フィットネスの目標に真剣に取り組むとき、最初のステップは通常、栄養を整えることです。十分なたんぱく質を摂取したいのですが、筋肉をサポートする、健康のための果物と野菜、燃料となる炭水化物、過小食や過食をすることなく、アクティビティと目標をサポートする総カロリー量を表示します。
事前に食事を準備すること（「食事の準備」）は、それに非常に役立ちます。昼食に何を食べるかを決める代わりに、冷蔵庫から容器を取り出し、その中にあるものを温めるだけです。この便利さに勝るものはありません。準備をしておくことで計画を確実に進めることができます。毎日昼食に典型的なチキンとブロッコリーを食べるボディビルダーは、食事に飽きるかもしれませんが、考えなくても自分がどのくらいのタンパク質を摂取しているかを知っています。 （もちろん、もっと美味しいものを作りますよ。）
しかし、食事の準備には落とし穴もあります。たぶんあなたは意思食事に飽きる。あるいは、そこまで到達することさえできず、1週間分の食事を一度に調理するという精神的および肉体的な努力だけで燃え尽きてしまうかもしれません。それを念頭に置いて、正気を保ちながらプロセスに簡単に取り組むための初心者向けのヒントをいくつか紹介します。
定番の朝食をどうぞ
何かの準備を始める前に、始めましょう計画。私たちのほとんどは、毎日同じ朝食を食べることに平気であり、完全に目が覚める前にすぐに組み立てることができるお気に入りの朝食をすでにいくつか持っている可能性が高くなります。
したがって、最初のステップは、マクロに適合し、準備が簡単な朝食を考え出すことです。ここでは小さな一歩を踏み出しているので、あまり心配しないでください準備中これは事前に。そうなるようにしてください準備ができて朝食の時間になると。
たとえば、朝食はヨーグルトとフルーツかもしれません。それはとても簡単です。ヨーグルトを買って、果物を買ってください。朝になると、この2つを一緒にすることができます。または、前の晩に何か作っておくこともできますドアから出るときにつかんでください。瓶に入ったスムージーは完璧です。朝シェイクするだけですぐに飲めます。 （氷は溶けるので氷は使いませんが、冷凍フルーツでも大丈夫です。）または、別のオプションとして、バーチャーミューズリーそれぞれにリンゴ半分が必要なので、一度に2回分です。それで、日曜日の夜に、月曜日と火曜日の瓶を準備します。火曜日の夜にもう一足作ります。
持ち帰り用の容器を保存しておく
夕食やお弁当の準備を始めると、それを入れるものが必要になります。お弁当のようなかわいい小さなタッパーウェアは見た目は素敵かもしれませんが、実際には分割された容器はすべて必要ないと思うかもしれません。あるいは、購入した箱に詰め始めてみると、サイズが間違っていたことが判明することもあります。たくさん手に入るテイクアウト容器を 1 つまたは 2 種類選択し、手に入るたびに保存しておくことで、お金と時間を節約できます。私は平らな長方形のものが好きです。丸い1パイントスープ容器。
自分の好みが決まったら、自分用にコンテナを購入するのが便利であることは認めます。フレッシュ50個パックはこちらそれらの長方形の容器を使用すると、最初に 50 個のテイクアウト料理を食べる必要がなくなります。そして、私と違って、お弁当スタイルでお弁当を作るのが好きなら、分割されたコンテナ。 (好きです食べるお弁当ですが、それぞれの区画に詰めるものを考えるのは大変です。容器だけでいっぱいになるワンポット料理を作るのがはるかに簡単です。）
より耐久性のあるものについては、これらは厚いプラスチックでできています。私は不器用すぎてガラスの容器を信頼できませんが、おそらくあなたはそうではありません。これらは上記のオプションよりも高価で、1 つあたり約 5 ドル、半使い捨てのものは 50 セントほどでした。しかし、手入れをすれば永久に長持ちします。
必要なものを集めるときは、必ずシャーピーとマスキングテープ (または、お好みで派手なラベル) を用意してください。 「パスタ」や「チキン」などの簡単なメモであっても、各食事にラベルを付けて、ランチを区別できるようにします。複数人用に準備している場合は、名前を追加することもできます。
