たとえ少人数のグループであっても、人前で話すのは緊張するものです。自分がバカにされるのではないかと不安になり、恐怖を感じます。蝶が完全に消えることはないかもしれませんが、大事な瞬間の前に頭をすっきりさせるためにできることがいくつかあります。
正しい視点から始める
まず第一に、ストレスを感じても自分には何も問題がないことを知ることが重要です。人前で話すことに不安を感じるのは非常に一般的なことなので、あなたは一人ではないことを忘れないでください。マーク・トウェインはかつて「講演者には2つのタイプがある。緊張する人と嘘をつく人だ」と言いました。それは真実です。最も経験豊富な講演者やパフォーマーであっても、自分の仕事をする直前には少し不安になります。少し個人的な話になりますが、私はかつて週に 6 晩、1,100 人以上が集まる家でショーを行っていましたが、毎回少し緊張していました。時間が経てば経つほど楽になりますが、完全に消えることはありません。
そこで自問してみてください。起こり得る最悪の出来事は何でしょうか?おそらく、あなたが多少の間違いを犯したからといって、人々があなたにブーイングしたり、笑ったり、立ち去ったりすることはないだろう。壁に頭をぶつけるのをやめて、できる限りの最善を尽くすことに集中してください。プレゼンテーション、スピーチ、パフォーマンスのいずれの場合でも、その経験に対する期待と自分の能力を管理する必要があります。 Preston Ni 氏は、Psychology Today で、次のことが特に重要であると説明しています。自分に完璧を期待しないでください:
私たちは自分の欠点を拡大し、良いことや良いことをすべて無視します。真実を言えば、最も優れた経験豊富な講演者でも多くの間違いを犯します。そうすれば、回復し、順調に進み続け、すべてがうまくいきます。人前で話すことを成功させる鍵の 1 つは、優雅に話し続けることです。あなたがスピーチを中断し、打ち砕いて告白しない限り、聴衆はあなたの間違いのほとんどを知ることはできません。落ち着いて続けてください。完璧ではないことを自分に許可してください。
多少の失敗は覚悟の上で臨めば、人前で話すことに対する認識が劇的に変わる可能性があります。将来の間違いを癖やニュアンスとして受け入れ、前向きに受け止めてください。自分の能力について強調すればするほど、あなたがすでに抱えている他の人前で話すという通常のストレスとさらに重なり合います。あなたはただの人間であり、あなたが話しているすべての人々も同じであることを忘れないでください。
話す場所で練習する
ストレスや恐怖の多くは未知から生じます。何が起こるかわかりませんし、誰がそこにいるかもわかりませんし、その空間に慣れていないかもしれません。できるだけ多くの未知のものを排除することで、その恐怖要因をいくらか減らすことができます。 Noomii のパフォーマンスコーチ、エドウィン・ライスが提案空間でひとときを過ごす可能であれば、他の人がそこに到着する前に、
部屋の特徴やレイアウトを知っておくと、本番当日に慌てずに済みます。プレゼンテーション中にどこに立って移動するか、オフィスチェアの長い列などのさまざまな障害物を回避する方法を計画できるようになります。これは、スポーツチームがホームフィールドアドバンテージを持つ場合の心理的効果と似ています。特に野球では、チームはフィールドの芝生やレイアウト、サイドラインの観覧席の位置、さらには外野の壁の高さにも慣れています。
考えてみてください。スポーツ チームはフィールドでウォームアップし、ミュージシャンはステージでサウンド チェックを行い、パフォーマーは演奏するスペースでリハーサルをします。機会があれば、そのスペースを探索してみてください。そうすることで、自分の資料を見直す機会が得られ、未知のものを取り除くことがより快適になるでしょう。
水分補給、運動、トイレの使用を忘れないようにしましょう
ストレスを軽減するために、日中に行うべきことがいくつかあります。まず、水をたくさん飲んでいることを確認してください。脱水症状が起こる可能性があります疲れを感じさせる口、喉、唇が乾燥する可能性があり、人前で話そうとするとすべてが良くありません。口が砂漠のように感じられるという事実に気を取られ、突然、話の要点が思い浮かばなくなります。そうなると、自分がどのように受け取られるかだけでなく、言葉をうまく伝えることができるかどうかについてもストレスを感じることになります。
運動するのも効果的です。一日の早い時間に時間がある場合は、適切なトレーニングを行うと、その日の残りの時間全体のストレスを軽減できます。あなたはそうするだろうエンドルフィンを分泌させるそうすれば自分自身のことを忘れることができます。事前にトレーニングをする時間がない場合は、数分間の激しい運動事前に行うことも役立ちます。腕立て伏せ、ジャンピングジャック、プランクなどが効果的です。汗をかきすぎたり、疲れ果てたりしないように注意してください。それについてもストレスを感じたくないでしょう。
言うまでもなく、言うのはばかげているように思えますが、婚約の10〜15分前にトイレに行くようにしてください。行く必要はないと思うかもしれませんが、ストレスがたまりすぎて体の信号を無視している可能性が十分にあります。スピーチの途中で退場しなければならないことや、ステージに上がる 30 秒前に突然衝動に駆られることを心配したくありません。
深呼吸して単純な物体を視覚化する
多くの人が深呼吸してリラックスするように言うのには理由があります。それは効果があるからです。ゆっくりと深呼吸をすると、心拍数が下がり、考え方が「戦うか逃げるか」モードから「すべてが冷える」モードに変わります。もちろん、言うは易く行うは難しなので、ゲイリー・ジェナード氏は次のように提案しています。単純なオブジェクトを同時に視覚化する集中力を高めるために：
