運動が体に良いことは誰もが知っていますが、それを理解すると、なぜ、ソファから降りてジムに入るのがずっと簡単になります。ここでは、ワークアウト中に何が起こるのか、そしてワークアウトが将来的に遭遇する痛みや利益にどのように対処するのに役立つのかについて説明します。
身体は複雑な機械です。私たちはワークアウトをするとすぐに気分も見た目も良くなると思いがちですが、必ずしもそう単純ではありません。初めてワークアウトを開始すると、体の中で多くのことが起こりますが、ワークアウトが長くなるほど、変化は少なくなります。何が起こっているのかを把握するために、私はサウスカロライナ大学エイケン大学運動スポーツ科学部のブライアン・パー氏と、サウスカロライナ大学エイケン大学の医療専門家カーリー・スチュワート博士に話を聞いた。マネー クラッシャーズ パーソナル ファイナンス。ここでは、何が期待できるか、何が起こっているか、そしてその知識を使ってワークアウト ルーチンを改善する方法を説明します。
初めて運動を始めると体に何が起こるか
ワークアウトを始めると最初に気づくのは、息が切れて脈拍が上がっていることです。これはいつも少し当惑させられますが、まったく普通のことです。初めてワークアウトを始めると、体は心拍数を上げ、呼吸を荒くすることで反応します。
最初の数週間はきついですが、時間が経つにつれて運動がずっと楽になります。それは体がワークアウトに適応し始めるからです。もちろん、体の中のすべてはつながっているので、最初は呼吸や心拍数の変化しか感じないかもしれませんが、それは筋肉にも関係しているとパー氏は指摘します。
筋繊維に酸素を供給する方法は、酸素を肺に吸い込み、心臓が酸素を含んだ血液を筋肉に送り出すことです。今日、あなたは初めてトレッドミルに飛び乗って、3マイル走りました。心拍数はかなり高く、呼吸はかなり荒く、気分はかなり悪くなります。しかし、これを 3 ～ 4 週間毎日続けると、同じ速度であれば呼吸がそれほど難しくなくなることに気づくでしょう。その理由は、筋肉が変化し、酸素の利用効率が向上し、心拍数が低下するためです。
こうした筋肉の変化は重要ですが、それは思っているほど単純ではありません。実行しているエクササイズの種類に応じて、筋肉はさまざまな方法で変化します。
たとえば、脚には速筋と遅筋という 2 種類の筋肉があります。遅筋には、長時間の持久力運動に適した筋線維が含まれています。速筋繊維は、短く高強度のバーストに適しています。たとえば、長距離ランナーは遅筋線維をたくさん持っています。一方、短距離走者はより多くの速筋繊維を持っています。
私たち全員が、遅筋線維と速筋線維が半分ずつある同じベースラインからスタートするとします。ジョギングなどの持久力を高める運動プログラムを始めると、筋肉が変化して遅筋が増え、速筋が減ります。これは、筋肉が疲労することなく、より長い時間力を生み出すことができることを意味します。
筋肉痛を感じる理由
運動の恐ろしい真実は、時間が経てば気分は良くなりますが、最初はかなり気分が悪くなるということです。パー氏が指摘するように、その理由は、運動が実際に筋肉を損傷するためです。
しばらくカウチポテトをしていてワークアウトを始めた人は、筋肉が痛くなっていることに気づくでしょう。何が起こっているのかというと、彼らはトレーニングするたびに筋肉に微細なダメージを与えているのです。悪く聞こえますが、実際には良いことです。筋肉は自己修復することで反応し、それにより筋肉は以前よりも強くなります。
ただし、これは「痛みがなければ利益もありません」という古い格言ではありません。怪我をすると習慣が崩れてしまう可能性が高いので、最初は注意が必要です。ありがたいことに、私たちはあなたが最初に始めたときに何を感じるべきかを知っています:
だからあなたは痛くて、弱っているのです。それは筋肉の損傷が炎症や痛みを引き起こすからです。これは筋肉が適応して強くなるために重要な部分です。その痛みは通常24～48時間続きます。遅発性筋肉痛といいます。人々はそれを感じるべきですが、だからといってもう戻れないようにすべきではありません。
スチュワート博士はまた、注意しなければならないのは「激しい痛み」であると指摘しています。
軽度から中程度の痛みや痛みは正常とみなされます。ただし、激しい痛みは異常とみなされ、過度の運動や不適切な呼吸法が原因である可能性があります。
スチュワート氏もパー氏も、多少の痛みはあるものの、それは必要なステップだと指摘しています。エクササイズを再び行うことができない点に達した場合は、筋肉が追いつくまで運動をやめ、強度を少し下げる必要があります。エクササイズの間に数日休んだり、別の筋肉グループを鍛えたりしてください。自分を追い込みすぎると、時間をかけて回復し、自分自身を正しく扱いましょう。
