あなたの食事を変革する：あなたの食べ物を追跡するための最初からフィニッシュのガイド

先週の火曜日の昼食には、カレーグラウンドビーフとライスのサイドを混ぜた野菜の炒め物を食べました（もちろん、すべてシラチャをトッピングしました）。私は毎日食べ物を追跡していたので、1週間前のこの食事を思い出すことができました。目標の一番上にいるだけでなく、今では「コントロールの下」から「ああsh*t」に物事が進むときを調べる記録があります。

ポイントは何ですか？

食物のすべての一口を占める思われる誰もそのための時間を持っていないので、過度に考えられた人のための何かのように。しかし、もしあなたが私のようなものであるなら、クラッシュダイエットを避け、悲惨になりたいが、それでも食べ物の地獄を愛しているなら、あなたの胃の中に定期的に消えていくものを正確に知ることはあなたの体重を管理するのに役立ちます。また、自分の食習慣について多くのことを学び、改善することができます。

まだ懐疑的ですか？科学はファンのようです。研究Journal of the American Dietetic Associationにあるレビュー体重減少と自己監視された体重、食べ物、および/または運動の報告との関係について公開された22の調査研究を見ました。レビュアーは一貫して肯定的な関連性を発見しました体重減少の成功と食物摂取量を熱心に追跡します食事報告が測定された研究で。食べ物自体を追跡することは、たとえば、シェイクの体重を使用することほど魔法ではありませんが、これらの研究は、この実践があなたの食習慣と食事の選択を再評価することを強いることを示唆しています。

第二に、それを実現しますあなたの記憶は本当に悪臭を放ちます、特に昨夜の残り物と同じくらいありふれたものについて。あなたはいくつかのチャーハンと水浸しの半分食べられたeggrollを吸い込んだことを思い出すかもしれませんが、あなたはおそらく正確に食べたカロリーの数を言うことができませんでした。それは大丈夫です、私たちのほとんど消費される量をひどく過小評価しています、それがあなたの目標であるならば、それは間違いなく減量の努力を傷つけます。

あなたの食べ物を追跡することはあなたにどのように利益をもたらしますか

さて、研究は、勤勉な自己監視と減量結果の改善との間の肯定的な関係を掘り下げているようです。しかしどうやってそれは助けになりますか？

減量（および体重増加）に役立ちます

減量のために、前に言及しましたその食事は、運動だけよりも減量のはるかに大きいドライバーであるため、摂取量の監視が重要です。

ほとんどの人は、彼らが毎日どれだけ食べているかを理解していません直感は「十分」のひどいゲージです。ほとんどの場合、人々は体重を減らすことができないか、体重を増やすことができない場合、希望に満ちたケールサラダのトンを食べているかもしれませんが、彼らは目標のカロリーのニーズを満たしていません。日記やアプリで食べ物を追跡しますのようにmyfitnesspalフロントとセンターのすべてのハードデータを提供します。（呼ばれるアプリを使用しますcron-o-meter私自身。）それは、会計士監査会社の財政のように、あなたの記録を調べて、物事がどこで間違っているのか、または改善される可能性があるかを見ることができます。

体の組成や体重に変化することなく1週間か2週間が過ぎてしまったことがわかった場合、最初に食べ物の丸太を掘り下げます。おそらく、私はあまりにも多くのチポトレブリトーを食べてきました。少なくとも、私はそれが簡単な食事関連の修正であり、私が不必要により多くのカロリーを不必要に行使する理由ではないことを明らかにすることができます。

あなたはあなたの食べ物に何があるかを学びます

一度あなたの食べ物を十分に長く追跡しました、あなたはあなたが食べる食べ物の構成とあなたがそれらから得ているものをよりよく理解します（つまり、栄養や純粋な喜びのために？）。たとえば、ガラス張りのドーナツは、ほとんどが炭水化物と脂肪の3〜4の比率であり、満腹感や健康にほとんど役に立たないことを把握しています（確かにおいしいです！）。どんどん良くなるにつれて、1杯のご飯や6オンスのステーキのような眼球部分のサイズもできます。十分な精度。

これは、より健康的な食品を選択するための健全な判断の呼びかけをするのに役立つ貴重なスキルです（ほとんどの場合）。マーケティング用語、「スキニー」、「高タンパク質」、「低脂肪」、または「砂糖の還元」など。

潜在的な食物不耐性を特定するのに役立ちます

一年の特定の時期に、私は悪い湿疹のブレイクアウトに苦しんでいます。私は彼らが私に対処されただけのくだらないカードだと思ったので、それについては一四分の一をできました。時間が経つにつれて、重大度は数日前に食べたものに基づいて異なるように思われました。探偵の仕事と少し待ち望んでいたので、特定の加工乳製品（カッテージチーズなど）、時にはピーナッツバター、トマトベースの製品がブレイクアウトを引き起こしたり悪化させたりすると判断しました。それらを排除して以来、私の湿疹は制御されています。

食べ物の記録を持ち、私の体の信号を監視することで、適切な介入を導くのに役立つ重要なデータが得られました。「あなたの体に耳を傾ける」というアドバイスは、直観だけで正当化するのが難しい場合があります。これは、何を探すべきかわからず、意識的にメッセージをオーバーライドすることを選択できるからです。いらいら、ブレイクアウト、頭痛、または膨満感も潜在的にそうなる可能性があります食物不耐性を指す兆候。確かに登録された栄養士または医師に相談することが最善です。食品記録などのハードデータがある場合、あなたは彼らと協力して、あなたの体が何をしているか、耐えられないかを把握することができます。

