これは第2シーズンですトレーニング日記、2024年フィラデルフィアマラソンへの私の旅を描いたライフハッカーシリーズ。このシリーズでは、11 月 24 日日曜日のレース当日までのすべてのアップダウン、繰り返しの坂道を取り上げます。適切な燃料補給、怪我と挫折、トレッドミルのヒント、ワードローブの故障、ロングランのロジック、そして一般的なことについて説明します。マラソンのゴールラインを越えるために何が必要かを考えてみましょう。
緊張で猛烈に足を跳ねさせながらこの記事を書いています。私のマラソンは 2 日後に迫っています。不安と興奮に対処するために私がやりたいのは、長い距離を楽しく走ることだけです。残念ながら、レースまでの数日間、それが私にとって一番やってはいけないことなのです。
について書いたとき恐ろしい先細りを生き延びる昨年は、精神的な課題に対するヒントに焦点を当てました。今日は、テーパーをうまく機能させるためのより具体的なヒントを紹介します。そうすれば、数か月にわたるトレーニングがレース当日に発揮できるようになります。
テーパーが重要な理由
テーパーは単なるレース前の休憩ではなく、科学的に証明されたパフォーマンスを最適化するための戦略。テーパリングとは、体を回復させ、エネルギーを補給し、レース当日の最高のパフォーマンスに向けて準備を整えることです。この期間中、体は組織の損傷を修復し、グリコーゲン貯蔵量を補充し、フィットネスを損なうことなく疲労を軽減します。研究によると適切なテーパーによりレースパフォーマンスが 2 ～ 3% 向上する可能性があります。それでは、適切なテーパーとはどのようなものかを見てみましょう。
完璧なテーパータイムライン
何ヶ月も自分自身を追い込んできましたが、レース当日が近づくと、調子を戻して最終準備に集中するときが来ました。
1週間前
週の走行距離を 40 ～ 50% 削減します。
トレーニングの強度は維持しますが、継続時間は短縮します。
最後の「長距離」ランニング (8 ～ 10 マイル) を完了します。
質の高い睡眠に重点を置きます (8 時間以上を目指します)。
4～5日前
走行距離をピークトレーニングの 30 ～ 40% に削減します。
レースペースのランニングを短時間で行うことも含めてください。
炭水化物の負荷を開始します。
新しい食べ物や活動を試すのは避けてください。
2～3日前
前日
15 ～ 20 分間の短いシェイクアウト ランを行います (オプション)
足を止めてください。
レース用の服装や必需品を準備します。
早く寝てください。
減量週間中の栄養補給
ああ、私はどうやって目的を持ってカーボローディングをするのが大好き。マラソンに向けた数日間は、炭水化物の摂取量を徐々に増やしていきたいと考えています。これは過剰摂取を意味するのではなく、レース当日に向けてエネルギーを補給するために、パスタ、米、オーツ麦、サツマイモなどの高品質の炭水化物を中心に摂取することを意味します。これをレースの前夜だけではなく、数日間かけて行います。馴染みのある、消化しやすい食べ物に注目してください。
マラソン前日に何を食べるか
カーボロード！マラソンまでの 3 日間は、炭水化物の摂取量を総カロリーの 70% まで増やします。良い炭水化物源は、全粒小麦のパスタ、ジャガイモ、米、オーツ麦などです。
消化管の問題を避けるために、馴染みのある食べ物を食べましょう。今は新しいエキゾチックな料理を試す時ではありません。自分の体が許容できるとわかっている日常的な食事を守ってください。
前日にしっかりと水分補給をしましょう。筋肉に水を蓄えるために、毎日12〜16カップの水を目標にしましょう。消化管の問題を避けるために繊維摂取量を減らしてください。
前夜に炭水化物たっぷりの夕食をとりましょう。パスタプリマベーラ、米と豆、ピザなど。
マラソンの朝に食べるもの
スタートの号砲の 2 ～ 4 時間前に食事を済ませてください。時間を消化できるよう、早めにアラームを設定してください。
消化しやすい炭水化物と少量のタンパク質を摂取しましょう。オートミール、全粒粉トースト、バナナ、ピーナッツバター、卵。
16オンスの水またはスポーツドリンクを飲みます。朝はしっかり水分補給しましょう。
消化管疾患を引き起こす可能性がある、高繊維、高脂肪、高タンパク質の食品は避けてください。
避けるべき一般的なテーパートラップ
走行距離を大幅に減らすと、確かに頭が混乱します。過去5回のマラソンを通じて、私が避けるべきテーパーの落とし穴をすべてここに挙げます。
幻痛。新たな痛みのたびにパニックに陥る必要はありません。トレーニングの量が減ると、ランナーは通常の感覚に対して過敏になることがよくあります。自分の体が治癒しつつあることを信じてください。
過剰なエネルギー。余分なエネルギーをランニング以外の活動に使いたいという衝動を抑えてください。今は家具を並べ替えたり、家の改善プロジェクトを始めたりする時期ではありません。
代償食。トレーニング量を減らしても、通常の量を維持します。グリコーゲンの貯蔵によるわずかな体重増加は正常ですが、過食はレースのパフォーマンスに影響を与える可能性があります。
トラブル食品。私の最も一般的な原因は、レース前日の繊維の多い食べ物です。重くて脂肪の多い食事。新しいまたは馴染みのない食べ物。そして過剰なカフェイン。
トレーニングの疑問。減量は、フィットネスの低下に対する不安を引き起こすことがよくあります。覚えておいてください: 最終週にフィットネスを向上させることはできませんが、オーバートレーニングによってフィットネスを妨害することはできます。先細りを乗り越えるための私の指針となる哲学は、「干し草は納屋の中にある」というものです。すべての大変な仕事は終わったので、たとえやりたくても、他にやることは何もありません。
最終的な考え
テーパリングは制限ではなくご褒美だと考えてください。トレーニング ログを確認して自信を高め、他のランナーとつながりサポートを求めましょう。私はするのが好きですあらゆる可能性を視覚化するレース当日のシナリオを作成し、プロセス指向のレース当日の目標を設定します。たとえば、私は自分の心の中に、内なる力を引き出すために深く掘り下げていく姿を実際に描きます。
この期間をマラソンの旅の重要な部分として受け入れてください。プロセスを信じて忍耐強く、レース当日はオーバートレーニングを感じるよりもフレッシュな気分の方がはるかに良いということを忘れないでください。
覚えておいてください: 減量中にフィットネスを向上させることはできませんが、休息して回復し、マラソンの目標を達成する準備ができていれば、スタートラインに到着することはできます。自分がコントロールできることをコントロールすることに集中し、干し草はすでに納屋にあると信じてください。
