先週、初めてパニック発作を経験しました。しかし、最も怖かったのは、何をすればよいのか絶望的に迷ってしまったことでした。もしあなたが同じような状況に陥ったことがあるなら、現時点でパニック発作に対処し、将来のパニック発作に備え、そして必要なときに他の人を助けるためのヒントをいくつか紹介します。
それが始まったとき、私はほとんど混乱していました。心拍数は急上昇し、通常の呼吸は短くなり、浅いあえぎ呼吸になりました。痛みはなかったので、心臓発作ではないと思いましたが、何かがおかしいことはわかっていました。私は完全なパニックに陥り、正直に言うと、自分が誰なのか、どこにいるのかが分からなくなる瞬間がありました。そして、私は自宅のオフィスに一人でいたという事実にもかかわらず、消え去りたいという圧倒的な願望を感じました。目を覆えばすべてが消えてしまうだろうと子供のように願っていた。
私はこれまでパニック発作を起こしたことがなく、そのようなことについてセラピストと話したこともなかったので、どうすればよいのかわかりませんでした。幸いなことに、私のライフハッカーとしての本能が働きました。私はボールのように丸くなっていた床から身を引き、キーボードに手を伸ばしました。 Google で簡単に検索したところ、心を落ち着かせるヒントがいくつか見つかりましたが、文書化されていないランダムな情報源から得た多くの情報も見つかりました。そこで、同じ立場にいる人たちを助けるために、臨床心理学者のジェフリー・デグロート博士から確かなヒントを得ることにしました。
このガイドできないし、すべきではない必要なときに真の助けを求める代わりに。そうは言っても、知識は力であり、この情報は、あなたまたは他の人が経験する可能性のあるパニック発作に適切に対処する力を与えることができます。
パニック発作が起きたら今すぐすべきこと
現在パニック発作を起こしている場合、または将来パニック発作に備えている場合に役立つヒントをいくつか紹介します。あなたただ「落ち着く」ことはできない気まぐれですが、コントロールを取り戻す練習をすることはできます。
呼吸に集中する
パニック発作が起こると、呼吸が速く浅くなります。自分を落ち着かせるには、呼吸を遅くしてより長く、より深い呼吸にする必要があります。デグロート氏は、4秒間息を吸い、6秒間息を吐くという簡単な呼吸法を推奨しています。パニック発作が治まるまで、この呼吸パターンを維持してください。
ただし、過去に効果があった別の呼吸法がある場合は、それを自由に使用してください。何らかの形でリラックスを促進する限り、呼吸法は始めるのに最適です。私の短いあえぎ呼吸は私にとって最も怖い部分でしたが、その側面を理解すると、私のパニックは徐々に減り始めました。
これは必ず終わるということを思い出してください
呼吸が遅くなり始めたら、パニック発作はすぐに終わると自分に言い聞かせてください。ほとんどのパニック発作は数分しか続かないため、この概念を思い出しておくと、トンネルの終わりに光が見えるようになります。ただし、自分が何を感じているか、なぜそれを感じているかに焦点を当てないでください。デグロート氏はこう説明する。
不安や、不安を煽る心配事に焦点を当てないでください。 「気を失ってしまう」「心臓発作を起こしてしまう」「恥ずかしい思いをしてしまう」などの考えに集中すると、不安やパニックがさらに強くなってしまいます。
それはすぐに終わると信じて、いくつかのリラクゼーションテクニックを使うか、引き金から身を引くと、それが終わると信じてください。当時このヒントを知っていたら、おそらくもう少し早くすべてをやり遂げることができたでしょう。
気を紛らわす
少し落ち着きを取り戻し始めている場合は、気を紛らわせるテクニックが、パニック発作を乗り越えるのに役立ちます。私にとって、答えを探すという行為自体がとても役に立ちました。私たちの心は簡単に気が散ってしまいますが、これはそれが実際に役立つときの 1 つです。
気を紛らわす方法が思いつかない場合は、部屋の中にある物体を特定し、それがどのようにして現在の場所に置かれたのかについての物語を作成することをデグロート氏は提案しています。どのように作られたのでしょうか？どこで作られたのですか？あなたの前にそれを所有していた人は誰ですか?ストーリーに追加できる詳細が多ければ多いほど、より良いものになります。
周りに他の人がいる場合は、ためらわずに話しかけて、会話で気を紛らわせてください。あなたが彼らの周りでどのように行動しているか心配している場合は、状況を彼らに知らせてください。パニック発作を経験することを恥ずかしいと感じると、パニック発作がさらに悪化することがあります。そのため、パニック発作を家族に知らせて和らげるようにしてください。おそらく彼らは喜んであなたの気を紛らわせてくれるでしょう。
「非常口」を特定する
