スクワットはあなたの足にとって最高のエクササイズの1つであり、重い重量を定期的に持ち上げるほぼ全員が何らかの形のスクワットをします。しかし、たぶん、スクワットは膝に悪いこと、または怪我を避けるために特定の特定の方法でスクワットをする必要があると聞いたことがあります。詳細を分解して、どのようなアドバイスをフォローするべきかを知りましょう。あなたがあなたのスクワットを正しい方法でやっているので安心できます。
スクワットはどんな筋肉が機能しますか？
技術的には、あなたはすでに毎日しゃがみます。
着席位置から立ち上がるたびに、あなたは効果的にスクワットをしています。あなたはおそらく、あなたの大腿部の前の筋肉が作品の矢面に立つことを感じているのを感じるでしょう。お尻の筋肉に、あなたのglut部は、あなたのクワッドがあなたの膝を伸ばしている間にあなたの腰を伸ばすために溶けています。あなたの足や腰の他の一握りの筋肉に加えて、バーベルの背中のスクワットはあなたのコアと背中の筋肉をターゲットにし、あなたの姿勢を改善するのに役立ちます。
スクワットをすることの利点
強い足はショーツで見栄えがよく、私たちがより簡単に日常のことをするのを助けますが、あなたはあなたの晩年にさらに感謝するでしょう。グレッグ・ナッコルズ、作家と強さのコーチは指摘します。私たちは彼と一緒にスクワットについて話すために座って、彼は指摘します：
特に、強い脚と腰は、健康的な老化にとって非常に重要です。あなたは独立して長生きすることができ、多くの負担なしで日常生活の活動を行うことができ、筋肉と強さはどちらも長寿の強い予測因子です。
私たちは皆、年をとるにつれて椅子、トイレ、またはベッドから立ち上がるのが難しくなることを知っていますが、低体力の構築や恩恵を受けるのに遅すぎることはありません一般的に筋力トレーニングに入る。かなり最近Journal of Strength＆Conditioningで研究します重いスクワット（監督下）が閉経後の女性が苦しんでいるのを助けることができることを発見しました骨減少症または骨粗鬆症強度を高めることに加えて、脊椎と首の骨密度を改善します。
スクワットはあなたの膝に安全ですか？
「あなたの膝に悪い」ため、しゃがむことを避けるように誰かがあなたに言ったら、この人はおそらく、しゃれを味わうことを知らないでしょう - スクワットについて。
私の言葉だけを持ってはいけません：aスポーツ医学の記事をレビューしますさまざまな深さへのしゃがむストレスは、本当に低いものであっても、膝の靭帯に害を及ぼす可能性があるポイントに到達しないことを決定しました（結局のところ、彼らはそのように頑丈です）。実際、著者は、筋肉がそうであるように、（良い形で）しゃがむほど（良い形で）、軟骨組織が体重を処理するように強化できることを観察しました。ここでの警告は、すでに膝の問題の歴史がある場合、スクワットはできたあなたの怪我を悪化させます。
そうでなければ、あなたが良いテクニックを持っていて健康的な膝を持っている場合、スクワットは実際にあなたの膝をより強く、より怪我をすることができます。スポーツと運動の医学と科学に掲載された論文。
ですから、膝を傷つけるのはスクワット自体ではありません。そのどのようにしゃがむかそれはおそらくあなたの膝を傷つけているでしょう。
適切なスクワットを行う方法
バックスクワットを行うときは、体重を足の中央に置き、腰と膝を曲げるときにそこにとどまる必要があります。主に足の前に圧力を感じたり、ほとんどがかかとに圧力を感じたりすると、おそらく最も効率的な上下のパスにバーがないでしょう。
あなたの膝がつま先を前進させるべきではないというアドバイスを聞いたことがあるかもしれませんが、それはもはやトレーナーの間のコンセンサスではありません。ナッコルズは理由を説明します：
通常、人々は膝がどれほど前進するかに本当に注意を払っていません。彼らは、膝と腰の間のスクワットの力のかなり均等にバランスをとる傾向があります。ただし、膝が前方に追跡されないように人々に言うとき、または前方の膝の移動を人為的に制限する場合、多くの負荷がクワッドから離れて背面と腰に移動し、ラウンドの少ない動きになります全体的な下半身の発達のため。
ほとんどの場合、膝は最初のつま先または2番目のつま先を追跡する必要があります。シェードをさらに内外に追跡させることは世界の終わりではありませんが、特にそれに伴う痛みがある場合は、過度の膝の谷[膝の洞窟]を避ける必要があります。
基本的に、すべての素晴らしいバックスクワットはいくつかの共通点を共有しています。彼らは、まるで椅子に座っているかのように、腰を強制します。彼らは胸を上げて前向きにして、脊椎が屈曲しないようにします（または、脊椎椎間板の損傷のリスクを高める）。そして、膝は洞窟にならない内向き。
