何年もの間、私の子供たちは私のガレージジムに私を追ってきました。きちんとしたホームジムができる前でさえ、私が自分のために買ったと思っていたダンベルやヨガボールを子供たちは盗んでいました。私は彼らの興味を奨励したいのですが、どうすれば彼らに運動を習慣化させることができるだろうかと考えました。時間はかかりましたが、理解できたと思います。
私がここでのルーチンを思いついたのは、3 人の子供たちが 6 歳から 12 歳のときでした。長男は間違いなく体系的な筋力トレーニングの準備ができていました。彼は自分のスポーツに向けてより強くなりたいと考えていました。ガレージジムへの訪問。若い子たちはまだただ楽しいことに興味を持っていて、それは素晴らしいことですが、私が持ち上げようとしている間、彼らはジムにふらふらと入ってきて、私にもトレーニングをするよう要求しました。そこで私は、思いつきで提案できるほどシンプルでありながら、自分でトレーニングを始めようとしているときに愚痴をこぼさずに済むほど楽しくて興味深い、リフティング ルーチンを探していました。効果的なものを見つけました。誰にとっても美しく、毎日少しの筋力トレーニングをしたい人には私の一番のお勧めです。
私は体育館のホワイトボードにこれ、あるいはそれによく似たものを書きました。
簡単な強度
5回×2セット：ゴブレットスクワット
5本×2セット: ケトルベルデッドリフト
5回×2セット：ベンチプレス
5 個 2 セット: クロック列
2 つのキャリー、お好みの重い物体
名前とセット/繰り返しスキームは、本聞いたことはありますが、確かに読んだことはありません。私が行ったプログラムの変更は、作者によって承認されたものではないことを明確にしておきたいと思います。また、中心的なアイデアをつかんで実行しただけなので、それが何であるかはわかりません。
私が盗んだ基本的な構造は次のとおりです。
すべてのエクササイズは 10 回の繰り返しで行われ、ここでは 5 回ずつ 2 セットに分けられます。
次のカテゴリーに該当するエクササイズが常に 5 つあります: スクワット、ヒンジ、押す、引く、運ぶ。
これを毎日行うことができます。
簡単すぎると感じる場合は重量を追加してください。
それは大成功でした。長男は何度かその習慣から外れたことがありましたが、私に促されなくてもいつもその習慣に戻りました。時々彼の弟もついてきて、一緒にトレーニングをすることもあります。そして、私の末っ子でも、ボード上の 5 つのエクササイズを行うことができますが、一部では私の助けが必要です。
うちの子供たちがこれを気に入った理由
最初は名前で売られていました。体育の授業ですぐに気分を悪くしたり、挫折しやすい子供にとって、運動は「簡単」であるという考えは魅力的であり、革命的ですらあります。によると紙これは Easy Strength プログラムを説明したものですが、初めてエクササイズを行うときは、1 から 10 のスケールで 5 か 6 くらいに感じるくらい簡単である必要があります。別の言い方をすると、各エクササイズを 5 回繰り返していることになります。必要に応じて、9回または10回繰り返し行うことができる重量で。 （気分が高揚している場合は体重を増やすこともできますが、それは決して感じるべきではありません難しい。）
次に、彼らが楽しめるエクササイズを選びました。私は子供たちがもっと腕立て伏せをするのを見たいと思っていますが、年長の子供たちはベンチプレスを好みます（そして、彼らは安全装置がラックにあるので、適切に行う方法を知っています）。彼らはゴブレットスクワットを除くほとんどすべてのタイプのスクワットを嫌います。何もないよりはゴブレットの方が良いです。
3 番目に、これが重要だと思いますが、私たちは次のような演習を選択しました。セットアップ時間ゼロ(場合によっては、非常に簡単なセットアップも必要です)。小、中、大のケトルベルがあります。子供に応じて、デッドリフトには中または大、スクワットには小または中を使用しました。最初は、ケトルベルに小さなプレートをチェーンで繋いで重さを増やせるのではないかと考えていましたが、彼らは、簡単すぎると感じるまで同じベルで作業を続け、その後、次の大きなサイズで試してみることを好みました。やあ、それはうまくいきますね。
それが密かに非常に充実したトレーニング プログラムである理由
最初は、ほとんど笑いものに見えます。ただ2セットそれぞれの練習の？私の長男が初めてそれをしたとき、彼は15分もかからずにジムに出入りしました。すべてを見つける場所と最小限のセットアップの方法にさらに慣れると、数日で 10 日以内に完了しました。
