有酸素運動は私たちにとって良いことですが、ジムでの有酸素運動マシンでの走りや時間を楽しんでいないなら、おそらくあなたはvo2max改善列車。幸いなことに（？）、Kettlebell Ladderと呼ばれるウェイトを使用して特定のトレーニングを行うことで、実行せずにランニングを上手にすることができると約束するバイラルトレーニングがあります。私はそれを試しました、そして私は意見を持っています。
ケトルベルのラダートレーニングとは何ですか？
「はしご」の概念は、このワークアウト専用ではありません（これには適切な用語でさえありません）が、このワークアウトがオンラインで話している方法について説明します。
ウイルスケトルベルラダーVo2maxワークアウトを行うには、あなた：
ケトルベルのスイングを1つ行い、通常は呼吸します（通常、担当者ごとに1つの呼吸をします）。
ケトルベルを下ろし、息を吸うのにかかる限り休んでください。
2つのケトルベルスイングを行い、2つの呼吸をします。
3つのケトルベルの翼を実行し、3つの呼吸をします。
このように続けてください。 20に達したら、はしごに戻ります。
19スイング、19の呼吸。
18スイング、18の呼吸。
など、1つに戻ります。
用語についての私の不満は、用語がケトルベルの世界で最も一般的に使用されている方法で、「はしご」が上昇するだけであるということです。 「ピラミッド」は、上昇して下に戻る担当者スキームと呼ばれるものです。これはピラミッドです。しかし、いずれにせよ、名前は本当に重要ではありません。
ポイントは、1人の担当者から20人に、1人に戻ることです。そして、各セットについて、あなたはちょうどスイングしたのと同じ数の呼吸のために休みます。
ティクトーカー（および他の人）がケトルベルのラダートレーニングがすると言うこと
おそらく、このワークアウトに関する最もバイラルなクリップはそうですこのワークアウトは「ランニングが上手になるスピードランのトリック」だと言っている男から、たとえあなたが走っていなくても。彼はこれについて確固たる証拠を提示していませんが、彼はトレーニングをし、後に消防士のテストに合格することができたと言っています。 （そのテスト、ビドル、かなりタフに見えますしかし、私はそれが実行中のテストではないことに注意します。）
同じTiktoker後で彼はそうだと言った実は人々をだまして、クソが得意であるようにします。その後、彼はケトルベルのスイングエクササイズを「弾道腰の突き投げ」として説明し、「勢いを使うべきではない」と言っています。炎上の炎弾道の動き以来の反応は勢いを使っているもの、そして私はこの男が運動について何かをまったく知っているのではないかと思い始めています。
しかし。ケトルベルのスイングは本当の演習です。それらは、それらの使用方法に応じて、有酸素運動または強度の刺激、あるいはその両方を提供できます。 Kettlebell Laddersはまったく新しいアイデアではなく、彼らは確かにこのTiktokerから始めませんでした。私は、アイデアを大衆にもたらしたことを彼に良いと思います。それを試してから話し合いましょう。
ケトルベルのラダートレーニングを実際に行うのはどんなものか
親愛なる読者、あなたのために私のガレージジムに降りて、フィットネスジャーナリズムのために400のスイングをしました。そうです：1つのプラス2プラス…最大20から戻るのは、さらに400のスイングです。
私のお尻、背中、そしてハムストリングスは痛かった日。最近ケトルベルのスイングを行っていない場合は、同じ日に400ケトルベルのスイングをしないでください。 （そして、たとえあなたが持っていても、徐々にこのワークアウトに取り組むことを検討してください。）
しかし、それは後知恵です。それがどのように進んだかについて話しましょう。
まず、ケトルベルを選ばなければなりませんでした。私は、ひっくり返してジャグリングできる非常に軽いものから、体重の約60％の大きな男の子まで、さまざまな種類を所有しています。私ほぼ私ができると考えて、最大のものをつかみましたおそらくそれを使用して20のセットを実行し、最終的にこのワークアウトには20のセットが1つあります。
私はおそらくその日私を見守っているガーディアン天使がいたでしょう。なぜなら、私がタイマーを始める直前に、私は言った、あなたは何を知っているか40（88 lb）ではなく、24キロ（53 lb）ケトルベルを使用します。簡単すぎる場合は、次回は40を使用します。親切な精神、あなたが誰であってもありがとう。あなたは正しかった。私は持っているだろう死んだ40で。
繰り返しますが、それは400のスイングだからです。確かに、技術的には20で「1つ」セットを実行する必要がありますが、19の2セットの間に挟まれており、18セットの間に挟まれています。疑わしいときは、軽いベルを選びます。
