腕と肩のトレーニングを始める準備はできましたか?概要についてはすでにお伝えしましたが、最高の上腕二頭筋エクササイズ、最高の上腕三頭筋エクササイズ、 そして最高の肩のエクササイズ。今日はそれらを組み合わせるための公式を紹介します。それはカスタマイズ可能なので、入れ替えることもできます。あなたの私のものを愛していないなら、お気に入りを。
構造
腕と肩を一緒に動かす、重い（っぽい）複合エクササイズから始めましょう。次に、コンパウンドでそれほど強く打たれないものから始めて、適度に重い練習に進みます。時間を節約するために、可能な限り演習をスーパーセットします。次のようになります。
お好みのショルダー プレス - 重めの 3 ～ 8 回を 5 セット、セット間に 2 分間の休憩を挟みます。
(オプション) 後部三角筋ワーク - 8 ～ 12 回を 3 セット
上腕二頭筋/上腕三頭筋のスーパーセット - 各 8 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット
肩のスーパーセット - それぞれ 10 回以上の繰り返しを 3 セット
(オプション) 軽い上腕二頭筋/上腕三頭筋のスーパーセット - 各 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット
30分間のトレーニングの場合、オプションのセクションをスキップして、ショルダープレス、上腕二頭筋/上腕三頭筋のスーパーセット、ショルダースーパーセットだけを実行してください。最初の15分はショルダープレスとセット間の休憩に費やされます。他のコンポーネントは基本的に休憩なしでスピードを上げて通過できます。
もっと仕事を得るには、もう少し時間をかけて、オプションのセクションを実行してください。それを試してみて、順調に回復していることがわかったら、さらにバイ/トライ スーパーセットを追加したり、もっと時間を費やしたいワークアウトのコンポーネントを 2 倍にしたりしても問題ありません。
これがあなたの週にどのように当てはまるか: 週に 1 回でも問題ありませんが、このトレーニングは週に 2 回行うのが理想的です。このトレーニングを 1 回行って、別の機会に別の上半身のトレーニングを行うこともできます。
このトレーニングは胸と背中をターゲットにしていないことに注意してください, したがって、上半身全体のトレーニングではありません。これを次のようなローテーションで行うことができます。
腕と肩
脚
胸と背中
(休憩または繰り返し)
これを上半身全体のトレーニングに変える方法: 上腕二頭筋/上腕三頭筋のスーパーセットの一方または両方を、胸筋と背中の筋肉を使用するプッシュ/プル スーパーセットに置き換えます。これについては、そのセクションに到達したときに説明します。
ワークアウトの各コンポーネントと各セクションでの選択肢の詳細については、以下をお読みください。
パート 1: 報道機関
ここでは、適切な器具を使用して、あらゆる種類のショルダー プレスやオーバーヘッド プレスを行うことができます。報道関係者にとって良い選択は次のとおりです。
スタンディングバーベルストリクトプレス
シーテッドダンベルショルダープレス（直立、傾けず）
スタンディングシングルまたはダブルケトルベルプレス
Zプレス（床に座って脚を広げて安定させる）
地雷プレス（腕を真上に上げたときに肩が痛む人におすすめ）
別のお気に入りのプレス機がある場合は、自由に交換してください。ここではプッシュ プレスをお勧めしません。スタンディングプレスでは膝をまっすぐに保ちます。プッシュプレスは優れていますが、現時点ではそうではありません。
休憩時間：2分以上。ワークアウトの最初に行うこのプレスは、筋力増強のための激しい運動を目的としています (後でポンプワークを行います)。セット間に十分な休憩を取るようにしてください。
1セットあたりの回数：約5回。担当者を一桁に保ちます。 1 セットあたり 3 回まで低くすることもできますが、8 回よりもはるかに高くすることはできません。これを「5x5」ルーチンとして考えると、覚えておくのに役立ちます。
使用する重量: 希望の回数を達成できるものなら何でも。必要に応じて、各セットに異なる重さを使用することは問題ありませんが、最後のセットを最も重くするようにしてください。
進め方: 自分だけの冒険を選択してください。先週のトレーニングを見て、体重を追加してくださいまたは少なくとも 1 セットを繰り返します。例えば：
先週、あなたは5セットすべてで50ポンドを8回繰り返しました。今週は、最後の 2 セットを 55 ポンドで行い、何回繰り返しできるかを試してください。
先週は、20、25、30、30、30ポンドでそれぞれ5回繰り返しました。今週は、25、30、30、30、35 で 5 回ずつ繰り返します。
もちろん、簡単に行うこともできます二重進行、しかし、私は物事がどのように感じているかに基づいて物事を変更するオプションを自分に与えるのが好きです。多様性は楽しいし、私たちにとって良いこともあります。
パート 2: (オプション) リアデルトワーク
三角筋は、1980 年代の大きな肩パッドのように肩の上にある筋肉で、それぞれ前部、横部、後部の 3 つの部分で構成されています。前部と側面の三角筋はオーバーヘッド プレスによってかなり良いトレーニングになるため、トレーニングのこの時点では後部三角筋にさらに力を入れることができます。以下にいくつかの良いオプションを示します。
ベントオーバーダンベルリバースフライ
