親愛なるライフハッカー、
私は職場で夜勤に移動し、午後5時に午前3時に出発しますが、準備方法がわかりません。調整するにはどうすればよいですか？眠ったり立ち上がったり、食事をとったりするのに良い時期はありますか？太陽が沈んで世界の残りの部分が眠っているときに目を覚ますことを考えると、食事をするのに良い時間はありますか？午後4時にカフェインを避けたり、朝食を食べたりする必要がありますか？ヘルプ！
心から、
新しく造られた夜のフクロウ
親愛なるフクロウ、
伝統的な日中のスケジュールから夜行性のスケジュールに切り替えるのは難しい場合がありますが、それは誰にとってもそうではありません。多くの人々は、彼らが夜のフクロウだと思うのが好きで、世界が眠っているときに生産的であることを好むでしょうが、あなたが持っている仕事のためにそれをするために、それはまったく別の話です。ありがたいことに、多くの人が常に3回目のシフトまたは遅いシフトを働いており、慣れることは不可能ではありません。ここに役立ついくつかのヒントがあります。
自分に有利なスタートを切ってください
オプションがある場合は、開始する前に新しいスケジュールを緩和してみてください。たとえば、月曜日にスケジュールを開始した場合は、土曜日と日曜日の変更を行ってみてください。変更を加える前にしばらく仕事を休んでいる場合は、自宅で新しいスケジュールを試してください。目を覚まして準備をする必要がある時間、そして午後や夕方に交通と輸送が異なる可能性が高いため、通勤がどれくらいの時間になるかを確認できます。
もちろん、あなたの家族や愛する人が同じスケジュールにいない場合、これは難しいかもしれませんが、スケジュールがどこに並ぶかを見る機会になるかもしれません。あなたが一緒に食事をすることができるか、少なくともしばらく話すことができるかを見ることができるなら、あなたは新しいスケジュールのストレスに備えてより良い準備をします、そしてあなたは仕事があなたの夕方を要求するのであなたがあなたの個人的な生活を逃しているとは思わないでしょう。個人的な時間は重要です。自分にそれを与えるようにしてください。結局のところ、それが何のために働いているのか覚えておいてください。それは決まり文句ですが、あなたは働くために生きることではなく、生きることに取り組んでいます。
健康的で健康的な睡眠が得られるようにしてください
明らかに、あなたの最大の課題の1つは睡眠です。他の世界とは異なり、あなたは太陽が沈んでいるときに目を覚まし、太陽が昇るときに家に帰るでしょう。それは不安ですが、あなたはあなたの睡眠スケジュールを可能な限り普通に感じさせる必要があります。
ぐっすり眠ることに適用される同じルール良い「日」の睡眠を取得することに適用してください。光とノイズを切り取ります。たとえそれが寝室にブラックアウトカーテンを設置することを意味している場合でも、できるだけ暗くすることができます。気を散らすものを殺し、睡眠空間をできるだけ静かで快適に保つようにしてください。つまり、携帯電話は黙って、電話がボイスメールに移動する必要があり、家族が家にいるとしても、仕事のために眠る必要があることを理解するためには、あなたの家族が必要です。
アラームを設定しますスヌーズボタンを避けてくださいそれが消えるとき。必要に応じて、アラームが鳴ったらすぐにそれらのカーテンを開くようにしてください。光のように目を覚ますことはありません。起きた直後に自分自身をさらすことは、あなたが眠いを振り払うのに役立ちます。暗い部屋で目覚めるのに問題がある場合は、次のように目覚まし時計を考えてみてくださいフィリップスは光を目覚めさせますそれはあなたがベッドから出る時間としてあなたのために徐々にあなたの部屋を明るくします。あなたもできますあなた自身を作ってください。仕事の後に家に帰り、すぐにベッドにいることを知ったとき、「夕方」（別名、他の人の朝）を扱います。さらされている光の量を制限し、画面の時間を削減します。睡眠ルーチンでリラックスして巻き上げますそれはあなたを安らかな睡眠に巻き起こすでしょう。
あなたが深刻な問題を調整していることがわかった場合は、それについて医師に会いたいかもしれません。呼ばれる状態がありますシフトワーク睡眠障害あなたの体が変化に順応せず、あなたはいつも落ち着きがなく疲れています。あなたの医者に相談してください。彼らは、光鎮静剤やあなたのルーチンのための追加の変更など、追加の提案があるかもしれません。
定期的に食べてよく食べてください
