大学でより健康的な食事をする方法 (そして「フレッシュマン 15」を避ける)

悪名高い「」について聞いたことがありますか？新入生 15」（または20、または30）？この名前は、大学の新入生が 2 年目までに平均 15 ポンド体重が増加すると報告されている現象にちなんで名付けられました。この体重増加には多くの説明がありますが、その主な原因は不適切な食事の選択です。心配しないでください。私たちがお手伝いします。

通常、多くの大学のキャンパスでは学生がトレーニング施設を利用できます、積み重ねられた食堂、栄養情報のクラス、そしてどこを見るべきかを知っていれば健康クリニック。しかし、私はそれを理解しています。親の監視の目から解放され、新しい経験を築き、お気に入りのティーンエイジャー映画の空想を実現するという見通しに直面すると、健康的な食事は当然のことながら、やりたいことリストの中で386羽の折り鶴のすぐ下に位置します。学期の終わり。

あなたは15ポンド太る運命にありますか？

少なくとも自動的にはそうではありません。

Freshman 15 が実際に存在するかどうかを評価するために複数の研究が試みられていますが、それは単なる意味論にすぎません。誤解しないでください、最初の年（そして大学全体を通して）に顕著な体重増加は、とてもリアルな可能性。

あユタ州立大学栄養食品科学部が実施した研究研究参加者の4人に1人が、最初の期間で平均10ポンド体重が増加したことがわかりました。学期大学の。それはまるまる1年もかかりません！

さて、体重が増えるとしても、誰もが必ずしもそれほど体重が増えるわけではありません。オハイオ州の別の研究7,418 人の大学生を調査したところ、平均的な学生は大学 1 年目に約 2.5 ～ 3.5 ポンド体重が増加したことがわかりました。すべては、新しい食事やライフスタイルの選択肢の流入に対するあなたの反応にかかっています。

基本的に、高校から大学への移行期は、栄養と体重管理について学び、学校の内外を問わず、生涯役立つ生活習慣を身につけるのに最適な時期です。

それは（エネルギー）バランスについてです、Yo

あなたの両親はおそらく、何が「健康的」で、どのように「適度に」食べるべきかという生来の感覚をあなたに与えたでしょう。それでも、より健康的な食品を特定する方法を知っているだけでは、健康食品を理解することに比べれば見劣りすると私は信じています。エネルギーバランスのより大きな概念(摂取カロリーと消費カロリー)、そしてそれが体重とどのように関係するか。

一定期間が経過すると、主に体の変化を決定するのは全体のエネルギーバランスです。簡単に言うと、（運動、運動以外の活動、および基本的な身体機能によって）消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、時間の経過とともに体重が増加します。逆に、消費する量よりも食べる量を減らすと、時間の経過とともに体重が減少します。

エネルギーバランスの方程式は単純な熱力学ですが、人体の観点から見ると、見た目ほど静的でも予測可能でもありません。消化や栄養素の種類などの変数あなたが食べる（脂肪、炭水化物、繊維、アルコール、タンパク質）ということは、たとえば食品ラベルに記載されているカロリー値を意味するわけではありません。その通りあなたの体に何が入ってくる（または体から出ていく）のか。どちらかといえば、値がわずかに下回りますが、しかしだからといって、顔の穴に過剰な量の食べ物を押し込むことが許されるわけではありません。

インターネットの健康異端者の集団が、特定の食品を強調し、他の食品を悪者扱いすることで、エネルギーバランスが体重に与える影響を軽視しようとしているのを見てきましたが、それはまだ太る可能性はある「健康的な」食べ物の食べ過ぎから。ブロッコリーを食べ過ぎて太ったという話を聞いたことがないのは、まず、ブロッコリーが太っているからです。第二に、もう一口噛むくらいならホッチキスで口を閉じたほうがいいと判断するまで、野菜からかなりのカロリーを摂取することはほぼ不可能です。

したがって、この情報を役立つようにするには、まず体が必要とするおおよそのカロリー数を計算する必要があります。1 日の総エネルギー消費量 (TDEE)。その後、簡単に言えば、選択することができますより多くのカロリーを摂取して体重を増やす、摂取カロリーを減らして体重を減らすか、その範囲内で食べることで維持します。