リバースフライ、インクラインベンチで支えられる（うつ伏せになる）
バンドプルパーツ
ケーブルマシンで顔が引っ張られる
ペックデッキなどのマシンでリバースフライ
休憩時間：90秒以内。待つのが退屈になりそうな場合は、ダンベルを 2 つ用意して、セットの間にカールをしてみましょう。
回数と重量：8～12回を3セット。重量は、セットあたりの適切な繰り返し数が得られるものであれば何でも構いません。
進め方: 毎回重量または回数を追加します。レジスタンスバンドを使用している場合は、感覚に頼る必要がありますが、時間の経過とともにより強力なバンドを使用するか、より狭いグリップを使用するように努めてください。
パート 3: 上腕二頭筋/上腕三頭筋のスーパーセット
ここからが楽しいところです。選ぶことができます何でもこれらのために。上腕二頭筋の古典的なアイソレーションエクササイズ:
バーベルカール（またはイージーバーカール）
ベイジアンカール、ここで説明されています（伸びた状態からのケーブルカールです）
ダンベルカール
ハンマーカール
ゾットマンカール
ケーブルカール
そして上腕三頭筋の場合：
スカルクラッシャー
オーバーヘッドダンベルトライセップエクステンション
フレンチプレス
上腕三頭筋のキックバック
ケーブルプッシュダウン
今日の目標が働くことならのみ腕と肩はそのリストに従ってください。ただし、これを胸と背中を含む上半身の一般的なトレーニングに変えようとしている場合は、上腕二頭筋のアイソレーションの代わりに、次のようなプルエクササイズを使用してください。
懸垂
懸垂
固定されたケーブル列
バーベルベントオーバー列またはペンドレー列
クロックの行
そして、上腕三頭筋アイソレーションの代わりにプッシュ運動を行ってください。
クローズグリップベンチプレス
ディップス
腕立て伏せ
インクライン プレスまたはオーバーヘッド プレス (ワークアウトの開始時に行ったものとは異なるバリエーションを選択してください)
ワークアウトの最後に別のビス/トリス スーパーセットを実行するので、いつでもここでプッシュ/プルを実行し、アイソレーションを他のスーパーセット用に保存できます。
休憩時間：必要に応じて。やった後は30秒ほど休んでみてください両方練習はしますが、間に休憩はありません。
回数と重量: 希望の回数を完了できる重量で、8 ～ 12 回を 3 セット行います。必要に応じて、より広い範囲 (5 ～ 15?) を使用することもできます。
進め方: 毎回回数を追加し、回数範囲の上限で強力なセットを 3 回実行できるようになったら、重量を追加するか難易度を変更します (たとえば、ダイヤモンド腕立て伏せを試してください)。
パート 4: ショルダー スーパーセット
このために、私の 2 つの肩のスーパーセットのうち 1 つを盗みます。最高の肩トレーニング役職。ほとんどの人が選択するのは、古典的な 3 ヘッド三角筋アイソレーションです。
ダンベルフロントレイズ
ダンベルラテラルレイズ
ベントオーバーダンベルリバースフライ
これらをサーキットで行い、ダンベルを下ろさずに、あるエクササイズから次のエクササイズにすぐに移動します。私はラウンドごとに異なる開始点を選択するのが好きです。最初は正面/側面/背面、2 回目は側面/背面/正面、というようになります。セットごとに繰り返し回数が異なっても心配する必要はありません。肩を疲れさせることは、回数を数えるよりも重要です。
休憩時間: 必要に応じて間回路、約 30 秒。
回数と重量: 最初のエクササイズでは 10 ～ 15 回の繰り返しを目標にし、たとえ回数が減ったとしてもその重量で続けます (おそらく、最初のラウンドでは 15、12、10、2 回目のラウンドでは 12、10、8…それだけです)良い）。
進め方: 複数のセットで 15 回以上の繰り返しを簡単に達成できる場合は、重量を追加します。
パート 5 (オプション): 軽い上腕二頭筋/上腕三頭筋のスーパーセット
このフィニッシャーでは、別の上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットを実行しますが、今回はより軽い重量で行います。上記のオプションのリストを参照してください。ただし、ワークアウトで以前に行ったものとは異なるエクササイズを選択してください。おそらく、以前に腕立て伏せと懸垂を行ったことがあるので、今回はゾットマンカールとスカルクラッシャーを行うことになります。
あげるよ二これを設定する方法のオプション:
休憩、回数、重量、オプション 1：12回以上を3セット。スーパーセットの間には少なくとも 30 秒の休憩を入れてください。 3 セットすべてで 15 回以上の繰り返しができるようになったら、重量を追加します。
休憩、回数、重量、オプション 2: 少なくとも 15 セットを 1 セットこなせると思われる重量を選択してください。タイマーを 5 分間に設定し、時間が終了するまで、できるだけ休憩を少なくして、できるだけ多くのセットを行います。担当者が急激に減少することが予想されます。最初は 15 回行っても、最後には 3 回しか管理できない可能性があります。ポイントは5分間でできるだけ動き続けることです。
これで完成です。腕と肩全体のワークアウトは、上半身全体のワークアウトに変更可能で、最短 30 分で行うことも、追加のセットで強化してジムで 1 時間以上行うこともできます。ノートやアプリ (または携帯電話のメモ) で進捗状況を記録し、時間の経過とともに腕と肩が強くなるのを楽しみましょう。