明晰夢が何であるかを理解し、利点とリスクを理解したところで、しっかりと試してみましょう。準備をしてください、飛行士の皆さん、これから補助輪を外します。ライフハッカーの第 3 週へようこそ明晰夢ワークショップ。
明晰夢の準備と誘発方法
明晰夢を見る可能性を高めるには、環境を整え、食べ物、飲み物、その他の摂取物に注意し、正しい方法で眠りにつく必要があります。
まず、あなたは必要明晰夢を見る可能性を高めるために十分な睡眠を確保するためです。夜の前半よりも後半のレム睡眠の時間が長くなり、レム睡眠が増えると明晰夢を見る確率が高くなります。実際、レム睡眠期間が続くごとに、明晰夢を見る可能性はさらに高まります。推奨されている 8 時間の睡眠をとっている平均的な夜には、約 6 回のレム睡眠期間が経験されることになります。これらのレム睡眠期間の最後の 3 つは、夜の最後の 4 分の 1 (この場合は 2 時間) に発生します。つまり、十分な睡眠がとれておらず、毎晩約 6 時間しか眠っていない場合、基本的に、明晰になる可能性は半分に減少することになります。しっかり睡眠をとる必要があります、そしてこれが機能するためにはたくさんのことが必要です。週末など、週に少なくとも 1 晩は睡眠を延長できる方法があれば、そうしてください。
体に何を入れるかは、明晰夢を見る可能性にも影響します。アルコールや薬物はレム睡眠を阻害し、睡眠サイクルを乱します。, そのため、寝酒はできるだけ避けてください。また、睡眠薬やメラトニンは睡眠を誘発するのに役立ちますが、通常の睡眠サイクルを妨げる可能性があることに留意してください。食べ物やノンアルコール飲料も夢の中で重要な役割を果たします。食べるものによってはより鮮明な夢を見る人もいます。また、特定の種類の食べ物を夜遅くに食べると悪夢を見ると報告する人もいます。私は個人的に、ピクルス、リンゴジュース、ピーナッツバター、スパイシーな食べ物を役立つ要素として使用して成功しました。また、寝る前のスクリーンタイムを減らすは常に良いアイデアです。
最後に、あなたは眠りにつく必要があります意図明晰夢を見ること。就寝前に頭が冴えることをただ考えるほど単純ではありませんが、実際にはそれが重要な部分を占めています。オネイロノーツ、これは「MILDテクニック」です。明晰夢の世界を探検するスティーブン・ラベルジ博士著そしてハワード・ラインゴールド：
夢の想起を設定します。
寝る前に、目を覚まして、一晩中それぞれの夢の期間（または夜明け後の最初の夢の期間、または午前6時以降、または都合のよいときはいつでも）に夢を思い出すことを決意します。
あなたの夢を思い出してください:
夢から目覚めたら、時間に関係なく、夢からできるだけ多くの詳細を思い出すようにしてください。あまりにも眠くて再び眠りに落ちそうになったら、何か目を覚ますために何かをしてください。
意図を集中してください:
眠りに戻る間、自分が夢を見ていることを忘れないようにするという意図にひたすら集中してください。 「次に夢を見るときは、夢を見ていることを思い出したい。」と自分に言い聞かせてください。本当にそう思っていると感じてみてください。考えをこのアイデアだけに絞り込んでください。他のことを考えている自分に気づいたら、その考えを手放し、思い出すという意図に心を戻してください。
繰り返す：
意図が固まるまでステップ 3 と 4 を繰り返し、その後眠りに落ちます。眠りに落ちている間に他のことを考えていることに気づいた場合は、この手順を繰り返して、眠りにつく前に頭の中で最後に、次回夢を見ているときにそれを認識することを忘れないようにしましょう。
準備作業とこの意図的な練習がなければ、明晰夢は偶然によってのみ発生し、よくても頻度は低いでしょう。ただし、明晰夢を誘発する確率をさらに高めたい場合は、目覚まし時計を使用して明晰夢の主要な期間を制限する、いわゆる「明晰夢スケジューリング」を試すことができます。たとえば、ある夜に丸 8 時間睡眠が取れるとわかっている場合は、わずか 6 時間後に目覚まし時計が鳴るように設定します。次に、上記のマイルドな演習を行い、夢を見ていることを認識するという意図を持ち続けて再び眠りに就きます。最後の 2 時間は明晰夢を見るのに最適な時間であることを忘れないでください。そのため、確率を高めてみませんか?
