不安は人間として完全に正常で自然な部分です。他の人よりも緊張したり心配したりする時期は常にありますが、一部の人にとって、不安ははるかに強力で恐ろしい力であり、決して消えることはありません。しかし、不安とは正確には何ですか、そしてそれが襲ったときあなたの心（そしてあなたの体）で何が起こっているのでしょうか？それが定着したとき、あなたはどう対処しますか？
の国立精神衛生研究所(NIMH) は、以上であると述べています。米国では4,000万人何らかの不安関連障害を患っている 18 歳以上の人々は、診断を受けた人、または症状が事前に説明された状態に当てはまる人にすぎません。さらに数百万人が未診断のままです。
一方、不安自体は、目的を果たす人間の自然な反応です。私たちの目標は、それを完全に無視することではなく、それを私たちの生活の健全で扱いやすい部分にすることだけです。たとえあなたが不安関連障害に苦しんでいないとしても、あなたはおそらく不安に対処し、自分が知っている最善の方法で対処しなければならなかったでしょう。ストレス、悲しみ、幸福と同じように、不安は私たちの世界の一部ですが、鍵となるのは、不安にどう対処するか、不安が不健康にならないようにする方法を理解することです。
そこに到達するために、専門家の助けを借りて、不安が襲ったときに脳の中で正確に何が起こっているのか、それが私たちにどのような影響を与えるのか、そしてそれに対して何ができるのかについて話しましょう。
不安とは何か、ストレスとどう違うのか
簡単に言うと、不安とは、警戒心を抱かせる恐れや不安のことです。生物学的には、これは私たちの意識を高め、潜在的な脅威に備えることを目的としています。残念ながら、過度の不安を感じ始めたり、常に不安な状態で生活したりすると、問題が発生します。私たちの体は決してスイッチをオフにすることはありません闘争・逃走反応、たとえ理由や原因がない場合でも、私たちは不安による身体的および感情的な影響を日々抱えて生きています。
表面的には、不安はストレスのように見えることがあります。しかし現実はそれほど単純ではありません。不安はストレスの結果として生じることがありますが、ストレスは別の形で現れることもあります。ストレッサーは人を悲しませたり、怒らせたり、心配させたり、不安にさせたりすることがありますが、不安とは具体的には恐怖、恐れ、不安の感情のことです。何が自分の不安を引き起こしているのかさえわからないかもしれません。場合によっては、実際の「引き金」や原因がなくても、不安が自然に現れることもあります。ストレスは外部からの影響によって引き起こされることが多い、一方、不安は内部の反応です。それが不安をストレスとは本質的に異なるものにし、不安を管理することを非常に困難にしている理由の一部でもあります。
不安を感じたとき、脳では実際に何が起こっているのか
この感覚はご存知でしょう。お腹の張り詰めた感覚、周囲で起こっているすべてのことに対する意識の高まり、わずかな恐怖や恐れ、それが不安です。しかし、体が効果を感じる前に、脳はすでに働き始めています。 NIMH不安障害へのガイドまた、作用する神経学的プロセスについて次のように説明しています。
脳のいくつかの部分は、恐怖と不安の生成に重要な役割を果たしています。科学者たちは、脳画像技術と神経化学技術を使用して、ほとんどの不安障害において扁桃体と海馬が重要な役割を果たしているということを発見しました。
の
扁桃体
脳の深部にあるアーモンド形の構造で、入ってくる感覚信号を処理する脳の部分とこれらの信号を解釈する部分の間の通信ハブであると考えられています。脅威が存在することを脳の残りの部分に警告し、恐怖や不安の反応を引き起こす可能性があります。扁桃体の中央部に保存されている感情的記憶は、犬、クモ、飛行機への恐怖など、非常に明確な恐怖を伴う不安障害に関与している可能性があります。
の
海馬
脅威的な出来事を記憶にエンコードする脳の部分です。研究によると、児童虐待の被害者や戦闘に参加した一部の人々では、海馬が小さく見えることが示されています。研究により、このサイズの縮小の原因と、PTSDによく見られるトラウマ的出来事のフラッシュバック、明示的記憶の欠如、および断片化された記憶においてそれがどのような役割を果たしているかが明らかにされるでしょう。
不安の感情は体のストレス反応の一部です。闘争・逃走反応が引き起こされ、システムが溢れかえります。ノルアドレナリンそしてコルチゾール。どちらも、危険な状況での知覚、反射神経、スピードを高めるように設計されています。これらは心拍数を高め、筋肉に送られる血液の量を増やし、肺により多くの空気を送り込み、一般に、存在するあらゆる脅威に対処する準備を整えます。あなたの体は生き残ることに全神経を集中させます。理想的には、脅威が去って体が通常の状態に戻ると、すべてが停止します。
