運動の世界には多様性が溢れています。軽い重量を持ち上げることも、重い重量を持ち上げることも、まったく重量を持ち上げないこともできます。速く走ったり、ゆっくり走ったり、ローラースケートを履いたりすることもできます。現在まったく運動をしていない場合は、どこから始めても問題ありません。ただし、これらのオプションがすべて同等であるという意味ではありません。
残念ながら、人々が次のように言うと、すべてのニュアンスが崩れてしまいます。このワシントンポストの記事は最近、、軽いウェイトは運動には重いウェイトと「同じくらい」良いということです。あるいは、「体重が重いか軽いかは関係ない」ということもあります。このUPIの記事それを置きます。
友達、それします案件。軽い重量が自分にとって最適であると判断する場合もあれば、重い重量がもたらすメリットを求める場合もあります。しかし、あなたにはその違いを知る価値があります。確実に違いがあるからです。ワシントン・ポストの記事で引用されている 2 つの研究はどちらも、より重い重量でトレーニングした人々の筋力向上が顕著であると指摘していることを指摘しておきます。 1つは178の異なる研究結果を集めたメタ分析で、見つかったのは次のとおりです。
より高い負荷（1回の反復最大値の80％を超える）処方により筋力の向上が最大化され、すべての処方が比較的筋肥大[成長]を促進しました。
つまり、軽い重量は筋肉を増やすのには役立ちますが（後で説明する注意点があります）、重いものを持ち上げる実際の能力という意味では、筋力を鍛えるには良い方法ではありません。
軽量ウェイトを使用する必要がある場合
軽い重量を使えば多くのことができますが、私は軽い重量を軽視しているわけではありません。扱いやすく、あまり怖くないので、特に初心者に最適です。これまでウェイトリフティングをしたことがない場合は、スクワットラックに直行するのではなく、5ポンドまたは10ポンドのダンベルをつかむ方が理にかなっています。
初心者の段階を過ぎても軽い重量で続けたい場合は、目標に応じてそれも有効です。確かに、以前にもお伝えしたように、筋肉を増強するために重い重量を持ち上げる必要はありません。軽い重量（ここでは、火傷や疲労を感じる前に12回以上持ち上げる必要があるものと定義します）は、より多くの筋肉組織を構築するように体に信号を送信することができます文字通りそれ以上持ち上げられなくなるまで持ち上げ続ける限り。それを「失敗するまで」持ち上げると言います。
問題は、軽い重量を失敗するまで持ち上げるのは、死ぬほど退屈だということです。また、疲れたからやめたいという理由で、失敗しないうちにやめてしまいがちです。一定の重量で 20 回持ち上げることができるにもかかわらず、12 回あたりで止めてしまうと、筋肉増強効果のほとんどを逃してしまうことになります。
また、ほとんどの人が自分自身を過小評価していることもわかっています。回数が少ない、または目的のエクササイズに対して軽すぎる重量を選択している。 「もっとできるだろうか？」と常に自分に問い続けていないと、筋肉の成長（または「調子を整える」）を取得したいと考えています。
始めるための軽量のウェイトをいくつか紹介します。
CAPバーベルエナメルコーティングケトルベル(10ポンドから)
CAP バーベル 15 ポンド ラバー六角ダンベル、またはその体重の重いまたは軽い兄弟のいずれか
重いウェイトを使用する必要がある場合
筋肉のサイズそしてその強さ2 つは異なるものの、重複する概念です。筋肉が大きいほど強い傾向があり、その逆も同様です。しかし、実生活で重いものを持ち上げられるようになりたい場合、たとえばホームセンターで50ポンドのセメント袋を持ち上げたい場合、50ポンドの重りを使ってトレーニングをしている人のほうが、まったくやっていない人よりも楽にできるでしょう。 10ポンドを超えるダンベルを持ち上げたことはありません。
軽い重量を持ち上げると筋肉の成長を刺激できないことを覚えていますか?それは、私たちの体が、仕事をするために一度に数本の筋線維のみを「採用」することを選択できるからです。 2ポンドのダンベルを持ち上げると、神経系は「ああ、この仕事をするのに必要なのはいくつかの運動単位だけだ」と言い、残りの運動単位をわざわざ活性化しようとはしません。しかし、18回目、19回目、20回目の繰り返しに達すると、最初に使用していた繊維が疲れ始めるため、より多くの繊維を補充する必要があります。
ただし、重い重量を使用すると、最初から大量の筋線維を動員することになります。ここでは科学の多くをごまかしていますが、この記事は全米ストレングス＆コンディショニング協会からのものですさらに詳しく知りたい場合は、さらに詳しく説明します。
