彼らは心配することはあなたには良くないと言いますが、心配しています生産的に実際に何でもあなたを通り抜けることができます - それが昇給を求めているか、大きなレースを運営しているかどうかにかかわらず。 「メンタルリハーサル」は、アスリート、ミュージシャン、医師、兵士が宇宙飛行士でさえ最悪の事態に備えるために使用し、最高のパフォーマンスを発揮します。使用方法は次のとおりです。
精神的リハーサルの仕組み
アスリートは、ディフェンダーの行動に反応する最良の方法を考えて、ランニングプレイを視覚化するためにメンタルリハーサルを使用できます。兵士は攻撃計画を実行し、物事が南に行くときの緊急時対応計画を策定することができます。あなたはアスリートや兵士ではないかもしれませんが、日常生活であなたがするほとんどすべてに同じプロセスを適用できます。
私たちは物事を心配しています感じる私たちは彼らのために完全に準備されていないように（たとえ私たちが実際にそうであっても）。最も基本的な形では、精神的リハーサルは、自分が準備されていることを自分自身に納得させる方法です。それはあなたの心配の原因を特定し、物事が悪くなった場合にどのように適応できるかを決定し、心配する準備が整っていると感じるまで、心の中ですべての緊急時対応計画を「練習」するプロセスです。
ただし、精神的リハーサルは自己肯定や「前向きな思考」だけではないことに留意してください。実際、その一部は正反対です。メンタルリハーサルは何に似ていますウェルズリーカレッジ心理学教授ジュリーノーレム「防御的な悲観論」と呼ぶ：
人々が防御的に悲観的であるとき、彼らは低い期待を設定しますが、それから彼らは次のステップを踏みます。私たちが研究で見たことは、彼らが特定の鮮明な方法でこれを行うなら、それは彼らが災害を避けるために計画するのに役立つことです。彼らは、戦略を使用しなかった場合よりもパフォーマンスが良くなることになります。それは彼らが生産的な活動に彼らの不安を向けるのに役立ちます。
ネガティブな思考を攻撃することは直感に反するように思えるかもしれませんより否定的な考え、しかし、火で火と戦うのは効果的です。ポジティブな思考は確かにどんな種類の準備にも場所を持っていますが、のみ物事に焦点を当てることは、何かがうまくいかないときに災害を意味する可能性があります。
あなたが感じていることを認めてください
あなたが本当に心配しているときにできる最悪のことは、あなたがどのように感じるかを無視することです。何かを心配しても大丈夫です。それはあなたがそれを気にすることを意味します。あなたがそれに対処し、それがさえ何かであるかどうかを判断してください心配する価値がありますそもそも。あなたが心配していることを変えることさえできないかもしれません。しかし、あなたがより良く変えることができるストレスを誘発するものがたくさんあります：ただし：
職場でのプレゼンテーションまたはスピーチ
潜在的なクライアントとの大きな会議
マネージャーに昇給を求めます
家族を訪問
あなたがストレスの多いプロジェクトの終わりに近づいており、毎日が試練のように感じるとき。
今後のテストまたは試験
仕事や喜びのために旅行する
あなた自身の結婚式
あなたが心配していることがあなたがコントロールできるものであることがわかったら、心配にラベルを付けてください。不安を感じますか？あなたは圧倒されたと感じますか？準備が不十分だと感じますか？あなたがどのように感じているかを正確に特定することで、あなたはそれがそこにあることを認め、あなたはあなたの精神的リハーサルでそれに対処する準備ができていることができます。
物事がうまくいかない可能性のあるすべての方法を視覚化します
今、その防御的な否定的な思考の少しの時です。あなたが邪魔されることのない場所を見つけてください瞑想に行く。紙と書き込みの道具をつかみ、携帯電話やその他の気を散らすデバイスを遠ざけるようにしてください。あなたはこの演習に完全に焦点を合わせたいです。
リラックスするために深呼吸をして、それが役立つ場合は目を閉じてください。今、あなたが最初から心配しているものは何でも歩き始めます。何かがうまくいかない可能性があるポイントに到達したら、できる限りすべての方法を想像してみてください。最も小さな間違いから絶対的な最悪のシナリオまで、それがどのようなものかを想像してください（明らかに、それを現実の通常の範囲内に保ちます）。たとえば、明日のプレゼンテーションの準備を整えたい場合は、イントロから始めます。
イントロ：
すぐに言葉を叩きます
間違ったスライドがポップアップします
マイクが機能しません
空白を描いて凍結...
