信頼できる（できない）フィットネスウェアラブルデータ

この投稿はの一部です自分に合ったテクノロジーを見つける, ライフハッカーのフィットネスウェアラブル購入ガイド。私は、ウェアラブルが本当に健康を改善できるのか、自分に合ったものを見つける方法、ウェアラブルが提供するデータを最大限に活用する方法について、難しい質問をしています。

フィットネスウェアラブルを装着すると、突然自分の体に関する大量のデータが得られるようになります。「疲れている」という小さな声の代わりに、睡眠スコアや歩数が表示され、場合によっては仮想コーチが疲労を考慮してワークアウトを微調整するようアドバイスしてくれるようになります。

企業はますます多くのデータであなたを驚かせようとしていますが、情報の山を掘り下げてみると、厳しい真実が見つかるでしょう。いくつかのそのデータは役に立ちます。

ウェアラブルが伝えるすべてを信頼できない理由

ウェアラブルのパラドックスは、知りたいことと、手首に取り付けられたセンサーの束が実際に提供できることの間には、常に不一致があるということです。あなたの目標はおそらく、より良く眠る、より速く走る、体重を減らす、そして活動的に過ごすことなどです。また、ウェアラブルは、心拍数、皮膚温度、一定時間内の移動距離などを提供できます。これら 2 つのカテゴリの間には、かなり大きな飛躍があります。

ウェアラブルの機能をいくつかの項目に分けると役立つと思います。対策対物事見積もり。使うのが好きですマルコ・アルティーニのフレームワークこのために。それは 3 つのカテゴリーに分類され、彼は次のように定義しています。

測定、センサーから直接（または最小限の解釈で）得られるデータとして定義されます。例としては、心拍数、皮膚温度、動きなどが挙げられます。
理論的に別の方法で測定できるものの計算または推定。たとえば、ウェアラブルは各睡眠段階でどれくらいの時間を費やしているかを知らせる可能性があり、理論的には睡眠研究を行って、それがどのように比較されるかを知ることができます。これらの機能の一部をテストまたは検証しようとした研究がありますが、結果はまちまちです。
検証できないものの計算または推定。ウェアラブルのより洗練されたように聞こえる機能の多くは、このカテゴリに分類されます。アプリが「睡眠スコア」66 を示したとしても、その数値が正しいかどうかを知る方法はありません。それはでっち上げられた指標です。

それでは、残りの質問は 2 つあります。まず、指定されたメトリックです正確な?それを判断できるのは最初の 2 つのカテゴリーについてのみであり、誰かが大量に収集してテストしたデータがある場合にのみ可能です。

そして 2 つ目は指標です役に立つ？それは文脈によって異なります。フィットネストラッカーのデータに基づいて、実際の生活で何が変わるのでしょうか?たとえば、結果的に睡眠時間が増えたり、運動量が増えたりするのであれば、それはおそらく良いことでしょう。しかし、実際には利益をもたらさないでっち上げられた指標を追い求めることになりがちです。回復スコアを高めるためにワークアウトをさぼったり、午後 10 時なのにまだ 9,000 歩しか歩いていないからといって不機嫌そうにリビングルームを 1 周したりすることは、あなたをより健康な人間にしているわけではないかもしれません。

精度は全体像の一部にすぎません

幸いなことに、科学者はウェアラブルの出力を既知の測定基準と比較することができます。心拍数の測定、睡眠段階の測定、運動中の消費カロリーの推定において、特定のデバイスがどの程度正確であるかをチェックできます。

残念ながら、こうした研究はデバイスが発売される前には行われません。これらは事後的に発生し、通常は少数で、十分な資金もありません。これらが出版されるまでに、各社は次のステップに進み、さまざまなモデルを生産しています。それらの研究のいくつかの結果については、カロリー消費に関するこの作品(ネタバレ: どのデバイスも消費カロリーの計算が苦手です)。

デバイスが市場に投入される前に研究が行われる場合、それらの研究は通常、デバイスから利益を得ている企業によって行われるか、資金提供を受けます。そして、直接的な測定値、またはそれ自体で測定できるものの推定値のみを検証できます (上記の睡眠研究の例のように)。定義上、作成された指標が正確かどうかを検証する方法はありません。