他のすべてが失敗した場合は、その状況から完全に離れてください。パニック発作が起きていると感じ始めたら、パニック発作が自分で制御できないレベルに達した場合に使用できる「緊急出口」を特定します。パニック発作を起こしやすい場合は、パニック発作を引き起こす可能性がある場所に行くときは常に、パニック発作の出口を特定する習慣をつけましょう。ただし、これは最後の手段であるため、最初に呼吸法と気をそらす方法を試してください。重要なのは脱出計画を立てることです必要なら、その知識だけで状況を乗り越えることができます。
運転中にパニック発作が起こった場合は、道路脇の安全な場所に車を停めることが非常出口となります。パニック発作が起こり始めたらすぐに車を止め、呼吸法や気をそらす方法を試してください。不安が治まるまでは運転を再開しないでください。運転できる人が他にいる場合は、その人に代わってもらうことを検討してください。
他の人がパニック発作を経験している場合の対処法
パニック発作を起こしている人が一緒にいる場合、または一緒にいる人がパニック発作を起こしやすいことが分かっている場合、これらのヒントは相手を落ち着かせるのに役立ちます。ただし、救助に飛びつく前に、事実を正しく理解してください。誰かがパニック発作を起こしているのではないかと思うかもしれませんが、すぐにパニック発作を起こしているとは考えないほうが良いでしょう。パニック発作を起こしているかどうかを率直に尋ねると、問題が悪化する可能性があります。
パニック発作は恐ろしいものなので、パニック発作に苦しんでいる人は、喜んで手を差し伸べて助けてくれるかもしれません。そうは言っても、相手があなたと一緒にいて安心できるように、できるだけ穏やかな態度を保つ必要があります。まずは体調が良いかどうかを尋ねることから始めましょう。彼らが説明している内容が重大な身体的不快感または痛みである場合は、医師の診察を受けることが最善である可能性があります。
残念ながら、パニック発作と心臓発作は同じ症状の一部を共有しており、外部から状況を判断するのは難しい場合があります。どちらも胸の痛み、チクチクする感覚、そしてほとんど麻痺するような恐怖を伴うことがあります。ただし、会話ができれば、デビッド・カターンダール博士は次のように推奨しています。パニック発作が心臓の問題ではないことを確認するいくつかの方法:
心臓発作では通常、胸部に強い圧迫感を伴う継続的なうずくような痛みが伴います。その後、腹部全体または左腕まで広がるうずくような痛みが続きます。パニック発作は通常、鋭い刺すような痛みを伴いますが、その痛みは一時的なものです。痛みを感じている場合は、それがどんな感じかを尋ねてください。
心臓発作は通常、労作によって引き起こされますが、パニック発作はいつでも（安静時であっても）発生する可能性があります。気分が悪くなり始めたときに何をしていたかを尋ねます。
医師の診察を受けるべきかどうかまだわからない場合は、後悔するよりも安全を確保することをお勧めします。ただし、強いストレスや不安を感じているとだけ説明する場合、またはパニック発作を起こしていることを認めている場合（おそらく以前にパニック発作を起こしたことがある場合）は、上で述べたのと同じテクニックで彼らを助けてください。
彼らに息を吹き込んでもらう: 落ち着いた声で大声で数を数えながら、呼吸法の練習を手伝ってください。
それが終わることを彼らに思い出させてください: 相手に共感し、もうすぐ終わることを伝えます。
彼らの注意をそらします: 彼らと会話を始めたり、何が起こっているのかを忘れさせるような興味深いニュースを共有したりしてください。
一緒に帰るよう誘ってください: 環境を変えて一緒に行こうと申し出られるように、その人に非常口を与えてください。
運転を申し出る: その人が運転していた場合は、リラックスする時間を取れるように、代わりを申し出てください。
繰り返しますが、相手が何を感じているか、または不安の根本的な原因が何であるかについては話さないでください。彼らの状況に共感し、その状況を乗り越えさせることに集中してください。
助けを求めて次回に備える
パニック発作は珍しいことではありませんが、だからといってパニック発作を吹き飛ばすべきというわけではありません。身体的および精神的な健康に関連する原因はいくつか考えられますので、あなたを助けてくれる人を見つける。私と同じように、あなたも初めての経験をしたばかりだとしても、デグロート氏は誰かに連絡することを勧めています。
生まれて初めてパニック発作を経験したのではないかと疑われる場合は、医師に相談して、症状を引き起こした可能性のある疾患がないかどうかを確認することをお勧めします。継続的に不安がある場合、またはパニック発作が数回続く場合は、専門家のサポートを求めてください。心理療法と薬物療法はどちらも不安の管理に効果的であることが証明されている治療選択肢です。
それまでの間、次に起こるかもしれないパニック発作を予想しておいても損はありません。事前に計画を立ててこれらのヒントを覚えて、次回に備えてください。再びパニックに陥ったときに相談できる人を特定し、常に非常口を用意しておいてください。実際、計画を立てることで、一般的に不安の可能性や強度が軽減される可能性があります。
イラストはサム・ウーリー。