追跡があなたに適しているかどうかを知る方法

体重を減らしたり、特定の体格の目標を持っている場合は、自分の食習慣と摂取量をより強くコントロールするときに、それらに会うのがはるかに簡単な時間があります。期間。

追跡するために必要なもの

好きな食品追跡アプリを手に入れたら、食べる食べ物と食べた食べ物の量を追加するだけです。難しい必要はありません。あなたはそれをする必要があります。追加のクレジットについては、気分とエネルギーレベルに関する簡単なメモを含めて、食習慣の紙の跡を開始してください。言い換えれば、退屈しているときや実際に空腹で食べますか？

ペンと紙をやっている場合は似ていますが、栄養価を追い詰めるために少し余分なグーグルを行う必要があります。USDA値果物の場合、野菜、穀物、肉はしばしば信頼できる数字です。ほとんどの会社のウェブサイトやレストランも製品に関する栄養データを提供していますが、栄養データは100％正確ではありません（そしてそれは大丈夫です）。

また、デジタルフードスケール（できればグラムで）で食品を比較検討することができ、どれだけ（またはどれだけ少ないか）にショックを受けることができますラベルのサービングサイズはそうです。（つまり、ピーナッツバターのサービングを量ったことはありますか？egads。）食品追跡の精度は非常に重要ですが、レタスのすべての葉を追跡する必要はありません。これ記事は「無料の食べ物」の概要を示しています必ずしもプラグインする必要はありません。

カロリーとカウント主要栄養素を数える

カロリーをカウントすることは1つの選択肢ですが、この会計方法はより貧しい食品の選択。たとえば、1/2カップの1％ミルクで作られた1つのポップタルトと1/2カップのオートミールを比較します。どちらも約200カロリーでクロックインしますが、満腹感、栄養素、さらには販売費用での走行距離を提供するという点で世界は離れています。

一部の人々は、あなたが健康的な食品に固執する限り、しかし減量に関する限り、カロリーは重要ではないと主張しています品質とカロリーの両方が重要です。健康食品にもカロリーがあります。実際、いくつか「最も健康的な」食品と主張されました（例えば、アゴベ蜜、ナッツ、ココナッツオイル、キノアなど）には多くのカロリーが含まれています。健康的な食事を装って拳でこれらの食べ物を撮ることは、あなたがスケールで叫ぶようになります。

代替案は、主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）を追跡することです。これにより、はるかに多くの食物の柔軟性が得られます（呼ばれます柔軟なダイエット）。それは私の体組成の目標とトレーニングの強度をサポートするので、私の好みの方法です。それに加えて、それは楽しいです私の食物ターゲットを打つためのテトリスの概念について考えてください。

自分の食べ物の追跡を開始する方法

これがキッカーです：あなたの食べ物を追跡することは最初は少し面倒です。しかし、食品の追跡はまだ別のスキルであることを忘れないでください（ジムで何をすべきかを知ることや料理の方法を学ぶなど）。開始方法は次のとおりです。

フードトラッカーを選択してください：昔ながらのペンと紙またはモバイルアプリを使用するmyfitnesspalまたはcron-o-meter（後者にはお金がかかります）。 a摂食行動の研究お好みの食品日記法がこの慣行に固執するために重要であることを示唆しています。個人的には、同じ食品を簡単にコピーしてその場で栄養データを引き上げることができるため、アプリはより便利であると思います（ただし、一部の入力には完全に間違った情報があるため、データが確認されていることを確認してください）。
あなたが始めているとき、金額を無視してください：最初の数週間は、どれだけの量を考えずに、あなたが食べたものを振り返ることに取り組んでください。食品自体に焦点を合わせて、摂取量を定期的に追跡するためにあなたを構築し、あなたの食事行動にもっと注意するのに役立つように、口に触れるすべての食品（はい、数少ないピーナッツM＆M）を伐採してもらいます。
デジタルキッチンスケールに投資：より快適に感じたら一貫して食べ物を追跡して、ポーションサイズを正確に決定できるように食品スケールを取得します。同じ測定ですべてのアイテムの重量を量るようにしてください（グラムが最も簡単です）。実際の食品のサイズはしばしば異なるため、これは重要です栄養データは常に正確ではありません。
あなたの配偶者や家族を巻き込ませてください：あなたの家族があなたが何をしているのか理解していない場合、あなたは落胆する可能性があります。これBurke et alによる研究支援的な配偶者は、参加者が自己監視を日常生活に統合し、減量の努力にプラスの影響を与えたことを観察しました。
食事の後にすでに食べたログ食品：しかし、最終的には、あなたはあなたの食べ物を予想し、ログすることに卒業したいと思っています意思あなたの好みや習慣をよりよく理解したら、食べること（前もって計画とも呼ばれます）。
食品の重量を量り、事前にログを記録します：上記のすべてに慣れて、この長期を実行することを計画したら、プロセスを合理化する時が来て、これにできるだけ少ないエネルギーを費やしてください。すべての食事を1週間または数日前に計画し、1日の終わりにログインするために5分ほど捧げます。