以上のことを念頭に置いて、フィットネストラッカーから取得できるデータの種類と、注意を払う価値がある傾向があるものを見てみましょう。

睡眠時間に注意する（段階には注意しない）

睡眠追跡デバイス長年にわたってますます洗練されているように見えますが、基本的な機能は実際には変わっていません。

睡眠追跡デバイスができる最善のことは、自分の睡眠時間を現実にチェックできることです。眠っているときは動きが止まり、心拍数や皮膚温度などのその他の測定値は、デバイスが実際に寝ているときとベッドで本を読んでいるときの違いを識別するのに役立ちます。 (一部のデバイスは他のデバイスよりもこの点で優れています。)

しかしウェアラブルというのは、ない睡眠のさまざまな段階の違いを区別するのが得意です。これを適切に行うには脳波を分析する必要がありますが、腕時計では不可能です。 (これが、Oura と Whoop を同時に着用し、それぞれから正反対のアドバイスを受けたとき、私が面白がっていましたが、心配していなかった理由です。Oura は私のレム睡眠が十分ではないと言いました。Whoop は私が睡眠が多すぎると言いました。)

一部のデバイスは睡眠段階の推測が驚くほどうまくなりましたが、それでも単なる推測にすぎません。たとえば、最高のリングの 1 つとして宣伝されている Oura リングの最新アルゴリズムは、誰かが眠っているときと起きているときを検出する精度は 92% ～ 93% ですが、睡眠段階を検出する精度は 76 ～ 78% に低下することがわかりました。研究データによると、アルゴリズムは依然として一部の人については測定値を過大評価する一方、他の人については過小評価しており、精度は指輪を着用している人の年齢によって異なることが示されている。テクノロジーの偉業として、とてもクールです。個人データとして: まったく注意を払う価値はありません。

たとえ睡眠段階が完全に正確だったとしても、私はそれをわざわざ見るつもりはありません。なぜなら、どうすればより深い眠り、より浅い眠り、あるいはより多くのレム睡眠を得ることができるのでしょうか?これらのそれぞれに対するアドバイスは、結局は「もっと睡眠をとる」ということになります。これがフープの言葉ですもっと深い眠りを得たいなら、ベッドで過ごす時間を増やすべきだということ。彼らは読者に一般的な睡眠衛生に関する睡眠財団のヒントを紹介しています。それが同じアドバイスレム睡眠をより多く取りたい人に与えられます。わかりますね。

結論:

信頼あなたが得た睡眠時間（ただし、自分自身で現実を確認してください。この数字に意味があるでしょうか？）
信用しないでください睡眠段階または睡眠の質のスコア。

運動中は自分の心拍数を信頼してください (ただし、下調べをしていない限り、ゾーンではありません)。

心拍数は比較的単純な測定値です。心臓がこの瞬間に鼓動しているか、鼓動と鼓動の間で鼓動しているかのどちらかです。したがって、この指標が比較的正確であると期待するのが合理的です。

実際のところ、精度はモデルによって異なりますが、人気のあるブランドのほとんどは一般的な使用には十分です。例えば、これが2020年の調査ですApple Watch Series 4、Fitbit Charge 2、Garmin Vivosport 3、Xaomi Miband 3 はすべて、安静時または持続的な運動中に心拍数を非常にうまく測定できることがわかりました。

頻繁に動き回ると、デバイスは正確な心拍数を取得するのが困難になる傾向があるため、非常にアクティブなことをしているときに心拍数が常に急上昇してリセットされる場合、手首ベースのトラッカーはそれらのピークの一部を見逃してしまう可能性があります。しかし、ワークアウト全体でどれだけ頑張ったか、たとえばジョギング全体をゾーン 2 で行ったかどうかを測定したい場合には、おそらくこのセンサーで十分でしょう。正確な心拍数データを取得していることを確認したい場合は、チェストストラップをお勧めします。

しかし、それらのゾーンはどうなるのでしょうか?ここからがさらに厄介になります。心拍数を使用してトレーニングしている場合は、おそらく次のものを使用しています。ゾーン。ゾーン 1 は、ほとんど働いていないことを意味します。ゾーン 5 は、数秒間しか続けることができない全力の努力です。特定のワークアウトは特定のゾーンをターゲットにする場合があります。たとえば、簡単なジョギングはゾーン 2 で行うとします。これは、次の 2 つの点を除いてすべて意味があります。

