米国におけるメンタルヘルスケアへのアクセスには、メンタルヘルスケア提供者の不足などの障壁が山積している。こうした懸念は新しいものではありません、そして2020年に米国の成人5,300万人（人口の21％）が精神疾患を患い、成人1,400万人（5.6％）が重篤な精神疾患を患っていたことを考えると驚異的です。メンタルヘルス擁護団体は、多くの人がそう主張しているメンタルヘルスケアにアクセスできない最も必要なときに、そして毎年何百万人もの人がケアをせずに過ごしていることを強調します。
実際、米国会計検査院の報告書が3月に発表実際にケアを求めようとする人は、精神医療提供者が新規患者を受け入れていない、または診察までに長い待ち時間がかかることに気づく可能性があることがわかった。これらの課題は、医療費の高騰、治療の遅れ、家の近くで医療提供者を見つけるのが困難になる可能性があります。このような状況を考えると、困難な状況にありながら専門家の助けが得られない場合、人はどうすればよいでしょうか?
メンタルヘルスケアを受けられない場合はどうすればよいでしょうか?
「スキルは非常に重要だと思います。セラピーの利点の一部は、誰かに話を聞いてもらい、できれば考察や洞察を提供して洞察を促すスペースがあることだと思うからです」とキャサリン・ゴードンは語った。臨床心理士と著者自殺念慮ワークブック: 精神的苦痛を軽減し、希望を高め、自殺を防ぐための CBT スキル。「しかし、治療を受けなくなったとき、または治療の合間に、その人が自分でできる具体的なことを決めておくことも役立ちます。」
ゴードン氏は、治療へのアクセスが限られている場合、多くのスキルは治療の枠外で教えることができると付け加えた。自己啓発本、などの無料アプリバーチャルホープボックスそしてコロナコーチ、YouTubeビデオ、 そしてポッドキャスト。ここでは、より健康的な行動を学び、ストレスの多い状況で自分を落ち着かせ、より思いやりを持って自分に話しかける方法を教えるのに役立つスキルを紹介します。
自分の感情を特定することに集中する
ゴードン氏によると、人々が学ぶことができる最も基本的かつ重要なスキルの 1 つは、自分の感情を識別する方法です。これは簡単に聞こえるかもしれませんが、立ち止まって自分の感情について考えない人もいると心理学者は説明します。彼らは自分の気分が良いか悪いかだけを知っているかもしれません。ただし、感情を特定すると、自分が何を感じているかを理解したという安堵感や明晰さを経験することができ、それによって自己検証が可能になります。
たとえば、何かが起こったときに人が怒っていることを正確に指摘すると、なぜ怒っているのかを理解し、解決策を見つけることができます。
「これは、何が必要なのかを特定するための最初のステップでもあります。」ゴードン氏は述べた。 「怒りを感じたら、何らかの方法で自分を主張する必要があるでしょうか？孤独を感じたら、誰かに手を差し伸べてつながる必要がありますか?感情を特定することは、次のステップ、つまり「この感情に対処するために今何が必要か?」への第一歩だと思います。」
マインドフルネスを実践する
同様に、弁証法的行動療法 (DBT) で教えられるマインドフルネスも非常に役立ちます。弁証法的行動療法士ブリット・ラスボーンの創設者兼ディレクターラスボーン&アソシエイツメリーランド州の彼は、マインドフルネスとは気づきを持つことだと言いました。有害な行動をする衝動に駆られる気分を引き起こす原因を人々が認識していなければ、その行動を変えるための措置を講じることはできません。
思考や感情に気づくことはマインドフルネスの一部であり、少し異なる方法で言語を使用することで学ぶことができるとラスボーン氏は説明しました。たとえば、「あの人は嫌いだ」とか「あの人は私を嫌っている」と言うのではなく、別の角度からその考えに対処することをラスボーン氏は提案しています。 「あの人を憎んでいるという考えに気づいている」または「あの人が私を嫌っているという考えに気づいている」と試してみましょう。
「私たちがそこでやっているのは、あなたが自分の思考である代わりに、そのレンズを少し広げて、あなたが思考を持っている自分を観察している[状況]を作り出しているのです」とラスボーン氏は語った。 「思考は事実ではないからです。したがって、思考の外に出ることができれば、それを観察することができ、思考の中にいる場合とは異なる方法で、それに対して何をすべきかを決めることができます。」
