ティクトクは減量のための卑劣なルールが大好きで、そのうちの1つは30-30-30「ルール」または「ダイエット」です（12-3-30トレッドミルワークアウト）。朝のルーチンとして、それは実際には悪くありませんが、減量のハックとして、それが提供できるよりも大きな約束をします。
30-30-30ルールとは何ですか？
人々はそれを「ルール」と呼んでいますが、30-30-30は、朝食と短いトレーニングを含む単なるルーチンです。 30-30-30のアイデアは次のようになります：
目覚めてから30分以内に、
あなたは30グラムのタンパク質を食べます、
そして、30分間の低強度の有酸素運動を行います。
現在の傾向は、ゲイリー・ブレッカビデオ- TEDトークスタイルのレクチャークリップでTiktokのすべての人野菜は毒です。彼は、彼がアイデアを得たと言います4時間の体ティム・フェリスによって。私がその本を読んでからしばらく経ちましたが、配布資料Ferrissの「スロー炭水化物ダイエット」では、最初の2つの箇条書きのみに言及しているだけで、彼はそれを「30インチの30」ルールと呼んでいます。 （明確にするために、フェリスもブレッカも、食事やフィットネスのアドバイスの素晴らしい源ではありません。どちらも疑わしい減量スキームを興奮して促進します。Ferrissのダイエットは、パン、ご飯、ジャガイモ、すべての果物を切り取ります。彼らが働くこと。）
ブレッカは、彼が「私の人生で何も見たことがない」と言います。30-30-30よりも速く人間から脂肪を減らします」。 -30。
なぜ30グラムのタンパク質を食べるのですか？
私する30グラムのタンパク質を食べるアドバイスのように。多くの人々は、体重を減らすとき、カロリーに集中し、タンパク質を忘れてしまいます。これは、脂肪を失っている場合に筋肉を維持するために重要であり、一般的に体を健康に保つために重要です。
ただし、タンパク質だけでは筋肉を維持していません。これらの利点を最大化するには、何らかの筋力トレーニングも行う必要があります。それは、週に数回ウェイトでワークアウトしたり、自宅で体重のエクササイズをしたりすることを意味する可能性があります。実際、筋肉を構築するのに十分挑戦的です。
ここで推奨されるタンパク質の量は良いです：30グラムは、1日の間に合計約100グラムを取得したい場合、目的の約3分の1です。前に説明したように、100は、筋肉を構築または維持しようとするときに、ほとんどの人が最低限射撃するのに良い数です。 （より詳細なガイドを次に示します、目標と体の大きさに基づいて、より具体的な数字が必要な場合。）
なぜ朝はタンパク質を食べるのですか？
あなたは必要朝の最初のタンパク質30グラムを食べるには？いいえ、一日のいつでもタンパク質を入手できます。しかし、スケジュールにはいくつかの利点があります。
最も重要なことは、あなたが多くのタンパク質を食べることに慣れていないなら、ただ実際にそれを始めてください。基本的にタンパク質がなく、昼食時に約15グラムしかない朝食を食べる場合は、タンパク質を夕食に詰める必要があります。 、私は明日もっとうまくやるでしょう。しかし、朝に30グラムのタンパク質から始まるということは、その日の摂取量に有利なスタートを切ることを意味します。多くの人々はまた、タンパク質が他の食品よりも飽きていると感じています。つまり、健康的な昼食のためにあなたの計画に固執するのが簡単なことを意味します。
もう1つの利点は、十分なタンパク質を手に入れるのが簡単だと思う人であっても、1日を通してタンパク質を広げるのが良いことです。理論的には、各タンパク質が豊富な食事は、筋肉に筋肉組織を構築（または維持する）シグナルを与えます。そのため、1日で得られる食事が多いほど良いです。現実には、それおそらくそれほど重要ではありません合計で十分なタンパク質を摂取している限り、高タンパク質の朝食から始めることは、合計量にも役立ちます。
目覚めてから30分以内に簡単に食べられない場合はどうなりますか？
目覚めてから30分以内に簡単に食べられない場合は、しないでください。毎朝目を覚ますとキックオフする魔法のタンパク質消費窓はありません。いつでも朝食を食べることができます。そして、タンパク質が豊富な朝食を食べることがあなたのスケジュールや好みのために機能しない場合、あなたは重要なことを見逃していません。
30グラムのタンパク質はいくらですか？
30グラムのタンパク質を含む食品の例をいくつか紹介します。
5つの卵（スクランブル、オムレツなど）または液体の卵白約
スキムミルクのカップに入ったホエイプロテインパウダーのスクープ
半分の鶏の胸肉
約5オンスの七面鳥ソーセージ
aを含む非脂肪ギリシャヨーグルトの5オンスの容器ハーフスクープのタンパク質粉末が混ざり合っています
もちろん、ミックスして一致させることができます。 3匹の卵と少数の刻んだ鶏肉（さらにいくつかの野菜）が付いたオムレツは、法案に完全に適合します。そして、朝食に「朝食」の食べ物を食べなければならないという法律はありません。昨夜から残りのチリを持っているなら、それも素晴らしい朝食です。
