あなたが初心者のランナーなら、あなたはおそらくあなたが速すぎて走っているというアドバイスを聞いたことがあり、あなたは一体を遅くする必要があるでしょう。私はあなたにこれを言いました。私たちのレジデントマラソンメレディスディーツはこれをお話ししました。しかし、今日はカウンターポイントを提示したいと思います。速く走るすべての方法は、「速すぎる」こともありますが、あなたに利益をもたらすことができます。
なぜ誰もが走るべきだと言う理由
要約すると、みんな初心者のランナーにスローダウンするように伝えますほとんどの初心者はまだ簡単に実行する方法を理解していないからです。簡単なペースランは、トレーニングのパンとバターです。それらは低疲労であり、私たちが常にペースを押している場合よりも、毎週より多くの走行距離を蓄積させることができます。
あなたが知っている唯一の速度が全面スプリントである場合、あなたはあなたの簡単なペースを見つけることはありません。あなたは方法を理解することは決してないでしょうジョグ。息を吐くためにあらゆる走りを費やすと、次の走りの考えに、すねのスプリントと恐怖の感覚を体験する可能性が高くなります。
これらのポイントはそうではありません間違っている、彼らは全体像ではありません。あなたは間違いなくあなたのより遅いペースを見つけることに取り組むべきであり、あなたのランのほとんどを猛烈なレースのように扱うのではなく、あなたのランのほとんどを気楽に感じることを目指してください。しかし、今、私たちはその警告が邪魔にならないので、なぜ走るのかについて話しましょうまたその場所があります。
シャッフルだけでなく、実行する必要があります
走っているペースが本当に遅い場合（1マイルあたり13〜15分、トレッドミルで時速4マイルほど）、全体的な努力を容易に保つのに最適な仕事をしています。それは大きな成果です。
しかし、あなたがどのように動いているかを見てください：あなたの足は明るく走るのではなく、一種のゆっくりとしたシャッフルで動いています。今、シャッフルは悪くありません- すべてのUltramarathonerは、それを最も信頼できるペースの中で数えます。のみあなたがするランニングのタイプ。
結局のところ、ランニングは、単なる源ではなく、練習をするスキルですゾーン2好気性刺激。少し速くてフィッターの場合は、両方のボックスを一度に確認できます。しかし、それまでは、少量の用量であっても、いくつかのより速いランニングを混ぜてみてください。
歩き回ってみてください：「Stride」とは、足をすばやく動かしてから、疲れるのに十分な仕事をする前に速度を落として停止するというアイデアが非常に短い間隔です。これを実行の終わりに、または単調さを分割するために中央でさえこれを行うことができます。速いペースに加速し、わずか数秒間保持してから停止します。再び行く前に1、2分休んでください。としてランニングコーチのジェイソン・フィッツジェラルドは私たちに言った「Stridesは、急速に走ることを難しくすることなく、速く走る練習をする素晴らしい方法です。」
間隔もフィットネスを構築します
安定した、遅いペースのランは、あなたの好気性のフィットネスを構築するのに最適ですが、それらは唯一の方法ではありません。多くの研究（および多くの現実世界の経験）は、インターバルワークが初心者と中級のランナーがより速くなるのに役立つという考えをサポートしています。間隔を立てるために、歩行や完全な休息のような簡単な仕事で一生懸命働くこと（速い走り）を交互にします。
一部のランニングコーチは、初心者が構造化された間隔でスケジュールする前に、自分のベルトの下で何らかの経験を積むべきだとアドバイスしています。しかし、それは普遍的な感情ではありません。他の人は、あなたがいつでも間隔を追加できると信じています。少量の用量から始めます。
これらを試してください：ここに、初心者と中級のランナーに利益をもたらすために研究で示されているいくつかのインターバルスキームがあります。インターバルタイマーアプリを設定するか、古い学校に行って時計を視聴してください。少なくとも5分かかり、ウォームアップしてから、次の10分または20分を次のいずれかに捧げます。
30-20-10：30秒間歩き（または非常にゆっくりとジョギング）、その後20秒間中程度のペースで走り、最後の10分間速く走ります。各ラウンドにはちょうど1分かかることに注意してください。 5を実行してから2分間休み、好きなだけ繰り返します。
30/30秒：これはさらに簡単です：30秒速、30秒休み、繰り返します。数ラウンド後、数分休憩します。 （経験豊富なアスリートは8〜10ラウンドを実行し、このブロックを複数回繰り返します。
短い「vo2max」間隔：伝統的に、間隔はあなたの改善に焦点を合わせていましたVo2max（有酸素運動フィットネスの1つの尺度）3〜5分で、等量の休息があります。ただし、1分/1分のオフなど、より短い間隔でVO2maxを改善することもできます。 10分間隔で20分かかります。繰り返しになりますが、お気軽にお気軽に始めてください。
これらすべての重要なのは、作業セグメント中に全面的に走ることではなく、少し後に行く前に少し休むことしかないことを知って、少し抑えることです。最初の数個の間隔は、それらがほとんど簡単すぎると感じるはずです。最後に、あなたはそれらをもっと感じているでしょう。
あなたは楽しむことが許されています
ゆっくりと走るのはイライラして退屈です。 （つまり、そもそもゆっくりと走ることを学ぶのが難しい主な理由です。）ゾーン2に焦点を当て、簡単に実行し、好気性ベースとそのすべてのジャズを構築することで、事実を除外しますそうです楽しい速く走るために。
あなたは楽しむことが許されています。特定の有酸素運動レベルを達成することで、速く走る権利を「獲得」する必要はありません。あなたは確かに、あなたの時計に目をくらませて、あなたの心拍数やマイルのペースを取り締まるすべての走りを費やす必要はありません。
速度を試してみてください：言葉は「スピードプレイ」のスウェーデン語ですが、「私のオナラをなめる、私は私がやりたいことをするつもりだ」という意味を持っているなら、私は理解します。 Fartlek Runの唯一のルールは、ルールがないことです。上り坂を充電してジョギングしたいですか？または、あなたが疲れているので立ち上がって、wheeeeeeeのために走り去りますか？すべての公正なゲーム。使用する場合ストラバ、人々が非公式に競争する短い道路であるいくつかの地元の「セグメント」を調べます。好きな方法でセグメントの開始に到達してから、フィニッシュまでスピードします。地元のトップ10をクラックしなくても、以前のパフォーマンスと比較してどのように進んだかを見ることができます。どんなアプローチを選択しても、楽しんでください。
それをすべてまとめる
あなたはする必要はありません全てこれらのより速いトレーニングのうち、あなたは間違いなく遅いランを捨てる必要はありません。フィットネスを構築するには、息を止めずに会話を続けることができる簡単な努力で、トレーニングの少なくとも半分を維持するようにしてください。しかし、簡単な実行の終わりにいくつかの進歩であろうと、専用のインターバルデイであろうと、これらの走行方法のいくつかをより速く含めることは問題ありません。
そして最後に、ウォーキングとランニングを交互にすることは問題ありませんどれでもあなたが安定したペースを維持する能力にも取り組んでいる限り、走ってください。それらの「簡単な走り」の日に歩いたり走らなければならない場合は、走りをゆっくりと活気に保つことを目指してください。時間が経つにつれて、彼らは一緒に単一の、より簡単なペースに溶けます。