セラピストは、思考、感情、衝動に気づくことで、人々は古い学習に基づいた自動操縦をするのではなく、どのように反応するかを考える余地が増えると指摘します。ラスボーン氏によると、自動操縦はほとんどの場合は有効だが、効果的でなくなった、あるいは役に立たなくなった学習に頼ってしまうと、時には問題が生じる可能性があるという。
感情が伝えることとは逆のことをする
DBT で教えられるもう 1 つのスキルは、オポジションアクションです。ラスボーン氏の言葉を借りれば、反対の行動は感情が気分に変わるときに人々が使えるツールだという。すべての感情は正常であり、誰もが経験するものであると同氏は強調しながらも、「感情に栄養を与え、栄養を与え、感情と関わるとき」、感情は気分に変わります。
反対の行動は、人々が事実と一致しない気分や感情を抱いているときに使用できるスキルであり、長期的には逆効果または有害になる可能性のある何かをする衝動に駆られます。そのような場合、人は事実を確認し、感情の命令とは逆のことをしなければならない、とラスボーン氏は言う。
例として、挫折を経験して悲しくて、ただベッドで横になりたいと思っている人を想像してみてくださいと彼は言いました。そのような状況において悲しみは正常な感情ですが、長時間ベッドに横たわることは良い対処法でしょうか?
「もし私たちが（感情に）耳を傾け始めて、ベッドから出られず、起き上がって再び何かをしなければ、それはうつ病に変わるでしょう。そして、さらに難しくなり、この穴をどんどん深く深く掘っていくのです」とラスボーン氏は語った。 「そして実際には、逆にそのスパイラルが再び上昇し始めて、活動的になり、人々と交流するようになり、その後、気分が良くなり始めます。」
自分の自己批判的な思考と心の対話を監視する
困難な時期に、自己批判的な考えや否定的な対話は、特に改善したい場合には最も必要なことです。臨床心理学者であり、ストレスとトラウマの評価と心理サービスニューヨーク州ハンティントンの（STEPS）は、恥をかいたために自分の行動を変える人は一人もいなかったと述べた。
ストイチェバ氏は、人々が自分の考えや感情をあまり判断せずに認識し、観察する方法を学ぶ際に、自分自身に対してセルフコンパッションを持つことが非常に重要であると強調した。時々、このスキルを教えられた後、患者が戻ってきて、自分自身に対してどれほど否定的で攻撃的であるかさえ気づいていなかった、と彼女に言うことに彼女は気づきました。
「それは本当にとても重要なことです。なぜなら、何かを変えたいと思っていて、常に自分を恥じたり、自分を卑下したりしていると、それはさらに難しくなるからです」と彼女は言いました。 「ここでの良い戦略は、『同じような状況にあり、今の気持ちと同じように感じている友達に何と言いますか?』と自問することです。」
自分を落ち着かせることで危機を回避する
本当に大変な瞬間を経験している人は、次のような恩恵を受けるかもしれません。自己鎮静、苦痛耐性のための DBT スキル。ラスボーン氏が説明するように、彼が診察するクライアントの多くは、大変な瞬間に麻薬の使用など、人生を永遠に変えてしまったり、何らかの形で傷つける可能性のある何かをする可能性があります。そのような状況では、人々は自分が感じている激しさを和らげなければなりません。
「気分を0から100のようなスケールで考えると、80を超えると、まともに考えられなくなってしまいます」と彼は説明した。 「気分が乗ってきて、衝動的で感情的なことをしてしまう可能性があります。」
セラピストは、自己鎮静によって、危機を回避し、危機を乗り越えるために、その瞬間に何か違うことをするように個人に教えることを目指しています。ラスボーン氏によると、自己鎮静にはさまざまな活動が含まれます。犬を撫でたり、楽しい音楽を聴いたり、Netflix で映画を見たり、ランニングしたり、ビデオ ゲームをしたりするのが好きな人もいます。
人々はこのスキルを愛していますが、ラスボーン氏はこれが最終的な解決策ではないと警告しています。人々が感じた衝動は戻ってくるので、落ち着いたら問題解決を始めなければなりません。そうしないと、対処するための回避行動のサイクルにはまってしまう可能性があります。
根本的に受け入れることで自分の力で何が変えられるかに焦点を当てましょう
DBT で教えられるもう 1 つの苦痛耐性スキルは、根本的な受け入れただし、ラスボーン氏は、人々がそれを学ぶのは少し難しいかもしれないと指摘しています。直感的な名前なので覚えやすいです。急進的受容とは、物事はあるがままであり、現実と戦っても惨めになるだけなので、たとえ辛くても現実をありのままに受け入れるべきだという考えです。
