スクワットラックを持っていないときにバーベルスクワットをする方法

に自宅でウェイトを持ち上げます、最初に重みが必要です。それは十分に簡単です。バーベルリフトに興味がある場合は、バーベルセットを購入してください。

しかし、あなたの次の問題は理解することですどうやってあなたはしゃがむ。しゃがむには通常、スクワットラックが含まれますが、それは多くのホームジムが持っていない贅沢です。それは、あなたが完全にしゃがみ込んだことを忘れなければならないという意味ではありません。あなたのオプションを見てみましょう。

私がそれに入る前に、私が議論するオプションはどれも安全ではないことに注意してください。それは大丈夫です。なぜなら、彼らはあなたがあなたのリフトに失敗することのない十分な軽量で作業していると仮定しているからです。またはあなたが知っていること体重を投棄して救済する方法担当者を完了できない場合。これは学習可能なスキルであり、バンパープレートを使用しても機器を損傷することはありません。ノーラックの生活を送っている場合は、それを念頭に置いてください。

ラックの代わりにスクワットスタンドを取得します

しっかりしたスクワットラックは投資なので、すぐに散財したくないことを理解しています。（ヘック、私自身のパンデミックホームジムは、約1年間スクワットラックなしで行きました。私が反対したからではありませんでしたが、スクワットラックが私の小さなガレージで手頃な価格または実現可能であるとは思いませんでした。）

真実は、しゃがむことのサポートはあなたが思うほど高価ではありません。軽量だが強力なスクワットスタンドを注文できますこれらのように50ドルから60ドル、またはコンクリートと2x4sから自分で作ってください。私は記録に出ました優れたスクワットラックは投資する価値があります、しかし私またこの一歩を踏み出す準備ができていなければ、このような仮設スタンドは優れたストップガップであると信じてください。

長所：安く、軽量で、ストレージのために邪魔にならないようにすることができます。この方法でしゃがむことができる体重の唯一の制限は、機器の限界です

短所：無料ではありません。また、以下のオプションのように、奇妙な新しいスキルを学ぶこともできません。

体重をきれいにし、フロントスクワットをします

オリンピックのリフターとクロスフィッターは、おそらくこのオプションに最も満足しているでしょう。背中のバーでしゃがむのではなく、バーをフロントラックの位置に掃除します。つまり、地面にいる間にそれをつかみ、上向きに起動し、首のすぐ前で肩でキャッチします。

クリーンのエンディングポジションは、フロントスクワットの開始位置と同じであるため、フロントスクワットの担当者を好きなだけ実行できます。

このアプローチの主な問題は、あなたがそうではありません重量挙げまたはクロスフィッター、あなたはおそらくクリーンズがあまり得意ではないでしょう。クリーンズで十分に効率的になるには、フロントスクワットの現実的な重量を処理できるように、時間がかかり、練習し、理想的には良いコーチングが必要です。スクワットラックなしで持ち上げることにコミットしている場合、これは学ぶ価値のあるスキルです。それ以外の場合は、他のオプションをチェックアウトする必要があります。

長所：それを行う方法を知っていれば簡単です。少量の重量を最大限に活用してみましょう（フロントスクワットは、同じ重量でバックスクワットよりも難しいです）。

短所：クリーンズがかなり上手になる必要があります。また、これはあなたに重い背中のスクワットをする方法を与えません。

Zercher Squats

ゼルチャーはしばしば難解であると見なされます。奇妙な人々だけによって行われた奇妙なリフトです。しかし、それは実際には、ラックを利用できるかどうかにかかわらず、スクワットにとってはしっかりしたオプションです。「低いバーフロントスクワット」と呼ばれることもありますが、通常のフロントスクワットよりもはるかに重くなりますが、重量を所定の位置に入れるためにバーベルを掃除する方法を知る必要はありません。

Zercher Squatsのやり方：

腕よりも足が広い状態でバーの前に立っています（SUMOデッドリフトと同じアイデアがありますが、SUMOデッドリフターほど広くする必要はありません）。
バーのデッドリフト。
膝を曲げてしゃがみ込んでいるようにし、バーを膝の上に置きます。
一度に1つずつ、足の間とバーの下に各腕を滑らせます。
バーが肘の詐欺師にあるので、立ち上がってください。あなたはあなたの最初の担当者を完成させました。
その後の担当者については、通常のスクワットのように曲げて膝をまっすぐにしてください。（必要に応じてできますが、バーを各担当者に地面に戻す必要はありません。）