良い手がかりは、動きの下降部分中に膝を広げて広くすることです（ただし、少量の内側の動きが現れますが、ここに示されています、それが傷つけない限り、一般的に大丈夫です、とナッコルズは言います）。あなたの足、特にかかとは地面に植えられたままでいるはずであり、あなたのコアはしっかりと維持されるはずです（これがあなたに「装具」を教えるビデオです"あなたのコア）リフト全体。
あなたがバーベルをしゃがんだことがない場合に始める方法
YouTuberによる上記のビデオオマールイスフしゃがむテクニックに精通するのに役立ちますが、体重のスクワットをエースできるようになるまで体重を追加したくないかもしれません。 「誰もが深い体重のスクワット位置を快適に保持できるはずだと思います」と言います。コーディ・レフェバー、競争力のあるパワーリフターと人気の背後にいる男GZCLと呼ばれるトレーニング構造。
結局のところ、体重のスクワットは、スクワットパターンに溝を伸ばして動きに慣れるように神経系を訓練するための素晴らしい出発点です。ただし、見栄えの良いボディウェイトスクワットは、背中に重量があるときに完璧な形を自動的に複製できるという意味ではありません。それも練習が必要です。
さらに、Lefeverは次のように提案します。
ゴブレットスクワットを通してその[スクワット]動きを訓練し、単一レッグの作業で機動性と強度の両方に取り組みます。バックステップの突進やブルガリアのスプリットスクワットのようなものは、バランスと調整にも対処するため、素晴らしいです。
人々はしばしばバランスを保つのに苦労していますが、数週間のゴブレットスクワットとバックステップの突進に取り組んだ後、通常は改善が示されています。バーだけで深さに到達するのが厄介な場合は、ウォームアップルーチンに集中してください。
一方、伝統的なバーベルのバックスクワットが痛みを引き起こす場合、またはそれらを試してみても快適でない場合、脚の構築に効果的な複数のスクワットバリエーションがあります。フロントスクワット、ゴブレットスクワット、ランジ。これJournal of Strength and Conditioning Researchの論文フロントスクワットは、関与した筋肉群を背中のスクワットと同じくらい効果的であることを示しましたが、フロントスクワットには独自の学習曲線があることに留意してください。
いずれにせよ、これらのスクワットエクササイズを容易にするために時間と労力を費やす必要があります。
深いスクワットは安全ですか？
インターネット上でのディスパートは、誰かがどれほど深くしゃがむべきかについての議論ですが、要点は、深いしゃがみ込んでいる（または、愛情を込めてそれを呼んでいるように、「草へのass」をしゃがむ）ということです。我々は持っていますあなたがどれほど深くしゃがむべきかという質問に答えるためのガイド、ジムでの目標に応じて。
深い、お尻からグラスへのしゃがむことには、さらに顕著な利点があります。しゃがむほど、関与する筋肉を効果的に動作させ、強度の改善が大きくなります。Journal of Strength and Conditioning Researchの勉強が説明されています。そして、私たちがすでに指摘したように膝分析研究以前は、より深いスクワットも膝の負傷のリスクを高めません。
しかし、より深いスクワットが安全であり、脚の強度を構築するのに明らかに効果的であるからといって、誰もがお尻からグラスをしゃがむことができる（またはすべきである）ことはありません。あなたがそうするかどうかにかかわらず、さまざまなスクワットがさまざまなことに取り組むことができるので、あなたの怪我の歴史、あなたの体の構築方法、そしてあなたのトレーニング目標に大きく依存します。たとえば、部分的なスクワット（少しだけ降ろす）は、ジャンプの背後にある深刻なパワーを得るため、またはスクワットでより高度なリフターが困難なポイントを過ぎて作業するのを助けるのに最適です。 「唯一の人々必要重量で深くしゃがむことは、オリンピックレベルの重量挙げ家です」とLefever氏は言います。
あなたがより深くしゃがむことに熱心であれば、良いニュースは、あなたが練習でそうすることを学ぶことができるということです。 1つの方法は、することですゴブレットスクワット、体重が体の前にあり、メカニズムを少し変えるので、ほとんどの人に「深さに到達する」時間が簡単になります。それらに満足したら、あなたはもっと先に進むことができます挑戦的なフロントスクワット。 「動きをマスターするまで、バーの負荷よりもリフトの範囲とリフトの制御を優先することにより、ほとんどの人は時間と労力を投資することをいとわないなら、深くしゃがむことができます」とナッコルズは言いました。
