ホームジムを作るなら、どこから始めるべきか、次に何を購入すべきかについての提案があります。しかし、大量の器具は必要なく、自宅でまともなトレーニングを行うための最低限のものだけが必要な場合はどうすればよいでしょうか?まず、やりたい特定の種類のトレーニングがあるかどうかを考えてください。ケトルベルはミニマリストのホームジムに推奨されることが多いですが、段階的に重量を増やすことができないため、セットや回数を変えるエクササイズ プログラムにも最適です。一方、ダンベルを使用すると、筋力トレーニングの柔軟性が高まりますが、始めるために異なるサイズのペアを数ペア購入するか、高価な調整可能なセットを購入する必要があります。
それでは、それぞれにいくつかのオプションがあるように、これを基本にまとめましょう。
有酸素運動をする方法が必要です
私は筋力トレーニングが大好きですが、おそらく有酸素運動の方が重要なので、それを最初に理解する必要があります。私たち全員が得るべきです週に少なくとも 150 分のいくつかのたとえそれが毎朝の早歩きであっても、一種の有酸素運動です。
選択した有酸素運動モードが自分にとって嫌いなものではないことを確認する必要があります。これらのうち、たとえば一度に 30 分間、週に複数回行うことを想像できますか?
ウォーキングまたはランニング: 必要なもの適切な靴、少なくとも、それに加えてどんな服でも快適に過ごせます。
ダンスまたはエアロビクスのビデオ: 快適な靴とビデオを撮影するためのスペース。
サイクリング: スピンバイクまたはエアバイク。
ローイング：漕ぎ手。
エリプティカルやスキーエルグなど、別のお気に入りのカーディオ マシンがある場合は、そのアイデアが理解できるでしょう。どれを選択する場合でも、コミットする前に必ず試してみてください。安価で省スペースの有酸素マシンの多くは薄っぺらで、可動範囲があまりありません。
以下にいくつかのオプションがあります。
現金を持っている場合:ペロトン。
より控えめな予算の場合:サニー SF-B1002。
基本的なランニング シューズの場合:アディダス スイフトランまたはUnderArmour チャージアサート。
押す練習のやり方
腕立て伏せは古典的なプッシュ運動で、器具を使わずに自宅で行うことができます。素晴らしい！ダイヤモンド腕立て伏せや足を上げた腕立て伏せなど、さまざまなバリエーションを行って、上達するにつれてエクササイズをさらに難しくしてください。別の種類の自重プッシュ トレーニングの場合は、ディップスを行う場所を検討してください。ディップバー (これらは多くのスペースを占める傾向があります) またはリングのペアを購入できます。
ただし、オーバーヘッド プレスやインクライン プレスなど、他の方向へのプッシュ強度を高めることもできます。ここでは重みが非常に役に立ちます。ダンベルのセットを使用すると、ベンチ プレス、オーバーヘッド プレスなどを行うことができます。あなたできるパイクやハンドスタンドプッシュアップに移行することで垂直方向のプッシュを管理できますが、多くの人は、重いケトルベルやダンベルを押す便利さを好みます。
一般に、ウェイトを購入する場合は、3 ～ 10 回の範囲で持ち上げることができるウェイトが必要になります。。強くなるにつれて、同じ重量を 12 回または 15 回繰り返し持ち上げることができるようになりますが、ハードワークしていると感じるためにそれをはるかに超える必要がある場合は、次のステップに進みます。
おそらくこれらの重みの 1 つで十分でしょうか?
