同じくらい緊急に感じられます。事前の計画は関係ありません。重要なのは、自分がやりたいと思うことをすることです今すぐ。
衝動性は多くの神経疾患における重要な特性です。ADHDを含むそして薬物乱用。 ADHD の人は、自分が思っていることを言ったり、ランダムなおもちゃをいじったりすることが、自分が行っている仕事よりも重要であると感じるため、通過する考えに簡単に気が散る可能性があります。薬物乱用の問題を抱えている人にとって、自分が好む薬物をもっと入手したいという欲求は、存在することがわかっている長期的な影響よりも優先されます。即時の衝動は他のすべてを無効にします。
衝動性が生産性に与える影響
すべての衝動的な行動が一概に悪いというわけではありません。問題は、衝動的な行動をやめられないときに起こります。たとえば、次のシナリオを考えてみましょう。
あなたは机に座って、TPS レポートに取り組んでいます。 Facebook の新しいメッセージが携帯電話に鳴り響くので、新しいタブを開いてメッセージを読みます。そこにいる間、フィードに何か面白いものがあるので、それを読んでスクロールし続けます。興味深い記事を見つけたので、次の 10 分をかけてそれを読みます。コメントにアクセスすると、誰かが愚かなことを言っていることがわかり、当然、修正する必要があります。時計を見上げると、まったく何もせずに 30 分を無駄にしていることに気づきます。
この物語の 4 つの異なる時点で、外部からの刺激によって気が散り、より良い判断を犠牲にして即座に行動を起こすことになりました。携帯電話の着信音、Facebook の面白い写真、興味深い記事、愚かなコメントはすべて、当時は仕事をすることよりも重要であるように思えました。 「今はこの無意味なことをする必要はない」とブレーキをかけることができないと、衝動性が生産性をむしばんでしまう可能性があります。さらに悪いことに、その影響はさらに大きくなります。携帯電話のブザー音を無視することができなかったため、携帯電話からの最初のブザー音を単に無視（または無効化）していたら、そもそも経験することのなかった気を散らすものがさらに 3 つ増えました。
気が散り始めたときにブレーキをかける能力は、衝動性を抑えるために不可欠です。あなたはおそらく、座って仕事に集中する能力を持っているでしょう（そして厳しい締め切りがそれを証明するだろう）。あなたが磨く必要があるスキルは、目の前の仕事にもっと集中する必要があるということではなく、実際よりも重要だと感じる目先の衝動を無視したり後回しにしたりすることかもしれません。
それについてできること
衝動性はあなたの性格のさまざまな側面に影響を与えます。衝動性を「直す」ことは、怒りを「直す」ことと似ています。時には怒ることが絶対に必要ですが、それが制御不能になると、深刻な問題を引き起こす可能性があります。同様に、衝動性も治療するのではなく、管理すべき性格の一面であると考えることができます。そうは言っても、衝動性を抑えるためにできることがいくつかあります。
マインドフルネスの練習をする
マインドフルネスとは、単純に実践することですこの瞬間に完全に意識していること。それは、自分が何をしているのか、心が何を考えているのか、何をしようとしているのかを認識していることを意味します。マインドフルネスには、自分の考えに注意を払い、自分の行動に影響を与えるのではなく、それをコントロールすることが含まれます。当然のことながら、衝動性の問題を抱えている人はこれに苦労します。彼らはその瞬間から気が散りやすく、1 つの考えを気が散る考えとして認識せずに、気が散ってしまうことがあります。幸いなことに、マインドフルネスは実践できるものです。
本当に衝動性の問題を抱えている場合、これはおそらく拷問のように感じるでしょうが、それは助けになります。マインドフルネスは単なる儀式ではなく、脳に集中する方法を教えるものです。単一のタスクに長時間集中できない場合は、マインドフルネスを実践すると、それがどのような感じかを脳に知らせることができます。マインドフルネスを実践できるアプリを使用する、家事をしながら、または単に次の違いを学ぶだけでもあなたはどう感じていますか、そしてあなたは誰ですか。自然にできなくても心配しないでください。そんなことはあってはならないし、それが重要なのです。練習を続けるだけで、時間が経つにつれて、脳は衝動が起こっていると感じたときに一時停止する方法を学習します。
自分のリスク要因を学び、それらを回避する計画を立てましょう
蚊の交尾習性に関するビデオを見て仕事の気が散ることはまずないとわかっています。ただし、次にマーベル映画の予告編が公開されるときは、期待できます工数のロス。私たちは皆、すぐに気が散ってしまう弱点を持っています。トリガーを学ぶ衝動が起こる前にそれを先取りするのに役立ちます。先ほどの例に戻りますが、携帯電話のブザー音が気を散らす可能性がある場合は、機内モードにするか、少なくとも機内モードにしてください。通知設定を微調整するそのため、勤務時間中に通知が届くことはありません。
生産的な気晴らしのためのスペースを自分に与える
衝動性があると、何かをしないと気が済まない今、絶対にやらないでしょう。自分にスペースを与えることで、この感情と戦うことができます。先延ばしを甘やかす。何かが注意力の持続時間内に入り込み始めたときに、「ノー」と言うのではなく、「今はダメ」と言うことができます。先延ばし上手な人なら誰でも知っているように、何かを完全に無視するよりも、しばらく先延ばしにするほうが簡単です。一日の中で、気を散らすすべてのことに対処するための時間を確保しておくと、すぐにやらなくてもよいと心が楽になります。そうすれば、目の前のタスクに集中できます。
あなたの具体的な問題についてセラピストに相談してください
はい、真剣に。仕事が大幅に遅れている、または 1 分以上何も集中できないように見える場合は、次のことを行うことができます。セラピストと話す。気が散りすぎてセラピストに行くのはばかばかしい、恥ずかしいように聞こえるかもしれませんが、これはよくある問題です。大人のADHDは本物だそして助けを求めることは恥ずかしいことではありません。セラピストは、重症の場合には薬を処方することもありますが、単にその週に取り組むべき一連のエクササイズを与え、責任を負わせることもあります。この体系化された練習の行為だけでも、時間をかけて脳が衝動を制御できるように訓練するのに役立ちます。
注意散漫や先延ばしにつながる根本的な衝動を理解することは、より良い長期的な解決策を開発するのに役立ちます。机に座って「集中！」と叫べたらいいのに。もっと頑張ろうと思っても、頭の中の雑念が消えるわけではありません。駅内で 1 つの思考の流れを強制することに全力を注ぐのではなく、まず他のすべての気を散らすものを線路から遠ざける練習をしてください。
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