「ゾーン 2」には合意された定義がありません。すべての会社ゾーンを別々に定義する。
ゾーンは心臓に関する仮定に基づいており、通常は年齢に基づいて最大心拍数を計算します。これらの計算は多くの場合、非常に間違っています。

「簡単な」ジョギングを終えたことがあれば、ゾーン 5 ですべての時間を費やしたことを確認しただけでも、ゾーンの調整が間違っていたと断言できます。通常、これはウェアラブルが式を使用して最大心拍数を予測し、その予測に基づいてゾーンを設定するためです。

しかし心拍数の予測式はどれも最悪だ、年齢が上がるほど精度が低くなる傾向があります。 220 から年齢を引くことは、実際の心臓の鼓動速度とはあまり関係がありません。先ほどリンクした論文の著者らは、「個人は予測式に依存するのではなく、[最大心拍数] を決定するために [段階的なトレッドミル運動テスト] を使用する必要がある」と結論付けています。一方、米国運動評議会は、パーソナルトレーナーに対し、公式を完全に無視し、次のいずれかを行うよう指導しています。運動テストを使用してパーソナライズされたゾーンを設定する、またはRPEを使用する(基本的に、あなたがどれだけ努力したか感じるあなたが仕事をしているように）クライアントのワークアウトをデザインするために。

そして、人に「えーっと、これは 10 点中 3 点のような気がします」と推測してもらうのは不正確に聞こえると思われる場合でも、エラーが発生しやすい公式から計算された任意のゾーンに依存するよりはまだマシです。公式も正確ではありません。

結論:

信頼エクササイズ中の心拍数の数値がほぼ正確であること (個々のスパイクではなく、全体像)
信用しないでくださいデフォルト設定から計算された場合の心拍数ゾーン。

HRV などの回復指標を信頼します (レディネススコアは除きます)

あなたは必要回復を追跡するには?いいえ、ほとんどの人はおそらくそこで止まることができます。しかし、私たちの中には、運動と睡眠の習慣が相互にどのような影響を及ぼしているかを知り、病気やストレスを感じているときに自分の体の中で何が起こっているのかを把握したいと思う人もいます。このデータは役に立たないことを最初に言いますが、同時に、私のオウラの指輪を私の冷たい死んだ手からこじ開けることもできます。私は数字を見るのが好きです。

回復に関して言えば、心拍数の数値からわかることと、実際の「回復」や「準備状態」をアプリが判断することの間には、大きな隔たりがあることに気づきました。

安静時の心拍数ストレスや病気のときに増加する傾向があります。お酒を飲んだり、あまり睡眠をとらなかったりすると、値が急上昇することがあります。心肺機能の向上に伴い、時間の経過とともに低下する傾向があります。
心拍数の変動、または HRV は、心拍がどの程度不規則であるかを測定します。変動が大きいことは良いことであり、健康でストレスがあまりなく、よく眠っている場合には、HRV が高くなる傾向があります。
準備状況または回復スコアBody Battery などの指標を含む、RHR と HRV だけでなく、他の無数のデータも使用して、自分の健康状態を説明する数値を導き出します。自分の体の状態を測るだけではなく、反応する運動と睡眠については、運動強度、睡眠スコア、その他の変数も考慮されます。

回復スコアには非常に多くの要素が使用されるため、実際に測定しようとしているスコアから簡単に離れてしまう可能性があります。たとえば、「休息」の日に軽い有酸素運動をすると、ハードなトレーニングからの回復が早くなることがわかりましたが、Oura のアルゴリズムではこれが過剰なアクティビティとしてカウントされ、スコアが低下します。それはまた、私がいつだったのかという感覚を持ちません。欲しいよりハードに働き、より多くの疲労を負うことになります。

自分のスコアを振り返ってみると、ジムや競技会で良いパフォーマンスを見せた日と、大浦が私がよく回復していると考えた日との間に、意味のある相関関係はまったく見当たりません。

については以前にも書きましたが、準備データをより効果的に使用する方法。スコアを無視し、状況に応じて測定を行います。

結論:

