私たちは皆、時々怒ることがありますが、ハルクに匹敵するほど怒りを爆発させる傾向がある場合、人間関係に大きなダメージを与える可能性があり、さらにはキャリアを台無しにする。ここでは、短気な導火線が燃えているような気分になったときに、冷静さを保つためのヒントをいくつか紹介します。
反応する前に自分を止めてください
他のことをする前に、できるだけ早くブレーキを踏むようにしてください。当たり前のことのように思えるかもしれませんが、反応する前に少しの間自分自身に向き合うことが、怒りを抑える最も効果的な方法の 1 つです。ただし、異なる可能性があるのは、ブレーキを踏んだ後の行動です。すべての人に効果のある特効薬はありませんが、古典的なものから始めることができます。
10まで数えます:頭の中で、または大声で言うことで、後でクールダウンして自分がどこにいるのかを確認できます。
状況を考えてみましょう。状況を評価するために自分自身に質問してください。それはあなたがコントロールできるものですか？火に油を注ぐものを誤解していませんか？先に進む前に、どこに向かっているのかを知ってください。
タイムアウトを取ります:すみません、そして状況から離れる。あなたは沸騰したお湯の入った鍋なので、吹きこぼれる前に熱源から身を離してください。
深呼吸を数回してください。心拍数を下げ、脳に酸素を送ります。 Pick the Brain の心理学者カルロス・コト氏は次のように提案しています。4×4の呼吸法4 秒間息を吸い、4 秒間息を止め、4 秒間ゆっくりと息を吐きます。十分に落ち着いて反応できるまで繰り返します。
忍耐力が常に限界に達していると感じる場合は、ポケットに何かを入れておくという簡単な方法があります。小石でもコインでもペンでも、物理的な物体であれば何でも構いません。それをお守りだと思って、焦りがピークに達し始めたときに手に取ってください。メアリー・ジェーン・ライアン、著者忍耐の力、これがどのようにできるかを説明します怒りの勢いを殺す:
...イライラし始めたら、ポケットからポケットに移動してください。そうすることで焦りのサイクルが中断され、立ち直るチャンスが得られます。
緊張しているかのように怒りが高まり始めたときにそれをいじることができます。そして、あまりにも多すぎる場合は、ポケットスイッチャルーを実行します。あなたの心はギアを切り替えて物体を扱うという行為に集中することを余儀なくされ、より自己認識が高まり、より良い思考が発動して棚から引き戻されるのに十分な時間が与えられます。最初は少しばかげているように聞こえるかもしれません。映画「インセプション」のトーテム—しかし、正直にチャンスを与えれば、非常に効果的です。怒りを止める鍵は、まるで爆弾が届く前に燃えている導火線を切るかのように、心を狂わせることです。
自分が怒っているところを想像して、どうなるか見てみましょう
三人称で状況を見ると、問題解決に役立つ, しかし、物事を見失ったときに、状況に対する視点を変えるのにも役立ちます。イライラが高まると、トンネル視野によって思考が狭まり、怒ることが唯一の行動であるかのように思えます。
Mind Tools の Caroline Smith は次のように提案しています。怒っているときの様子を想像してみてくださいそうなる前にそこから抜け出すには：
怒っているときに自分がどのように見え、どのように行動するかを想像すると、状況をある程度把握できるようになります。たとえば、同僚に怒鳴ろうとしている場合、自分がどう見えるかを想像してください。顔が赤いですか？腕を大きく振っていますか？そんな人と一緒に働きたいと思いませんか？おそらくそうではありません。
あなたは自分が何にイライラしているのかを気にしているかもしれませんが、おそらく自分がどのように見られているかも気にしているでしょう。特にあなたがプロフェッショナルな環境にいる場合はなおさらです。怒ることについて考えるのは直観に反しているように思えるかもしれませんが、そうすることで少し愚かな気分になり、後悔するようなことをするのをやめることになります。
瞑想やエクササイズを短時間で行う
休憩や自分の時間があるときは、ちょっとした瞑想または、運動をするとファンクから抜け出すことができます。これらの行動はあなたを現実から一時的に引き離し、脳を再充電させ、一日を通してよりリフレッシュした状態にさせます。ミニ瞑想セッションをどこから始めればよいかわからない場合、ハーバード ビジネス レビューのマーシャル ゴールドスミス氏は、単純に始めることを推奨しています。自分が何を感じているかを特定する:
次回、ネガティブな感情に襲われたら、こう自問してください。「今、私は何を感じているのか?」まずは自分の感情や感情に触れてみましょう。それができたら、「もう嫌だ！」と自分自身に静かに宣言してください。たとえば、高速道路で誰かがあなたを危険に割り込んだとき、あなたは次のように考えるかもしれません：「この怒りは望まない」（または、それがそれほどひどい場合は「怒り」）。
自分が感じていることを認めて、それを否定しましょう。それを捨ててください。それを建設的な考えに置き換えてください。代わりに、生産的で穏やかになりたいと宣言してください。次の 1 時間で達成できること、または明日を楽にするために今日何ができるかを考えてください。あなたの思考は怒りから、仕事をもっとやりやすくするものへと流れていきます。