Bells of Steel 調節可能な競技用ケトルベル(26～70ポンド)
CAPバーベルエナメルコーティングケトルベル(最大70ポンドまでの重量で利用可能)
CAP バーベル 15 ポンド ラバー六角ダンベル、またはその体重の重いまたは軽い兄弟のいずれか
引っ張り運動のやり方
ダンベルやケトルベルを使ってローイングを行うこともできますが、自宅で行うのに最適な引っ張りエクササイズは、自分の体を重りとして使用するものです。懸垂は古典的なもので、まだ完全に懸垂を行う準備ができていない場合は、補助として椅子に足を置いて懸垂を行うことができます。バンド付き懸垂も別の選択肢ですが、私は椅子タイプの方が好きです。
懸垂を行うには懸垂バーが必要です。出入り口に差し込める取り外し可能なバーもありますが、ドアフレームにボルトで固定するタイプを強くお勧めします。 （はい、アパートでも。穴をふさぎます引っ越しする前に。）
懸垂が好きではない場合の別のオプションは、TRXセットのようなサスペンショントレーナー。これらは、懸垂の優れた代替となる自重トレーニングなど、さまざまなプルエクササイズに最適です。 TRX をドアフレームに使用したり、懸垂バーに吊り下げたりすることもできます。体操リングは懸垂バーに吊るすこともできますが、ドア枠よりも広いスペースを確保できるよう、屋外にリングを置くスペースを見つけることをお勧めします。
引っ張り始めます:
足を鍛える方法
これは難しいです、なぜならあなたの足は強い。エアスクワットは長時間続けることができませんし、片足スクワットは膝に負担がかかる傾向があります。 (私だけかもしれませんが、そう思います嫌いピストルやエビスクワットを中心とした運動プログラムを構築します。)
ここでは重いウェイトが非常に役立ちます。大きなダンベルやケトルベルを使ってゴブレットスクワットを行うこともできますし、ブルガリアン スプリット スクワット (後ろのベンチに足を乗せるスクワット)、ランジ、片足またはキックスタンドで行うルーマニアン デッドリフトなどの片側トレーニングには軽い重量を使用することもできます。からの脚のエクササイズホテルのジムでのトレーニングスクワットやデッドリフトの代用として重宝します。
私の意見では、家庭用エクササイズ器具を購入する際に犯す最大の間違いは、軽すぎることです。最初は上半身のトレーニングには 10 ポンドまたは 25 ポンドのダンベルでも問題ないかもしれませんが、脚を鍛えるにはかなり重いダンベルを使用する必要があります。したがって、50ポンド以上のダンベル、またはそれに相当するケトルベルを購入するために貯金することを検討してください。 24 キログラムのケトルベル (53 ポンド) には、さまざまな選択肢があります。 32キロ（72ポンド）ならさらに良いかもしれません。
スイングできるなら、もう 1 つの優れた選択肢はサンドバッグです。アパートの隅に砂が漏れる可能性がある大きな古いバッグを誰もが望んでいるわけではありませんが、置く場所がある場合（および/または漏れ防止の高品質のバッグを購入している場合）は、バッグの購入を検討してください。バッグを持ち上げたり、運んだり、バッグを抱きしめながらしゃがんだりすることもできます。
レッグデーをスキップしないでください:
もう一度提案したいのですが、調節可能な競技用ケトルベル（これは26から70ポンドになります）。
ここにあります50ポンドのダンベル。もしかしたら2つ欲しいかも知れません。
この土のう100ポンド以上を保持できます（BYOSですが、それは5ドル相当の砂に相当します）。
付属品
それ以外はすべてオプションですが、役立つ場合があります。
レジスタンスバンドは、バンドの引き離し、つまり無理に行うべきではない引っ張り運動に最適です。のみオプションですが、背中上部に余分な負担をかけるには最適です。同じく、戦利品バンド下半身のトレーニングの中心となるべきではありませんが、ウォーミングアップやアクセサリーの動きとしてバンドウォーク (バンドを脚に巻き付けて横に歩く、またはジグザグに歩く) には最適です。
ベンチは、ブルガリアン スプリット スクワット、足補助懸垂、ダンベル ベンチ プレスに便利です。とはいえ、いざというときには最初の 2 つの椅子を普通の椅子に置き換えて、床で「ベンチ」プレスを行うこともできます。
エクササイズコーナーにヨガマットを置くと便利です。恒久的にエクササイズ専用のスペースがある場合は、快適な足場を提供し、ダンベルを置くたびにダンベルがカチャカチャ音を立てて床で転がるのを防ぐために、連動するゴム製またはフォーム製のマットを購入することを検討してください。
縄跳びに本当に興味があるなら、縄跳び有酸素運動のオプションを追加できます。体幹トレーニングに挑戦したいなら、腹筋ホイールあなたの路地の先にあるかもしれません。ヨガやストレッチを頻繁に行う場合は、ブロック、ストラップ、素敵なヨガマットが重宝されるかもしれません。
自分をノックアウトしてください:
ここにあります調節可能なベンチ。
腹筋ホイールは派手である必要はありません。これです完璧にやります。
自分の能力をもっと活用できるようになりましたEliteFTS レッドバンドホームジムのどのバンドよりも