しかし、問題はここにあります。筋肉と筋力を増強するためのスイートスポットは、週に筋肉あたり 10 ～ 20 セットの範囲内であると考えられており、初心者はもう少し少ない量で済むでしょう。毎日2セット行うと、1週間で14セットになります。 5日間だけトレーニングをして週末を休んだとしても、それでも10セットです。週に数回ふらふらとジムに通い、それ以外の時間はジムのことを忘れてしまうような子供でも、それでも週に 6 セットであり、ゼロよりもはるかに多いです。
彼らには休息日が必要ではないでしょうか？あなたが画面に向かってつぶやいているのが聞こえます。必ずしもそうとは限りません。自分が適応している量の仕事をしている場合（または最初から量が少ない場合）、ほぼ毎日行うことができることを覚えておいてください。たとえば、毎日散歩に行くとします。肉体労働者が毎日出勤します。
別の言い方をすれば、月曜日、水曜日、金曜日に各エクササイズを 3 ～ 4 セット行うプログラムに目を留める人はいないでしょう。これも同じことですが、さらに日数がかかるだけです。同じくらいの仕事量ですよ。 （そして、いいえ、あります筋力トレーニングの合間に休む必要があるというのは自然の法則ではありません;休日はスケジュールを調整しやすいだけです。)
子どもたち（またはあなた自身）と一緒にこれを始める方法
あなた自身または自分の家族のために同様のものを設定したい場合は、始めるためのヒントをいくつか紹介します。
最も重要なことは、子供たち (またはあなた) がプログラムの一部であるエクササイズの方法を知っている必要があるということです。子供がスクワットの方法を学ばなければならない場合そしてデッドリフトのやり方そしてそれ以外のことを考えても、泣かずに初日を乗り切る可能性は高くありません。しかし、すでにエアスクワットを指導したり、ケトルベルを持ち上げることに興味を持ったときに背中を平らに保つように注意したりしている場合は、それらのエクササイズをルーチンに組み込む準備ができている可能性があります。どこから始めればよいかわからない場合は、体育の授業で何をしてきたかを聞いてください。 YouTube のチュートリアルに従うことができる年齢のお子様は、次のことを試してみてください。
子どもたちがエクササイズを理解し、安全に実行できるようになったら、年齢が許す限り、子どもたちにそのルーティンを自分でやらせることができます。ここで、最小限のセットアップのルールが役に立ちます。助けを求めたり、部屋中からさまざまな物資を集めたりしなくても、生徒が入ってすぐに始められるようにする必要があります。ケトルベルと固定 (調整不可) ダンベルはこれに最適ですが、自重動作ではセットアップがほとんど、またはまったく必要ないことも忘れないでください。
たとえば、子供たちにベンチに手をついて腕立て伏せをさせることができます。彼らは強くなるにつれて、できるようになります床でそれらを行い、その後ベンチに足を置くことを卒業します。ステップアップは、エアスクワットが簡単すぎる場合に最適なオプションです。逆さ列は優れた「プル」運動であり、バーがあれば懸垂まで進むことができます。見てください筋力増強に効果的な自重運動のリスト, そして、あなたの小さな（またはそれほど小さなではない）子どもたちに役立ちそうなものをいくつか選んでください。
自分でこれを行う場合は、「さらに簡単な強度」と呼ばれるバージョンを検討してください。ここ。隔週で重いシングルを練習する機会があり、場合によっては 10 セットを行うこともあります。また、お子様がエクササイズに慣れることを重視する場合は、2 週間ごと、または気が向いたときにいつでもアイテムを交換できます。たとえば、スクワット専用のスロットでは、スクワット、ランジ、ステップアップ、無重力片足スクワットをボックス (または興味のあるバリエーション) まで繰り返すことができます。
これは筋力と筋肉を増強する最善の方法でしょうか?つまり、私はこの方法でパワーリフティングの競技会に向けてトレーニングするつもりはありません。しかし、どんなルーチンでも実際にやります何もしないのは最高です。したがって、厳しいトレーニング計画に挑戦するのが好きではない場合は、健康を維持する一日にぴったり合って、楽しめるようにデザインしたルーチンを設定することで、自分にとっても簡単になります。結局のところ、なぜ子供たちは楽しい時間を過ごす必要があるのでしょうか？