信頼あなたのHRVと安静時の心拍数
信用しないでください回復力、レディネス、ボディバッテリーなどのスコアは、1 つの数字で多くのことを捉えようとしています。

自分のカロリー消費量を信頼してください。ただし、それは全体像でのみです

おそらく多くの人にとってウェアラブルの最大の特徴は、毎日実際に消費しているカロリーを教えてくれるという事実でしょう。食べる量を推測する必要はもうありません。手首に数字が表示されるので、すぐにわかります。

残念ながら、その約束を実際に果たせるほど正確ではありません。以前にも指摘したように、fiフィットネストラッカーは消費カロリーの計算が不正確であることで有名です。彼らはそれほど悪くない横たわる楕円形の機械たちしかし、一部の人々や一部の活動については過小評価し、他のものについては過大評価します。取得した数値が大きすぎるのか、小さすぎるのか、あるいはちょうどいいのかを判断する方法はありません。それでは、何の役に立つのでしょうか?

カロリー消費量の数値は、全体像を見て役立つことがわかりました。以前は 1 日あたり 1,800 カロリーを消費していたが、マラソントレーニングを始めて、現在は 1 日あたり 2,200 カロリーを消費している場合、それは、ランニングに適切にエネルギーを供給するために、もう少し食べる必要があるという合図であると完全に捉えることができます。。

私なら、具体的な数字に関して大金をはたいたりはしません。ああ、今日は昨日より消費カロリーが 100 カロリー少ないので、サラダのドレッシングは半分だけにしておきましょう。または、今年スケートをするのはこれで一度だけですが、時計では 600 カロリーを消費したと表示されているので、追加で 600 カロリーのデザートを食べることができます。あなたの時計は、これらの仮定のいずれかをサポートできるほど正確ではありません。

結論:

信頼全体的な傾向。活動レベルが上がったか下がったかの現実確認として使用します。
信用しないでください特に個々のエクササイズセッションの正確な数。数値を正確に一致させることよりも、体にエネルギーを与えて気分を良くすることの方が重要です。

客観的な視点を保つ限り、歩数を信頼してください

個人的には、これには愛憎の関係があります。たくさん散歩したり、たくさんランニングしたりする場合は、歩数をチェックして歩数が増えていくのを観察するのが好きです。しかし、主に自転車やジムでワークアウトを行う段階にある場合、たとえ十分な活動を行っていたとしても、歩数はひどいものになります。

最終的には、1 日の歩数は追跡する重要な数値ではありません。しかし、それは簡単追跡する番号。スマートウォッチをお持ちでない場合でも、携帯電話はおそらくすでに歩数をカウントしています (Apple Health または Google Fit アプリを開いて確認してください)。

歩数がモチベーションになる場合は、遠慮なく監視してください。それがあなたの人生にプラスの影響を与えているかどうかについて、自分に正直になるようにしてください。

ああ、精度について知りたい場合は、1 日に歩いた歩数について、2 つのデバイスが一致することはありません。過小評価する人もいれば過大評価する人もいますが、それらはすべて、あるアクティビティを他のアクティビティよりも正確に追跡します。そういった違いについては気にする必要はありません。同じデバイスから毎日得られる測定値を比較してください。

結論:

信頼取得した歩数 (完全に正確ではありませんが、正確である必要はありません)。
信用しないでください健康で善良な人になるためには、毎日 X の数字を達成する必要があるという意味です。役立つ場合は歩数を使用し、役に立たない場合は無視してください。

自分の有酸素運動能力や VO2max を信頼してください。ただし、大まかな推定値として捉えてください。

ほぼすべてのガジェットで、VO2max の推定値が表示されるようになり、多くの場合「心肺機能」スコアなどのラベルが付けられます。

VO2max は、研究室で行うことができる測定値であり (プロのアスリートは検査を受けるために研究室に行くことがよくあります)、体が一度に使用できる酸素の量を数値化します。要するに：VO2max が高いほど、心肺機能が向上します。 VO2max が優れている人は、スコアが低い人よりも長く、より速く走れる傾向があります。

研究では、VO2max が健康と長寿の改善と相関していることがわかっていますが、必ずしも VO2max が優れているからというわけではありません。自体あなたをより健康にします。これは、有酸素能力や運動能力を測定するのが簡単な要素の 1 つにすぎません。 (心血管フィットネスのその他の指標長寿とも相関する。）