不安はどこから来て、どこでうまくいかないのか
の効果ストレスの原因はよく理解されていますが、不安はどこから来るのでしょうか? 「不安になる」時期が来たことはどうやってわかるのでしょうか?また、「不安を感じている」ことと「不安に苦しんでいる」ことの境界線はどこにあるのでしょうか?私たちはその線を見つけるために、臨床心理学者のジェフリー・デグロート博士とMAMFTのロジャー・S・ギルに話を聞いた。
デグロート博士によると、不安が存在する理由については多くの心理学理論があるそうです。神経学的なもの（上で述べた）と、不安をイド、自我、超自我の間の戦いとして説明する精神分析的なものがあります。この戦いにおいて、不安は、個人の自我や超自我に対して、許容できない自己衝動に基づいて行動する危険性が高まっているという危険信号として機能します。この不安に直面すると、個人の自我および/または超自我は、より高い手段を通じて個人のイド衝動を管理しようとすることで反応します。」
基本的に、不安は、あなたがやりたくないことをしようとしているという警告信号です。認知理論もあります。これは、人が次のようなことを考えているときに不安が生じることを示唆しています。認知の歪み、または不合理な思考パターンにより、実際の物理的な危険、迷惑な同僚、道路脇の警察官など、あらゆるものを物理的な脅威として認識させます。行動理論では、不安は恐ろしい状況やストレスの多い状況にさらされたことによる学習された反応です。
どの理論を支持するかに関係なく、これらの本能が常にオンになっているのは不健康です。体のストレス反応は、必要なときに反応し、その後解放されるように設計されています。しかし、常に不安があると、私たちは常に警戒し、緊張状態に陥ります。持続的な不安は問題です。
ギルは、それが遺伝的要因によるものであろうと、不安を引き起こしやすい環境（騒々しい環境や、常に怒鳴る親や教師など）で育ったことが原因であろうと、体と脳がオンになるように「配線」されたときに問題が現れると説明します。現実であろうと想像であろうと、いつでもあらゆる方向から来る可能性のある潜在的な脅威に目を光らせます。恐怖、フラストレーション、疑いなど、望ましくない感情を引き起こす可能性のあるものはすべて、不安の引き金になる可能性があると彼は言います。そして、人生のすべての出来事を脅威として強化する思考パターンをひとたび身につけると、それは終わりのない不安になるといいます。サイクル。
両専門家は、不安が解消されそうになく、毎日不安を抱えて暮らしていると認識している場合、それが問題であることに同意しています。しかし、これは一部の人にとっては他の人よりも簡単です。ギルが説明するように、あまりにも長い間不安に悩まされ、それが個人的な規範の一部にすぎない場合、それが問題であることさえ認識できない可能性があります。
多くの人は、他の感情がわからないほど長い間不安な状態で生きてきたため、自分が持続的な不安に苦しんでいることに気づいていません。このような状況では、不安を認識するのは簡単ではありません。ただし、危険信号を特定することから始めるのは良い方法です。最も無害な状況に対して、リスクを冒さなくなるほど悲観的になっていませんか?どのようなマイナスの結果が生じる可能性があるか、頭が躍っていることに気づきましたか?あなたの努力の結果と見なされる前向きな結果は、何らかの外部環境のせいだとすぐに考えますか?これらの質問に対する答えが「はい」の場合、あなたは持続的な不安に苦しんでいる可能性があります。
一部の人にとって、不安は状況によって異なります。人前で話さなければならないと思うと緊張するのは普通のことです。バリスタと日常的な会話をすることに不安を感じるのは普通のことではありません。状況不安は、それに直面することによってのみ克服できるものの 1 つです。全般的な不安は、それを引き起こしている思考パターンを書き換えようとすることによってのみ対処できるものです。
不安を抱えて生活しているか、不安に関連した症状に苦しんでいるかに関係なく、不安に対処し、その影響を軽減する方法はあります。それは不安の影響を認識することから始まり、次に正しい対処方法を学ぶことです。
不安に対してできること
不安の影響を認識したら、それに対して何か行動を起こすときです。ただ頭を水面上に上げようとする必要はありません。不安な状態から抜け出したり、不安の高まりを感じたときに不安を和らげたりするために使用できるトリックやテクニックはたくさんあります。ここにいくつかあります。