一度に一食ずつ作る
毎日計画した朝食を食べる習慣が身についたら、次のステップは 2 番目の食事を選択することです。私たちのほとんどにとって、それは昼食になるでしょう。こうすることで、最初の 2 回の食事が完了し、その後も自由に夕食の計画を立てることができます。 (この段階から先に進まなくても大丈夫です。)
また、少なくとも最初は、ない一度に7日間の計画を立てます。私は月曜日から金曜日まで仕事をしているので、平日の食事を準備して、週末にそれを作るのが好きです。 （私の週末のメニューには通常、通常の朝食、残り物から調達した何らかの食事、そして多くの場合、テイクアウトの食事が 1 ～ 2 品含まれます。）
1週間分の料理を初めて始める場合は、3回分作れるレシピを見つけることをお勧めします。このようなレシピが 2 つあれば、残り 1 つで 1 週間の仕事を乗り切ることができます。 2食を交互に食べることも可能です。
食品安全に関する重要なヒント: 日曜日に準備した食事が土曜日に最高の状態になるとは限りません。次の戦略のいずれかを選択することをお勧めします。
日曜日に1つの料理を作り、それを月曜、火曜、水曜の食事に分けます。それから水曜日の夜に、週の後半のために別の 3 人分の料理を作ります。
日曜日には両方の料理を作り、交互に食べてください。 3食分を冷凍庫に入れます。その後、火曜日か水曜日に冷凍庫から取り出して解凍し始めます。食事時にまだ少し霜が残っている場合は、電子レンジで少し長めに加熱してください。
コミットする前にレシピを試してください
初めての食事を作り始める準備はできましたか?ちょっと待って：あなたが選んだレシピはありましたか？実際に好き?写真に映えるかどうかを聞いているわけではありません。理想的な食事の準備レシピは、過去に食べたことがあるものだけでなく、どの程度温め直すかがわかっているものです。
つまり、今のところはレシピサイトにアクセスしなくても大丈夫です。昔のお気に入りを選んでください。後で実験的に使用することもできます。そして、食事の準備の日に、たとえば 1 か月分の食料を作りたくなったら、絶対にまずはその正確なレシピを 1 週間分のバッチで試してみてください。
怠惰になる
正直に言うと、これが私の最も重要なヒントです。食事の準備を始めた頃は、日曜日の午後をまるまる買い物と料理に費やしていました。足が痛くなり、他の家事も終わりません。時間も労力も節約されませんでした。移転されたばかりです。
それ以来良くなりました。私のお気に入りの食事の準備の 1 つは、トレーダー ジョーズのチミチュリ ライス 2 袋と牛ひき肉 1 ポンドを購入し、それぞれを適切に加熱して混ぜ合わせることです。この作業はわずか 15 分で終わり、今では 1 週間に 4 回のランチがあり、それぞれが丸いスープ容器の 1 つにぴったりと収まります。私の料理の芸術性の半分がジョー氏に評価されることを私は気にしますか?違います。
ゼロから料理をする場合でも、より効率的な方法を見つけるのは不正行為ではありません。すでにカットされているので、冷凍野菜を購入してください。食事に米を多く使う場合は、炊飯器を購入しましょう。特別な自家製ソースや調味料を使いたい場合は、それを許可してください。1つ労働集約的な項目は避けて、他のタスクは単純なものであることを確認してください。
たとえば、動物界と野菜界のほとんどのアイテムは、天板に放り込んで焼くことができます。いくつか買ってみます冷凍魚そして新鮮だったり、冷凍野菜（両方とも非常に健康的なオプションで、場合によっては新鮮なものよりも健康的です）そして、それぞれを適切な調味料と一緒にトレイにローストします。 （オリーブオイルとガーリックソルトはブロッコリーや、正直に言うとどんな野菜にも合います。） 鶏ささみマヨネーズでマリネしたは、何にでも合い、まとめて準備できるプロテインのもう1つの選択肢です。余分な水分のおかげで、再加熱が非常によくなります。
アイデアはわかります。怠け者の食事を作り、実際に食べる分以上は作らず、手元にある容器に詰めましょう。最初からすべてを完璧にできるとは期待しないでください。時間をかけてワークフローを改良していきます。