あなたの最初の考えが「OW、それが私の肘を傷つけるだろう」なら、あなたは正しいです - 初めに。肘が適応することがわかりました。 Zercherをしゃがむ人は、それが実際には問題ではないことを定期的に見つけます。バーをタオルまたはバーベルパッドに包むか、肘の袖を着用して余分なクッションを履くことができます。しばらくザーチェルしていない場合は、時々スウェットシャツを着て、膝の袖を肘の上に滑らせます。とにかく、あなたはそれに慣れます。

長所：無料。特別なスキルは必要ありません。重い重量が可能です。すべてのセットでデッドリフトを行うことができます。

短所：肘が痛いかもしれません。すべてのセットでデッドリフトを行う必要があります。

スタインボーンスクワット

さて、今これは奇妙な人々のための奇妙なリフト。しかし、あなたはそれらの人々の一人になることができます。

Titを行うには、あなたの周りに明確なスペース、滑り止めの床、そして「確かに、なんてことだ、私はおそらく死なない。」（私が3つの箱すべてをチェックすることを聞いて読者を驚かせることはありません。したがって、このリフトで私のウェイトクラスで全国記録を設定しました。）

公平を期すために、それは見た目ほど危険ではありません。バーを安定させ、その下に自分自身を中心にする方法を知るには、少し練習が必要ですが、上記のオリンピッククリーンよりも簡単に学ぶことができました。これは私のものでしょうか初めしゃがみたい、スクワットラックを持っていない人を選びますか？いいえ。しかし、それはそれがクールだと思う人にとって実行可能なオプションですか？絶対に。

長所：無料。重い重量が可能です。友達を感動させ、隣人を怖がらせてください。

短所：十分なスペースと鋼の神経が必要です。あなたの隣人を怖がらせます。

次のことがありますない私の意見では、バーベルスクワットの代替品：

バーベルハックリフト舞台裏のデッドリフトです。それらは、通常のデッドリフト以上のクワッドを含みますが、スクワットではありません。
トラップバーデッドリフト、同上。デッドリフトのバリエーションとして素晴らしいですが、スクワットではありません。
ゴブレットスクワット。これらは素晴らしいエクササイズですが、バーベルスクワットを行うのに十分な強さであれば、ゴブレットはおそらくメインリフトとしてそれをカットするつもりはありません。
あなたの頭と背中にバーを持ち上げる：これを行うことができれば、重いスクワットには軽すぎます。

まだ素晴らしいオプションではないオプション

以下は、そうではないエクササイズです同じ通常のバーベルはスクワットしますが、彼らはまだ強い脚を構築し、あなたがあなたの選択肢を探求する際に考慮する価値があります。

ブルガリアのスプリットスクワット：これらは通常のスクワットよりも軽いウェイトで行うことができるので、ダンベルや比較的軽いバーベルが仕事をすることができます。
レッグプレスマシン、あらゆる種類（私はここにハックスクワットマシンを含んでいます）。ジムにレッグプレスがあるが、スクワットラックがない場合、これらはスクワット交換のための私の最初のピックになります。
ピストルスクワット：スクワットを完全に置き換えるには膝の上でこれらを硬すぎると思いますが、彼らは確かにあなたの足に深刻な挑戦を与えます。
突進とステップアップ：このタイプのシングルレッグワークは、常にクワッドにとって挑戦的であり、2本足のスクワットほど重量を必要としません。

また、名誉ある言及をしたいと思いますアーサーはリフトします。これは、腰に乗ることができるまでバーを持ち上げてから、肩まで跳ね返すことができる場所です。そこから、通常はしゃがむことができます。正直なところ、これはメインリストのみを作成しませんでした個人的にそれが好きです。私はそれをゼルチャーよりも痛みを伴い、スタインボーンよりも怖いと思います。しかし、あなたがそれを試すのに十分な勇気があるなら、自分をノックアウトしてください。