どんな種類のエクササイズでも、栄養を良くして体をサポートする必要があります。それには、トレーニングの前、最中、後に適切に食事をすることが含まれますが、真実はあなたが言われたほど複雑ではありません。トレーニング後に食べるべきものとその理由を掘り下げましょう。
その後正しいことを食べないなら、私は自分のトレーニングを無駄にしていますか？
良い主よ、いいえ。インフルエンサーが「これをやめなさい」と「あなたがそれをするならあなたはあなたの利益を台無しにするつもりだ」と言うのは人気のあるものだから、この神話に必ず対処したいと思います。ワークアウト後の栄養は、しばしばこれらのゴミの主張の主題です。
真実は、トレーニングを「無駄」することはできません。運動には非常に多くの利点があり、あなたの栄養のタイミングのみがありますわずかに変更しますそれらのいくつか。理想的な栄養がなくても、筋肉が強くなり、心臓がより健康になり、ストレッチルーチンは柔軟性を向上させます。だから、いいえ、あなたは時間を無駄にしていません。ただし、栄養を整理すると、結果が改善される場合があります。
あなたの体はトレーニング後に何を必要としますか？
これがあなたの運動後の食事が理想的には達成すべきことです。
筋肉の成長、維持、修復に役立つタンパク質を提供します。
いくつかの炭水化物を提供して、筋肉グリコーゲン（炭水化物貯蔵）を迅速に補充するのに役立ちます。
これらの栄養素がすぐにあなたの血流に到達できるように十分に速く消化します。
その日の栄養全体に適切に貢献してください。
トレーニング後はどれくらい早く食べるべきですか？
見て、これについての法律はありません。人々は時々30分間の窓、または2時間の窓について話しますが、真実はそれですタイミングはそれほど重要ではありません。
タイミングに注意を払うのは、12時間以内に別のトレーニングを行う場合です。その場合、あなたがいるとすぐに炭水化物を食べるようにしてください合理的に最初のトレーニングの後にできます。厳しい締め切りはありませんが、理想的には、おそらく1時間ほど以内にそれらの炭水化物を食べるでしょう。
ウェイトを持ち上げるなど、レジスタンストレーニングに関しては、前の食事から4〜6時間以内にタンパク質を含む食事を食べたいと思うでしょう。トレーニングをするとき、それほど重要ではありません。リフトを終えてからシェイクを鳴らすのは問題ありませんが、家に帰ってから本当の夕食をとるまで待っても大丈夫です。
トレーニング後に炭水化物が必要な理由
炭水化物は、ハードエクササイズのための体の好ましいエネルギー源です。トレーニングの前後にたくさんの炭水化物を食べるアスリート、特に持久力レースのようなものは、そうでない人よりも優れたパフォーマンスを発揮します。
また、筋肉に炭水化物を保管しており、これらの炭水化物は運動中にも利用できます。この炭水化物の貯蔵形態はグリコーゲンと呼ばれ、各筋肉には独自の隠し場所があります。エクササイズはこのグリコーゲンの一部を使い果たし、私たちの体は翌日か2日にわたって機能して補充します。ワークアウトの直後に炭水化物を食べると、定期的に予定されている食事で炭水化物に遭遇するのを待っている場合よりも速くグリコーゲンを補充するのに役立ちます。
運動後の炭水化物摂取量を最適化したい場合：バックルアップ、これは激しいです。調査によると、グリコーゲンの貯蔵庫をすばやく補充する最良の方法は食べることであることが示されていますあなたの体重1キログラムあたり1〜1.5グラムの炭水化物長いまたはハードワークアウトから30分以内。つまり、体重が150ポンド（68 kg）の場合、その運動後の食事には68〜102グラムの炭水化物が必要です。そうです5〜7スライスパンの。その後、次の6時間は2時間ごとに再びそれを行うでしょう。幸いなことに、トレーニングのたびにグリコーゲンの店をいっぱいにする必要はありません。