一日中、イベントなどを続けて、それが何であれ、すべてのポイントで同じことをします何かできた間違っています。簡単なメモを取り、すべてを書き留めるのに役立ちますが、それがオプションでない場合は、メンタルリストを作成することもできます。この演習は2つの有益なことを行います。
あなたは、あなたが心配しているすべてのささいなことをより親しみやすい形に識別し、変換しています。
あなたは彼らをあなたの心から捨てて、あなたが後で精神的にリハーサルすることができることのToDoリストを作成しています。
一般的な意味でのプレゼンテーションについて心配するかもしれませんが、今では、なぜ心配しているのかを説明する本当の絞り込まれた情報源を知っています。それらのささいなことに対処することは、より準備ができていると感じるための鍵です。
緊急時対応計画を作成し、リハーサルします
潜在的な問題のすべてがレイアウトされたので、それを解決する方法を見つけ出す時が来ました。各ポイントにリストしたもののそれぞれについて、それを処理できる最良の方法を考えてください。複数のソリューションを考えることができる場合は、それらを使用してください。オプションが多いほど、適応性が高くなります。ゲームプランができるように、それらを書き留めてください。プレゼンテーションの例を続けると、次のように見えるかもしれません。
イントロ：
すぐに言葉を叩く：
それを認めます（今日は話せません）、事前にボーカルウォームアップをしてください。
間違ったスライドがポップアップします：事前にスライドをダブルチェックし、それを修正しながら冗談を言って（まだ見ていません！）、この時点まで他のスライドを要約して、このように発生するはずでした。
マイクが機能しません：
技術的な問題を謝罪し、物事をまっすぐにして、誰かがそれを機能させることができるまで大声で声を上げてください。
空白を描いてフリーズ：
自分を許して水を飲んで、深呼吸をして、脳のおならがあったことを認めてください。
緊急時の計画を立てていると、自分がそれぞれをしていることを想像してください。メモをもう必要なくなるまで何度も何度も耳を傾けてください。今では、おそらくそれについてはるかに心配していないと感じ始めます。あなたはあなたが考えることができるすべての未知のものに対する答えを持っています、そしてあなたはそれらを精神的に実践に入れて、あなたの心が彼らのうちの1つが出てくるならどこに行くべきかを知っています。
リハーサルに他の重要な要素を追加します
緊急時対応計画がリハーサルされ、プライムタイムの準備ができているので、次のレベルに進む時が来ました。さらに準備するには、存在する他の要素を追加し始めます。結局のところ、あなたはおそらく、本物のための時間であるとき、おそらく静かな部屋に一人で座っていないでしょう。臨床研究者ペンシルベニア大学のアンジー・レバンあなたができる最も正確な精神的絵を描いてみようと提案します：
シーンをできるだけ詳細に想像してください。視覚化にできるだけ多くの5つの感覚を巻き込みます。あなたは誰と一緒ですか？あなたは今どの感情を感じていますか？何を着ていますか？空気に臭いはありますか？何が聞こえますか？あなたの環境は何ですか？
特に感情は想像するのが難しいかもしれませんが、元海軍のアザラシと著者のエリック・グレイテンズが説明するように回復力：より良い生活を送るための苦労している知恵、現実的な感情をあなたのリハーサルにもたらすことが不可欠です：
精神的にリハーサルするとき、成功があなたの膝に落ちると想像しないでください。すべてを想像してください：首の後ろのうずき、お腹の穴の恐怖…精神的リハーサルの目標は、あなたの頭を未来について幸せな考えで満たすことではなく、現実の世界で成功する準備をすることではありません。
細部と感情ですべてを視覚化すると、それが本当にどのようなものであるかについて、より良いハンドルを得ることができます。あなたがスーツとネクタイにいると思うなら、それがどのように感じるか想像してみてください（または実際にそれを置く）。あなたが緊張していると思うなら、それも取り入れてみてください。
あなたの物理的環境についても考えてください。あなたは座っていますか、それとも立っていますか？動き回る場合、リハーサルに動きを加えることは大いに役立ちます。アスリートと著者クリストファー・ベルクランド動きがあなたのルーチンをもっと固めることができることを示唆しています：
精神的リハーサル中に、「筋肉の記憶」を使用して小脳の左と右半球を同時に関与させながら、想像力を使用して大脳の両方の半球を柔軟に伸ばしたいと思います。メンタルイメージへの動きを加えると、4つの半球すべてが関与し、誰もが自分の「流体」性能を超流動性のレベルに引き上げる機会を与えます。
メンタルリハーサルを感じることができるほどリアルになればなるほど、自分がどれほど準備ができているかを理解することができます。実際に人の前で立ち上がったり、上司と話をしたり、通路を歩いたり、子供の誕生日パーティーをホストしたりするまでに、それはあなたにとって2番目の性質のように感じるでしょう。
すべてを完全に視覚化します
最悪の事態を期待して多くの時間とエネルギーを費やしましたが、それをチェックすることで、逆に物事を視覚化し始めることができます。プライムタイムの直前に、メンタルリハーサルをもう一度通過しますが、すべてが完璧に進むことを想像してください。あなたはすべての偶発事象を導入しているので、今あなたは自分自身を汲み上げて興奮したいです。
上のビデオは、体操選手が精神的に動きを試みる直前に動きをリハーサルしていることを示しています。彼女はそれが完全に何度も行くと想像しているので、彼女はそれがどのように見えるか、どのように感じられるかを正確に知っています。あなたは自分の希望を得ることも、すでに準備したものを忘れていません。あなたはただ未来が何であるかを見ているだけです。夜の夜の前にあなたのドレスのリハーサルを考えてください。自分の目からそれを視覚化し、何が起こっても準備ができていると信じてください。あなたはコントロールされています、あなたの心配はなくなり、あなたもいくつか持っているかもしれません新たな勇気。
ただし、ある程度の失敗は依然として可能性があるため、期待を抑えてください。メンタルリハーサルはすべてを完璧にするための魔法の解決策ではありませんが、それがもたらす準備のレベルはそれを作ることができます。あなたの心配があなたを消費しないようにするのに役立ちます。
ジム・クックによるイラスト。
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