私は以前は体調が良かったです。本当に。腕立て伏せ200回、懸垂20回のような形。 50kmのスキーコースを駆け抜けました。もちろん、それはその時でした。
この投稿は最初に掲載されましたマネーセンス。
何十年も経つにつれて、運動の重要性も減り、頻度も減りました。怪我のせいで活動がさらに制限され始め、ある時点で、卵ではなくナチョスが自然の完璧な食べ物であることに気づきました。予想通りの結果は、今日の私は、かつての 140 ポンドのアスリートの影、つまり柔らかくぼやけた影に過ぎないということです。
私は中年の長い終焉を乗り越えて平穏を保っているが、時折、古い写真をちらっと眺めたり、体重計の周りを慎重に歩き回ったりすると、こう考えずにはいられない。もしホームジムを作って人生を変えることに決めたらどうなるだろうか時計を少し戻しますか？何が必要でしょうか？費用はいくらくらいかかりますか？そしてどこから始めればよいのでしょうか?
確かに、ボーフレックスのコートラックや化石化した楕円形のトレーナーでいっぱいの放置されたホームジムは、世界共通の決まり文句です。 「フィットネス機器を購入するのに最適な時期は、クリスマスから 1 か月半後です」と、アルゴンキン大学のオタワ メイン キャンパスにある巨大な学校のジム、フィットネス ゾーンのフィットネスおよびウェルネス コーディネーターであるウェイン ブーチャー氏は指摘します。 「エクササイズ用品はクリスマスプレゼントとして贈られたり、健康を維持するという新年の決意の一環として購入され、2月中旬にはウェブサイトで販売されるようになります。」建てたら来ますか？
はい、構築できますホームジム思ったよりも安い金額で。しかし、そうすべきでしょうか？ 「ホームジムは誰にでも適しているわけではありません」と、カルガリーのPreventous Collaborative Healthの運動学者でフィットネススーパーバイザーのシャンテル・ミーニー氏は認めます。 「家から出る必要がある人もいるし、定期的に運動する意欲が湧かない人もいる。人々が犯す最大の間違いは、健康になるという大きな夢を持ち、外出して、スポーツ用品などの器具に多額のお金を費やしてしまうことだ。彼らは決して使わないトレッドミルです。」
このような罪悪感を伴う高価な間違いを避けるために、ミーニー氏は、ホームジムのプロジェクトは小規模に始めて、実際に利用する場合にのみそれを積み上げていくことを提案しています。
（自分自身の）景色が見える部屋
子どもたちの叫び声や洗濯かごのあふれんばかりに悩まされていると、トレーニングをするのは困難です。 「ジムを設立するときは、その空間を自分だけの空間、家の中のあらゆる忙しい気を紛らわす避難場所にすることが重要です」とミーニー氏は言います。 「理想的には、ワークアウトを中断しないように閉められるドアがあり、おそらく外部の騒音を遮断するためにステレオが備わった専用の部屋が必要です。」ああ、それと、自分の頭の先からつま先まで見るための全身鏡 (わずか 20 ドル) が少なくとも 1 枚必要です。 「運動中に自分のフォームとテクニックに気をつけることができれば、怪我の可能性は劇的に減ります」とミーニー氏は言う。
ブーシェ氏は「コーヒーテーブルをリビングルームの端に押して、100ドルで買える6フィート四方のヨガマットを敷くだけで済むこともあります。それで準備完了です。」と付け加えた。
オタワ・セネターズのコンディショニングコーチ、クリス・シュワルツ氏は、現代のホームジムは必ずしもそうである必要はないことに同意する大きい。 「私たちは、8 種類のエクササイズを行うことができ、かなりのスペースを占めるようなマシンから離れようとしています」とシュワルツ氏は言います。シュワルツ氏は、エリートホッケー選手のトレーニングに加えて、オタワを拠点とするエクササイズに特化したスタジオの Fitquest チェーンを運営しています。リハビリテーション。鏡については、役に立つかもしれないが、注意が必要だと彼は言う。 「鏡は逆効果になる可能性があります。なぜなら、鏡は上腕二頭筋や胸筋などの目に見える筋肉を鍛えるように誘導する一方で、上腕三頭筋や背筋などの目に見えない筋肉を鍛えるように導くためです。これらの筋肉はバランスの崩れや姿勢の問題を引き起こす可能性があります。」