そして、あなたは何を知っていますか？行きました完璧です。最初のいくつかのセットは笑いながら簡単に感じました：スイング、呼吸、スイング、呼吸。私が10歳になってから仕事のように感じ始めたのは、10代に昇っていたので、私は考え始めました。
しかし、私はそれを作ることができることを疑うことはありませんでした。セット間の呼吸を故意に遅くしました。12個の深呼吸が12個の素早い呼吸よりも長い休息をとるからです。そして、私は空気のために息を切らしていなかった十分な軽いケトルベルを使用していました。私は心拍数モニターを着用し、後でグラフを見ると、それは挑戦的なものではなく、キラーのカーディオワークアウトに非常に最適でした。そして、それは涼しい30分に収まります。
クレジット：Beth Skwarecki（Garmin Connect、Zones）
私はほとんどの時間をゾーン3と4で過ごしました。それはHIITではなく（ゾーン1と5の間をジャンプするでしょう）、それは間違いなく低強度ゾーン2の種類のトレーニングではありません。むしろ、それは安定した中程度の強度のトレーニングです。あなたの心拍数は決して低下しませんあまりにも短い休憩中は多く、それは上昇しませんあまりにも作業セット中は多くのため、変動がありますが、中程度のレベルでホバーしています。私の平均心拍数は約80％でした。
ケトルベルのラダートレーニングは機能しますか？
同様に、それはあなたのVO2MAXを改善しますか？おそらく！しかし、ただあらゆる種類の心臓ポンドエクササイズは、長期的にVO2maxを改善します、あなたがすでにプロのアスリートでない限り。ゾーン2はそれを改善します。ノルウェーの4x4それを改善します。平安っぽい「hiit」ビデオ少なくとも少しは改善できます。
そして、あなたは何を知っていますか？ワークアウトの当初の魅力には何かがあると思います。走りたいのに、走るのが嫌いで、手に重い鉄の片をもっと快適に感じるなら、このようなトレーニングはあなたの完璧なトレーニングホイールかもしれません。あなたはあなたの好気性のフィットネスの構築を開始し、それからあなたはそのフィットネスを使用して走りに出かけることができますそれほど苦しんでいませんランニングから始めたかのように。私はあなたが初心者であるとき、物事をよりアクセスしやすくすることについてすべて。できるところから始めましょう。
さて、私はそれをより経験豊富なランナーやエクササイザーにお勧めしますか？予約があり、はい！時間やスペースはあまりかかりません。仕事と休息のバランスが整っています（ケトルベルの適切な重量を選択した場合、これは大きな場合です）。あなたがまだたくさんのことをしている限り、私は間違いなくあなたのルーチンにそれをあなたのルーチンに追加するのを見ることができましたランニング目標が実行されている場合。 （ランニングを気にしない場合は、確かに、代わりにこれを行います。自分をノックアウトしてください。）
ケトルベルのラダートレーニングにはどのくらい時間がかかりますか？
鉱山は28:57、または30分未満でした。 （余分な休憩を追加しない限り）またははるかに短くするか（スイングの数が完全に行っている場合）、それをはるかに長くするのは難しいでしょう。
しかし、始めたばかりの場合は、初日に完全な1-20-1ピラミッドに飛び込む必要があると感じないでください。より短いバージョンを実行するのは問題ありません（特に、ケトルベルが重く、20人に達する前に息を切らしている場合）。たとえば、フィットネスを獲得しながらセットを追加することで、1-5-1ピラミッドと進歩から始めます。
ケトルベルのスイングをしているとき、どのように呼吸しますか？
わかりました、明確化の重要なポイント。あなたはあなたの休息中に呼吸を数えますが、あなたはあなたですケトルベルのスイング中に通常呼吸します。しばしば教えられるように、あなたはスイングの底に吸い込まれ（ベルが足の間にあるとき）、おそらく上部に息を吐きます（ベルが最高点にあるとき、胸の前にあるとき） 。
個人的には、重くなったら、下部で息を吐き、上部に吸い込んで吸い込むことを好みます（背が高く、ベルが浮かんでいるときは、休息のミリ秒のようです） 。それがあなたにとって正しいと感じている限り、私は本当に間違った方法があるとは思わない。
（そして、はい、私はそれが異端だと言うケトルベルのコーチがいることを知っています。それが価値があることについては、私はIko Kettlebellのインストラクター認定を持っています。
また、ケトルベルスイングを再び行いますか？
地面のベルから始めて、あなたの前に少し。
まっすぐな腕で、それを腰に向かって引き戻します。絶対に必要以上に膝を曲げないでください。