夢を見ていることを伝える方法
さて、あなたは夢を見ているのですね。しかし、夢の中で「目覚める」には、どうすれば自分が夢の中にいることに気づき、夢の中で「目覚める」ことができるのでしょうか?一般的な方法としては、「夢の兆候」を発見する方法と「危機的状態のテスト」という 2 つの方法があります。
夢の兆候は、「夢の解釈」とは何の関係もありませんが、本質的には、夢の中で通常経験する矛盾の精神的なカタログです。見つけるのが難しい場合があり、定期的に表示されるものはそれほど多くないかもしれませんが、存在します。たとえば、私の夢の主な兆候の 1 つは、私が認識していないのに、私が知っていると確信している人々と一緒にいることです。夢の中で一緒にいる「友達」が、実は以前会ったことのある人ではないという事実を確認できれば、夢を意識することができ、意識が明晰になるかもしれません。
私の知人の中にも、「人には識別可能な顔がない、あるいはまったく顔がない」、「夢を見ているとき、自分が自分であるようには思えない」といった夢の兆候がある人もいます。ただし、普段着ている服をまったく着ない、あるいはまったく着ないなど、もっと単純な場合もあります。あるいは、見慣れた場所のレイアウトが以前とまったく変わっていないことに気づくかもしれません。それがあなたにとって何であれ、夢の兆候を夢日記に書き留め始めてください。定期的な不一致に気づき、気づくことができれば増えるほど、夢を見ている間にその不一致に気づき、気づく可能性が高くなります。
一方、臨界状態のテストは、目覚めた世界で実践しなければならないものです。これらのテストは、起きている間に定期的に実行されるように設計されているため、夢の国を転がり回っているときに同じテストを実行すると、自分が眠っていることがわかります。正しく行えば非常に効果的です。だからこそ、個人の臨界状態テストを確立することが次の課題となるのです。
課題: 「私は夢を見ていますか?」というルーティンを確立するチェック
臨界状態のテストは、「私は夢を見ているのだろうか?」と自問するのと同じくらい簡単なことです。または、夢の状態のチェックリストを確認するのと同じくらい複雑です。ただし、何を選択するにしても、夢を見ているかどうかを自問することはテストの一部である必要があります。結局のところ、起きているときに夢を見ているかどうかを一度も尋ねなければ、眠っているときに夢を見ている可能性はどのくらいでしょうか?
私の個人的な臨界状態テストは非常に簡単です。
私は自分の手を見て、ひっくり返し、夢を見ているのかと自問し（できれば声に出して）、それから周りを見回して、一緒にいる人全員を実際に知っているかどうかを確認します（夢の兆候！）。何か少しでもおかしいと感じたら、ホバリングするか飛行するように自分に言い聞かせます。
ただし、いつテストを実施するかは重要です。自分自身のルールセットを作成し、それに従ってください。たとえば、トイレに行く、水を一杯飲む、魅力的な人に会う、机から立ち上がる、特定の人と話すなどのたびにテストを実行することを確立できます。可能であれば、 , 自分が見てきた夢を自分のルールセットの中に組み込んでみてください。たとえば、社交不安を刺激する夢を見ている場合は、不快な社交状況をテストのきっかけの 1 つとして考えてください。または、高所恐怖症でそれに関する夢を見る場合は、恐怖を感じるたびにテストを行ってください。
しかし、クリティカル状態のテストは、どれだけカスタマイズされたものであっても、ある程度の規則性を持って実行しなければ意味がありません。まだ始めたばかりなので、少なくとも 1 日 10 回、毎日行うのが最善です。慣れてきたら1日5回程度で十分かもしれません。最終的には、定期的なチェックを実行することになりますが、なんと、あなたは実際に意思夢を見ていなさい。初めて意識的に明晰になると、興奮と驚きが押し寄せるでしょう。
さて、飛行士の皆さん、しっかり眠って夢を見てください。