人々が悩んでいるとき、多くの場合、彼らは現実と戦っていると彼は説明した。しかし、一度現実を受け入れたら、私たちは本当に変える力があることに集中できるようになります。簡単な例として、ラスボーン氏は、誰かが庭に水をやるために雨が降ってほしくて本当に動揺しているところを想像してみてくださいと言いました。その人は雨が降るかどうかをコントロールすることはできませんが、それでも動揺しており、手動で植物に水をやる、またはそれほど多くの水を必要としない植物を購入するなど、利用可能な他の選択肢について考えていません。本当に雨が降っていないことをその人が受け入れないと、植物に水をやる別の方法が見つからず、苦しみ続けることになります。
セルフケアを日常の一部にしましょう
セルフケアは最近大きな流行語になっているが、メンタルヘルスに関するその本当の意味は非常に誤解されているとストイチェバ氏は言う。セルフケアとは、痛みがあるときにマッサージを受けることではなく、常に大丈夫であることを確認するための措置を講じることだと彼女は強調した。これには、定期的に運動する、継続的に散歩に行く、読書の時間を確保する、または心を落ち着かせてくれる友人と話すことが含まれます。
「これらの役立つことのいくつかは、日課の一部として取り入れる必要があります」とストイチェバ氏は言う。 「危機に陥ったときだけではなく、彼らのために時間を作る必要がある。」
彼女はまた、これらのセルフケア活動は、次のような場合に最初に無視されることが多いと指摘しました。人々は燃え尽きてしまった—それでも、セルフケア活動は燃え尽き症候群に対する緩衝材であるため、これは直観に反します。
個人的および感情的な境界線を適切に設定する
適切な境界線の作り方を学ぶことも、良好な精神的健康を維持するための重要なスキルです。ストイチェヴァ氏によると、適切な境界線を持つとは、他人の感情を自分の感情として受け取らないこと、そして周りの他人を修正しようとしないことが含まれます。どちらの傾向も大きな苦痛を引き起こす可能性があります。
ストイチェバ氏は患者を診察するとき、理想的な状況でどのような変化が起きたいかを尋ねることがあります。その人が、自分の子供やパートナーが何かをするのをやめてほしいと言う場合、彼女はそれを止め、本当にそうなることを願っているが、それはその人がコントロールできることではない、と説明します。次に、彼女はその人の考え方を再構築しようと試み、次のように尋ねます。「自分がコントロールできる中で、集中できることは何ですか?」このようにして、彼女は子どもたちが感情的な境界線を築くのを手助けします。
あなたが取り組んでいる問題について考えて、それを 2 つの山に分けて考えてみてください。つまり、自分がコントロールできる問題と、自分ではコントロールできない問題です。それが終わったら、自分がコントロールできる山に集中するようにストイチェバ氏は言います。
自分のトリガーに注意する
「トリガー」という言葉はよく使われますが、実際にはメンタルヘルスにおいてさまざまなことを指します。ストイチェヴァ氏は、恐ろしい状況、特定の人々、特定の場所、さらには特定の概念が引き金となる可能性があると説明します。あなたの人生で起こっているかもしれない何か悲惨な出来事を描いたテレビ番組である場合もあります。人々がトリガーへの曝露を最小限に抑えたり、トリガーが避けられない場合に備えたりできるように、トリガーを知ることは重要です。
人が誘発された場合、反応が起こる可能性があるため、起こらなかったふりをすべきではありません。
「それを予測して、より注意を払った方が良いです」と彼女は言いました。 「それで、こんなことが起こって、私はトリガーされました。ちょっと本を読みに行きましょう。落ち着いて行こうよ。」
ネガティブな思考の背後にある証拠を確認する
慢性的なネガティブ思考を経験したことがある人ならご存知のように、それはモグラたたきのようなものになる可能性があります。それらが完全に消えることはありそうにありませんが、幸いなことに、ネガティブな思考を抑制するスキルがあります。ゴードン氏は、ネガティブな考えに対処する効果的な方法の 1 つは、その考えが正しいかどうかを判断するために、その考えに賛成か反対かの証拠を探すことだと説明しています。
たとえば、自分はひどい人間だという考えがあるとします、と彼女は言いました。そのような状況では、いくつかの質問を自分自身に問いかける必要があります。まず、その考えの証拠は何ですか？その考えを否定する証拠は何ですか？これらの否定的な感情の強さを軽減できる、これをより正確に言う方法はありますか?