...頭の中に見える視覚的なイメージに焦点を当てます。その画像を色付きの図形 (緑色の円、黄色の四角形、青色の三角形) にします。感情的な含みのないオブジェクトを選択してください（何をするにしても、赤を選ばないでください。赤は本当の怒りと不安の色です。マタドールに尋ねてください）。そのオブジェクトをできるだけ鮮明に見てください。これには集中力が必要であり、完璧にするには練習する必要があります。他の考え、イメージ、感情が現れるでしょう。それらに気づき、手放してください。優しく、持続的に自分のイメージに焦点を当て続けてください。
イメージに集中し続け、呼吸をゆっくりと深くしていきます。場所片手を胸に、もう一方をお腹に、そして鼻から息を吸います。肺が拡張してできるだけ多くの空気を取り込めるように、胸ではなく横隔膜を拡張してみてください。あなたの体と心は前向きに反応し、不安レベルは少し下がります。
体と声を温める
スピーチをしているとき、あなたの声は楽器になります。自分の体が何らかの形で自分を裏切ることを恐れている場合は、簡単な準備運動をすることで不安を和らげることができます。楽器と同じように、マイクを動かし始める前に、声を適切に調整する必要があります。まずは声をウォーミングアップすることから始めましょう。早口言葉で発音の練習をする舌、唇、顎を準備するためのその他の同様のエクササイズも行います。声の投影を助けるように設計された呼吸法も役立ちます。準備ができていると感じるほど、ストレスは軽減されます。
内容をよく理解することが重要ですが、すべてを何度も確認しないでください。自然に聞こえるようにしたいのですが、スピーチ全体を見直すとストレスを感じてしまうことがあります。もっと。代わりに、最初と最後を練習することに集中してください。最初の段階で失敗すると気分が落ち込み、ストレスが雪だるま式に増えて不安症の悪夢に発展する可能性があります。十分にリハーサルをして、話すポイントをすべて知っていれば、始めるとすぐに筋肉と精神的な記憶が働き、流れを掴むことができます。終わりを練習すると、力強く始められるだけでなく、スピーチの方向性もわかります。
最後に、体を温めて立つことに慣れてください。ダーリーン・プライス、著者よく言った！結果を生むプレゼンテーションと会話、少なくとも 5 分前には立ち上がることをお勧めします。
座った姿勢は動かず、受動的で非活動的です。立っていることで、事前にエネルギーを呼び起こし、体を温める機会を与え、行動の準備が整った姿勢をとります。
立つことで血液が流れ、体はしばらくその姿勢で快適になります。ここから、少しリラックスするためにいくつかのストレッチを行うこともできます。
奇妙になる
私が個人的にお勧めできる最も効果的なアドバイスは、少しバカになってみることです。これが何を意味するかは人によって異なりますが、一般的な考え方は、人前に出る前に普段はしないような行動をするということです。私にとって、それは変な顔をしたり、不快な声で歌を歌ったり、愚か者のように踊り回ったりすることを意味します。私がこれを行うのは、自分がどれだけ恥ずかしいか怖がるかは自分でコントロールできるということを自分に言い聞かせるのに役立つからです。
もし私がばかげていて自分自身に満足できるなら、他の人たちの前では完全に普通の人間として自分自身に満足しなければなりません。ですから、できる限り自分の変なところをすべて吐き出して、聴衆の前でやっているのは話すことだけだということを自分に言い聞かせましょう。彼らはあなたがウォームアップのために何をしたのか知りませんし、あなたがバックステージで尻を踊ったことも知りません。彼らは情報を共有している人を見ているだけです。
私の奇妙になる方法があなたに合わない場合は、他にできることがたくさんあります。上の動画ではYouTuberが先生の即興曲「ペンギンをやる」ことを勧めます。肩を首までしっかりと縮めて、腕を横に置き、ペンギンのようによちよちと歩き回ります。これは、ストレスに満ちた問題のある場所の緊張を解放するのに役立ち、変な気分になるのに最適な方法です。少しばかげていると感じるかもしれませんが、少しだけばかばかしいと感じることで、普通だと感じることがずっと楽になります。
Advanced Public Speaker Institute のパトリシア・フリップ氏は、人前に出る直前に素早い解決策が必要な場合は、Taylor Swift を履いて、振り切って:
...片足で立ち、もう一方の足を振ります。足を地面に戻すと、他の足よりも軽く感じられます。さあ、足を入れ替えて震えてみましょう。エネルギーが床を通って頭から出ていきたいのです。これはかなり宇宙的に聞こえます。そうではありません。これは俳優が使用する実践的なテクニックです。手を振ってください…早く。それらを頭の上に持ち、手首と肘を曲げてから手を下ろします。こうすることで手の動きがより自然になります。
移動する方法を見つけて、あなたを監視している人も含めて、誰もが変人であることを自分に思い出させてください。それは私たちが表彰台に近づくにつれて忘れてしまう、私たちの人間性の一面であり、その代わりに私たちは、私たちの一挙手一投足を批判する完璧な人物と話しているように感じてしまいます。これが、聴衆の裸を描くことが最も古典的なヒントの 1 つである理由の 1 つです。それはあなたではなく彼らを脆弱にします。ただし、あなたは奇妙になることを選択します—踊り歩き、パワーポーズ、またはばかげたエクササイズ—本当にそれに集中すると、ストレスが大幅に軽減されます。快適に感じられ、自分らしくいられるようになります。
人前で話すのは簡単ではないなので、慣れるまでに時間がかかっても心配する必要はありません。怖いかもしれませんが、上達できれば、それだけの価値があることがわかります。自分を卑下せず、自分の素材の裏も表も理解すれば、すぐに視聴者を驚かせることができます。
写真提供者マリーナ・ボルスノワ(シャッターストック)、ナディーン・デレザ、マックス・ウルフ、ウィリアム5、テス・メイヤー、ジェド・スキャッターグッド、海兵隊。