リラクゼーションテクニックに目を向けましょう：音楽、瞑想、運動、個人的な儀式など
いくつかの優れたリラクゼーションテクニックを学ぶことは、あなたの役に立ちます。例えば、単純なペースの呼吸簡単すぎるように聞こえるかもしれませんが、体をよりリラックスした状態に誘導するのに最適な方法です。職場のデスクでも、車の中でも、イベントの前後でも実行できます。 4秒かけて息を吸い、6秒かけて吐きます。頭の中で数を数え、数えることと呼吸の感覚に集中してください。少しリラックスするのに必要なだけ繰り返します。
デグロート氏は、視覚化をリラクゼーション手法として提案しています（彼はこれを次のようにも提案しています）ストレスへの対処メカニズム）。自宅のベッドでも、熱帯のビーチでも、考えられる限り最もリラックスできる環境にいると想像してみてください。最もリラックスできると思う場所で、立ち止まって精神的にそこに身を置いてください。ビーチにいる場合は、どれくらい暑いか、空に雲があるかどうかを自問してください、と彼は説明します。あなたは一人ですか？静かですか、それとも海の音が聞こえますか？ここでの目標は、ただきれいでリラックスできる絵を頭の中に描くことではなく、脳がそれらの詳細に取り組むようにすることです。やればやるほど、不安の引き金となっているものから心が遠ざかっていきます。
音楽、運動、瞑想からも同様の効果が得られます。リラックスできる音楽は、不安から心を解放したり、不安な日々の後に再び集中したりするのに役立ちます。運動も似ていますが、単に気を紛らわすだけでなく、実際には（生理学的効果だけでなく）神経学的効果もあります。ギルはそう説明する運動中に脳内で放出されるエンドルフィン定期的な活動から得られる達成感は不安を抑えるのに役立ちます。
瞑想、特にガイド付き瞑想も役立ちます。重要なのは心を落ち着かせ、不安やストレスにつながる誤った考えを取り除くことです。瞑想は、背景を前面に押し出すのではなく、周囲に集中したり、現在に注意を向けたりするのに役立ちます。
最後に、不安を和らげるために、自分自身のリラクゼーション習慣に目を向けてください。何も持っていない場合は作成してください。これらは精神的、感情的な健康に驚くべき効果をもたらし、ストレスや不安を感じたときに頼れるポジティブな習慣や習慣を身につけることで、悪い習慣が根付かないようにすることができます。
気分を追跡してパターンを特定する
について話しました気分追跡の有用性とその始め方しかし、ギルは、それが単に心をクリアにし、胸から考えを取り除く以上の効果があると説明しています。また、不安のパターンや根本的な原因を特定するのにも役立ちます。
人は不安の思考パターンに気づくと、不安を管理するための介入に取り組み始めることができます。私がクライアントに最初にやらせることの 1 つは、不安を引き起こす思考 (つまり、潜在的な脅威に対する体の辺縁系の反応) の「思考日記」を付けることです。多くの場合、これらの思考にはパターンがあることがわかります。特定の時間帯に至るまで、あらゆるものがトリガーとなる可能性があります。パターンが特定されると、その人は先を見越して、これらのトリガーがいつ起こるかについて計画を立てることができます。
上司があなたをオフィスに呼び出すと、彼女は緊張しますか?次に、これを認識し、不安を引き起こしている考えに挑戦し始めます。たとえば、自分は義務をすべて果たし、何も間違ったことはしていない、と自分に言い聞かせます（それが真実であると仮定して）。否定的な会話に値するようなことは何もしていないと自分に言い聞かせて、不安を引き起こす考えに挑戦してください（繰り返しになりますが、それが真実であると仮定して）。
次に、上司があなたを褒めるために呼んでくるかもしれないと自分に言い聞かせて、「前向きな結果の思考」を考え出します。この練習で不安が解消されるわけではありませんが、神経衰弱になるのを防ぐのにはおそらく役立つでしょう。言い換えれば、ネガティブな思考の列車は速度を落とし、最終的にパニックビルに連れて行かれないようにする必要があります。
たとえば、社交不安や気まずさで苦しんでいる場合、このように思考日記を付けると、不安を引き起こす状況の種類を特定するのに役立ちます。明確なイメージを描くことができれば、それらのシナリオに前向きに対応する方法を見つけるのが簡単になります。
専門家に相談してください