ウェアラブルは、実験室の VO2max テストとはまったく異なる方法で心肺機能をテストします。酸素を測定するマスクを顔に固定した状態で運動器具を着用させる代わりに、ランニングやウォーキング中に心拍数を測定するだけです。同じ心拍数でより速く走れるか、または以前と同じ速度で走れるかどうか下げられた心拍数、心肺機能の向上が見られます。

この数字を比較してみてはいかがでしょうかVO2max グラフ?いいえ、それは本当の VO2max ではないからです。でもあなたはできる時間の経過とともにこの数値に注目し、フィットネスが向上していることを信頼してください上がっているのを見ると。 1つだけ約束してください。ウェアラブルがどのように測定するかを調べて、その数値を状況に応じて判断することです。天気が暑いと一部の時計の計算がおかしくなりますまた、屋外での散歩やランニングをあまり頻繁に行わない場合、時計には使用できる一貫したデータがありません。

結論:

信頼この指標が時間の経過とともにどのように変化するか (高いほど良い)
信用しないでください屋外でランニングやウォーキングを頻繁に行っていない場合は、正確な数値を計測しすぎないでください。

通常は、走行距離と GPS 位置情報を信頼してください。

ランニングやサイクリングなどの屋外アクティビティを行うと、時計は移動距離を測定する必要があります。これは全体的な走行距離と速度を追跡するのに役立ちますが、注意点もあります。

まず、GPS は常に正確であるとは限らず、信号が建物で反射する可能性がある都市部では信頼性の問題が発生する傾向があります。これについては、ランニングウォッチやアウトドアアドベンチャーウォッチのショッピングガイドで詳しく説明しますが、最も正確な位置データが必要な場合は、複数の衛星システム (GPS に加えて GLONASS や Galileo など) と連携できるデバイスが必要になります。）可能であればデュアルバンド GPS を使用します。

とはいえ、ほとんどのランニングウォッチやスマートウォッチは、5 年前、さらには 10 年前に比べて優れた位置データを備えています。時計もおそらく携帯電話よりもはるかに正確です。

しかし、完璧にはなりません。こういったまれな不具合はかなり迷惑な場合があります。たとえば、地元の公園に 2 本の道路が非常に近くを走っている場所がありますが、実際にはもう一方の道路を走っているのに、時計では一方の道路を走っていると認識します。ようやく私がどこにいるかを認識したとき、GPS の追跡が突然私の実際の場所に到達し、私がテレポートしたように見せかけ、その 1 マイルのスプリットタイムを台無しにしてしまいました。

したがって、時計が予想した距離とわずかに異なる距離を追跡しても、あまり心配する必要はありません。 5km のレースを走っていて、スマートウォッチが 5.3 キロメートルを走ったように認識していても、心配する必要はありません。あなたの時計は、レースコースの認証機関と同じ方法でレースコースを計測するものではありません, したがって、時計がもう少し先に進んだと考えるのは正常です。あなたのゴールタイムがあなたのPRに重要です。

結論:

信頼ほんの少しの塩で距離と場所を確認します。
信用しないでくださいレースの距離や位置をインチ単位で正確に測定します。良い時計は古い時計や携帯電話よりも正確ですが、完璧なものはありません。

バッジとストリークを信頼するかどうかはあなた次第です

ここで、先ほど話したギャップ、つまりウェアラブルが測定できるものと、ウェアラブルが最終的にあなたの生活に与える影響との間のギャップに戻ります。

ウェアラブルブランドは、ゲーミフィケーションでこのギャップを埋めようとしています。デバイスとそのアプリを操作し続ける限り、バッジを獲得し、連続記録を続けることができます。これらのわずかなドーパミンのヒットによりデバイスを使い続け、デバイスを使用することで健康が改善されるのであれば、それはおそらく無害です。

しかし、もちろん、それは常にそれほど単純ではありません。一方では、アクティビティトラッカーを定期的に着用すると、運動量が増える傾向があり、体重減少に役立つ可能性があります。その一方で、一貫性を保つためにデバイスが使用するトリックが裏目に出てしまう可能性があります。もし、あなたを前進させている唯一のものが、連続記録を破ることへの恐怖であるなら、一度あなたする連勝記録を止めたら、何か他のことをして続けたほうがいいよ。ストリークは補助輪として機能しますが、決して仕事に取って代わるものではありません。習慣を正しく形成する。