「十分な」運動後の食事を食べたい場合：一緒に食事をしてくださいいくつかの炭水化物。 2つのパンのスライスを備えたサンドイッチは良いスタートです。または、約1杯の果物を備えたスムージー。または、定期的に予定されている次の食事。玄米には約45グラムの炭水化物が含まれています。
トレーニング後にタンパク質が必要な理由
タンパク質は、筋肉の構成要素を与える栄養素です。動物の筋肉組織を食べ、それを使って自分で構築することは、兄弟のレゴ城を壊して自分で構築するためにそれを使用するのと同じ種類のアイデアです。 （もちろん、植物タンパク質も機能します。）
タンパク質は、筋肉を構築するために生の成分を提供するだけでなく、MPをトリガーする、または筋肉タンパク質合成。レジスタンストレーニング（重量を持ち上げるなど）またMPをトリガーします。筋肉を構築または維持したい場合は、体重を持ち上げてタンパク質を食べる必要があります。トレーニングの直後にタンパク質を食べることは、かつてその筋肉構築信号を2倍にすると考えられていましたが、後の研究ではタイミングが示されましたそれは重要ではありません。とはいえ、運動後の食事であなたの毎日のタンパク質を手に入れることは害にはなりません。
タンパク質には別の利点があります。私たちの体が運動後の食事で炭水化物をよりよく利用するのを助けることが理解されています。いくつかの情報源によると、1：4比が理想的であり、炭水化物4グラムごとにタンパク質1グラムがあります。 （これは、チョコレートミルクを「理想的なリカバリドリンク」のタイトルに攻撃した数字ですが、私はそれを主張しますがチョコレートミルクについて特別なことはありません;あまり多くの市販されていない食品が同じ仕事をすることができます。）
ワークアウト後のタンパク質摂取量を最適化したい場合：食べる体重1キログラムあたり0.4〜0.5グラムのタンパク質（だから、体重が150ポンドの場合は約30グラム）、ワークアウト前と運動後の食事の両方で。ワークアウト後の食事は、トレーニング後約3時間以内に食べる必要があり、運動前と運動後の食事は6時間以内に互いに必要です。
「十分な」運動後の食事を食べたい場合：トレーニング後数時間以内にタンパク質（および炭水化物！）を含む食事をしてください。私たちのほとんどにとって、通常の食事は特別なことを計画せずにトリックを行います。たとえば、朝のトレーニングの後に朝食をとるでしょう。
運動後の栄養が全体像にどのように適合するか
運動後の食事、スナック、またはシェイクの詳細を特定するよりも、全体的な栄養を順調に進めることが重要です。トレーニングの後に食べるものがその日の目標を達成するのが難しくなっている場合、心配する価値はありません。
たとえば、総カロリーを制御しようとしている場合、ワークアウト後の大量の炭水化物は適切または必要ない場合があります。一方、運動後のシェイクにはかなりの量のタンパク質が含まれている場合、食事の揺れを維持することで、タンパク質全体の目標を達成するのに役立つ可能性があります。
私は持っている詳細については、こちらです1日で必要なタンパク質の量を把握する方法について。炭水化物と脂肪はより柔軟になる可能性がありますが、高炭水化物の食事は、低炭水化物の食事よりも運動能力の方が良い傾向があることを忘れないでください。 （それはあなたを意味しませんできません低炭水化物を食べながら運動しますが、あなたの体はあなたが摂取する炭水化物をうまく利用します。）総カロリー摂取量また、何を食べるかを決定する要因になるはずです。
最終的に、あなたの最大のレバーは、あなたが十分なタンパク質を手に入れるかどうかにかかわらず、あなたがどれだけ食べるか、そしてあなたの食事はどれほど「健康」なのか（より良い用語がないため） - たとえば、そこにいくつかの野菜と多様性を手に入れるようにしてください。あなたがあなたに会うのに役立つ運動後の食事をする方が良いです毎日目標は、「最適」に見えるかもしれませんが、その日に望む最終的なラインに到達することを難しくします。