と話すメンタルヘルス専門家（一般開業医ではありません）自分の不安について知ることは、対処方法を学ぶための重要なステップです。私たちの多くは定期的に不安に対処しており、「神経質」だと思われたくないために不安を吹き飛ばしていますが、実際には、あなたよりも多くの人が不安障害、または少なくとも持続的な不安に苦しんでいます。気づく。ご自身での対処が難しい場合は、メンタルヘルスの専門家に相談して話し合う。メンタルヘルスサービスには多額の費用がかかるのではないか、保険でカバーされないのではないかと心配している場合でも、ご心配なく。まだ選択肢はあります。
ギル氏はまた、不安に対する薬の使用を除外しないことも勧めています。多くの人が抗不安薬から重大な利益を得ることができますが、彼はそれをトークセラピーと組み合わせてのみ選択することを提案しています。
根底にある不安が持続し、自分ではそれに対処できないとわかった場合は、精神を安定させる薬があるため、精神科医の診察を受けることが役立つ場合があります。トークセラピー（多くの場合、適切な訓練を受けたセラピストによる）と組み合わせると、薬物療法は不安を管理するのに非常に効果的です。
最終的には、多くの人が不安の引き金となる否定的な信念を克服することができ、薬の服用を完全にやめることができるかもしれません。私はよく人に薬を飲むように言います
そして
なぜなら、この療法は、不安を管理および/または予防するための行動介入を開発するのに役立つ可能性があるからです。薬だけに頼るのは、糖尿病でインスリンを投与するようなものです。症状は抑えられますが、それ以上良くなるわけではありません。
最終的には、あなたと信頼できるメンタルヘルス専門家の間で個人的に決定することになりますが、いずれにしても、不安に対処するのが難しいと感じたら、助けてくれる専門家に相談してください。
不安を抑え込もうとするのではなく、不安に対処する方法を学びましょう
最後に、不安は人間の自然な反応であることを覚えておくことが重要です。あなたがそれに苦しんでいるのであれば、それをただなくすことが目標であってはなりません、それは非現実的です。不安をただ取り除くことはできません。それができれば、誰もそれに対処する必要はありません。ギルは、これが重要な理由を次のように説明しています。
不安を抑えるということは、数日間何も食べなくても体は空腹にならないと期待するようなものです。不安は正常であり、私たちを守るために必要な感情です。重要なのは「不要な不安」を特定することです。不必要な不安は、予防策（つまり、運動や瞑想）と、（CBT のように）不安を引き起こす思考の真実性に挑戦することによって管理できます。
ギルによれば、あなたの目標は、代わりに、それに対処してそれを最小限に抑える方法を学び、それに対処するメカニズムを開発し、不安を引き起こすものから心を解放し、人生を続けることであるべきです。ここで説明したヒントのいくつかが役立つことを願っています。不安に苦しんでいる友人や愛する人を見かけたら、デグロート博士は次のヒントを提供します。
彼らと話し、最近ストレスを感じているようだと気づいたこと、そして彼らが望むなら話してもいいことを伝えてください。不安を抱えている人は、あまりの不安から人付き合いを避け、孤独感を感じることがあります。引きこもり中の友人がいる場合は、頻繁に連絡をとり、頻繁に集まるように誘ってください。断られることも多いかもしれませんが、誘われているということを知るだけで、よりつながりを感じることができます。あなたの友人の不安がその人の生活に重大な支障をきたしているように見える場合（学校に通えない、社交的でなくなった、命を絶つことについて話している）、私はすぐに危機ホットライン、メンタルヘルスの専門家、および/またはあなたの友人の家族に連絡します。
もちろん、本全体が書かれています不安と不安障害のテーマについて、その原因と考えられる治療法を説明し続けることができます。これらの提案のいくつかが、あなたが不安に対処したり、友人や愛する人の不安を特定して、対処するために必要な助けを得られるようにするのに役立つことを願っています。
不安障害を抱えて生きているか、時々不安に対処しているだけの多くの人高機能です, したがって、不安は必ずしも誰かの顔に現れるものであるとは考えないでください。また、うつ病やその他の症状と合併することもよくあります。適切な注意を払えば、不必要な不安に対処し、最小限に抑える方法を学ぶことは、私たち全員にできることです。
この記事はもともと 2013 年 10 月に公開され、ライフハッカー スタイル ガイドラインに準拠するために 2021 年 12 月 6 日に更新されました。
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