まっすぐに立ち上がってください。腰をまっすぐにする動きは、子供をスイングに押すように、ベルを前方に推進します。 （ベルは子供です。あなたの腕はスイングの鎖です。あなたの腰は押しています。）
ベルがあなたに向かって振り返ると、腰を曲げて膝を曲げて力を吸収し、プロセスを繰り返します。
最後のスイングの後、再び腰で力を吸収し、あなたの前にベルを下に置きます。
腕と肩を使ってベルを上げるように感じた場合、あなたは腰を十分に使用していません（そしてケトルベルはおそらくそうです軽すぎる）。
あなたの体がスクワットのように上下に行くように膝を曲げているなら、それをしないでください。膝をじっとしてください。腰を曲げます。
ちなみに、私が説明した水平腰のスラストの動きではなく、少し膝のスクープを使用する別のタイプのケトルベルスイングがあります。その方法を知っている場合は、代わりにその動きを自由に使用してください。そうでない場合は、私が何か言ったことを忘れてください。
ケトルベルのラダートレーニングにはどれくらい重いケトルベルを使用する必要がありますか？
30分で400人の担当者をやっても大丈夫なこと。その数があなたを少し怖がらせても大丈夫ですが、完全に手の届かないように聞こえるべきではありません。
それを考えるもう1つの方法は、20のセットを連続していくつか行うことができますか？あなたがしなければならないからです…18、19、20、19、18…あなたがすでに1から17にワークアップして少し疲れている後。
約53ポンドの24キログラムのベルを使用しました。比較のために、私は約250ポンドとデッドリフト300をしゃがんでいます。一貫して運動する場合は、16キログラム（35ポンド）と24キログラム（53ポンド）のケトルベルの間のどこかが良いかもしれません。運動が初めて（または有酸素運動、またはケトルベルが一般的にスイングする場合）、20ポンドのような軽いものが開始するのに適した場所かもしれません。
通常、それはウェイトに関しては、私はあなたが少し行くように促します重いあなたができると思うよりも。しかし、これはaとして意味されるためです有酸素運動運動、ライターの方が良いです。疲労しすぎずに動き続けるのに役立ちます。 400のスイングを終えて、それが簡単すぎると感じた場合、それから重い重量を見つけます。
ケトルベルのスイングをどのように追跡しますか？
確かにこれは挑戦でした。いくつかのセットが入って、私は私のペンをつかみましたトレーニングノートブックそして、各セットを終えたときに集計マークを作り始めました。セットは7セットでしたか？ 7回目のハッシュマークを作成し、次に移動する前に最大7回の呼吸を数えることを知っています。
20に達した後、私は自分の論文に残りの番号を書きました：19、18、17など。降順の各セットの後、私は今やった数字を消し去ります。
次に、ケトルベルのスイングのセット中に服用する通常の呼吸の1つに対して、休息の息として何がカウントされるかという問題があります。私は数えると決めましたケトルベルが地面にいたときに息を吐きます。ケトルベルを下に置いている間、または拾った直後に呼吸している場合、ベルが床に触れていない限り、それは働く息です。
このトレーニングをどのようにスケジュールする必要がありますか？
どんなにあなたが好きで、私に一つのことを約束してください：それをしないでください毎日この強さのトレーニングを毎日行うことに慣れていない場合。これが私がお勧めするガイドラインです：
週に一度もしてください簡単なランニングやジムでの有酸素運動マシンの使用など、他の有酸素運動を行っています。
場合は週に2、3回行う場合これは何らかの理由であなたの唯一の有酸素運動です。
週に3回以上行うこのタイプのワークアウトの経験があり、再び喜んでやりたいと思うように、ワークアウトをかなり良い気分にさせることができます。
このワークアウトをどのように進めるべきですか？
最初は、より短いはしごから始めて、自分自身を日常生活に陥れたいと思うかもしれません。 （また、1から5まで、1から1に戻り、数分休んでからさらに1-5-1を実行することも完全に有効です。）そのように開始すると、明らかな進行は梯子を長くすることです。あなたが20まで。
定期的に1-20-1を実行したら、必要に応じて、より長い有酸素運動のために、より長いはしごをすることができます。または、より重いケトルベルを使用して、ほぼ同じ時間でより激しいトレーニングを行うことができます。
ケトルベルのはしご警察はいないので、あなたにとって理にかなっていても、自分のために自分のために挑戦することを自由にしてください。セッションで複数のはしごを行うか、より頻繁に行うか、ランダーとランニングワークアウトとペアリングすることができます。たとえば、寒い日に走る前に、短いはしごが素晴らしい屋内ウォームアップになるでしょう。天気が涼むとき、そのアイデアをポケットに入れておきます。