注意: ここでの計算は厳密なものではありません。個人の代謝率、毎日の活動、運動、水分摂取量、環境は体の変化に影響を与える可能性があり、また影響を及ぼします。

本質的に、ボディは正確な入力と出力を計算できる数学の問題ではありません。（私は数学が苦手なので、それはありがたいことです。）

食堂の食事に関するサバイバルガイド

食堂の食事とは、通常、見渡す限りの膨大な量のピザ、ハンバーガー、フライドチキン、クッキーへの入り口を意味します。多くの大学の食事プランは食べ放題スタイルになる傾向があるため、誘惑に対して自分を引き締めるこれらの一般的なガイドラインを念頭に置いて、おお勇敢で健康を意識した戦士よ。

食堂で毎日 2 ～ 3 回のきちんとした食事を摂ります。ダイニングホールに行くのは、実際に座ってしっかりとした食事をゆっくりと食べられるときまでにとっておいてください。「軽食」のためだけに食堂に行くことは避けてください。
サラダバーを利用しましょう:食堂で手に入るものは何でもサラダに変えることができます。食物の量を増やすために、繊維質の野菜をたくさん摂取しましょう（言うまでもなく、素晴らしい微量栄養素と繊維も含まれています）。脂肪源を大量に使用して調理されていない限り、野菜は通常、カロリーが低くなります。
タンパク質を強調する:鶏肉、ハンバーガーのパティ、ランチミート（塩分が多く含まれている可能性があります）、豆、卵（ゆで卵またはスクランブル卵）、豆腐、マグロ、ピーナッツバターなど、さまざまなタンパク質の選択肢を摂取できるようにする必要があります。時々、食べ物をマクガイバーしなければならないかもしれません。たとえば、フライドチキンしか入手できない場合は、フライドチキンの皮を取り除いて、完全に優れたタンパク質源となる部分を回収します。完璧である必要はありません。
大きな皿を使う：ほとんどの健康的な食事の推奨事項はこの考えを嘲笑するでしょう。研究が示した食べ物の容器のサイズは、空腹の合図にもかかわらず、食べる量に影響を与える可能性があります（さらには味も）。しかし、ビュッフェの設定では、大きな皿をつかんで、できるだけ多くの食べ物を詰めるという戦略がわかります。実際に終わるそして食べるその一皿だけ、生理的および心理的に満足すること。この問題を解決するには、野菜、次にタンパク質、そして最後に炭水化物源（豆、米、ジャガイモなど）を多く摂取することに重点を置きます。
特別なリクエストを行う:食品サービスの従業員に変更を依頼することで、状況をより適切に管理できます。私の経験上、彼らの多くは、バンズなしのハンバーガーなど、合理的な調整やリクエストを快く受け入れてくれます。不必要に食べ物を無駄にするよりも、食べられるものを食べたほうが良いと説明してください。
水を大量に飲む:水を一気飲みする満腹感を高めるので、食事と一緒に摂取してください。多くの場合、空腹信号と軽度の脱水症状を混同してしまうことがあります。
カロリー摂取を避ける: 私は個人的に、特にソーダやフルーツジュースでカロリーを摂取するのが好きではないので、ファウンテンドリンクは避けてください。液体カロリーは、満足できないだけでなく、簡単に過剰摂取されてしまいます。お急ぎの場合でも、スムージー、一杯の牛乳、または一杯のスープは問題ありませんが、それらは標準ではなく例外であってほしいと考えます。
少し空腹のときに満腹になるまで食べます。常識ですよね？ただし、常識では、誘惑に駆られやすく、また満腹の合図を無視しやすい、食の楽園の中をハイキングする必要があります。「少しお腹が空いている」と言ったのは、本格的なカービィモードに入ると、健康的な選択についてあまり計算せず、お腹に何かを詰め込むことに気を配るからです。最初からこれらのことができなくても心配する必要はありません。これらの自制戦術は実際にはかなり高度なスキルであり、習得するには時間がかかる場合があります。
たまには自分にご褒美をあげるのも素敵ですよ:賢明な食事と、あなたを幸せにする適量の食べ物、あまりにも。完全に自分を奪うのではなく、自分が満足できる最低限のご褒美を見つけるのがコツです。このバランスは、あまり健康的な食生活をしていない友人と一緒に食事をするときに特に有益です。
食べ物は明日もまだあります。たとえそのミートローフがあなたの魂に語りかけてきたように感じたとしても、明日または次の食事でもっと食べ物を楽しむことができるということを覚えておいてください。