あなたが素晴らしいスクワットトレーニングをすることを確認する方法
スクワットを快適かつ効果的に実行できるようにするには、まずまともなものが必要です腰、足首の柔軟性背中の上部に、背中にバーベルを置いてスクワットの位置に入るのを手伝ってください（または、前のスクワットをしている場合は目の前に）。それを超えて、ここに留意するための他の重要なヒントがあります：
最初にスクワット：しゃがむときに疲労しないようにしたい場合、または怪我のリスクを高めたり、非生産的なスクワットワークアウトをしたりすることができます。その日のワークアウトで重いスクワットが必要な場合は、おそらく最初にそれらを行う必要があります。この傾向に日常的に倒れる唯一のリフターはですオリンピックスタイルのウェイトリフター、競争を訓練して、新鮮なときに持ち上げられ、その後しゃがみます。
常に安全である：一人でしゃがんでいる場合は、できることを確認してくださいあなたがする必要があるときに悪いリフトから保釈。それを支援する1つの方法は、セーフティバー（あなたの両側のバーベルに垂直に走る調整可能なバー）を適切な高さまでセットアップすることです。したがって、バックアップを運転するのに苦労している場合は、背中を少し直立させて、代わりにバーベルを安全バーに転がすことができます。 （Omar Isufはあなたに教えてくれますこのビデオでは、いくつかの「救済」テクニック。））
コアを強化する：強力なコアは、安定性を維持し、より多くの体重を安全に持ち上げるのに役立ちます。スクワットは驚くべきコアエクササイズであると主張する人もいますが、彼らは十分ではありません。のようなコアエクササイズ鳥の犬、pallofプレス、 または「ポットをかき混ぜる」、個別に、そしてしゃがむことに加えて行う必要があります。
胴体をきつく保ちます：スクワットを開始する前に、胴体またはコアが従事していることを確認する必要があります。 「私はしゃがんでいる間、私は自分の腹筋と胴体をできる限り激しくブレースすることを考えています」とレフェバーは言いました。ここにあります重量挙げベルト役立つことがありますコアが「ブレース」するための腹部の圧力を作成する重いスクワットで、背骨を保護し、もう少し体重を上げてください。ベルトを着用することで、コアが弱くなるという証拠もありません。詳細については、Nuckolsにはこの問題に関する素晴らしい記事。
肩甲骨を一緒に絞る：肩甲骨を一緒に絞って、背中の上部を維持し、トラップを安定させることを想像してください。肘を腰に向けてお尻に向かって尖らせておくのに役立ちます。
フォームパッドを捨てる：一部の人々は、バーと彼らのトラップの間に泡パッドを維持するのが好きですが、パッドはあなたにとって最も快適なバーを適切に休ませません。
速く移動することに焦点を当てる：速度は積分です。それは動きの流体を維持し、あなたにトラブルスポットを通り過ぎます。自分が苦労していることに気付いた場合は、胸を上げて、かかとを容赦なく運転し、トラップをバーに押し込むことを想像してください。
グリップを調整します：ほとんどの人は、バーを安定させるためにより広いグリップを持っていることでうまくいくでしょうが、少し遊んでみてください。より重要なことは、手首をニュートラルな位置に置くことです。
重量挙げ靴を試してみてください：重量挙げ靴スクワット中に足と足首の安定性を提供すると、かかとが上がったため、少し深くしゃがむのに役立ちます。ただし、靴は高価な投資なので、しゃがむのが本当に好きであることを確認してください。
スクワットをバックバックする方法はありません：私たちはみんなです少し違ったしゃがむ私たちの各体の構築方法のため。解剖学のこれらの違いは、快適で安全なスクワットが、あなたがどれだけ深くしているか、あなたの姿勢がどれだけ広いか、あなたの手がどこにあるか、またはあなたがあなたがあなたを傾けるかなど、私にとってそれがあなたにとってあなたにとって異なって見えるかもしれないことを意味します。
デッドリフトと同様に、スクワットは非常に技術的で非常に個別です。もちろん、覚えておくべき最も重要なことは、安全に処理できるよりも重くなることを避けることです。そして、特定の深さにしゃがむことができない場合は心配しないでください。自分自身を携帯して、それに取り組み続けてください。スクワットに慣れるのに長い時間がかかりました、そして私はついにちょうど200年代（90キロ）に侵入しましたほぼ1年後！
この投稿はもともと2016年2月に公開され、2021年6月11日にBeth Skwareckiによって更新され、リンクと情報を更新し、現在のLifeHackerスタイルに合わせました。