遅く働く多くの人々はひどく食べることになります。そのような遅い時間に利用可能な唯一の食べ物は、おそらくファーストフード、ジャンクフード - ドライブスルーや一晩中営業しているコンビニエンスストアで手に入れることができるようなものだからです。状況は十分に悪いです遅れて働くことで、糖尿病のリスクを高めることさえできます。ありがたいことに、少し計画と先見の明があるので、それはあなたにとって問題になりません。
まず、自分の食事を詰めてください。あなたは休憩と昼食をとる権利があります、そしてあなたはあなたがそれらを取ることを確認する必要があります。茶色にバッグすると、それはあなたが遅いシフトで働くときよりも重要ではありませんでした。あなたはお金を節約しますそしてあなた自身のサンドイッチ、サラダ、スープ、またはあなたが食べるのを楽しんでいるものを詰め込んだ場合、あなたの日中のカウンターパートよりも、代替品をより多くの収益を得ることができます。私たちはあなたの茶色のバッグランチをアップグレードするためのいくつかの素晴らしい方法をカバーしました前、そして偶数ランチを運ぶためのいくつかの容器（またはもっと楽しい）。
個人的には、私は大ファンですさまざまな種類で構成される「プラウマンの昼食」。それはあなたにたくさんの選択を与え、「ええ、私は卵のサラダのようには感じない、タコベルがまだ開いているかどうかを見るつもりです」と言う誘惑を殺します。さまざまな食べ物、スープ、サラダ、サンドイッチを詰め込む場合でも、「ランチ」休憩中に楽しむことができる家族の夕食の残り物が常にあることを確認してください。ああ、そして水分を補給することを忘れないでください。
同様に、家に帰ったら、自分自身を詰め込まないようにして、まっすぐ寝るようにしてください。私たちが述べたように、あなたは風に落ちる儀式をするべきです。大規模な食事を食べてからベッドに向かうと、消化するのに苦労し、睡眠は落ち着きがなくなり、それはただの悪い考えです。一方、あなたの「朝食」は家族の夕食である可能性があります。目が覚めているからといって、朝食の食べ物に限定する必要はありません。
それが来たらカフェイン、ju審員が出ています。あなたはすでにあなたの体の自然な概日リズムを跳ね返しているので、あなたは睡眠障害や問題にもっと敏感になるので、あなたはカフェインを完全に避けたいかもしれません。一部の医師はそうするでしょうそれを完全にあきらめるように言ってください、しかし、私はコーヒーやお茶なしで荒れた時間を過ごしていることを知っています、それが何時にあっても、少数の警察官、看護師、消防士がコーヒーを一杯のコーヒーを飲みながら夜を過ごすことを言うでしょう。それはおそらくタイミングと、あなたに最適な量とタイミングを選択することです。
たくさんの運動をして、あなたのメンタルヘルスに注意を払ってください
あなたがそれにいる間、あなたの運動を維持することを忘れないでください。ある意味では、これは昼間に働いた場合よりもさらに簡単です。準備が整うまでにフィットネスセンターやジムであなたと戦うために誰もいません。運動は、安らかな睡眠の鍵の1つですそして、通常の運動があなたの健康に良い理由はかなり明白です。あなたは両方の面で不利になるので、通常の活動はあなたにとってさらに重要です。
最後に、あなたの精神的および感情的な健康を見てください。最初は、夜に友達にテキストメッセージを送るのは楽しいように思えるかもしれませんが、時間が経つにつれて、見逃した気持ちはあなたを疎外感を感じることがあります。それを悪い食べ物、睡眠不足、光の欠如と組み合わせると、うつ病やその他のメンタルヘルスの問題のレシピがあります。休暇を取得し、スケジュールを時々スケジュールに切り替えて、他のすべての人に参加できるようにしてください（一貫性もありますが）。ワークスペースのライトボックスを検討してください。シフトも働いている同僚がいる場合は、彼らと話をして、彼らと時間を過ごして、疎外感や一人でいると感じないようにしてください。自分が沈んでいると感じたら、そのシフトの切り替えやできるだけ早く専門家に話しかけてください。
これはすべて、シフトをしている人にとってはアドバイスであるように聞こえるかもしれません。しかし、シフトワーカーと夜に働く人々は、彼らに対してオッズを積み重ねています。あなたが立ち上がって、運動をし、よく食べて、よく眠ることを確認するために私たちが言及したすべてのヒントは、日中のスケジュールから夜行性のスケジュールへの変更を加えるために2回行きます。それは難しいでしょうし、それは皆のためではありませんが、あなたがそれについて気をつけている限り、あなたは変化を最大限に活用することができます。
幸運を、
ライフハッカー
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