何のためにトレーニングをしているのですか？
OK、ミラー、ステレオ、フロアマットの有無にかかわらず、自分のスペースができました。実際の運動器具はどうですか？何を購入するかは、減量、有酸素運動、筋力トレーニング、またはそれらの組み合わせなどの目的によって異なりますが、それほど単純ではありません。 「体重を減らそうとしている人は、心拍数を上げてカロリーを消費する有酸素運動がすべてだと考えています」とブーシェ氏は言う。 「しかし、彼らは気づいていないのですが、有酸素運動だけでは十分ではないということです。3週間ほど経つと体は適応し、体重の減少は止まります。」
代わりに、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせることが、減量と全体的なフィットネスに最適です。たとえそのメッセージ自体が抵抗されることもあります。 「私の女性のクライアントは、筋力トレーニングをすると筋肉量が増えて体重が増えると考えているため、筋力トレーニングをやりたがらないことがよくありますが、それは間違いです。単に筋肉を引き締めて、輪郭を強調するだけです。」
バカとバカ
「ダンベルのセットは、どのホームジムにも必ず備えるべきです」とミーニー氏は言います。 「女性向けの 5 ポンド、10 ポンド、15 ポンドなど、最も頻繁に使用すると思われる 3 つのウェイト、あるいは、高品質の調整可能なセットのいずれかです。」
ブーシェ氏は「調整可能」と付け加えた。ダンベルスイッチをクリックするだけで 2 ポンドから 50 ポンドまでのプレートを追加できるので、ホームジムの素晴らしい基盤となります。コンパクトで、事実上無制限のエクササイズ オプションを提供します。」
安定したスタビリティボール
あなたがバランス ボール (強化されたビーチ ボールにすぎません) を使って運動しているところをチャールズ アトラスに見られたら、間違いなくあなたの顔に砂を蹴るでしょう。その過程でハムストリング、鼠径部、または腹筋を引っ張る可能性があります。それは、昔のアイアンパンパーは筋肉を分離して体積を最大限に高め、残念ながら柔軟性を最小限にするエクササイズがすべてだったからです。現代のトレーナーはよく知っています。だからこそ、ダンベルの次に高品質のトレーナーが必要なのです。バランスボール規定のホームジムアクセサリーのリストのトップにあります。
「多くの人はバランスが悪く、体幹の強さが低いのです」とミーニー氏は指摘する。 「バランスボールを使えば、腹筋クランチ、スクワット、ハムストリングカール、ボディブリッジなど、さまざまなエクササイズができます。安価で保管しやすく、ダンベルを使うときはベンチとしても使えます。」注意: 「大型店で売っているシースルーのものは買わないでください。ひっかかって大怪我をする可能性があります。フィットネス ショップで販売されている高品質なものは、次のようなテストが行われています。体重の数倍。」
ストライク・アップ・ザ・バンド
レジスタンスバンドは一見ローテクですが、非常に多用途です。最も単純な形では、伸縮性のあるプラスチックのバンドやチューブを巻いたものにすぎず、必要な長さに切って、軽度から中程度の抵抗が必要なあらゆるエクササイズでダンベルの代わりに使用できます。より高度なシステムには、ハンドルとドアのアタッチメントが付属しています。 「ドア、テーブル、ベンチにストラップで固定すれば、万能マシンの廉価版になります」とミーニー氏は言う。 「ラットプルダウン、スタンディングチェストプレス、スクワット、肩関連のエクササイズなどを行うことができます。」
より過酷で高度なトレーニングのために、いわゆるサスペンション トレーニング システムが多数開発されています。 「TRX やヒューマン トレーナーのようなシステムには、天井トラスやドアに取り付けるストラップが含まれており、体重が抵抗になります」とシュワルツ氏は言います。 「軽くてコンパクトで、数百ドルもかからず、50～100回のエクササイズが可能です。」
有酸素運動を欠かさないでください