なぜ朝に30分間の運動をするのですか？
タンパク質と同様に、朝に運動する特別な理由はありません（目覚めた後や食事後に特定の時間枠内ではありません）。しかし朝の運動は多くの人々にとってうまく機能します。私でさえ、あまりない人である私でさえ、朝のトレーニングや散歩から明確な気分とエネルギーの向上を得ます。繰り返しになりますが、To Doリストから滑りたくないものをフロントロードする戦略があります。朝一番にエクササイズを取得してください。
30-30-30の「ルール」の演習は、通常、具体的には低強度の心臓を意味すると理解されています。これが呼ばれるものです「ゾーン2」の有酸素運動、または「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれていたもの。有酸素運動をより低い強度に保つことの利点は次のとおりです。
あなたはそれを少なくするでしょう
それはあなたを激しい運動ほど空腹にすることはありません
それはあなたを激しい運動ほど疲れさせません
やるのが最善です両方一般的にはより簡単で激しい運動がありますが、低強度のものは基盤として優れているので、どちらかをやり取りすることができれば、そこから始めてください。習慣を構築するのが簡単になり、追加としてより高い強度のものを振りかけることができます。
30-30-30の欠点は何ですか？
30-30-30ルーチンには2つの欠点があります。数字のいずれかがその通り30またはルーチンが記述された正確な方法で行われるため。もう1つの欠点は、ナンセンスがそれを正当化するために使用されていると信じるかもしれない危険です。
最初に特異性について話しましょう。午前4時に目を覚ましたが、実際にはベッドから出て午前6時まで1日を始めることができない場合、または通常の朝食を調理できないので何を食べるべきかをredditで尋ねる人を見てきました目を覚ます30分。これらすべての質問に対する答えは次のとおりです。それは問題ではありません。 30分間の時間枠は、キャッチーな音に補われています。締め切りをしなければ、何も悪いことはありません。
同じことがタンパク質の正確な量にも当てはまります。 20グラム（タンパク質パウダーの半脚を使用せずにヨーグルトだけ）がある場合、減量の魔法を台無しにしていますか？あなたはそうではありませんは減量の魔法はありません。他の10グラムを昼食に移動できます。そのようにして、一日のタンパク質に入る方が簡単だと思われる場合は、昼食に移動できます。
そして、それは30-30-30が減量のハックである理由についての主張に私をもたらします。 （これは減量のハックではありません。）30〜30-30のBreckaのビデオには、多くの疑わしい主張が含まれています。
筋肉のグリコーゲン（貯蔵炭水化物）を20分で燃やしていると主張しています。これは、断食した非常に高強度の運動について話している場合、真実に適したものかもしれませんが、意味のある方法で減量に関連するものではありません。あなたが20分以上高強度の運動をする必要があるアスリートなら、とにかく燃料戦略に注意を払うことになります。私たちの残りはこれについて心配する必要はありません。
リーン筋肉を「液化」するのに3分かかると主張しています。人間の生物学に関する既知の事実に対応するこの主張を読む単一の方法を思い付くことができません。
脂肪をエネルギーに変えるのに5時間かかると主張しています。まあ、私たちは常に脂肪をエネルギーに変えます（眠っている間、そして座ったり休んでいるときに主な燃料源です）。そのため、脂肪燃焼マシンを起動するのにどれほど時間がかかるかは本当に関係ありません。それは常に実行されています。
これらの数字は、断食性の有酸素運動が減量に悪い理由の説明として捨てられますが、合計しません。たとえ私たちであってもだった朝一番にオレンジ色のクラスを行うことで筋肉を燃やします。それは、体重をかけたり、体重を減らしていないという意味ではありません。私たちの体は1日を通して多くの燃料を使用し、体重の変化は合計私たちが作成したエネルギーバランス（私たちが食べるよりも多く燃焼したり、その逆も同様です） - どの時点で使用している燃料ではありません。
30-30-30が機能する場合、それはあなたがより持続可能な習慣を形成するのに役立つからです。 30分の低強度運動は簡単に固執できます、「居心地の良いカーディオ」で見たように、そしてそれ心血管健康のガイドラインを満たしています。朝食と一緒にタンパク質を食べると、その日はタンパク質を始めましょう。これは健康にも適しています。それでもし30-30-30あなたの性格とあなたのスケジュールに合って、それはいくつかの健康的な習慣を築くための素晴らしい方法です。ポンドを溶かすことを期待しないでください。重量の変化はから生まれますあなたが燃焼するカロリーに比べてどれだけ食べるかを調整する。そして、特定の朝のルーチンに従うことを伴わない多くの方法があります。