これらの重量物を試してみてください
私は常に提案します調節可能な競技用ケトルベル（これは26から70ポンドになります）。
ここにあります50ポンドのダンベル。もしかしたら2つ欲しいかも知れません。
この土のう100ポンド以上を保持できます（BYOSですが、それは5ドル相当の砂に相当します）。
付属品
それ以外はすべてオプションですが、役立つ場合があります。
レジスタンスバンドは、バンドの引き離し、つまり無理に行うべきではない引っ張り運動に最適です。のみオプションですが、背中上部に余分な負担をかけるには最適です。同じく、戦利品バンド下半身のトレーニングの中心となるべきではありませんが、ウォーミングアップやアクセサリーの動きとしてバンドウォーク (バンドを脚に巻き付けて横に歩く、またはジグザグに歩く) には最適です。
ベンチは、ブルガリアン スプリット スクワット、足補助懸垂、ダンベル ベンチ プレスに便利です。とはいえ、いざというときには最初の 2 つの椅子を普通の椅子に置き換えて、床で「ベンチ」プレスを行うこともできます。
エクササイズコーナーにヨガマットを置くと便利です。恒久的にエクササイズ専用のスペースがある場合は、快適な足場を提供し、ダンベルを置くたびにダンベルがカチャカチャ音を立てて床で転がるのを防ぐために、連動するゴム製またはフォーム製のマットを購入することを検討してください。
縄跳びに本当に興味があるなら、縄跳び有酸素運動のオプションを追加できます。体幹トレーニングに挑戦したいなら、腹筋ホイールあなたの路地の先にあるかもしれません。ヨガやストレッチを頻繁に行う場合は、ブロック、ストラップ、素敵なヨガマットが重宝されるかもしれません。
自分をノックアウトしてください:
ここにあります調節可能なベンチ。
腹筋ホイールは派手である必要はありません。これです完璧にやります。
自分の能力をもっと活用できるようになりましたEliteFTS レッドバンドホームジムのどのバンドよりも
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より重い重量は体に筋肉を成長させるよう指示しますそして彼らはあなたの筋繊維と脳がどのように連携するかを教えます。新しいエクササイズに初めて挑戦するときは、難しく感じるでしょう。数週間、場合によっては数日後には、たとえその時点で余分な筋肉組織が成長していなかったとしても、より多くの体重をよりスムーズに移動できるようになります。
重い重量を動かすことを学びたい場合は、重い重量を扱う必要があります。また、エクササイズの各セットがわずか数回、場合によっては 8 回か 10 回、場合によっては 1 回の繰り返しで終わるため、高重量を好む人も多くいます。
また、重い重量でトレーニングするときに失敗するまでする必要はありません。これは、リフターにとってはありがたいことです。スクワット用のバーベルに 200 ポンドの重量がある場合、技術的には 7 回の繰り返しを絞り出すことができるかもしれません。しかし、その日のトレーニングには 4 回か 5 回しか必要ないかもしれません。私はそれを発見しました多くダンベルを使ってゴブレットスクワットを20回行うよりも楽しいです。ダンベルは軽いですが、重いバーベルを使用すると、疲れる前に止めることができます。
重い重量と軽い重量の利点を組み合わせる方法
人生の多くのことと同様に、「なぜ両方ではいけないのか?」ほとんどの人にとって、このアプローチが最適です。ストレングスアスリート（数例を挙げると、パワーリフティング選手、オリンピック重量挙げ選手、クロスフィッターなど）は、通常、数回の重量挙げを中心としたルーティンを中心とし、その後、軽量または中程度の「補助的な」リフトで追加のトレーニングを行います。これは、ただ楽しみや健康のために筋トレをしたいだけの平均的な人にとっては、依然として強力なアプローチです。
また、強くなるにつれて、「軽い」ウェイトは時間の経過とともに重くなる必要があることを覚えておくことも重要です。小さなダンベルを使った8カウントエクササイズで知られるジェーン・フォンダでさえ、彼女の有名なビデオの紹介で視聴者にこう語った彼らは経験を積むにつれて、より重い重量に切り替えたくなるでしょう。これは、一言で言えば、進行性過負荷の概念。
一方、「重い」というのは、単に結果を得るために数十回の繰り返しを必要としない重量。腕立て伏せが 10 回程度しかできない場合、腕立て伏せは「重い」運動としてカウントされます。複合エクササイズ（体の複数の部分を含むエクササイズ）で重いものを行うと、体に筋力を増強するための大きな信号が与えられますが、ジムでの時間の過ごし方を希望する場合は、軽いエクササイズのための十分な時間が残ります。