運動するとなぜ気分が良くなるのか
運動するとあらゆる面で気分が良くなるという話をよく聞きます。脳から肺に至るまで、毎日少しの運動をすることで恩恵を受けられます。しかし、それは実際に運動を始めるまでは何の意味もありません。上記のすべてに加えて、Parr 氏は、生活が少し楽になる、すぐに感じることができるその他の変化についても述べています。
もう一つ起こることは、あなたの心がより大きく、より強くなることです。それらは人々が気づくことです。実際に運動が楽になるような変化が筋肉に起きています。心拍数が低下し、心臓が大きく強くなることに加えて、血管の弾力性も高まります。それは本当に良いことです。つまり、血圧が下がる可能性があります。
さらに、カロリーと脂肪も燃焼し、体重減少に貢献します。通常、体は最初にエネルギーとして炭水化物からカロリーを燃焼し、次にエネルギー源として脂肪の燃焼に移ります。摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなると、脂肪をエネルギーとして利用して体重が減ります。カロリーをエネルギーとして使用しないと、体はエネルギーを蓄えるためにカロリーを脂肪細胞として蓄え始めます。
呼吸が楽になり、脈拍が下がり、血圧が下がるだけでなく、脳の機能も向上します。スチュワート博士はその理由を次のように説明しています。
運動は脳への酸素の流れを改善します。また、脳細胞の成長を助けるホルモンを体が放出するのにも役立ちます。さらに、脳の学習能力と記憶能力の両方を助けます。
スチュワート博士は、たとえ体に変化が見られなかったとしても、これらの改善はすぐに感じられるだろうと付け加えています。
一般的に、2 ～ 3 週間運動を (適切な食事とともに) 続けると、より健康になり、より強くなったと感じることが期待できます。ただし、筋肉の成長や筋肉の成長に大きな変化が見られない場合もあります。
減量
(目標に応じて) 最初の数か月が経過するまで。
基本的に、運動を始めると、脳と体がより多くのことができるようになるため、気分が良くなります。階段を上るのは苦痛ではありません。心拍数と血圧が下がり、多くの病気のリスクを軽減しますそしてより多くのエネルギーを与えます。酸素が追加されると脳が恩恵を受け、基本的なタスクをより簡単に実行できるようになります。
科学を利用して適切なトレーニングを選択する
では、この情報を使って何ができるのでしょうか?目標に応じて、特定のトレーニングが他のトレーニングよりも優れていることがあります。筋肉や体の反応はワークアウトによって異なるため、目標を立てることが重要です初めを選択し、ワークアウトを選択します。
健康的なライフスタイルを維持したいだけなら
健康的なライフスタイルを維持したい場合、最善の策は、いくつかの異なる方法で全身の筋肉を鍛えることです。パー氏は、ほとんどの人にとって通常の推奨事項は、1日30分間の中強度トレーニングほとんどの人にとって、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどは良い出発点となります。
たくさん紹介してきましたが、衝撃の少ない練習、そしてライフハッカーワークアウト頑張りすぎずに体調を整えるのに最適です。
とはいえ、時間があまりない場合は、次のような演習を行ってください。7分間のフルトレーニングまたは20分間のトレーニングワークアウトをスケジュールに組み込むのが少し簡単になります。大幅なフィットネスの向上は見られませんが、全体的な健康状態は一定に保たれます。体が自分のやっていることに適応すると、その筋肉は継続的に発達しません。パー氏は、一部の人にとってはこれで問題ないと示唆しています。
私たちが学んだことの 1 つは、健康上の利点は、筋力や持久力の利点を確認するのに必要な量よりもはるかに少ない量で得られるということです。何もしない状態から、1 日あたり約 30 分の運動をするようになった人は、健康状態が大幅に改善され、その状態が維持されるでしょう。明らかに、さらに時間を追加すると、さらに良くなります。メリットは停滞期のようなものです。血糖コントロールの改善、血圧の低下、血中コレステロールの低下などの利点があるため、プラトーがあることは良いことです。
始めたら、スチュワート博士は、健康を維持できるように、食事と新しいトレーニング ルーチンのバランスを取るためのいくつかの提案をします。