少し移動して、古いティッカーを動作させてください。 「スキップは素晴らしい運動です」とブーシェ氏は言う。 「素晴らしい有酸素運動であるだけでなく、上下の動きによって内臓の周りの筋肉が引き締められ、体幹が強化されます。」天井が低すぎてスキップできない場合はどうすればよいですか?問題ありません。現在、内部をこすったり擦ったりすることなく縄跳びの利点を模倣した、「ロープレス」縄跳び (基本的に重みのあるハンドル) が市販されています。
ミーニー氏はこう言います。「有酸素運動サーキットでは、スキップからジャンピングジャック、有酸素ステッパーなど、心拍数を維持するものであれば何でも可能です。高価なものやハイテクなものである必要はありません。」
「確かに」とシュワルツ氏も同意する。「2つのパイロンを設置し、それらの間で横方向のシャッフルを行うと、例えばエアロバイクに乗るよりもはるかに優れたトレーニングが得られます。これは、単一の繰り返し動作です。」
高額商品
それはいいですが、楕円形のトレーナー、スピン サイクル、またはバウフレックス タイプのマシンなど、印象的な装置が本当に欲しい場合はどうすればよいでしょうか?ランニングは好きだが、冬はそうではないという人は、ぜひ自宅用トレッドミルを手に入れてください。ただし、最初に何をしようとしているのかを知ってください。 「トレッドミルの中には、コンクリートの板の上を走っているようなものもありますし、ふわふわした野原を走っているようなものもあります」とシュワルツ氏は言います。ふわふわのフィールドタイプが必要な場合は、支払う準備ができています。「最高級の Woodway トレッドミルの価格は 8,000 ドルから 10,000 ドルですが、より控えめな Precor トレッドミルも優れたものであれば 2,000 ドルかかります。」
一方、エリプティカルトレーナーには独自の問題が存在します。 「その多くは特許取得済みのムーブメントを採用しているため、調整することができません」とシュワルツ氏は言います。 「身長5フィートの女性には適している動作でも、身長6フィート5の男性には適していない可能性があります。」
従来のケーブルとウェイトを積み重ねたマシンについては、ロックされた動きが繰り返しの負担を引き起こす可能性があるため、同氏は「非常に機能不全」であると述べた。その代わりに、「ケーブルが常に同じ角度から来るわけではない」調整可能なアームを備えた立位機能訓練システムを購入することを彼は勧めています。
破産せずに元気
繰り返しますが、これらすべての作業には多額の費用がかかる可能性があります。のようなウェブサイトを利用するだけでなく、村ほとんど使用されていない運動器具を大幅な割引価格で見つけるには、器具のメーカーや小売店に問い合わせることもできます。 「ジムは常に廃業するか、メーカーからリースしているため、家庭用品質のマシンを新品で購入できるのとほぼ同じ価格で販売されているジムグレードの再生マシンがたくさんあります」とブーシェ氏は言います。 「Fitness Depot や Life Fitness、あるいは Precor などのメーカーに行って聞いてください。」
しかし、ダンベル、ボール、バンドで十分かもしれません。結局のところ、ブーシェ氏は、「同じ努力をすれば、貧乏人のジムも金持ちのジムと同じように効果がある」と言う。
壊れるのではなく、バフを手に入れましょう|マネーセンス
Mark Anderson は MoneySense の寄稿者です。 MoneySense は、カナダを代表するパーソナル ファイナンス雑誌とウェブサイトを制作しています。過去 10 年にわたり、MoneySense は、投資、銀行、RRSP、保険、ファイナンシャル プランニング、教育のための貯蓄、住宅購入、不動産投資、車の購入などに関する国内で最も信頼できる情報源となりました。
画像提供: Tina Mailhot-Roberge、米国海軍の公式画像、クラークストン・スキャンプ、 そして私はヘラジカです（フリッカー）。
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