基本的にはガツガツ食べないでください。お父さんとお母さんがそばにいないからといって、ただのくだらないものを食べて長期的な健康を損なう可能性があるという意味ではありません全て時間。

食堂にいないときは

食堂で過ごす時間は、せいぜい 1 ～ 2 時間です。したがって、これらのダイニングの壁の外での食事の選択も、毎日の健康的な食事戦略にとって同様に重要です。試したり考慮したりできることがいくつかあります。

試す断続的な絶食:限られた時間内でのみ食事をし、それ以外の時間には何も食べないというこの戦略は、一部の人には完璧に機能しますが、すべての人にはうまくいきません。あなたは実際には朝食を食べる人ではなく、とにかく午前中の授業が立て続けにあるとします。断続的断食では、正午（またはそれ以降）まで断食し、その後は時間ができたら最初の食事を摂ることができます。断続的な断食には次の効果があることも示されています。他の多くの健康上の利点あなたのスケジュールに合わせて大丈夫なら。
自分自身を教育してください:基本的な栄養原則についてのクラスを受講してください。真剣に言うと、これは、特定の状況にのみ適用される曖昧な数式を学習することを強制されるようなものではありません。栄養と健康維持は生活のあらゆる側面に当てはまります。
寮の部屋で食事の作り方を学びましょう:これは、メニューを好みに合わせて調整するための素晴らしい方法です。ただし、寮の料理からグルメな料理が生まれることを期待しないでください。ほとんどの寮には設備がありません適切な装備を備えたもの。それはできないという意味ではありません美味しくて健康的な食べ物を作る。 (これについては以下で詳しく説明します。)

多くのキャンパスメニューは 6 週間または 8 週間のサイクルに従います。つまり、その期間が終了するとメニューがリセットされます。これ以上食堂の料理を食べたいと思うと、思わずうめいてしまうでしょう。わかってる、わかってる――恐怖第一世界の食糧問題。

寮の部屋でよく食べる

多くの人はキャンパス周辺のファストフード店に行くかもしれませんが、簡単に自分の寮の部屋でボリュームたっぷりの食事を作りましょう同じように。私の知る限り、ほとんどの食堂では、果物やサンドイッチなどの小さな食べ物の持ち込みを許可しています。これらに加えて、腐らないものをいくつか用意しておくと良いでしょう。

寮の部屋に置いておきたい食品の例:

ナッツとナッツバター
ドライフルーツ
オートミール、米、豆、トルティーヤ、パン
野菜の缶詰
ツナ缶またはイワシ缶詰
チキンの缶詰
ホットソース、各種ソース、スパイス（料理をより美味しくするため）

当然のことですが、寮の部屋のスペースは限られています。スペースと予算が許せば、寮での食事の準備を容易にするキッチンツールがいくつかあります。

缶切り：そう、缶を開けるんです。
ミニ冷蔵庫:なくても生きていけますが、あれば主食（卵、卵白、牛乳など）の多様化に確実に役立ちます。
電子レンジ:できること電子レンジで調理する驚くほど長いリストにまたがります。考えるマグカップケーキ、オーツ麦、米、卵、そして鮭でも（最初にルームメイトに聞いてください）。
プラスチック製食品容器:食料を保管でき、キャンパス内で簡単に持ち運べるのに勝るものはありません。
炊飯器：炊飯器ではご飯以外にも炊飯できることをご存知ですか？米以外の興味深いレシピをいくつか見つけることができますここそしてここ。
マジックブレットブレンダー:ああ、マジック・ブレット、私はあなたをとても愛しています。たくさんのスムージー、ソース、ワカモレをブレンドしましたが、驚くほど小さく、寮の部屋に最適です。ここにいくつかありますスムージーのレシピそしてプロテインスムージー。
ジョージ・フォアマン・グリル：この便利なグリルは、ほとんどの寮の部屋の住人にとっては少し派手ですが、もし持っていれば、フロアにいるみんなの羨望の的になるでしょう。ジューシーなステーキを思い浮かべてください。