健康的な運動習慣をサポートする最善の方法は、健康的な脂肪を多く含む食品を食べることに加えて、炭水化物の摂取量を適度に増やすことです。トレーニングプログラムをサポートする[良い]炭水化物を多く含む食品は、全粒穀物、乳製品、
果物と野菜
。健康的な脂肪を多く含む食品には、アボカド、魚、ピーナッツバター、オリーブオイルなどがあります。
基本的に、1 日あたり 30 分程度の運動を継続的に続けることができれば、健康的なライフスタイルを維持するための正しい軌道に乗っていることになります。大きな持久力や筋肉の増加は見られませんが、健康を改善するために必要な目標は達成できます。
体重を減らしたい場合
筋肉内の遅筋線維を速筋よりも多く働かせる必要があるため、体重を減らすには別のアプローチが必要です。パーさんはこう説明する。
長時間運動すると、脂肪の燃焼に優れた遅筋繊維が使われることになります。トレーニングのために数百メートルの短距離走を行った場合、速筋線維のみが機能し、主に炭水化物が使用され、それほど多くの脂肪は燃焼されません。
たとえば、エリプティカルやトレッドミルに乗るときに「脂肪燃焼」ボタンを押すと、より多くの脂肪を燃焼する筋肉に有利になるため、より長く、より低強度の運動が行われます。したがって、短距離走の代わりにジョギングをすると、より多くの脂肪が燃焼します。
とはいえ、すべてをカットして乾燥させたわけではありません。低強度のワークアウトは体重を減らすのに効果的ですが、それでも少し組み合わせて行う必要があります。
また、消費するカロリーの量によっても異なります。したがって、非常にゆっくり歩くこともできますが、それは脂肪だけを燃やしているだけで、それほど多くのカロリーを燃やしているわけではありません。したがって、筋肉内の脂肪をより多く燃焼するかどうかと、燃焼する総カロリー数の間にはバランスが必要です。中程度の強度の範囲内のどこかがおそらく適切です。とはいえ、高強度のインターバルトレーニングを行うと、強度が高く脂肪に到達するのに十分なカロリーが消費されるため、より多くの脂肪が燃焼します。
したがって、脂肪を燃焼させるためにどのようなトレーニングを行うべきかという答えは、実際にあなたがどれだけ耐えられるかによって決まります。あ高強度インターバルトレーニングカロリーを消費した後に脂肪も燃焼しますが、非常に激しいトレーニングであるため、始めるのははるかに困難です。多くの人にとって、中程度の強度の運動から始めると、そのプロセスが容易になります。中程度の強度の意味は、出発点に応じて人によって異なりますが、早歩きから水泳まで多岐にわたります。メイヨークリニック適度な運動が意味することを示唆しています: 呼吸が少し早くなり、約 10 分間運動すると軽い汗をかきます。会話はできますが、歌うことはできません。
もちろん、体重を減らしているときも必要です。食事を控えめにする燃焼している以上のカロリーを摂取したくないので、それが定着するのです。モチベーションに関して少し助けが必要な場合は、次のようなものをお見せします。体重減少を追跡する方法。
体力や持久力を向上させたい場合
筋力トレーニングと持久力トレーニングでは、状況を追跡するのが少し難しくなります。上で述べたように、ワークアウトをすればするほど、体はより適応していきます。つまり、筋力や持久力の向上を望むなら、努力し続ける必要があるということです。筋肉は頑張りすぎると成長するので、最終的にはそれが難しくなります。
筋肉が適応し始めると、何かが起こるために必要なのは「過負荷」です。初めてウェイトリフティングをするときは、何もしないことに慣れているため、かなりの過負荷になります。その後、時間が経つにつれて簡単になります。それは人々の体重が増加するときです。これを行うのは、適応を継続するための過負荷を生成するためです。この進歩は、ウェイトリフティングや持久力のパフォーマンス、その他あらゆるものに当てはまります。
以前にも話しましたが、プラトーを乗り越える。筋肉への過剰な負荷と食事管理の組み合わせです。ウェイトトレーニングの場合、これは筋肉が適応し続けるように重量を増やすことを意味します。持久力トレーニングの場合、走行距離や強度を増やすことを意味します。パー氏は、「少しやればもっと強くなるが、もう少しやればさらに強くなる」と述べています。
結局のところ、運動とは、適切な媒体を見つけることです。どのような結果を望んでいるのか、そして運動の背後にある理由がわかれば、実際に運動を選択するのがはるかに簡単になります。続けられるトレーニング。
写真提供者セバスチャン・カウリツキー(シャッターストック)、ジョーサス、米国海軍の公式画像、リチャード・メイゾナー、ガブリエル・アマデウス、J電車の中で、テリー・ロビンソン、海軍の公式ページ。