「もし私が、間違いを犯したから自分はひどい人間だと思っているとしたら、それを裏付ける証拠は、『ああ、私は間違いを犯した』ということかもしれない。それに対する証拠は、[それが]私全体を反映していないということです」とゴードンは語った。 「私は、人のひどい行動ではなく、自分が行ったいくつかの前向きなことについて考えるかもしれません。それで、より正確な新しい考えにたどり着くかもしれません。それは、次のようなものです。「自分が間違いを犯したことは嬉しくないが、全体的に見て、証拠は私が努力しているまともな人間であることを示しており、誰でも間違いを犯します。」 「」
これもいつかは過ぎ去ることを知っておいてください
苦痛への対処に関しては、臨床心理学者のゴードン氏もラスボーン氏の意見に倣い、その困難な瞬間を乗り越えるために、身体的に魅力的なことやポジティブな気分になれることをするよう勧めています。しかし、彼女はまた、このような状況にある人々にとって、時間が苦痛に及ぼす影響を覚えておくことが重要であるとも指摘した。
「たとえ、自分を落ち着かせるようなことを何もしなかったとしても、気分が変動するという理由だけで気分が良くなるということを考えてみてください。そして、時にはそれが人々が苦しみを乗り越えるのに役立つこともあります」とゴードン氏は述べた。 「『よし、今は気分が良くないが、1、2時間もすればそれほど悪くなくなるかもしれない』と考えてください。」
専門家の助けを求めるべきとき
方言行動療法士のラスボーン氏は、どんなスキルの鍵も練習であると強調する。メンタルヘルスのスキルはすぐに効果があるはずだと信じている人もいるかもしれませんが、実際はそうではありません。訓練と練習を通じて、物事を別の方法で行う方法を自分に教えなければなりません。
さらに、メンタルヘルスケアは「一度やれば終わり」ではない、とラスボーン氏は説明した。それはフィットネスのようなものです。運動をすれば健康になりますが、やめてしまうと健康状態が悪くなってしまいます。最も重要なことは、これらのスキルを自分で練習するだけでは不十分であることを認識することが重要です。自殺念慮や長期にわたる苦痛を経験している人は、すぐに専門家の助けを求めてください。
ストイチェヴァ氏は、自分自身を体温計として視覚化することを提案しています。下の温度計は緑色です。続いて (上向きに) 一番上に黄色、オレンジ、赤が続きます。緑色はあなたが良いことを意味します。たとえいくつかの課題があるとしても、あなたは大丈夫だと感じ、幸せで、比較的落ち着いています。次は黄色で、いくつかのストレス要因があることを示します。気分は良くありませんが、なんとか対処できており、出口は見えています。大変ですが、あなたならやり遂げるでしょう。
ストイチェバ氏によると、黄色の上にはオレンジ色のゾーンがあり、そこから問題が発生し始めるという。この時点で人々は自分をコントロールできていないと感じ、無力感を感じます。彼らは数週間にわたって気分が落ち込んでいるか、不安を制御できないように感じています。このような考え方の人は、自分が大丈夫ではないことを知っており、孤立し始める可能性があります。圧倒されるので人と話したくないし、どこにも行きたくないのです。場合によっては、自分を落ち着かせるために物質を使用したり、不健康な行動や異常な行動をとったりすることもあります。また、食事の調節ができない場合もあります。
ストイチェバ氏は、「通常、連絡を取るのはその時です」と語った。 「それは、あなたの神経系に過度の負担がかかっており、自分で神経系を痛めつけようとしたことを意味します。たとえ「私にはこれがある、これは自分でできる」という考えを持っていたとしても、あなたの体はこれを自分で行う必要はないと言っています。あなたは世界で最も強い人間になれるので、300ポンドを持ち上げることができるでしょう。しかし、この人は350ポンドです。そして、それを一人で持ち上げることはできません。」
