運動するのに十分な時間を見つけるのに苦労している場合、あなたは一人ではありません。効果的なトレーニングは長い、短い、またはその間のどこにでもありますが、私たちはしばしば時間のコミットメントエクササイズが障壁になる必要があります、そして、それは始める価値さえないと考えています。幸いなことに、スポーツ科学者によるレビューペーパー時間効率の良い筋力トレーニングのための一連のガイドラインを収集しており、その推奨事項は、最短時間で最も多くの作業を完了するのに役立ちます。
筋力トレーニングにはどれくらいの時間がありますか？
何もないよりも良いので、その意味でトレーニングが短すぎることはありません。この研究の著者は、1週間にわたって十分なセットを入手している限り、15分間のワークアウトでさえおそらく効果的であると指摘しています。
したがって、1週間の観点からトレーニングを考えて、何セットを行うかを数えてください。筋肉グループごとに4〜12セット、基本的なレベルの強度の向上には十分であるようです。 （非常に一般的に言えば、それぞれ20〜30分の2〜3回のセッションは、それを達成するのに十分な場合があります。）
では、これらの短いセッション中にどのように十分な質の高い作業を得るのでしょうか？科学が支援する推奨事項は次のとおりです。
ストレッチをスキップして、ウォームアップを短くします
最初にジムに着いたとき、あなたは一連のウォームアップエクササイズを通じて、有酸素運動、ストレッチ、そして体を動かして20分間費やしますか？もしそうなら、あなたのルーチンの一部であるという特定の理由がないすべてのものを切り取ることで、多くの時間を節約できます。 （偶然に、それはそうですとにかく私がお勧めするもの。）
理想的なタイムクランチのウォームアップ、レビュー書の著者は、「[W] eは、運動固有のウォームアップにウォームアップを制限することをアドバイスし、トレーニングの目標が柔軟性を高めることである場合にのみストレッチを優先することのみをアドバイスします。」
ストレッチをスキップしてください、あなたがそれらの準備をするためにそれらを必要としない限り特定のあなたがやろうとしている運動、そして、「運動固有のウォームアップ」に進みます。たとえば、バーベルスクワットを行う予定がある場合は、空のバーをしゃがむことでウォームアップし、最初の作業セット用にバーをロードする前に軽量をしゃがむことができます。
それがあなたにとって十分に聞こえない場合は、これらが単なるガイドラインであることを忘れないでください。あなたはあなたが楽しんでいることや、あなたのトレーニングをより良くするものを自由に含めることができます。あなたのニーズに合わせてあなたのウォームアップを微調整する方法の詳細については、ウォームアップのガイド、ここで、ウォームアップの各部分の目的を説明します。しかし、あなたはあなたのからですできるウォームアップに何かを含める必要はありません。
多関節の二国間演習を選択します
最短時間で最も多くの筋肉を機能させるエクササイズは、両側性（両腕または両方の足を同時に使用する）であり、1つではなく複数の関節を曲げるのを見ることができます。理想的には、リフティングと低下の動きの両方を含む必要があります。
たとえば、1つのダンベルで行われた上腕二頭筋カールは、一方的な（片方の腕）とシングルジョイントです（上腕二頭筋に肘の曲がりを求めているだけです）。一方、プルアップは両方の腕を使用し、肘と肩を伴います。プルアップを行ったことがあるなら、それらはウエストからすべてのものを機能させることがわかるでしょう。これにより、時間をかけたトレーニングに最適です。
著者は、3つのエクササイズしか選択できない場合は、次のことを作成します。
上半身の引っ張り（プルアップや列など）
上半身のプッシュ（ベンチプレス、プッシュアップ、オーバーヘッドプレスなど）
レッグエクササイズ（スクワットのような）
マシンとフリーウェイトの両方が機能し、それらが書いているため、バーベルスクワットを行う代わりにレッグプレスを使用するか、ベンチプレスステーションの代わりにチェストプレスマシンを使用できます。あなたがオプションを持っている場合、彼らはダンベルよりもバーベルよりもバーベルを好みます。なぜなら、あなたは通常、ダンベルの同等物よりもバーベルのリフトでより多くの体重を動かすことができるからです。抵抗バンドと体重の動きは、適切な数の担当者を打つのに十分な挑戦である限り、機能する可能性があります。
6〜15人の担当者を実行できるほど重く持ち上げます
各セットで何人の担当者をすべきですか？これは長い間宣言された質問であり、この論文の著者には2つの答えがあります。
理想的なシナリオは、ジムにいる場所で、好きなウェイトを選択できます。あるセットをします最後の数人の担当者が挑戦的に感じるほど重い。これらのセットは6〜15人の担当者である可能性があり、最後のセットは完全な障害になる必要はありません。もう少し絞り出すことができると感じているときは止めることができます。 （あなたの動きが最後の数人の担当者でどのように遅くなるかに注意してください。それはあなたが近づいていることの兆候です。）
他のオプションは、十分に重い重量がない場合、障害を完了するためにエクササイズを行うことです。これは、単に別の担当者を完了できないポイントです。この場合、担当者は15から40のどこにでもあります。
セットの間に長く休まないでください
通常、あなたはそうするでしょうエクササイズに応じて、セット間で2〜5分間休む。しかし、さらに時間を節約するために、セット間で単純に休むことができます。持ち上げるのが初めての場合、1〜2分はおそらく大丈夫だと著者は書いています。 （あなたはあなたができる限り長い休息でできる限り多くの重量を積むことができないかもしれませんが、あなたの筋肉はまだ十分な仕事を得ています。）物事をさらに凝縮するために、あなたはいくつかの昔ながらのボディービルダーハックを追加することができます：スーパーセット、ドロップセット、および休憩セットすべてがあなたの筋肉により少ない時間でより多くの仕事を与えます。
どのくらいの頻度で訓練する必要がありますか？
全身トレーニングをしている場合、週に2、3回は素晴らしいことです。しかし、著者は、重要なのは、運動する日数ではなく、実行される運動の総量であることに注目しています。したがって、毎週1つのセッションしか管理できないが、それにもう少し時間を費やすことができれば、1週間分の筋力トレーニングを1日に効果的に詰め込むことができます。
反対に、1日15分しか管理できないが、毎日それを行うことができれば、週に2つまたは3つの通常のセッションを行う人と同じ量の仕事をすることができるかもしれません。
1週間のトレーニングとして何が重要ですか？著者は、筋肉グループごとに4〜12セット、週に4セットから12セットを推奨しています。 4つは多くのジムの人たちがしていることと比較してローエンドにありますが、私たちはあなたを形にする最小値を見つけようとしています。彼らは、筋力トレーニングが初めての人々が、ほとんど運動がほとんどない（週に3セット、いくつかの研究で）筋肉を構築できることがわかっていることを研究していることがわかっているため、少量の筋力トレーニングでさえ時間の価値があることを発見しました。
3回の実行フレームワークに戻って、4セットのプッシュ、4セットのプル、4セットの脚を実行できれば、それが毎週の最低段階です。それがあなたが管理できるすべてであるなら、それが1日でそれを行うか、それを週の間に広げてください。もっと良いですが、それはあなたの最小目標です。