瞑想が苦手な場合は、少しの運動も同様に効果的です。お昼休みにランニングに行ったり、腕立て伏せと腹筋運動をする休憩中に、または毎日仕事後にジムでストレスを発散してください。気分はより健康になり、よく眠れるようになります。もっと幸せになってください。
あなたに近づく人たちに冷静な警告を発しましょう
自分をイライラさせる相手と常に付き合っている場合は、行き過ぎずに対処することができます。彼らを怒鳴ったり、侮辱したり、無視したりしても、問題はさらに悪化するだけでしょう。代わりに、彼らがしていることは何であれ、あなたのボタンを押すことであると説明して、警告を与えてください。
ただし、イライラしているときはやらないでください。気分が比較的落ち着いているときに話しかけて、気の許す限り優しくしたり、警告したりしてください。前に発作が起こります。あなたが彼らを怒らせるつもりはなく、たとえあなたがそうしたいとしても、彼らの行動はあなたを悩ませていることを彼らに伝えてください。彼らは、自分たちがあなたを怒らせるために何かをしていることを知らなかったかもしれません。そして、もし知っていたとしても、あなたが自分のために立ち上がることを恐れていないことを彼らは知っているでしょう。警告は、自分の気持ちを表現し、それを自分のシステムから取り除く簡単な方法です。
怒りを止められない生産性へと変えましょう
ベスビオ火山のように爆発しそうだとわかったら、ギアを切り替えて、その怒りをモチベーションに変える。通勤途中に誰かに邪魔された後もまだイライラしていませんか?怒りを燃料として、山ほどの仕事をやり遂げましょう。子供たちがあなたを狂わせているのですか？髪からそれらを少し取り除き、家全体を掃除してください。
このトリックは、実行する必要がある物理的な作業がある場合に特に効果的ですが、他の種類の環境にも同様に応用できる可能性があります。おそらく、コピー機を移動する必要があるか、誰かがストレージから古いファイルの入った箱をいくつか取り出しなければならないでしょう。 「単調な仕事」にボランティアとして参加し、溜まった怒りを解消しましょう。どのような作業でも、気分が良くなり、たくさんの仕事がはかどります。時々、仕事が何よりも気を紛らわせるのです。
ユーモアを交えてダメージコントロールを行う
どんなにしっかりと蓋をしていても、モンスターは時折現れる可能性があります。最善の策は、自分が何をしているのか気づいたらすぐに立ち止まり、関係者全員に謝罪することです。マーク・ジェフリーズ、著者ビジネス誘惑の芸術、次のようなことがあれば、謝罪はさらに前進する可能性があると説明しています。それに加えてユーモアもある:
公然と自分を責めましょう。ただし、「ヘルズ キッチンの見すぎです」など、親切なあなたを思い出させるようなユーモアのショットも贈ってください。
普段はそこまで動揺しないことを思い出させて（うまくいけば）、ユーモアが漂っている残った緊張を和らげることができます。ジョークは、癇癪が終わって、何が起こっているかを冷静に話す準備ができていることを示すシグナルフレアのようなものです。
あなたの怒りの原因となった可能性のある他の事柄についても、自由に説明してください。もしかしたら、いつもより疲れていたり、いつもよりストレスを感じていたりするかもしれません。人々に知らせれば、あなたにもっと共感してもらえるかもしれません。誰でも時々失言することがありますが、謝って立ち直ろうとしないと、ひどい感情の爆発が長い間続く可能性があります。
できるなら、怒りを最も引き起こすものから自分を遠ざけましょう
自分の人生の中で最も悲しみを引き起こしている部分を特定できれば、そこから逃れることができるかもしれません。動揺していない瞬間に、自分の歯車を最も磨いているように見えることについて考えてください。人ですか？それはあなたの仕事の一部である特定のタスクですか?あなたの環境ですか？
それが何であるかがわかったら、助けてくれる人に相談してください。同僚やあなたの環境が原因の場合は、職場の別の場所に異動できるかどうかを確認してください。それが特定のタスクであれば、他の人にそれをやらせることができるかもしれません。あなたがそうしている限り、少し不平を言うことは決して悪いことではありません正しい方法でやってください。もちろんやりすぎないように注意してください。しかし、やってみないとわかりません。
引き金から自分を切り離すことができない場合でも、少なくとも、引き金に対してより適切に備えることができます。 Change Blog の Gail Brenner が次のように提案しています。そうした状況にどう対処するかを準備する再び起こる前に。これからも戦闘に参加することが分かっているのなら、丸腰で戦闘に参加するのはやめてください。自分に鎧を与えるために何ができるかを考えてください。あなたを悩ませる人々にはできるだけ早く対処してください。イライラするタスクは、エネルギーが高く、午前中ずっと怖がっていなかった日の早い時間に終わらせてください。日によっては他の日よりも厳しい日もあるかもしれませんが、何が起こるかを理解していれば、打撃を和らげる方法は必ずあるはずです。
写真とイラストは、ブライアン・ハーゲン、デニス・スクリー、マシューノット、epSos.de、ケイレブ・ローニック、ヘザー、アリ、マーク・キャルランド。
