これはセカンドシーズンのフィナーレですトレーニング日記、2024年のフィラデルフィアマラソンへの私の旅に関するライフハッカーシリーズ。このシリーズは、11月24日日曜日のレースデイに至るまでのすべてのUPS、ダウン、およびヒルの繰り返しをカバーしています。マラソンフィニッシュラインを越えるには必要です。
2019年の最初のマラソン以来、先週末まで自分の時間を倒したことはありませんでした。先週末の前に、私は初心者の運が私が二度と触れないペースを設定するのを助けたと確信していました。私は12分ずつ新しい個人的なベストを設定しただけでなく、なんとで昨年のレースを打ち負かしました22分。仲間のランナーのためにヒントとトリックを書く人として、私は自分の口がある場所にお金をかけるようになったように感じます。これのいくつかは確かに6年間マラソンを運営するという累積的な経験に関係していますが、最大の利点はコース自体でした。
レース当日の状況、別名運がありません
私は自分のトレーニングを軽視したくありませんが、正直に言う必要があります。レコードを設定することは、レースデイの条件に関するすべてです。今年、フィラデルフィアマラソンはそれを提供しました：フラットコース、理想的な天気（曇り、約50ºF）、そして信じられないほどの群衆のサポート。ランナーが言うように、すべてのマラソンコースが平等に作成されるわけではなく、特に丘があなたを作ったり壊したりするものです。標高の変化はあなたの時間に劇的に影響を与える可能性があり、フラットコースはより一貫したペーシングを可能にし、全体的な疲労を減らします。
もちろん、レースデイの状況を利用するには、知識が豊富で準備が必要です。天気予報は曇りでしたが、i積極的に帽子をかぶったそれは予想外の日当たりの良いストレッチ中に私を保護しました。昨年の11月のレースで過熱した後、レギンスのショーツを選ぶことを知っていました。そして、私がショーツを選んだとき、私は私のアンチチャフィンスティックに夢中になることを知っていました。 （に叫ぶボディグライドアンチチャージスティック- それは日常的に私の命をわずか8.99ドルで節約します。）
私の燃料補給戦略を完成させます
2023年、私はその後嘔吐しましたニューヨーク市のマラソンを運営しています。犯人：過剰水和。
マラソンの成功の最も重要な側面の1つが適切な水分補給と燃料補給であることを誰も驚かせるべきではありません。これは、のどが渇いたときに水を飲むだけでなく、お腹が空いたときにジェルをつかむことだけではありません。それは、人種を作ったり壊したりできる戦略的なアプローチです。
まず、レース前の水分補給があります。マラソンの24〜48時間前に深く水分補給を開始します。これは、開始直前に水を詰めるだけでなく、一貫して水と電解質の飲み物を飲むことを意味します。その後、実際のレースデイプランがあります。レース中、一口だけ。決してガルプではありません。それよりもはっきりと言うことができるかどうかはわかりません。
私は45分間のマーク前後に早めに燃料を供給し始めるのが好きです。そこから、スポーツドリンク、ジェル、エネルギー噛みの組み合わせを通じて、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を摂取します。忠実な読者は、私が自分のジェルについてどれほど情熱的であるかを知っています。初心者の場合は、お願いしますInstagramで私のGUレビューストーリーをご覧ください。結局のところ、レース当日に機能する大きな理由は、過去数か月にわたって毎週の長期訓練の間に燃料補給戦略を完成させたからです。
壁を征服します
マイル16であろうとマイル24であろうと、すべてのマラソンナーは「壁」について知っています。これはあなたの体が反抗し始め、あなたの心があなたの最も強力な同盟国、またはあなたの最悪の敵になるポイントです。私はあなたを仮定するので、物事の精神的な側面についてたくさん話しますあなたのトレーニング計画に固執します、あなたの脳は、レースを終えて、新しい最高の時間を設定することとの違いを生むものです。先週末に私のメンタルトレーニングが開始されたとき、これが私の心を通して何をしていたかです。
厳しい瞬間を受け入れます：不快感はマラソン体験の一部であることを認めてください。簡単だったら、誰もがそれをするでしょう。
レースをセグメントに分けます：約26.2マイルを考える代わりに、次のマイルマーカーまたはエイドステーションに到達することに集中します。
ポジティブなセルフトーク：マントラまたは精神的戦略を開発して、挑戦的なセクションを押し進めます。今年の私の行き先は、何度も何度も自分に言うことでした」私は難しいことをすることができます。」そして私は正しかった！
視覚化：トレーニング中にメンタルイメージを実践し、それらの困難なマイルで強くて回復力のある自分を想像してください。プッシュする時が来たとき、私は単にリハーサルされたスクリプトに従っているように感じました。
最終的な考え
私の経験から最も励みになるテイクアウトの1つは、マラソントレーニングに絶対的な完璧さを必要としないことを思い出させることです。いくつかのトレーニングの実行（私がやった！）を欠いていることは、あなたの準備全体を狂わせることはありません。そしてあなたがいればプロセスを信頼してください、一貫性は、時折ミスセッションよりも重要です。
個人的な記録を設定することは、単なる身体的トレーニング以上のものです。これは、戦略的な準備、精神的強さ、非常に幸運な状況を活用する能力を組み合わせた全体的なアプローチです。あなたのマラソンの旅はユニークであり、各人種は自分自身を学び、成長させ、驚かせる機会です。マラソントレーニングがあなたに1つのこと、つまり筋肉の痛みを味わうことができれば、それは視点だと思います。 （そしてマラソントレーニングの場合取るあなたからの一つのこと、それはあなたの足の爪です。誰が必要ですか？）
見て。私は自分のランニングでのキャリアの中で、レースの本当の悪臭を放ちました。この先週末、私が自分自身に言うマントラは実際には真実だと思いました。できる難しいことをしてください。
